Una gran fuente de hidratos: los tubérculos

Una gran fuente de hidratos: los tubérculos

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Hay quién considera que los Homo Ergaster fueron los primeros homínidos que tuvieron que sobrevivir en un entorno desértico y hostil, alimentándose principalmente de productos de origen animal. La adaptación a dicho entorno, requirió una evolución en nuestro diseño, que a día de hoy aún conservamos: nuestro sistema digestivo se redujo y se adaptó a una alimentación principalmente carnívora, que nos acompañó hasta el inicio de la agricultura. A pesar de esto, conservamos un elemento poco habitual en animales carnívoros: la amilasa.

La amilasa es una enzima responsable de la digestión del almidón, y se encuentra principalmente en la saliva, y en el páncreas (órgano dónde se encuentran otras enzimas como las proteasas y las lipasas, responsables de la digestión de las proteínas y las grasas de la dieta).

El almidón es un hidrato de carbono presente en los tubérculos y cereales, y los humanos tenemos 5 veces más de amilasa que otros primates salvajes, por lo que podríamos pensar que esta capacidad para digerir el almidón es una adaptación a la introducción de la agricultura y la presencia regular de cereales en nuestra alimentación, pero parece ser que el consumo de tubérculos salvajes ricos en almidón es la principal explicación por la que mantuvimos y desarrollamos la capacidad para digerir este hidrato de carbono. Existen centenares de variedades de tubérculos, como los nabos, los boniatos, las chufas, el ñame, la yuca…y algunos de ellos, junto con raíces como las cebollas o los ajos tiernos, nos han acompañado a lo largo de nuestra evolución, según afirman diversos estudios antropológicos.

Disponer de cierta cantidad de glucógeno en los músculos y en el hígado ha sido importante para afrontar situaciones de peligro y estrés durante millones de años de evolución, por lo que desarrollamos mecanismos para reponer nuestras reservas incluso en periodos de ayuno o dieta principalmente carnívora, demostración que ha sido vital para nuestra supervivencia en “reacciones de lucha-huida” (en ausencia de hidratos de carbono, podemos descomponer cierta cantidad de músculo, o utilizar parte de la proteína ingerida para producir glucosa suficiente para reponer una parte de nuestras reservas de glucógeno). Por lo tanto, es factible pensar que la ingesta de tubérculos ayudaba a la reposición de las reservas de glucógeno de nuestros ancestros y por lo tanto, favoreció su rendimiento en situaciones anaeróbicas de alta intensidad. Además, a pesar de ser un alimento con bajo contenido proteico, tienen un efecto saciante muy elevado en comparación con otros vegetales. Incluso, en una publicación dónde se indexó los alimentos según la saciedad que provocaban a la muestra del estudio, se atribuyó a los tubérculos el efecto saciante más elevado.

El elevado consumo de hidratos de carbono tiene en la actualidad parte de la responsabilidad en la epidemia de obesidad actual. Los cazadores-recolectores combinaban periodos de ayuno con periodos de actividad física (de muy alta intensidad y corta duración, con periodos de baja intensidad y mayor duración) por lo que se vaciaban fácilmente las reservas de glucógenos hepático y muscular, y se mantenía una alta capacidad para captar glucosa con niveles muy bajos de insulina. Este panorama favorecía que el almidón presente en los tubérculos favoreciera la reposición de las reservas de glucógeno y no que se acumularan en forma de tejido adiposo.

  • Los tubérculos son la mejor fuente de hidratos de carbono de una dieta paleo.
  • Su ingesta en la actualidad, debe ir en relación a la cantidad e intensidad de ejercicio físico si no queremos engordar. Incluir los tubérculos en la comida post-entrenamiento puede ser útil para reponer las reservas de glucógeno de los deportistas que practican ejercicio de alta intensidad y media-larga duración, evitando afectar negativamente a la sensibilidad a la insulina.
  • Ejercen un efecto saciante muy valioso para el control del apetito.
  • En la piel de los tubérculos se encuentran moléculas reguladoras de la glucemia (ej. Caiapo), por lo que se recomienda cocinarlos y comerlos con piel (recomiendo lavarlos bien antes, y si pueden ser ecológicos mejor).
  • El almidón es hidrato de carbono que menos afecta a los niveles de cuerpos cetónicos (importantes para el mantenimiento de la salud del sistema nervioso central), cuando se consume con moderación tras un período de ayuno o ejercicio físico.
  • A diferencia del arroz (otra fuente de almidón sin gluten), aportan fibra dietética, potasio y en menor medida calcio y magnesio, por lo que favorecen el aporte de minerales, imprescindibles para las personas que practican deportes de resistencia.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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