Andreu López | Entrenador personal online

En la evolución del ser humano, uno de los cambios físicos, que para algunos antropólogos ha tenido mas impacto en nuestra supervivencia, es la evolución de la piel. Adquirir una capacidad de transpiración muy buena en comparación con otros animales, permitió a nuestros ancestros perseguir a sus presas en llanuras soleadas, a altas temperaturas durante largo rato. Aunque pueda parecer raro, hay quién afirma que en una maratón celebrada en un día muy caluroso, un maratoniano olímpico podría ganar a un caballo. La mejor capacidad de termorregulación del hombre, permite mantener el esfuerzo elevado durante más tiempo. A diferencia del hombre, un caballo no tiene una capacidad de transpiración diseñada para mantener un esfuerzo físico importante durante un tiempo largo, por lo que sufriría un aumento de la temperatura corporal que le obligaría a bajar el ritmo.

El organismo de nuestros ancestros desarrolló una gran capacidad de transpiración y de ahorro de electrolitos que le permitió realizar ejercicio físico en las llanuras soleadas, a pesar de las altas temperaturas. ¿Qué ocurriría si un atleta actual entrenara éstos mecanismos? En un estudio reciente publicado en Journal of Applied Physiology, 12 ciclistas jóvenes fueron sometidos a tres tests: un test de VO2 máximo, una prueba contrarreloj y un test de lactato en ambientes calurosos (38 grados Celsius) y fríos (13 grados Celsius) y 30% de humedad en ambas situaciones. Durante 10 días fueron sometidos a un programa de entrenamiento a altas temperaturas (38º C), para volver a realizar los tests y poder comprar la evolución de su rendimiento. Un grupo control realizó los mismos tests y el mismo programa de entrenamiento en temperatura ambiente. Al cabo de 10 días, y realizar de nuevo los tests, los resultados mostraron que el grupo que había entrenado a altas temperaturas, mejoró considerablemente su rendimiento tanto en frío como en calor, en comparación con el grupo control. Incrementó su VO2 máx, mejoró su tiempo en la prueba contrarreloj y desarrollaron más potencia en el test de lactato.+ Sigue leyendo

En muchos de mis artículos hablo de cómo correr más y mejor. De cómo mejorar marcas. De cómo entrenar sin lesionarme, sin sobrecargarme pero al mismo tiempo ser eficiente e ir sacando el máximo provecho de mi cuerpo.

El tema es lo suficientemente complejo como para dar sólo un par de consejos y listo. No es lo mismo cuando hablamos de un 10k, de un 21k o de un 42k o de una milla urbana. No es lo mismo entrenar para una competición en la que tendré que ir al 85% (como en un 10k), que entrenar para un 42k, en la que competimos entorno a nuestro 65%.

Dicho esto, yo siempre he remarcado, como concepto, la necesidad de entrenar a ritmo de competición o algo superior. O sea, si quiero bajar de los 50′ en los 10k,¿ para qué estoy entrenando siempre 5’30? El día que necesite ponerme a 5’km (día de la competición), mi cuerpo se fatigará muy pronto. De hecho, en un post, expliqué el método Burt. En él, explico la importante de entrenar a ritmos de competición.

Pero para poder entrenar a ritmos elevados hay que ir con cuidado. Antes que nada, debemos tener una buena base aeróbica. y mucho ojo con basar precisamente nuestros entrenos en los ritmos elevados. No son pocos los runners que siempre que entrenan lo hacen a intensidades elevadas. Y claro, llega un momento en que están saturados, sobrecargados, estancados. Y ahí empiezan las lesiones.

Yo siempre he dicho que la mayor parte de los entrenos tienen que ser a un ritmo medio, que uno pueda hablar jadeando un poco. Pero esto es muy difícil de hacer entender al corredor medio, que lo que hace es pedir “caña” (lo vivo día sí, día no, en mi faceta como entrenador personal online). Y el problema está también en que entiende cada uno como ritmo medio.

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El deporte de élite no siempre es sano. Yo bien diría que casi nunca sobretodo cuando hablamos del entrenamiento propiamente físico. Un cuerpo sometido a tantas y tantas horas de duro entreno puede rendir muy bien cuando aún somos jóvenes y estamos en activo, pero con el paso de los años veremos como ese desgaste nos pasa factura. Habremos estado sobrecargando nuestro cuerpo y nuestro sistema cardiovascular y locomotor va a sufrir esas consecuencias algún día.

Todo empieza seguramente por unos padres que desean lo mejor para sus hijos y para ello se fijan en los modelos que han triunfado o están triunfando: la Roja, Fernando Alonso, Jorge Lorenzo, Gemma Mengual, Marc y Pau Gasol, Rafa Nadal, Gervasio Deferr, Leo Messi, CR7 y algunos menos conocidos pero que para los que están en el mundillo del running y el ultrafondo conocerán muy bien: Kilian Jornet y Josef Ajram.

A menudo caemos en el error de que lo que vemos por TV es lo mejor para nosotros (o para nuestros hijos). No nos damos cuenta que estos ases del deporte lo son por muchas cosas y por una serie de condicionantes. De Rafa Nadal sólo hay uno, pero seguro que hay cientos y cientos de tenistas que se han preparado para ser como él. Y eso no es lo malo. Lo malo es cuando por el camino me he lesionado (de cierta gravedad o de forma crónica) o bien me han quedado secuelas psicológicas por no saber gestionar el stress emocional que me ha supuesto una carga tan alta de entrenamiento o la necesidad de ganar para que mis patrocinadores me continuaran pagando el material deportivo y los viajes.

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El deporte no sólo es trabajar físicamente y trabajar unas técnicas concretas. La cabeza juega un papel muy importante. Tanto antes de la competición, como durante, la estrategia y la táctica son fundamentales para conseguir el éxito. Son dos conceptos sacados del ámbito militar pero que el deporte los ha hecho suyos.

La estrategia es todo aquello que hacemos antes de la competición. El como entreno, cuantas horas voy a dormir antes de la competición, como me voy a vestir, que voy a comer los días anteriores, el analizar el recorrido,  como plantearé mi carrera…  Podríamos decir que la estrategia termina cuando suena el disparo de salida.

La táctica en cambio son todos los procesos que conjugan los aspectos físicos, técnicos, psicológicos para dar una solución inmediata a las imprevisibles situaciones que nos podemos encontrar durante la competición.

Muchas veces la táctica no tiene nada que ver con lo que hemos preparado (estrategia).

Mucha gente piensa que en los deportes individuales no hay táctica. Y no es así. Parece evidente que en los deportes colectivos (futbol, básquet, voley…) la táctica es un factor predominante, pero cuando hablamos de runners, ciclistas, triatletas, veremos que este factor también tiene su importancia.

Veamos un poco en que se fundamenta la táctica:

Comportamiento racional: existen unos procesos cognitivos en los cuales nos debemos basar para rendir mejor (atender, percibir, recordar, pensar, memorizar…). Debemos basarnos más en lo teórico que no en lo instintivo.  La táctica es un proceso que se planea, que se prepara que se puede enseñar y por tanto se puede aprender.

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Durante las pruebas de resistencia de larga duración (4 horas o más), existe un riesgo real de deshidratación o pérdida excesiva de líquidos. Por ésta razón, nutricionistas, fisiólogos del deporte y preparadores físicos ponen mucho énfasis en la ingesta de líquidos y sales minerales, con el fin de mantener o aumentar el rendimiento y prevenir posibles problemas de salud al atleta.

Dicho esto, por raro que pueda parecer, una de las causas más habituales de ingreso hospitalario entre los ultra-atletas es la hiponatremia o exceso de hidratación. La ingesta excesiva de agua o líquido hipotónico, junto con la sudoración excesiva, puede provocar que las concentraciones de minerales en la sangre se alteren y se produzca una disminución del rendimiento, acompañado de problemas de salud.

Algunos autores, han descrito la toma de 800 ml. de agua baja en sodio o líquido hipotónico, cómo la cantidad máxima que se puede tomar para que no se produzcan problemas. La disminución de la concentración de sodio en la sangre (por debajo de 135 mmol/l de sangre) puede provocar problemas cómo:

• Desorientación.
• Cefalea.
• Vómito y/o náusea.
• Calambres musculares.
• Acumulación de líquido o edema en el dorso de la mano.

Éstos síntomas, deben ser tratados para que no se produzcan alteraciones mas graves como edemas de pulmón o edema cerebral. El tratamiento debe ser la ingesta de nutrientes salados, o sal por vía oral, hasta que los líquidos corporales se regulen y se empiece a orinar con regularidad, aunque no por consumir mas sal nos recuperaríamos antes. El proceso requiere su tiempo y hay que ir tomándola progresivamente hasta que la persona note que los síntomas empiezan a mejorar.

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Una de las paradojas más importantes en el mundo de la fisiologia del deporte es el estrés oxidativo. En términos filosóficos, podemos entender éste estrés como el precio que tiene que pagar el cuerpo para utilizar el oxígeno. Son los famosos radicales libres.  Durante la actividad física, el aumento de la frecuencia respiratoria aumenta la producción de éstos átomos que son responsables de parte del daño que se produce en las células durante el ejercicio físico. Al igual que con el oxígeno y los radicales libres, el ejercicio presenta otra paradoja. Hacer ejercicio mejora la calidad de vida, ayuda a la prevención de enfermedades relacionadas con la obesidad…pero a la vez, daña nuestro ADN. Curioso…

La paradoja sigue. A nivel del rendimiento hay numerosos estudios que han querido demostrar que la administración de antioxidantes debería mejorar el rendimiento…pero en muy pocas ocasiones se ha podido comprobar. Se ha observado que los radicales libres son responsables directos de la adaptación al ejercicio. Permiten al cuerpo dar la señal de adaptación generando mecanismos que nos permitan adaptarnos a la actividad física y ser cada vez más fuertes, rápidos o resistentes. En algunos estudios hasta se han descrito la cantidad de radicales libres que debe tener un músculo para generar la máxima contracción. De nuevo, como mínimo curioso…

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