Variando entrenamientos para rendir mejor

Variando entrenamientos para rendir mejor

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Nos podemos encontrar a dos grandes grupos de corredores.

  • Los que hacen deporte simplemente para adelgazar y estar en forma.
  • Los que hacen deporte para poder participar en carreras y batir sus propias marcas.

Sea como sea, debemos tener en cuenta un principio del entrenamiento que mucha gente desconoce: el principio de variedad.

 

Como comentamos en un artículo anterior, la variedad es un elemento clave para poder sorprender al cuerpo, hacer que queme más y por tanto adelgazar. Pero para los atletas que busquen rendir más y mejor, el concepto de variedad también es muy importante.

En definitiva, el principio de variedad nos indica que, “la repetición excesiva de sesiones y contenidos, acaban con la motivación del deportista y produce el estancamiento del entrenamiento. Hay que utilizar diferentes métodos de trabajo

Si siempre salgo a correr 1 hora a la misma intensidad y por el mismo circuito, veré como mi marca, lejos de mejorar, irá empeorando. Mi cuerpo no recibe nuevos estímulos, no se motiva y se estanca. Y un cuerpo que se estanca, va hacia atrás.

Pensemos que el entrenamiento es un proceso a largo plazo. Cuando me preparo para un reto, sea de la naturaleza que sea, deberé planificar y programar toda una serie de variables: entrenamientos, horarios, comidas, material…

Entrenamientos

  • Debemos evitar caer en la rutina. Hagamos de nuestros entrenamientos algo divertido.
  • Deberemos combinar semanas de entrenamiento suaves, con otras más duras. Entrenamientos largos, con entrenamientos cortos e intensos.
  • Podemos entrenar solos, pero también con un amigo o con un grupo de atletas de características similares a las mías. 1 día a la semana hacer un entrenamiento grupal nos puede ayudar mucho a no caer en la monotonía.
  • De vez en cuando podemos hacer un entrenamiento que no sea de nuestra especialidad (salida en bici, natación…).
  • No entrenar siempre a las mismas horas. Habituar el cuerpo a entrenar a primera hora de la mañana, al mediodía, por la noche…
  • El cambiar de entrenador cada cierto tiempo también nos puede ayudar.

Lugar de entreno

Dentro de nuestras posibilidades intentaremos variar.

Podemos tener un parque o un circuito cerca de casa. Pero si siempre hacemos lo mismo terminaremos por agobiarnos. Cuando uno se sabe el recorrido de memoria sufre más de lo que debiera. Vale la pena sacrificar media hora de nuestro tiempo para cambiar el lugar de nuestros entrenos. O los findes al disponer de más tiempo podemos aprovechar para hacer turismo y algo de deporte en otro entorno.

Otra opción es aprovechar nuestras vacaciones, aunque sean de una semana para poder hacer un determinado tipo de entrenos que no podemos hacer normalmente.

Material y alimentación

En los entrenamientos es el momento ideal para probar las cosas. No esperéis al día de la carrera. Zapatillas, cremas solares, camisetas, gorras, bicis, neoprenos… Tenemos tiempo para ir probando todo tipo de material y ver aquel que se ajusta más a lo que necesitamos. Pero tenemos que probar diferente tipo de material para comprobar realmente lo que nos va bien o no. Y aunque parezca una tontería, a lo mejor tenemos una camiseta fetiche para el día de la competición, pero también el estrenar una camiseta nueva o probar unas zapatillas nuevas nos ayuda a estar más motivados en un entrenamiento determinado. Todo es crearse un entorno que nos ayude a motivarnos y a rendir más. A veces es tan simple como llevar la pulsera “Where is the Limit” de Josef Ajram o cambiar la música en nuestro MP3. Debemos ir encontrando nuevos alicientes continuamente.

Con la comida pasa un poco siempre lo mismo. El hombre es un animal de hábitos. Pero si siempre como lo mismo antes/durante/después de cada carrera o entrenamiento esto puede hacer que caiga en una dejadez que puede no ser buena en un futuro. A lo mejor descubro que entrenar un día en ayunas me sienta de fábula. O que en lugar de desayunar dos horas antes del entreno o competición, me sienta mejor desayunar 3 horas antes. O tratar de comprobar si rindo mejor desayunando leche y cereales en lugar de fruta y una tortilla. Y probar que tipo de comida mi cuerpo tolera mejor durante la carrera y que es mejor  para recuperarme una vez finalizado el entreno.

Variamos. Variamos para no caer en la monotonía y para poder rendir mejor, tanto en los entrenos como en competición. Con los cambios obligamos a nuestro cuerpo a adaptarse. Lo estamos haciendo más eficiente.

En los runners a lo mejor no se da tanto, pero imaginaros un triatleta. En este caso, podremos saber como estará el estado del mar dentro de 4 meses cuando tenga la triatlón? Si me limito a entrenar sólo en la piscina, el día de la competición  tendré problemas. En mi planificación deberé considerar entrenar en el mar en algunos entrenamientos. Entrenar un día que haga mucho calor, entrenar un día que haga algo más de frío, probar el neopreno, entrenar un día de mucho oleaje, entrenar un día con el mar calmado, incluso tirarse al mar un día que llueva… Intentaremos dar a nuestro cuerpo el máximo de experiencias así nos aseguramos que el día de la competición pueda rendir mucho mejor.

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

4 Comentarios

  1. carles72

    17 de mayo, 2011 a las 10:04 am

    hola Andreu yo pertenezco a los del primer grupo y añadiria que también lo hago para divertirme unas veces y relajarme otras tantas,je,je.
    hasta hace muy poco hacia crossfit y running con HIIT,ahora hago ejercicios de crossfit pero descansando entre series y ejercicios manejando ahora un poquito más de peso y sin llegar al fallo muscular y doblando el tiempo de entrenamiento,el running 3 dias a la semana y 1 de ellos con HIIT.
    Como ves ya no entreno todos los dias atope y este cambio de rutina me esta sentando muy bien.
    Ayer hice trabajo de potencia(primera vez)segun el concepto de Chad Waterbury que repasé este fin de semana q consiste basicamente en 10 series de 3 repetciones ejecutadas entre 6 y 12 segundos con un peso equivalente a 7-8 RM en mi caso.
    hice para 1)squat 2)dead lift y 3)press militar con impulso desde rodillas
    el descanso entre series era de 1 minuto

    Andreu q te parece hacerlo 1 vez a la semana? añadirias o quitarias algun ejercicio?
    hoy me he levantado con agujetas por todo el cuerpo,asi q hoy haré running de intensidad baja-moderada.

    • andreu

      17 de mayo, 2011 a las 3:09 pm

      Hola Carles72,
      Me parece correcto hacerlo 1 día por semana. Y ya verás la capacidad de asimilar los distintos ejercicios. Podrías poner un par de ejercicios más y cambiarlos cada 4 semanas
      PEro el dia después no corras ni entrenes. Descanso.
      Animos!!!

  2. carles72

    17 de mayo, 2011 a las 4:52 pm

    gracias Andreu,aunque ya he corrido hace unas horas,la próxima vez no correré y descansaré el siguiente dia,hoy he corrido a una intensidad baja-moderada entre 150 y 160 pulsaciones durante 40 minutos.

    Parecia que llevaba las piernas de Arnold sawcheneger,tenia las piernas nuypesadas del dia anterior.

    entonces Andreu,si no he entendido mal,la proxima vez hago en vez de 3 ejercicios, hago 5 ejercicios?

    • andreu

      17 de mayo, 2011 a las 7:21 pm

      De momento continua haciendo estos 3 ejercicios. Pero a la que veas que necesitas algo más los amplias. Este tipo de entrenamientos es muy relativo a las ganas que tengas en ese día, la motivación, las fuerzas… Yo, hasta 5 minutos de empezar mis entrenos de HIIT no se exctamente lo qeu voy a hacer ni cuanto va a durar.
      Saludos!

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