Artículos etiquetados como ‘resistencia aeróbica’

Cómo mejorar mi resistencia con los Tabata

Cómo mejorar mi resistencia con los Tabata

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Formas de mejorar nuestra resistencia hay muchas. Ya en su momento le dediqué varios posts (Aquí, aquí y aquí). Querer tener una buena resistencia aeróbica no es un capricho. De hecho, cualquier entrenador personal es lo primero que tendrá en cuenta. Yo, como entrenador online, procuro siempre que mis deportistas tengan una buena base aeróbica. Y es que tener una buena base de cardio nos permite rendir mucho mejor en cualquier otra faceta deportiva. Tanto si quiero adelgazar, como muscular, como empezar a correr, como mejorar mi marca en los 10km o para preparar un Ironman, todo pasará por tener una buena base a nivel de resistencia. A más resistencia aeróbica, más caña le podré meter en los otros entrenos.

Gente con experiencia verá que cuando hace un entreno de series cortas e intensas, se recupera mejor y antes cuando la base aeróbica es mayor.  Así pues, esta base aeróbica me permitirá entrenar más y mejor. Por eso, se recomienda antes de entrenar de forma específica en función de nuestros objetivos, es preferible dedicar unas semanas a entrenar básicamente la resistencia aeróbica de base.

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Preparando el Camino de Santiago

Preparando el Camino de Santiago

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Se acerca el buen tiempo y con él, nuevos retos. ¿Quién no ha hecho el Camino de Santiago o ha pensado algún día en hacerlo? Hacer sólo unos tramos, hacerlo entero, andando, en bici…

Cada persona se marca su tempo y ritmo. Pero la gente que quiera hacer el Camino con un afán más deportivo puede hacer perfectamente 25-30 kms diarios. Y con 1 día de descanso de cada 7.

Si hacemos el camino francés que es la ruta más transitada son más de 700 kms. Así que si disponemos de unas buenas vacaciones y nos gusta andar y hacer turismo, el Camino de Santiago puede ser una buena opción.

Pero hacer 700 kms en jornadas de 25-30 kms no es fácil. Y menos cuando vamos con una mochila a cuestas. Así que no nos vendrá mal prepararnos un poco  para ello. A lo mejor no somos runners, no vamos a correr nunca un triatlón, pero para este tipo de excursiones deberíamos prepararnos un poco a conciencia. Cuanto mejor estemos físicamente, mejor disfrutaremos del Camino y de su paisaje.

Vamos a hacer una actividad de baja intensidad pero durante un tiempo muy prolongado. O sea, resistencia aeróbica. Pero no nos confundamos; no sólo nuestras piernas van a sufrir. La espalda y el cuello merecen atención especial. Recordad que llevaremos una mochila a cuestas. + Sigue leyendo

Resistencia Aeróbica: Nuestra base para ser unos buenos runners

Resistencia Aeróbica: Nuestra base para ser unos buenos runners

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En un anterior post hablaba sobre la resistencia anaeróbica (láctica y aláctica). Hoy le toca el turno a la resistencia aeróbica. La podríamos definir como la capacidad de realizar un esfuerzo a una intensidad determinada pero con suficiente aporte de oxígeno.

Dentro de la resistencia aeróbica nos encontraremos con la potencia aeróbica y la capacidad aeróbica.

Potencia aeróbica
Serán esfuerzos que irán de los 2 minutos hasta los 15 minutos. Acordaros que la resistencia anaeróbica láctica llegaba hasta los dos minutos. Vamos en orden.

De 2 a 15 minutos. El  Test de Cooper y la Course Navette, serían dos pruebas que medirían esta vía.

El objetivo de entrenar este tipo de resistencia sería aumentar la capacidad de transporte de oxígeno y aumentar la productividad cardíaca.

A diferencia de la resistencia anaeróbica, en la potencia aeróbica hay mas presencia de oxigeno con lo cual nuestra intensidad deberá ser algo más baja, en torno a un 80%. La fuente de energía será el glucógeno  y las pulsaciones podrán llegar a las 170. Ir al 80% es bastante con lo cual nuestras pulsaciones deberán ser bastante altas. De hecho tanto la Navette como Cooper, son pruebas consideradas submáximas. El lactato lo tendremos en cantidades cercanas a 6-12 mm. Nos dejará trabajar mejor, puesto que no son esfuerzos 100% intensos. (Recordad que la resistencia anaeróbica láctica -de 45 a 120 segundos-, el lactato era de 12-18 mm).

Importante el tiempo de recuperación. La densidad sería 4:1 hasta 1:1. O sea, por cada 4 unidades de trabajo puedo descansar 1 y por cada unidad de trabajo puedo descansar 1. Así que tenemos un margen bastante amplio.

Pongamos un ejemplo, las tan temidas series de 1000 mts.

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