Artículos etiquetados como ‘variedad’

Técnica, descanso y variedad

Técnica, descanso y variedad

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Cuando uno hace una actividad de forma frecuente tiene el peligro de lesionarse. Aunque la hagamos técnicamente bien, si no cuidamos según que aspectos, nuestro físico sufrirá por ello.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

  • No perjudique el físico del deportista
  • Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

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Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

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No son pocos los que haciendo deporte se ven estancados. O simplemente no ven mejora alguna en cuanto a su peso corporal se refiere. Como hemos comentado en varios posts anteriores las claves del deporte a la hora de adelgazar se resumen en dos puntos: variedad e intensidad. Como entrenador personal online, me he basado en estas dos variables para mejorar la condición física de mis deportistas.

Veamos con algunos ejemplos prácticos como podemos hacer para que nuestro cuerpo no se adapte a hacer siempre lo mismo y procurar  que se tenga que ir adaptando a nuevos estímulos, provocando así que queme mas.

 

Incrementa la intensidad

Es verdad que yendo a ritmos medios quemamos más grasa durante el ejercicio. Pero si incrementamos la intensidad (con lo cual el entreno durará menos) durante el ejercicio quemaremos menos grasa, pero esa intensidad hará que en las horas posteriores nuestro cuerpo para regenerarse, tenga que quemar grasa.  Con lo cual, acaba siendo más eficiente hacer poco pero intenso, que no mucho y poco intenso.

Si estamos acostumbrados a 1 hora de carrera continua a ritmo medio-bajo, podemos optar por correr 15 minutos a tope, por ejemplo.

De la misma forma si somos habituales del spinning, podemos optar algún día en hacer una salida de 20 kms al máximo de nuestras posibilidades o incluir alguna subida en nuestro recorrido.

Es fácil; menos minutos pero a más intensidad o desarrollo.

Otra fórmula sería optar en hacer unos minutos más pero variando la intensidad. O sea, corremos 30 minutos pero cada 6 o 7 minutos hacemos unos segundos a alta intensidad para luego volver a nuestro ritmo medio.

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¿Quién dijo miedo? Prepara un reto en condiciones

¿Quién dijo miedo? Prepara un reto en condiciones

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El miedo es algo inherente en el ser humano. Inherente y necesario. Es malo no tener miedo y yo añadiría que quien dice que nunca tiene miedo, está mintiendo. El miedo es lo que nos hace estar alerta, estar precavidos por aquello que desconocemos o que no controlamos. Si no tuviéramos miedo, no tomaríamos ninguna medida de protección  ni de seguridad y esa dejadez jugaría en nuestra contra.

Si queremos avanzar, hacer algo que no hemos hecho nunca es lógico que tengamos dudas: ¿podré hacerlo?, ¿seré capaz? Estas dudas son una muestra de inseguridad y por tanto también de miedo. Pero eso es lo que precisamente nos hará avanzar y ser mejores.

Y en los corredores este factor está muy presente.

Muchos corredores se dedican siempre a un mismo tipo de rutina: corren unos 3 días a la semana, siempre el mismo volumen (algunas veces algo más rápido o más lento), entrenan casi siempre en el mismo entorno y se apuntan al mismo tipo de carreras, si es que compiten.

Esta forma de entrenar terminará por resultar monótona; nuestro cuerpo no se estimula lo suficiente como para ir mejorando y cuando un cuerpo no mejora se estanca. Y cuando se estanca, termina yendo hacia atrás. Bien es verdad que a lo mejor no tenemos ningún objetivo de marcas, ni pruebas ni nada, pero cuando a nivel físico sometemos al cuerpo a un esfuerzo que siempre resulta ser el mismo terminamos por acomodarnos y el resultado no es sólo una no mejora de nuestro físico como acabamos de comentar, sino una propensión a las lesiones. El cuerpo se fía, está cómodo, “baja la guardia”, nuestra tensión no es la misma y es fácil que empiecen ciertas molestias físicas.

En otras palabras, comer ensalada es bueno y sano, pero si siempre, cada día, comemos ensalada y además el mismo tipo de ensalada, nuestro cuerpo seguro que algún día echará de menos algún otro alimento e incluso llegaremos a aburrir y odiar la ensalada e incluso nos sentará mal.

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3 claves para mejorar los entrenamientos para corredores

3 claves para mejorar los entrenamientos para corredores

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En uno de los anteriores posts, hablamos sobre algunos de los errores más frecuentes en nuestros entrenamientos. Básicamente hablábamos de que no descansar lo suficiente y entrenar siempre a ritmos altos.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

  • No perjudique el físico del deportista
  • Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

Cada corredor tiene que encontrar su forma más idónea para correr. Así, evitaremos sobrecargas y lesiones.

A Grosso modo, deberíamos respetar estos puntos en cuanto a la técnica se refiere:

  • Mantener el cuerpo recto todo el tiempo, con una ligera inclinación hacia adelante.
  • No debéis agachar la cabeza. La espalda, recta y erguida.
  • Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90º y los codos en los costados. Las manos, al mismo nivel de los codos.
  • En cuanto a la pisada, intentar entrar con la parte delantera del pie. Si entramos con el talón, eso puede ser foco de futuras molestias y lesiones.

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Correr más y mejor: aspectos a tener en cuenta

Correr más y mejor: aspectos a tener en cuenta

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Cada corredor tiene su manera de entrenar. Tiene sus rutinas, sus hábitos, su forma de entender el deporte, pero para la mayoría el objetivo es el mismo: correr más y mejor.

A lo largo de estos meses hemos ido publicando posts con sistemas de entrenamiento, pequeños trucos para poder correr más, evitar lesiones, optimizar nuestros entrenamientos…

En este post, simplemente vamos a agrupar algunos trucos, ideas, sugerencias, para poder rendir mejor en vuestros entrenamientos y competiciones.

No hay verdades absolutas; lo que a mi me puede funcionar, puede no funcionarle a mi compañero. Debemos entender que cada deportista tiene unas características y una genética. A partir de ahí, todo es experimentar, probar y contrastar. Será con la experiencia cuando veremos como puedo entrenar mejor y rendir más.+ Sigue leyendo

Variando entrenamientos para rendir mejor

Variando entrenamientos para rendir mejor

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Nos podemos encontrar a dos grandes grupos de corredores.

  • Los que hacen deporte simplemente para adelgazar y estar en forma.
  • Los que hacen deporte para poder participar en carreras y batir sus propias marcas.

Sea como sea, debemos tener en cuenta un principio del entrenamiento que mucha gente desconoce: el principio de variedad.

 

Como comentamos en un artículo anterior, la variedad es un elemento clave para poder sorprender al cuerpo, hacer que queme más y por tanto adelgazar. Pero para los atletas que busquen rendir más y mejor, el concepto de variedad también es muy importante.

En definitiva, el principio de variedad nos indica que, “la repetición excesiva de sesiones y contenidos, acaban con la motivación del deportista y produce el estancamiento del entrenamiento. Hay que utilizar diferentes métodos de trabajo

Si siempre salgo a correr 1 hora a la misma intensidad y por el mismo circuito, veré como mi marca, lejos de mejorar, irá empeorando. Mi cuerpo no recibe nuevos estímulos, no se motiva y se estanca. Y un cuerpo que se estanca, va hacia atrás.

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Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

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Muchas personas optan por adelgazar corriendo. En un artículo anterior hablamos sobre el tema y sobre como la intensidad era una variable clave.

Muchos se preguntan si realmente el correr adelgaza. O bien si es mejor la carrera o la bici. Y la respuesta es: depende. Todo puede ser válido: correr, ir en bici, nadar, remar, saltar a cuerda… todo dependerá de cómo hagamos el ejercicio. No es lo mismo correr un día a la semana que hacerlo 3. No es lo mismo correr 15 minutos a tope, que hacerlo 45 minutos a medio gas. Como entrenador, no paro de repetir este mantra a mis clientes día sí y día también.

Para mi hay dos conceptos clave, para conseguir adelgazar corriendo, que no me voy a cansar de repetir nunca. Uno ya lo acabamos de decir y el otro es la variedad. Intensidad y variedad. Para las personas que deseáis adelgazar os aconsejo escribir estas dos palabras bien grandes y en negrita y colgarlas en todos los rincones de vuestra casa.

Digo esto porque hay todo una corriente de gente que opina que el deporte en sí no adelgaza. Para apoyar tal afirmación se basan en deportistas que van a correr cada día o bien en el típico caso de la persona que acude diariamente al gim a hacer su sesión de spinning y que al cabo de 1 año, no sólo no ha adelgazado sino que ha subido de peso.

Es más, en la última maratón de Barcelona me fijé especialmente en este hecho; muchos maratonianos son gente realmente pasada de peso. Deportistas que son capaces de hacer 3 horas en una maratón (¡gran marca!) y que a lo mejor les sobran 10 kilos e incluso les vemos fofos. ¿Cómo puede ser esto posible? Estamos hablando de deportistas que entrenan 4-5 días a la semana, que a lo mejor corren entre 50 y 70 kms semanales. Y aún así están gordos. Hacen 3 horas en la maratón, y están obesos.

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Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

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En los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

  • 40 minutos de bici a media intensidad.
  • Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
  • Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

  • 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
  • Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
  • Grasas quemadas: 280.

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