Test de Leger: conclusiones y análisis

Test de Leger: conclusiones y análisis

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El pasado sábado 30 de Junio, con Moi Vila a la cabeza realizamos en Barcelona el Test de Leger. Somos conscientes de que la mayoría de gente no conoce la utilidad de dicho test pero a la práctica nos resulta una herramienta muy valiosa para nuestros entrenamientos.

Dejando de banda a los que cuando entrenan lo hacen siempre al máximo de sus posibilidades, independientemente de si corren 5, 10 o 15 kms (cosa por otra parte, nada recomendable), los demás lo hacen según pulsaciones y/o ritmos. Son deportistas que acostumbran a leer sobre el tema, que intentan aprender cada día un poco más, y que se compran un buen pulsómetro con la esperanza de poder entrenar más y mejor. Pero a veces la cantidad de información y de tendencias es tal, que ello sólo genera confusión.

Normalmente el deportista tira de la archiconocida fórmula 220 pulsaciones-edad. Un deportista de 20 años, tendrá unas pulsaciones máximas teóricas de 200 y a partir de ahí, según quiera entrenar a su 70 u 80% es tan fácil como hacer una regla de 3 para saber a qué pulsaciones entrenar. Pero esta fórmula nos queda muy corta. Muchas veces, la frecuencia cardíaca máxima teórica no se corresponde con la frecuencia cardíaca máxima real. Como consecuencia las intensidades programadas de entrenamiento no se ajustan a las intensidades reales de esfuerzo, tal y como se verá en los casos reales que exponemos a continuación. Y por tanto, no se conseguirán las adaptaciones deseadas. Además, tenemos que individualizar el entrenamiento: ¿Es lo mismo una persona de 20 años, activa que hace carreras y entrena cada día, que otra persona también de 20 años, obesa y totalmente sedentaria? A los dos la fórmula les marcará lo mismo, pero creo que todos entendemos que pese a tener que ir a las mismas pulsaciones no estarán haciendo el mismo trabajo.

Luego apareció la fórmula de Karvonen, de la cual ya hablamos de ella en este post: La fórmula de Karvonen, afinando un poco más. El gran avance de Karvonen fue tener en cuenta las pulsaciones en reposo del la persona en cuestión. A mayor condición física, más bajas son las pulsaciones en reposo. Así pues las pulsaciones en reposo son una variable a tener muy en cuenta a la hora de nuestros entrenamientos.

Pero aún así, la fórmula Karvonen puede no resultar muy eficaz. No deja de ser una fórmula teórica. Para personas poco deportistas o sedentarias puede resultar, pero para deportistas ya con cierto nivel hemos visto que los resultados no se ajustan a lo que deberían ser.

De todos los participantes en el test de Leger, nos encontramos con un par de casos significativos que os explicamos a continuación y así podéis ver la utilidad de este test.

Héctor. Se inicia en el mundo de las carreras

Nos encontramos con Héctor que sólo había hecho una carrera de 10 kms. Su marca; 56 minutos, en una carrera disputada un par de meses antes. Se pone en manos de los entrenadores de Mybestchallenge para preparar otras carreras de 10 km y un medio maratón. En su caso y pese a que teníamos poco tiempo para preparar la siguiente, que precisamente era el día después del test de Leger, empezamos con los entrenamientos. Sólo teníamos esta referencia de 56’ y sabíamos que era una marca muy batible por el simple hecho de ser su primera carrera. Según Karvonen su 70-75% equivalía a 154-161 pulsaciones. Basándonos en esto y en sus 56’ como referencia, empezamos a entrenar. Ese 70-75% lo consideramos como un ritmo medio, para ir acumulando kms pero intentando dentro del poco tiempo que teníamos de hacer bastantes kms a ritmo de competición. Nos propusimos como objetivo hacer unos 52’ (obviamente no teníamos muchas referencias válidas), pero creímos que esos 52’ eran bastante realistas. Eso es, ir que hacíamos, las hacíamos algo por debajo de ese ritmo.

Pero llega el test de Leger y nos da unos resultados sorprendentes:

Así como Karvonen nos decía que el 70-75% de Héctor estaba en las 154-161 pulsaciones, Leger nos dijo que su 70-75% estaba en las 170-175 pulsaciones. Y que esas pulsaciones equivalían ir a 5’18”-4’50” el km. O sea, que habíamos estado trabajando mucho más lento de lo que realmente deberíamos haber entrenado. Héctor había estado haciendo rodajes de unos 6’km pensando que era su 70-75% e íbamos equivocados (por eso Héctor asimilaba tan bien los entrenos. ¡Iba sobrado!). Según Leger, para Héctor ir a 6’km era ir a su 60%. O sea, un ritmo suavecito. Tanto Moi como yo le comentamos in situ que según los resultados que había dado Leger debería pulverizar esa marca de 56’ el día siguiente. Y una carrera de 10 km la podemos competir entre el 80 o el 85%. De hecho y según Leger, el 80% de Héctor estaba en 4’38”Km. Pues bien, en la carrera de 10 Km de ese mismo domingo Héctor hizo una marca de 46’45”. O sea, un promedio de 4’40”km, dejando en nada los 56’ que hizo un par de meses antes. En este caso, el test de Leger nos había funcionado al 100%

Y este resultado ya es algo más acorde a la realidad de Héctor. Héctor ya puede ir olvidándose de Karvonen y guiarse por los resultados de Leger.

Ahora nos encontramos que le cuesta seguir el ritmo de 70-75%, pero eso es porque aún no tiene una buena base aeróbica (recién empieza en el mundo del running), pero sabiendo ahora su capacidad real, todo nos será más fácil y sus mejoras más rápidas. A Héctor le tocan unas tiradas largas a ritmos medios para ir ganando una buena base y así preparar de la forma más correcta posible la Behovia.

 Jordi. A por el maratón de Berlín

Y nos encontramos con Jordi. Un runner más experimentado y con algún maratón en sus piernas. Su próximo reto es el de Berlín. E intentar bajar de las 4 horas.  Eso sería ir a ritmo de 5’35”, aproximadamente.

Y nos ocurrió lo mismo que con Héctor. Según Karvonen, su 70-75% está en las 144-150 pulsaciones y según Leger está en 166-171. O sea, que también habría estado entrenando algo por debajo de lo que hubiera debido.

Jordi tiene una marca de 4 horas en el maratón. Eso es ir a 5’45” km. Según Leger eso sería ir al 66-67% aprox. Un maratón deberíamos ser capaces de hacerla a algo más del 70% con lo cual Jordi tiene capacidad para batir esa marca. El problema está en como ha venido entrenando. Seguramente ha ido haciendo tiradas más o menos largas pero a unos ritmos de más de 6’km que (ahora sabemos), representaban su 60% o incluso algo menos. Un ritmo, que al cabo de tantos y tantos kms (para un maratón el volumen de entrenos ya es considerable), sólo sirve para adormecer a nuestras piernas y que les cueste luego ir a ritmos más rápidos. Solución: ajustarse a Leger; Jordi tiene capacidad para hacer un maratón entre 5’-5’30”km. Lo que hay que hacer es hacer entrenos a esos ritmos la mayoría de veces (aunque sean entrenos más cortos) y dejar los ritmos de 6’ km y superiores, sólo para cuando queramos regenerar.

 

Hemos visto el caso de 2 deportistas y como había muchas diferencias entre la fórmula teórica de Karvonen y el test de Leger. En mi opinión eso viene dado porque los que somos deportistas, nuestro máximo de pulsaciones es mucho más alto que el que indica la teoría, con lo cual, todos los valores salen desplazados.

Para los que tengáis retos en los que queráis mejorar una marca os aconsejo que os olvidéis de las pulsaciones. Guiaros simplemente por los ritmos. En tanto que compitáis y ya tengáis referencias válidas, es más fácil saber a qué ritmos entrenar. Aunque Héctor no hubiera hecho el test de Leger, y sabiendo que hizo 46’45” en la carrera de 10 kms, él mismo ya sabría a qué ritmos entrenar. A lo mejor se pone como objetivo ir por debajo de 4’30” en su próxima carrera, con lo cual el trabajo de calidad debería de estar por debajo de ese ritmo, independientemente de las pulsaciones (que pueden variar en función de lo comido, de si hemos dormido poco, de la temperatura, de si tomamos medicamentos…).

El Test de Leger, como test práctico que es, nos da unos resultados muy aproximados a la realidad de cada atleta y una información muy valiosa para sus entrenamientos. Y a medida que entrenemos es fácil pensar que nuestra condición física irá a más con lo cual sería conveniente hacer el test 3 o 4 veces al año para ir ajustando los valores. Tenemos que tener en cuenta que con el entrenamiento rápidamente se producen adaptaciones, como consecuencia las velocidades que íbamos al inicio no tendrán nada que ver al cabo de unos meses. Por ejemplo, nuestro deportista al principio cuando corra a un ritmo del 70%, las pulsaciones serán de 169 ppm. Al cabo de pocos meses de entrenamiento cuando vayan a la misma intensidad, sus pulsaciones serán más bajas como consecuencia de las adaptaciones. Por tanto les resultará más fácil mantener la intensidad. Lo que al inicio esa intensidad suponía una carga de entrenamiento, ahora se convertirá en una carga de mantenimiento. El control de pulsaciones en la realización del test también nos va a permitir, en los posteriores test, compararlos y determinar si se han producido las adaptaciones deseadas y saber sobre lo que hay que mejorar.

 

 

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

6 Comentarios

  1. Néstor

    17 de julio, 2012 a las 5:44 pm

    Muy buenas. Gracias por el artículo. Lo que no se controla, no se mejora. Pero sí discrepo en un punto. Desde mi humilde opinión (quizá esté equivocado) es bastante frecuente que un deportista entrenado en resistencia tenga un techo más bajo de pulsaciones (una fcmax más baja) que un deportista entrenado en otra capacidad o simplemente una persona no entrenada. Un saludo.

    • andreu

      17 de julio, 2012 a las 7:17 pm

      Hola Néstor, no sé si hablamos de lo mismo:
      Una cosa son las pulsaciones en reposo y la otra las máximas.

      Una persona entrenada tiene bajas las pulsaciones en reposo, pero en cambio tiene más altas sus teóricas pulsaciones máximas.
      Ejemplo: deportista de 30 años, con experiencia en resistencia.
      Segun la fórmula 220-Edad su máximo teórico sería 190 pulsaciones. Ahora bien, como está bien entrenado lo más seguro es que pueda llegar a sobrepasar esas 190, con lo cual cuando apliquemos Karvonen los datos no serían fiables del todo.

      Dime a ver si lo he entendido bien lo que me comentas. Dices que “un deportista entrenado tiene nu techo más bajo de pulsaciones -fc max mas baja). no se…creo que confundes la frecuencia cardíaca máxima con las pulsaciones en reposo.
      Me dices!

  2. Néstor

    18 de julio, 2012 a las 12:02 am

    Hola Andreu: No, me refiero a lo que he expresado: FCMax más baja en sujetos entrenados en resistencia (además de pulso basal más bajo). Mi experiencia personal (y de mi entorno) ha sido esa, pero como no soy entrenador y sé que se dan grandes variaciones en este parámetro, no hubiera comentado nada al respecto. Pero sí lo he visto escrito en diversos manuales (que podrían estar equivocados) como por ejemplo el de Peter Janssen, Lactate Threshold Training, Ed Human Kinetics, p. 27: “In very well-trained athletes, HRmax might decrease slightly with training”. Es sólo un ejemplo que he buscado, lo he visto en varios. No sé si se debe al llenado incompleto de cámaras hipertrofiadas por el uso, o a una especie de fatiga acumulada en el músculo cardiaco. No lo sé. Saludos.

    • Andreu López

      6 de agosto, 2012 a las 6:47 pm

      Hola Nestor, perdón la demora en contestar. Ahora entiendo la pregunta.
      Yo no conozco ningún caso, pero lo que me cuentas podría tener lógica en deportistas que trabajan continuamente a intensidades elevadas.
      Aún así, para mi, a parte de la FCmax es más importante el umbral anaerobico. Con el entrenamiento desplazamos a la derecha dicho umbral y es aquí donde vemos la ganancia de resistencia. La FCmax es un dato genético y poco variable por más que entrenemos. Hay gente con una fc max relativamente baja y que son buenos en su deporte, pero si uno tiene un umbral anaeróbico bajo, seguro que no rendirá bien.
      Saludos!

  3. Alex Gómez

    15 de enero, 2013 a las 2:24 pm

    Hola a todos,

    Siguiendo esta discusión, por lo que yo he leído los dos lleváis parte de razón. La FCmax augmenta cuando se pasa del estado “nada entrenado” a “medianamente entrenado” pero si se continua entrenando haciendo entrenamiento de alta intensidad (por ejemplo series a la velocidad de nuestro VO2max) disminuye drásticamente por un augmento del plasma sanguíneo. Lo que es curioso es que si este mismo sujeto realiza un parón de dos o tres semanas la FCmax vuelva a augmentar por perdida de las adaptaciones sanguíneas.

    Dicho esto, estoy de acuerdo que lo importante són los ritmos que se pueden mantener a las diferentes intensidades y las zonas de FC sólo tiene que ser una guía para realizar los trabajos aeróbicos de intensidad baja o media.

    Saludos y felicidades por el blog!

    • Alex Gómez

      15 de enero, 2013 a las 3:43 pm

      Una aclaración a lo que he escrito antes. Si se lee lo que he escrito parece que la FCmax sea muy variable, y en parte no es así la FCmax puede ser un parámetro relativamente constante para la misma persona, pero lo que varia es nuestra capacidad para llegar a ella. Es decir en un sujeto bien entrenado después de un periodo de entrenamiento intensivo es muy díficil que llegue a su FCmax, entendiendo como FCmax la que se le midio en un test incremental al principio del periodo de entrenamiento. Esto sucede por qué fisiológicamente tendrá que parar antes por otros motivos como la acumulación de lactato.

      En mi opinión es mucho más útil utilizar la FC en algún umbral para calcular las zonas más que utilizar la FCmax. Por ejemplo utilizando el conceptor de umbral funcional (http://home.trainingpeaks.com/articles/running/determining-functional-threshold-pace.aspx), media de pulsaciones en un test maximo de 45′ a 1hora, por ejemplo una cursa de 10 km. Y a partir de aquí calcular las zonas, por ejemplo: ritmo umbral del 105% al 95%, ritmo medio/maratón del 84% al 90%, ritmo aeròbico del 69% al 84% y ritmo regenerativo por debajo del 69%. Y teniendo en cuenta que esta FC al umbral también ira bajando con el entrenamiento, por tanto se tiene que ir reevalunado y ajustando las zonas.

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