Entrenamientos Maratones: Trabajo de series para el Maratón

Entrenamientos Maratones: Trabajo de series para el Maratón

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Esta semana tanto Toni como Albert, han hecho un buen entrenamiento. De calidad, de series. Y más concretamente de series cortas: 300 mts.

Su reto es correr el próximo maratón de Barcelona y bajar de las 3 horas. Algunos diréis, ¿Para correr un maratón hace falta hacer entrenamientos de series de 300 mts? Es más, ¿hay que hacer series?.

Dividamos la resistencia en dos tipos (aeróbica, anaeróbica) y dentro de estos dos, hagamos dos subtipos más (capacidad, potencia):

  • Capacidad aeróbica
  • Potencia aeróbica
  • Capacidad anaeróbica
  • Potencia anaeróbica

Un entrenamiento global deberá tener en cuenta los 4 tipos, pero para el entrenamiento del maratón nos interesarán las dos primeras. Son vías aeróbicas (con presencia de oxígeno), que en definitiva es lo que necesitaremos para recorrer los 42 kms de la carrera. Pero la tercera también la deberemos tener en cuenta.

Con Toni y Albert, hemos estado trabajando ya varias semanas el período de acumulación (recordad el post sobre la planificación basado en la acumulación, transformación, realización), donde hemos trabajado básicamente la capacidad aeróbica (tiradas a ritmo tranquilo) con un poco de potencia aeróbica (algunas tiradas más pequeñas, pero sin ser muy intensas).

Y ahora estamos en plena fase de transformación. Mantenemos un poco la capacidad aeróbica, damos algo más de importancia a la potencia aeróbica (series largas y tiradas pequeñas) y damos unas pinceladas a la capacidad anaeróbica.

 

Pues bien, para trabajar esta capacidad anaeróbica es ideal hacer series que nos lleven entre 45 y 120 segundos.  Las series de 300 mts, las hicieron en 1 minuto aproximadamente, así que estábamos haciendo lo correcto.

La intensidad es casi máxima y tardaremos entre 48 y 72 horas en recuperarnos de este tipo de entrenamiento. Eso no quiere decir que no podamos entrenar en los días posteriores, simplemente es mejor hacer un entrenamiento suave para recuperar mejor. ¡No volváis a hacer series!

Tanto Toni como Albert, hicieron 15 series de 300 mts., además, la última la hicieron a la misma velocidad que la primera (segundo arriba, segundo abajo), con lo que nos lleva a pensar que tienen una capacidad de aguante extraordinaria y que el volumen que hicieron, era el correcto (si en la serie 10 por ejemplo, hubieran hecho 1 minuto 20 segundos, deberíamos haber parado, puesto que estarían demasiado fatigados).

Me la jugué un poco con el tiempo de descanso entre series. La teoría dice que deberíamos haber hecho entre 1 minuto y poco y unos 5 minutos). Ellos hicieron 45 segundos. Realmente muy poca pausa. Mi razonamiento fue que no estábamos entrenando para pruebas de velocidad o medio fondo, sino para una carrera de unas 3 horas: no me interesa hacer un esfuerzo intenso y hacer mucha recuperación. Me interesaba que tuvieran muy poco tiempo de descanso, que mantuvieran altas dosis de lactacto y que se acordaran de mi familia después de cada serie, jejeje…

Para mi, este trabajo dentro del entrenamiento de un maratón nos viene bien para:

  • Despertar al cuerpo después de un mes de tiradas a media intensidad.
  • Aprender a sufrir: Ellos dos no van a pasearse, van a mejorar su mejor marca y deberán ir a un ritmo muy rápido en toda la carrera. Tienen que saber que si van a altas intensidades el ácido láctico les saldrá por las orejas y deberán acostumbrarse a ello.

Más adelante, los días de tiradas a medio ritmo, una consigna que se les da a los atletas es que en el tramo final del entrenamiento (últimos minutos o kms), aprieten. Así, terminan cada entrenamiento a un ritmo elevado (incluso a un ritmo superior al que deberán ir en el maratón). Es una forma de educar al cuerpo diciéndole al ritmo que queremos que lleve el día D. Si siempre que hacemos tiradas largas y a medio ritmo no variamos ni un ápice nuestra intensidad, corremos el riesgo de que el día que queramos apretar nuestra máquina, esta, no responda. Con las series y con las tiradas a medio ritmo, apretando al final, hacemos que nuestro cuerpo esté despierto.

Buenas sensaciones después de las 15 x 300. Un paso más y de momento todo sobre ruedas. Se acerca el día del maratón y con él, el gran objetivo de bajar de las 3 horas, sin duda, un objetivo nada fácil y una gran marca para los que muchos consideran la prueba más dura.

www.preparadorfisicoonline.com

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

6 Comentarios

  1. FER

    14 de enero, 2011 a las 7:02 pm

    Albert con este entreno bajar de las 3h está casi asegurado!!!
    En los últimos km, cuando intentes mantener el ritmo de 4’15” y veas que las pulsaciones suben y suben, y además el ácido láctico te salga por las orejas, agradeceras estas maravillosas series 😉

    PD: Andreu me encanta! Y sus entrenos más!!

    • Albert

      14 de enero, 2011 a las 8:06 pm

      hahaha! no lo veo nada claro! para mi el maratón es la competición más dura de todas con diferencia…cualquier percance en el km 33 te mata! a ver si tenemos suerte!

  2. Pau

    14 de enero, 2011 a las 9:18 pm

    Un post cojonudo! A mi el trabajo anaeròbico láctico para correr un maratón rápido, me parece super importante, con la finalidad de subir el umbral anaeròbico (UAN). Cómo mas alto esté el umbral anaeròbico, a més pulsaciones podremos correr utilizando las grasas cómo fuente de energía (con preséncia de oxígeno). Para mi, un maratón apretando los dientes, se corre justo por debajo del UAN, por lo que tener un UAN alto, nos permite ahorrar glucógeno y tener un mejor transporte de oxígeno.

  3. Alex Merallo Pérez

    21 de septiembre, 2011 a las 7:10 pm

    Hola Andreu!
    Podrias comentarnos un poco el trabajo de la fuerza en maratón
    Hipertrofia de cargas medias hasta fase de conversion? Llegar a la cordinacion intramuscular? no es necesario?
    Muchas gracias!

  4. Andreu López

    22 de septiembre, 2011 a las 12:17 am

    Hola Alex, hace poco escribí un post sobre el tema:
    http://www.mybestchallenge.com/blog/el-trabajo-de-fuerza-en-pretemporada
    De hecho se habla sobre el trabajo de fuerza en la pretemporada.
    Importante seguir las 4 fases que indico. Y al finalizar ya podemos hacer la fase de conversión para trabajar la fuerza específica para la maratón.
    En estas 4 fases de la pretemporada, hay una que es la de trabajo de fuerza máxima, con lo cual ya estamos trabajando la fuerza intermuscular.
    Saludos!

  5. alfredo

    19 de julio, 2012 a las 3:38 am

    42 km es la carrera mas difisil pero todo se puede

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