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Entrenamiento para corredores: cuestas para ganar fuerza

Entrenamiento para corredores: cuestas para ganar fuerza

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Como he escrito en varios posts la intensidad es una variable clave para adelgazar. Para adelgazar y mejorar nuestro rendimiento deportivo.  A nuestro organismo le gusta entrenar con intensidad, más que por los beneficios en sí durante el entrenamiento sino por los beneficios que obtendremos durante las horas posteriores.

Y en estas, tenemos a los corredores, que en la mayoría de ocasiones desoyen los consejos de entrenar la fuerza para mejorar su condición física. No les gusta trabajar en el gim, no les gusta el trabajo de fuerza, quieren dedicar su poco tiempo de entrenar sólo a la carrera. Sufren a la hora de entrenar la fuerza. Así como muchas deportistas sufren lo indecible cuando corren, otros sufren lo mismo cuando levantan hierros.  Cada uno con sus características. Pero les gusto o no a los corredores, el trabajo de fuerza es importante.

Sprintando por la montaña

Pero podemos encontrar una fórmula que nos permita:

·         Trabajar la fuerza

·         Trabajar la potencia aeróbica

·         Mejorar nuestra condición física

·         Evitar lesiones

Y esta fórmula puede ser la de sprintar, hacer series, en cuestas. O sea, en subida. Bien es verdad que muchos runners contemplan el trabajo de series para mejorar en la carrera, pero aquí el objetivo es distinto.

Cuando uno hace series para mejorar su marca en un 10k, dichas series son con una intención: marcamos unos ritmos a seguir, marcamos una pausa muy determinada…

Pero en esta metodología no:

·         Serán series siempre cortas

·         Siempre al máximo de nuestra intensidad

·         La recuperación nunca será completa

·         El volumen total del entreno será corto

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Cómo trabajar la tolerancia al lactato. ¿Te gusta sufrir?

Cómo trabajar la tolerancia al lactato. ¿Te gusta sufrir?

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Un maratón se compite a ritmos medios. De forma aeróbica. Eso no quiere decir que en el período de entrenos no tengamos que entrenar algún día a intensidades más altas, pero la gran base de nuestros entrenos para el maratón serán a ritmos aeróbicos. Aquí, más que aguantar un ritmo determinado (que no es un ritmo alto), se trata de aguantar muscularmente durante los 42 kms. Pero eso es harina de otro costal. ¿Pero qué ocurre en carreras más cortas? Hablamos de la milla urbana, carreras de 5k, 10k. Los ritmos son altos. A más de nuestro 80%. El ácido láctico nos sale por las orejas. Necesitamos mucha potencia muscular. Necesitamos que nuestro cuerpo funcione de forma óptima con grandes cantidades de ácido láctico. Si bien no podemos basar todos nuestros entrenos a ritmos muy altos, a nadie se le escapa que una buena parte de los entrenos, serán a intensidades altas (aunque el volumen total de entreno no sea alto).

Pongamos un caso práctico para entenderlo mejor:

  • Atleta que tiene una marca de 50′ en los 10 kms. Y se está preparando para mejorar su marca en la próxima carrera.

Si queremos bajar de 5’km no tiene sentido basar todos nuestros entrenos a (pongamos por caso) 5’20-5’40. La mayoría adivinaremos que una parte importante de nuestros entrenos los tendremos que hacer a ritmos más rápidos que 5’km. Si queremos hacer la carrera a un ritmo medio de 4’50”, es lógico pensar que durante los entrenos, tendremos que acostumbrar a nuestro organismo a rodar a estos ritmos. Si siempre entreno a ritmos de 5’20-5’40, el día de la carrera, a la que lleva un par de kms a 4’50, mi cuerpo no aguantará, estará compitiendo en una situación que nunca ha entrenado. Cuantos más kms acumule a ritmos de 4’50, más capacidad tendrá nuestro corazón y piernas a adaptarse a esos ritmos. Por eso el trabajo de series o el de cambios de ritmo, es tan valioso en estos casos. En definitiva se trata de trabajar nuestra tolerancia al lactato. Que nuestro cuerpo se adapte a trabajar con grandes dosis de lactato, que optimice su rendimiento en esas condiciones. Es muy fácil rendir cuando voy a 6’km pero cuando voy a 4’50″km tendré problemas al cabo de poco.

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¿Cómo entrenar las cuestas?

¿Cómo entrenar las cuestas?

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Métodos de entrenamientos hay muchos. Y objetivos y motivaciones también. Hay quien corre para mejorar sus marcas,  quien corre  para ponerse en forma o bien simplemente porqué le gusta ejercitarse y no andar todo el día en casa.

Hay quien siempre corre su horita a ritmo medio, hay quien nunca hace series porqué no le gustan, hay quien siempre corre por el mismo recorrido… en fin, cada uno se adapta su actividad en función de sus intereses o motivaciones.

Normalmente cuando queremos mejorar en nuestros entrenos nos podemos basar en un par de métodos que imagino que todo el mundo conocerá:

  • Cambios de ritmo. Hago siempre mis tiradas a ritmo medio pero de vez en cuando meto algún cambio de ritmo e intento ir a un ritmo más rápido que mi ritmo de competición durante unos minutos.
  • Series. Trabajo interválico, de más volumen o menos, siempre a ritmos máximos o a ritmos superiores a los ritmos de competición.

 

Obviamente estos dos métodos se complementan pero también es verdad que nos encontramos a muchos corredores que literalmente odian las series y nunca las practican.

Pero es que además, a estos dos métodos podemos unir el tipo de terreno bajo el que corremos. A nadie se le escapa que no es lo mismo correr en llano que hacerlo en bajada o en subida. Para los corredores que acostumbran a hacer carreras de montaña ya saben los beneficios de correr subiendo montañas o entrenando en cuestas, pero para los demás runners, seguro que con las cuestas descubren otra forma de poder mejorar en sus retos.

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Cambiando el ritmo a nuestros entrenamientos

Cambiando el ritmo a nuestros entrenamientos

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Las series son un método muy eficiente para mejorar nuestras marcas. El poder hacer unas series a ritmo sensiblemente más rápido que nuestro ritmo de competición, nos ayudará a ir bajando tiempos. La ventaja de las series es que podemos ir intercalando descansos, para así poder correr a ritmos bastante altos (incluso máximos para nosotros). Pero no a todo el mundo le gusta hacer series. Las ve poco provechosas o simplemente no está motivado, o no tiene esa capacidad de sacrificio que demandan.

Pero hay una alternativa: los cambios de ritmo o fartlecks.

Entrenar en base a cambios de ritmos no requiere de tanto esfuerzo como hacer un trabajo de series y puede resultar igual de beneficioso.

Como en la mayoría de cosas, aquí no hay una regla fija a la hora de entrenar. Hay muchas formas de entrenar los cambios de ritmo:

  • Cambios de ritmo aleatorios Cambiamos de ritmo en función del recorrido o de nuestras sensaciones. A lo mejor vemos una subida y aprovechamos para apretar a sabiendas de que luego vendrá una bajada y ahí podremos recuperar. Nos aprovecharemos de la orografía de la zona donde corremos,  con lo cual los cambios de ritmo serán de un tiempo variable. Pueden ser de 1 minuto, pero también de 5 minutos, por ejemplo.
  • Cambios de ritmo cortos Ideales para los corredores de millas urbanas y carreras de hasta 5 kms. Son tiradas cortas a ritmo algo más lento que nuestro ritmo de competición, y hacemos cambios de ritmo que pueden durar de 20 a 60 segundos. Ideal después de un cambio de ritmo, volver al ritmo de antes.
  • Cambios de ritmo largos Mejoran nuestra potencia aeróbica. Nos pueden ir bien para carreras de 10 km, pero también para medios maratones y maratones. Aquí los cambios son más largos. A lo mejor hacemos una tirada de 25 kms y nos interesa meter 5 km a un ritmo algo superior, con lo cual haríamos un cambio de ritmo de 20 minutos por ejemplo.
  • En pirámide Aquí podemos combinar los distintos tipos de cambios de ritmo. Consiste en hacer los cambios primero cortos y a medida que vamos haciendo más cambios de ritmo, estos, son más largos, para luego volver a hacer cambios de ritmo cada vez más cortos.

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De la potencia a la capacidad

De la potencia a la capacidad

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El trabajo de un entrenador no es fácil. Sabemos que el deporte no es una ciencia exacta y que un mismo entrenamiento puede dar resultados muy diferentes en función de a que deportista se lo apliquemos (aunque sean de las mismas características). Pero más difícil es cuando un deportista tiene varios retos en relativamente poco tiempo y son tan dispares entre sí. Es muy difícil para un entrenador planificar unos entrenos cuando en un período de, pongamos 5 meses, hay que hacer un maratón, un triatlón olímpico y una carrera ciclista de 120 kms.  El objetivo número 1 que se pone el entrenador en ese momento, ya no es si mejoramos marca en el maratón o no, sino el de no lesionarse. Hay retos que son contradictorios entre sí. Bien es verdad que muchos atletas no buscan una marca en concreto, sino simplemente competir de una forma digna en varios retos, sin lesionarse ni sufrir en exceso.

Lo ideal para un entrenador sería tener a un atleta que le dijera; “dentro de 3 meses tengo un medio maratón y quiero prepararme a conciencia para mejorar mi marca. Sólo un medio maratón. Ni duatlones, ni triatlones, ni ultras ni nada… Como mucho alguna carrera de 10 kms, que nos puede servir de preparación, pero ningún otro obstáculo entremedio que nos entorpezca”. Ahí es donde se puede aplicar una buena planificación y poder ver como asimilamos los entrenamientos y saber cuando fallamos, porque razón es.

Caso práctico

Atleta que tiene una marca de 53’ en una carrera de 10 kms. Y tiene como objetivo llegar a los 50’. O sea, en este momento es capaz de competir a ritmo de 5’20” km y su objetivo sería ser capaz de competir a 5’km. Es una atleta con una buena base aeróbica; ya lleva meses corriendo y haciendo tiradas de 10-15 kms.+ Sigue leyendo

¿Por qué hacemos series?

¿Por qué hacemos series?

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Ya hemos hablado en otros posts del tema de las series. No son necesarias trabajarlas, pero sí que son una forma de mejorar nuestros registros. Muchos corredores no ven aún la necesidad de poner intensidad en algunos entrenamientos. Y las series, pese a que no son imprescindibles (hay quienes nunca han hecho series), son una forma de trabajar la calidad y la intensidad.

Imaginemos el caso de un corredor que tiene una marca de 50’ en los 10km. Eso quiere decir que va a ritmo de 5’/km.

Su objetivo es mejorar esta marca. O sea, ser capaz de competir yendo más rápido que esos 5’ por km.

Pero como lo voy a hacer para poder competir, pongamos, a ritmo de 4’50”/km?

Si yo cuando entreno y me hago mis tiradas: unos días de 10 km, otros de 12 km, otros de 8 km… es lógico pensar que lo haga a ritmo de competición o algo más lento. Es más, entrenar siempre a ritmo de competición (entre el 85-100%), equivale a sobrecargar mi cuerpo, así que no sería deseable y mi cuerpo tampoco lo aguantaría. Así que lo más seguro es que me salgan ritmos de 5’30”-6’/km.

Entonces, ¿cómo pretendo ir a 4’50”/km si en mis entrenamientos nunca me pongo a este ritmo? Si mis piernas y mis pulmones no saben lo que es ir a ese ritmo, va a ser totalmente imposible que el día de la carrera sea capaz de aguantarlo durante 10 km.

Para los no amigos de las series, les quedan los entrenamientos de fartlecks, o sea, con cambios de ritmo.

Estos podrían ser algunos ejemplos:

  • 5 km a ritmo de 5’30” y 3 km a ritmo de 4’45”
  • 8 km a ritmo de 5’30” y 2 km al máximo
  • 4 km a  ritmo de 5’30”, 2 km a ritmo de 4’45”, 2 km a ritmo de 5’30” y 2 km a tope.

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Entrenar rápido, competir rápido

Entrenar rápido, competir rápido

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Hay quien opina que si entrenas rápido serás rápido en carrera. ¿Pero, qué significa entrenar rápido? ¿Si mi ritmo de competición es 5’ Km, entrenar rápido es ir siempre a ese ritmo?  Este sistema sería el método Burt y puede funcionar en determinados momentos pero no para utilizarlo siempre. ¿Ir más rápido que mi ritmo de competición?  Obviamente pocos kms podré hacer a un ritmo superior.

Está claro que al cuerpo hay que estresarlo un poco. En determinados momentos le tengo que meter más caña, para que después, gracias al descanso, pueda rendir a un nivel superior.

Si soy de los que siempre que sale a correr lo hace a ritmo medio puedo encontrarme con dos problemas:

  • No voy a mejorar. Si siempre entreno a ritmo de 6’ km, es imposible que en competición baje de 5’ km.
  • Terminaré yendo para atrás como los cangrejos. Si siempre entreno a 6’ km, mis piernas se acabarán por acostumbrarse a ese ritmo, se relentizarán y el día de la competición, me costará cada vez más ir a 5’ km.

Tenemos varios sistemas para que esto no ocurra. Un sistema son las series. Ya hablamos sobre ellas en varios posts. Las series pueden ser un buen sistema para mejorar nuestro ritmo de carrera pero no a todo el mundo le gustan. Así que tenemos que ir a por otros métodos.

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Correr más y mejor: aspectos a tener en cuenta

Correr más y mejor: aspectos a tener en cuenta

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Cada corredor tiene su manera de entrenar. Tiene sus rutinas, sus hábitos, su forma de entender el deporte, pero para la mayoría el objetivo es el mismo: correr más y mejor.

A lo largo de estos meses hemos ido publicando posts con sistemas de entrenamiento, pequeños trucos para poder correr más, evitar lesiones, optimizar nuestros entrenamientos…

En este post, simplemente vamos a agrupar algunos trucos, ideas, sugerencias, para poder rendir mejor en vuestros entrenamientos y competiciones.

No hay verdades absolutas; lo que a mi me puede funcionar, puede no funcionarle a mi compañero. Debemos entender que cada deportista tiene unas características y una genética. A partir de ahí, todo es experimentar, probar y contrastar. Será con la experiencia cuando veremos como puedo entrenar mejor y rendir más.+ Sigue leyendo

Entrenamiento de pesas para las mujeres

Entrenamiento de pesas para las mujeres

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Las mujeres no suelen ser muy propensas al trabajo de pesas. Tienen miedo a convertirse en “marimachos” o en seres ultra-mega-musculados que les hagan perder toda feminidad. Como hemos dicho en anteriores ocasiones una persona entrenada puede subir entre 1,5 y 2 kilos de músculo al año. Y eso, siempre y cuando haga una rutina encarada a la ganancia muscular. Es muy difícil ganar músculo y requiere de cierto esfuerzo y sacrificio. Así pues, para todas aquellas que queráis hacer un programa de tonificación con el simple objetivo de estar en forma, de adelgazar un poquito y definir vuestro cuerpo, no os preocupéis en absoluto, podéis utilizar las pesas sin problema.

Sí que es verdad que los profesionales del deporte cuando queremos recomendar a alguna mujer que se ponga en forma o adelgace un poco, le decimos, de una forma genérica que haga pesas. Pesas para nosotros, significa todo: pesas, máquinas, gomas, pelotas medicinales, bosu, fitball… pero lógicamente la mujer cuando oye pesas se imagina, y con razón, esos hierros que cogemos con las manos y levantamos y subimos sin parar.  Es un error nuestro; inconscientemente aún asociamos el trabajo de fuerza con el de pesas dando por entendido que nos referimos a todos los soportes (incluyendo nuestro propio cuerpo), para poder lograr nuestros objetivos.
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¿Competimos? Trabajando la velocidad

¿Competimos? Trabajando la velocidad

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Normalmente un atleta que prepare una carrera de 10 km, una media maratón, incluso una maratón entrenará algún día series. Estas, pueden ser  más o menos largas y con más o menos recuperación. Pero lo que si está  claro es que estaremos trabajando la velocidad con ellas y de paso la tolerancia al lactato.

Hay atletas que en alguna ocasión hacen series de 50-70 mts y en ligera subida. Son buenas para trabajar la potencia anaeróbica y además ganamos fuerza en las piernas. Pero seguramente son más usuales las series de 200 mts para arriba.  Centrémonos en estas series cortas.

La velocidad no es precisamente una capacidad que tengamos que trabajar de una forma específica cuando entrenamos para una maratón. A lo mejor para las carreras de 10 kms. ya tiene más importancia pero aún así nadie entrena para intentar mejorar su marca de los 100 metros lisos. Si bien es cierto que en las carreras de fondo lo ideal sería encontrar un ritmo constante y regular, también es verdad que depende de mi estrategia o de mi condición física llegaré a un punto de la carrera  en la que deberé incrementar mi ritmo. La mayoría nos marcamos un ritmo cuando empezamos una carrera (y que nos servirá de referencia)  pero es inevitable intentar apretar cuando vemos que vamos con fuerza o bien que quedan pocos kms. para terminar.  En estos momentos, estaremos trabajando la velocidad o dicho de otra forma (para contextualizarlo en las carreras de fondo),  la resistencia a la velocidad. No es lo mismo hacer 1 km sprintando cuando estoy fresco que hacer este km. cuando llevo 39 en mis piernas.

Los beneficios de trabajar en series, a mi entender, serían:

  • Ser capaz de mantener un ritmo constante más elevado durante toda la carrera.
  • Poder hacer los cambios de ritmo más explosivos y durante más tiempo y poder recuperarme antes y mejor de ellos.

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