¿Triatlón Sprint o triatlón Olímpico?

¿Triatlón Sprint o triatlón Olímpico?

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Para los que se inician en el mundo del triatlón, la duda suele ser si empiezan por un triatlón sprint o por uno olímpico.

La lógica diría que deberíamos empezar por el sprint y luego ir progresando tal y como haríamos en el mundo del running (primero carreras de 10 kms, luego medios maratones, maratones…). Pero veremos que a lo mejor nos puede ir mejor empezar por un olímpico.

Antes de nada hay que ver el perfil del deportista. No es lo mismo un atleta que sólo ha hecho carreras de 10 km que otro que ya lleva algún maratón en las piernas. En mi opinión, el tramo de carrera es el más importante en un triatlón. Es el último y es donde es más fácil “petar” debido a la acumulación de minutos que llevamos compitiendo. Una mala gestión en el tramo de natación y/o bici, nos puede hacer desfallecer en la carrera. Y aquí estará una de las claves de nuestra decisión: la dosificación.

Pero veamos antes las distancias:

Triatlón sprint   

  • Natación: 750 mts
  • Bici: 20 kms
  • Carrera: 5 kms

 

Triatlón olímpico

  • Natación: 1500 mts
  • Bici: 40 kms
  • Carrera 10 kms

Para cualquier deportista medio esto no son grandes distancias. Cualquier persona que de vez en cuando se ponga las zapatillas y salga a trotar entre 30’y 60’ no le parecerá descabellado tener que correr 10 km. Y si de vez en cuando salgo, ni que sea a pasear en bici o incluso he hecho alguna clase de spinning, el tener que hacer 20 o 40 kms tampoco me va a parecer nada del otro mundo. Otra cosa es la natación; el agua no es un medio natural para nosotros y si no estamos habituados a ella, nos puede costar empezar a entrenar. Pero es el tramo que menos tiempo nos va a llevar compitiendo y el primero de todos, así que tampoco nos debería preocupar mucho.

 

Triatlón Sprint

Ventajas

  • Ideal si no tenemos experiencia en el mundo del running.
  • Ideal si no estamos acostumbrados a hacer esfuerzos continuados de más de hora y media.
  • Nos permite hacer entrenamientos más cortos. No sobrecargamos en exceso el cuerpo.
  • Con 3 días a la semana (una disciplina por día), sería suficiente.
  • No haca falta un gran dispendio económico.
  • Lo puedo entrenar todo en indoor.

 

Inconvenientes

  • Al ser distancias tan cortas, la intensidad será elevada. Los triatletas no acostumbran a hacer un sprint de paseo. Y si somos noveles, estar más de 1 hora a intensidades que superan el 80% de nuestro máximo, nos será imposible.
  • Si entrenamos por nuestra cuenta seguramente lo terminemos haciendo mal. No es fácil poder equilibrar volúmenes e intensidades. Y a sabiendas que un triatlón sprint, es corto y por tanto rápido, nos podemos quedar sin aire en el km 5 de la bici y ahí podemos tener un problema: ¿abandono? ¿o termino sufriendo lo que no está en los escritos?
  • Al ser tan corta e intensa, uno no tiene la sensación de poder disfrutar de la prueba.
  • El trabajo de transiciones es más importante. Vamos a intensidades altas y los tramos son cortos y eso hace que el cuerpo le cueste más adaptarse al cambio de disciplina. Hay que hacer un trabajo específico sobre ello si no quiero sufrir en exceso.
  • Los profesionales saben regularse. Los noveles no. Son distancias tan cortas que uno sale al 100%. Ve a los demás que van con la quinta marcha y uno no quiere ser menos. Es muy difícil regularse cuando son pruebas tan  cortas.

 

Triatlón olímpico

Ventajas

  • Ideal para aquellos atletas que ya hayan corrido medios maratones o para aquellos que habiendo corrido carreras de 10 kms, ya tengan algo de experiencia en la bici
  • La intensidad de trabajo es bastante más baja que en el triatlón sprint. A mucha gente le va mejor hacer 1 hora al 70% que no 30’ al 85%. Son intensidades más moderadas y según la capacidad de esfuerzo de cada uno hacer un olímpico primero le puede ir mejor.
  • Al ir a intensidades más moderadas y estar más tiempo compitiendo, disfrutamos más de la competición.
  • Aunque nos entrenemos nosotros mismos, aquí tenemos más posibilidades de hacer mejor que en el triatlón sprint. Podemos entrenar a menos intensidad que en el sprint y a cambio podemos hacer algo más de volumen a ritmos medios.
  • Los tramos son más largos, la intensidad es más moderada y nuestro cuerpo no sufre tanto en las transiciones. Probad una cosa: 10 kms a tope en bici + 3 km de carrera a tope. Y otro día: 30 km ritmo medio en bici + 7 km ritmo medio en carrera. Muscularmente, en las transiciones, el cuerpo sufre menos en el segundo caso.

 

Inconvenientes

  • Puedo entrenar 3 días, pero mejor 4 por semana. Si no me quiero equivocar, pondré poca intensidad en los entrenos, jugando un poco con el volumen para llegar bien el día de la prueba. El problema puede estar en que me quede corto en algún tramo. Así como en el sprint el problema puede ser que vaya a demasiada intensidad, aquí puede pasar que me quede corto de volumen. Pueden ser más de 2 horas compitiendo y si aprieto un poco en  competición a lo mejor me quedo sin gasolina en algún momento. Por eso recomiendo tener ya alguna carrera de 10km hecha o incluso algún medio maratón, así el cuerpo ya conoce lo que es estar muchos minutos seguidos entrenando y nos será más fácil regularnos.
  • A lo mejor mi bici ya tiene que ser algo más buena y por lo tanto más cara. Deberé salir a la carretera a entrenar, a nadar al mar…
  • Al cabo de las semanas iré acumulando bastante volumen. Hay que saber cuando tomarse una de descanso o regeneración.
  • Pese a que muscularmente el cuerpo no sufre tanto el tema transiciones, las deberemos entrenar igualmente. A otras intensidades y volúmenes que en el sprint, pero hacer 40 kms en bici seguidos de 10 kms corriendo es algo que aunque tengamos estos volúmenes en las piernas tenemos que entrenar.

Os voy a hacer una analogía. Una persona que nunca ha corrido y quiere prepararse para su primera carrera. ¿Qué le vais a recomendar? ¿Qué haga una milla urbana o una carrera de 5 kms? Una milla urbana para alguien no deportista a lo mejor le lleva más de 7 u 8 minutos. ¿Para qué ir a sufrir durante esos 8’ a una intensidad demasiada alta, intensidad a la cual no estamos para nada preparados, cuando podemos hacer 5 km a nuestro 70-75%?

Lo mismo nos pasa, a otro nivel, con el triatlón. Si ya tengo experiencia haciendo deporte, si ya he corrido mis carreras de 10 y 21 kms, si he hecho alguna clase de spinning… os recomiendo empezar directamente con un triatlón olímpico. La vais a disfrutar más y sufrir menos. Por el contrario, si vuestro nivel es 0, obviamente deberemos empezar por un triatlón sprint, a sabiendas que pese a tener que estar más de 1 hora compitiendo, no deja de ser un deporte divido en 3 tramos (cortos todos ellos) y que por lo tanto es fácil dejarse llevar por la inercia de los demás participantes y queramos ir a demasiada intensidad.  La dosificación del esfuerzo será clave. Hay deportistas que se dosifican mejor en una carrera de 10 kms que no en una de 5 kms. Sobretodo los noveles. Ni que sea por precaución. En las distancias más cortas, como vamos a intensidades muy altas, a veces nos falta aire y tenemos que bajar el ritmo y por tanto tendemos a ser más irregulares. Esto, en una carrera  más larga no pasa.

Muchos quieren empezar con el sprint, no se les da bien y cuando hacen un olímpico les va mucho mejor. Otros, no han hecho nunca un sprint y han empezado directamente con los olímpicos para continuar luego con los half.

Cada uno debe mirar que es lo que mejor le puede ir para iniciarse. Dependerá en mayor medida de vuestra experiencia como deportistas y de cómo hayáis venido entrenando últimamente. No estáis obligados a empezar con un sprint. Si sois capaces de hacer los 3 tramos por separados de un olímpico deberíais poder hacer un olímpico sin problemas. Eso sí, gestionando bien el esfuerzo.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

22 Comentarios

  1. Barefoot Peter

    6 de julio, 2012 a las 8:38 pm

    Yo empecé con las distancias de un sprint, que aki llamaban doble supersprint. Precisamente por que con los mas cortos no me atrevía, pues aunque corría entre 10 y 21 kms, nadaba todos los días media hora y salía en bici salidas largas, el tema de las distancias cortas y explosivas nunca me ha llamado la atención, ni siquiera una milla urbana, es que ni me planteo carreras de menos de 10 kms. Mi experiencia fue buena, lo único las transiciones, pero me las tome con tranquilidad al principio y todo bien, y eso que tube un pequeño problema en la natación… (algún capullo cambio la salida, en vez de desde el agua desde la rampa y cuando fuimos a la rampa y nos estabamos colocando salta uno: 3, 2, 1 …. estaba en 2 fila y tube que esprintar 200mts para que no me pasasen por encima…) Creo que como experiencia se puede acceder perfectamente desde el Sprint de 750-20-5, menos ya no, es como lo de la milla urbana. Fue una experiencia divertida y si no estas muy entrenado suficiente y disfrutable.

  2. Rubens Loor

    7 de julio, 2012 a las 5:52 pm

    Que buen Post Andreu como siempre… algún día empezare a entrenar para un Tri que aca es una de las disciplinas mas auspiciadas y por ende con mas competiciones año que las de bici…ya veremos gracias por el post de gran ayuda…

  3. Alex

    16 de agosto, 2012 a las 10:22 am

    ¡¡Y dale con el Tri Sprint al 80%!! ¡Qué necesidad hay de forzar tanto! No se cuántas veces lo ha dicho en el post. Pues si no estas habituado y escoges un sprint será por las distancias que son mas cortas. Y el que hace su primer Tri,¡¡¡ lo hace para acabarlo!!! No para seguir a los mas expertos, ¡ Qué tontería es esa!

    Me esta intentando vender un razonamiento insólito, que un Sprint al 80% es mas dura que un olímpico al 70%. Seguro que si, pero ¿ que necesidad hay de correr al 80%? ¿Quién te obliga a correr por encima de tus posibilidades?
    Luego, quien no se sabe dosificar, ¿Seguro que gestiona mejor las fuerzas en 2:45h o 3h que en 1:30h…..?

    Venga yaaaaaa…..

    • Andreu López

      16 de agosto, 2012 a las 5:04 pm

      Hola Alex, obviamente tu eres libre de decidir si compites al 40%, al 50% o al 80%, pero si una cosa es cierta (y esto no me lo invento yo) es que en competiciones cortas, la intensidad es mayor (milla urbana, 5k, tri sprint…), con lo cual si eres novel y no sabes regularte lo puedes llegar a pasar mal. Una prueba no es más dura por el simple hecho de ser más larga. De hecho se considera que el maratón es la prueba más dura, por delante del Ironman.
      Dificilmente alguien va a hacer una milla urbana para pasearse.
      Está claro que si uno hace su primer Sprint lo hará para acabar, pero si tu haces tu Sprint número 1000 y no eres pro tb lo harás para acabar y no para seguir a los pros, a parte de mejorar tu marca. Pero la tendencia en este tipo de pruebas tan cortas es meterse caña con lo cual hace que no todo el mundo esté prepararado para este tipo de pruebas y hagan su debut directamente en un Olimpico. De la misma manera que hay runners noveles que no harán nunca una milla urbana ni una carrera de 5k, sino que harán directamente una de 10 kms.
      Con alguien con algo de entrenamiento entre sus piernas, le será más facil ir durante 1 hora al 70% que no 30 minutos al 85%. Y repito no es un dato que yo me invente.
      Repito, cada uno es libre de ir a la intensidad que quiera, pero en pruebas cortas la tendencia es ir a intensidades máximas. Está claro que si haces un Sprint porque no tienes el volumen como para hacer un olimpico, aquí si que no hay otra opción, pero cuando tenemos el volumen como para hacer el Olimpico, si que hay un perfil de deportista que se sentirá más comodo haciendo un olimpico que no un sprint

  4. joaquin

    19 de agosto, 2012 a las 4:54 pm

    Hola Andreu, que bien encontrar este blog de alguien que te cuente cosas razonables. Te pongo en antecedentes, tengo 47 años he hecho deporte toda mi vida y de disciplinas variadas, y aunque últimamente estoy mas ‘parado’ he decidido empezar ha hacer triatlon.

    No me preocupan las distancias, como te he comentado he hecho mucho deporte y nado bastante bien, creo que es la prueba que mas se ‘atraganta’.
    Pero, teno unas cuantas preguntas que quizás sean ‘tontas’ yque no he visto respuesta por ningún sitio.

    Por ejemplo, si me compro un neopreno de triatlon, puedo realizar las tres pruebas con el, o tengo que cambiar?

    Otra, he leido en este blog, un comentario sobre que no se permiten bicis con ‘cuernos’ yyo todas las bicis especificas de traiatlón que he buscado no solo tienen cuernos si no que No tienen manillar tradicional. Es correcto?

    Asusta el precio de las bicicletas, hace tiempo que no tenia ver precios de bicis y me he quedado alucinado. Al final optaré por una de 2ª mano pero aún así son caras. Crees que una bici de menor precio, por tanto mas peso y menos calidad de equipamiento es suficiente, piensa que mi meta será primero acabar y luego mejorar mi marca, con mi edad no me planteo competir para ganar.

    Mas cosas, 🙂 se puede competir con un velocímetro instalado en la bici?

    Volviendo a la equipación, he leido en algún post que en las distancias sprint y olimpica son tan ‘cortas’ que el recorrido que se puede hacer con un bañador de media pierna y luego enfundarte un maillot y acabar asi, es recomendable?

    gracias anticipadas.

  5. joaquin

    19 de agosto, 2012 a las 9:06 pm

    Hola otra vez, Andreu. Me he dado cuenta de que he confundido un mono de triatlón con el neopreno. Evidentemente el mono se lleva debajo del neopreno que te quitas al salir del agua y con este mono si que haces las dos pruebas restantes. Lo veo perfecto para invierno, pero que hago en verano? Yo vivo en Mallorca, lógicamente la prueba de natación se hace en bañador ‘convencional’ y al salir del agua, que? He pensado que entonces si que podría ser lo q te he comentado de realizar el ciclismo y la carrera con el bañador, bastaría con poner un maillot en el boxes y tirar ‘pa lante’, que te parece?

    saludos de nuevo y gracias

    • andreu

      23 de agosto, 2012 a las 2:22 pm

      Hola Joaquin, siempre es mejor, si te apuntas en un triatlón, entrar en su web, porque allí encontraras info sobre estas dudas.

      Neopreno: va mucho en función de la temperatura. Tu lo tienes que tener y haber entrenado con él para adaptarte, pero si el dia del triatlon el agua tiene una temperatura elevada te obligarán a no llevarlo. O sea, te pueden obligar o permitir, en función de las condiciones. Si tienes más de 50 años, puedes llevarlo siempre, si quieres.
      Lo demas, si utlizar banyador de media pierna o no…es tu comodidad. Eso si, en bici y carrera tienes no puedes llevar el torso desnudo.
      http://www.garminbarcelonatriathlon.com/reglamento.php

      Bici: no veo impedimento en utilizar el velocímetro. Si eres novel, no te compres nada caro. Es mas, en tri Sprints, cualquier bici, excepto las plegables, estan permitidas. Y en segun que triatlones no permiten las cabras.
      En esta web verás info sobre el tema bicis: http://www.triatlonrosario.com/2010/07/triatlon-que-bicicleta-elegir.html

      Pero repito, informate en la web del triatlon que te interese, porque depende de si hay drafting o no, del tiempo y demás, algunas cosas pueden diferir.

      Saludos!

  6. Josema

    28 de agosto, 2012 a las 10:40 pm

    Buenas! Estoy empezando a entrenarme para correr Sprint y me ha surgido una preocupación. Tengo 19 años, soy de complexión delgada y no me gustaría potenciarlo más con el entrenamiento.
    La natación no creo que me dé problema en este sentido, pero ¿cómo puedo enfocar el entrenamiento de carrera y bici para evitar perder peso?
    Muchas gracias Andreu! Muy interesante el artículo.

    • Andreu López

      29 de agosto, 2012 a las 1:31 pm

      Hola Josema,
      No te preocupes por el peso. Con el entrenamiento te harás más fuerte y resistencia. Como quieres hacer un Sprint, eso quiere decir que tus entrenos serán cortos e intensos, con lo cual, eso te ayudará a ganar musculatura y no a perderla. Para perderla tendríamos que estar horas y horas corriendo y encima alimentándonos mal.
      Mira los posts de alimentacion de Pau Oller y ahí verás como puedes alimentarte.
      animos!

  7. joaquin

    28 de agosto, 2012 a las 11:19 pm

    Gracias por tu respuesta Andreu.
    Primo gran post el que redirecciona a como escoger la bici. Me ha aclarado muchas dudas, aunque me han surgido otra que ahora te comento.

    Creo que no me entendiste bien en lo del bañador. Se que no te permiten correr con el torso desnudo. Yo decía que, en verano en vez de llevar el mono de triatlon, podía ser mas práctico un bañador para nadar y ponerte después un maillot en boxes para continuar la prueba. Imagino que es una cuestión de gustos.

    Abordando el tema bicicletas. Me he decidido por una Cube Aero SL, de segunda mano todo ultegra y ruedas dt swiss. Para hacr triatlon y entrenar +/- 80 100 km que te parece?

    Gracias de nuevo.

  8. joaquin

    28 de agosto, 2012 a las 11:22 pm

    Queria decir ‘Primero’ no ‘primo’. disculpas.

  9. joaquin

    28 de agosto, 2012 a las 11:23 pm

    Otra cosa, joer como estoy hoy. La bici no es AERO (BH) si no AGREE:

  10. joaquin

    29 de agosto, 2012 a las 12:03 am

    Ahora estoy pensando que lo tuyo no son las bicis…me he equivocado de foro.. Si ya te decía yo como estoy 🙂

    • Andreu López

      29 de agosto, 2012 a las 1:41 pm

      Hola Joaquín,
      Si, no hay problema por usar el mismo bañador para hacer luego la bici y el run.
      En cuanto a la bici, efectivamente, no son un experto en ellas. Puedes hacer dos cosas: o entrar en la red social y hacer las preguntas que de buen seguro alguien te responderá o bien buscar uno de los posts de bici que tenemos y hace ahí las preguntas que serán leídas por mucha gente y por el mismo autor que seguro te responderá.

      Saludos!

  11. joaquin

    29 de agosto, 2012 a las 10:30 pm

    Gracias de nuevo por la brevedad. Te iré informando de mis progresos.

  12. Lani

    11 de abril, 2013 a las 7:35 pm

    Hola, me ha gustado mucho este artículo pero apenas comentas sobre la natación. He corrido tres maratones y sobretodo medias maratones a menudo, con la bici puedo hacer tiradas de 70, 80km,…pero en natación nula total. Acabo de empezar un curso a ver si aprendo en serio. Mi ilusión es participar en un triatlón, (solo corrí un duatlón corto hace años), y aunque me recomiendan para iniciarme un supersprint (o el de la mujer), yo preferiría un Sprint o incluso el Olímpico, ya que me van mucho más las distancias largas. Mi duda es la natación, no creo que en unas 10 semanas pudiera nadar 1500m sin problemas, verdad¿?.
    Otra duda son las sesiones semanales, yo corro 4 veces por semana, y la bici unas 3 o más, ¿de natación mejor 3?.
    Saludos y muchas gracias por el artículo.

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:39 pm

      Hola Lani,
      Es relativo. El tramo de natación es el que menos tiempo te va a llevar compitiendo y si ya tienes cierta experiencia corriendo y yendo en bici, te será fácil el tema natación. Hay que ir con tiempo para adaptar la musculatura a la natación, pero 10 semanas es tiempo de sobras.

      Para empezar con 3 dias de natacion es suficiente para ir a buscar nadar 1500 de forma “sobrada”
      Animos!

  13. Erik

    15 de julio, 2013 a las 11:15 am

    Hola Andreu, tengo una pequeña duda en cuanto a la vestimenta. Voy a hacer un sprint y me gustaría saber si conviene más llevar el bañador toda la carrera, o empezar ya nadando con el corto de triatlón.
    Muchísimas gracias, y por cierto, muy buen artículo.

    • andreu

      5 de agosto, 2013 a las 7:32 pm

      Hola Erick, lo suyo sería comprarse un tritraje que te servirá para todo.
      Aun hay gente que usa bañador convencional y luego se pone una camiseta para la bici o correr. Pero como te digo hay unos tritrajes que estan pensados para nadar (se secan rapido), bici y correr

  14. Benito

    8 de agosto, 2013 a las 11:39 am

    Hola Andreu: Una duda que tengo.
    Nado ahora 750 metros en 16 minutos y veo que los últimos que salen en los triatlones en los que quiero competir están entre 17 y 18 minutos, entiendo que éstos nadan más o menos igual que yo, porque me imagino que se reservarán en torno a un 10% para los siguientes tramos y, por lo tanto, supongo que a tope harìan los 750 metros igual que yo. ¿Estoy en lo cierto?
    Gracias.

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 9:07 pm

      Hola Benito,
      PAra mi, el tramo de natacion, como es el primero, no es el más importante. Aquí, el objetivo es ser regular. La natación es el tramo más corto. A mi no me viene de aquí hacer 1 o 2 minutos más si ello significa hacer mejor la transición y hacer 5′ menos en la bici.

  15. Nimrod Alatorre

    15 de abril, 2014 a las 10:17 am

    Hola, empiezo a entrenar para sprint, pero no se si hago lo adecuado, estoy corriendo todas las mañanas entre 4 y 7 kms, los 5 en promedio los paso entre 20 y 22 min. luego entreno pesas, un dia por zona y ademas doy clases de zumba 3 veces al día. La natación no me preocupa ya que lo hice durante 10 años, por el momento no la estoy practicando pero se que no es problema. Me estoy sobre trabajando??

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