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Planificación para el triatlón: fases y periodización

Planificación para el triatlón: fases y periodización

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Ya hemos comentado muchas veces que el triatlón no son 3 deportes sino 1. No es lo mismo entrenarse sólo para una carrera a pie que entrenarse para una carrera que tiene 3 disciplinas.

En su día escribí sobre los errores a evitar para  la preparación de un triatlón. Pero veamos hoy las distintas fases de las que se puede componer la preparación de una temporada de triatlones.

Una temporada es larga y a nadie se le escapa que aplicando un poco el sentido común hay que hacer algún tipo de planifición u otra. Hay que prepararse para llegar a tope cuando tenga los triatlones y ser capaz de mantener ese pico de forma durante el tiempo que duren las carreras.

  • Período de preparación

Salimos de unas semanas de descanso. Aquí ya nos empezamos a activar. El concepto clave es entrenar volúmenes bajos e intensidades bajas. Combinamos las 3 disciplinas, a lo mejor trabajando más aquella que se nos dé peor. Pero repito, siempre con volúmenes bajos y intensidades bajas. Podemos empezar con un trabajo general de fuerza con cargas pequeñas y muchas repeticiones y no estaría de más hacer un trabajo de propiocepción ideal para fortalecer rodillas-tobillos y para evitar lesiones.

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Preparar un triatlón: errores a evitar

Preparar un triatlón: errores a evitar

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Llega un punto que estar sólo corriendo o pedaleando se nos hace monótono. Y necesitamos meter nuevos entrenos. Para el runner, poder hacer 1 día de bici a la semana, significa poder relajar la musculatura, no dañar tanto sus articulaciones y continuar trabajando cardiovascularmente. Y para un ciclista, el poder empezar a correr, significa hacer otro tipo de trabajo muscular que le beneficiará en le bici y poder hacer entrenos más cortos y con una logística más favorable en comparación a los entrenos de bici. Sea como sea, este pequeño cambio en los entrenos, puede ser el acicate mínimo para plantearse preparar un duatlón o un triatlón.

Y nos es lo mismo prepararse para un reto de una sola disciplina que para un reto donde debemos tener en cuenta a tres disciplinas.

Errores a tener en cuenta para para la preparación de un triatlón

 

  • Considerar el triatlón como tres deportes y no como uno. Normalmente nos animamos a preparar un triatlón, a partir de nuestra experiencia como runners o como ciclistas. Aquí tenemos que cambiar el chip. Continuamos haciendo un deporte, aunque englobe tres disciplinas.
  • No entrenar situaciones reales de competición. A lo mejor no tenemos más remedio que basar nuestros entrenos haciendo bici indoor y nadando en una piscina de 25 mts, pero a medida que se acerque la competición, es más que recomendable rodar en la carretera y nadar, ni que sea un par de veces, en aguas abiertas.
  • No entrenar las transiciones. Como hemos dicho anteriormente, el triatlón es un deporte y no tres. Con lo cual, en ciertos entrenamientos deberemos trabajar las transiciones natación + bici y bici + carrera. En función del tipo de triatlón y del deportista, podemos entrenar transiciones en el último tercio de preparación.+ Sigue leyendo
Compitiendo con garantías

Compitiendo con garantías

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Entrenar significa llevar al cuerpo a un desgaste físico más o menos extremo. De hecho, cuando competimos siempre lo solemos hacer al 100% de nuestras posibilidades. Otra cosa son los entrenamientos en los que según el día nos podemos permitir el lujo de entrenar a intensidades algo más moderadas. Pero sea como sea, es con la acumulación de entrenamientos cuando el cuerpo se está desgastando y termina por padecer algún problema más o menos grave.

El deporte de élite no es sano para el cuerpo. Y no me refiero al hecho de ser un profesional y vivir del deporte. Cualquier persona, por amateur que sea, aunque tenga marcas muy bajas, si le dedica mucho tiempo a la semana a entrenar para mi está practicando deporte de élite. A su nivel, con sus propios recursos, con su genética… pero con la diferencia que no tiene todas las  facilidades del deportista que también es de élite pero que además es profesional. El deportista amateur seguramente no podrá entrenar en la franja horaria que quiera, a lo mejor no tiene ni entrenador, ni tendrá a su alcance el mejor material, pero será un atleta que entrenará 5 o 6 veces a la semana y que puede entrenar perfectamente de 15 a 20 horas semanales.  Si para un deportista profesional, el deporte de alto rendimiento no es sano, pues imaginémonos para un amateur (que dentro de sus limitaciones físicas), entrena más o menos las mismas horas que un profesional pero sin tantos recursos.

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Preparados para progresar

Preparados para progresar

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El buen tiempo está al caer y con él muchos deportistas saldrán en masa a la calle a hacer deporte. Temperaturas más agradables que invitarán a hacer tiradas más largas en bici o simplemente salir a correr sin que el frío me obligue a acortar el entreno independientemente de si salimos por la mañana o por la tarde.

Para los que nos activemos a partir de este Febrero lo lógico sería ir poniendo una base aeróbica (si es que este mes de Enero  hemos hecho poco o nos hemos limitado a hacer algo de cardio en el gim). Muchos empezarán y verán resultados muy pronto. De hecho, partiendo de una base más bien pobre, cuando empezamos a entrenar 1 o 2 días más por semana o bien aumentamos el volumen, veremos como nuestra condición física mejora. Ahora bien, si vamos siguiendo siempre las mismas pautas de entrenamiento, veremos como más pronto que tarde nos estancamos y terminamos sin ver mejoras y yendo para atrás como los  cangrejos.

Dentro de la Teoría del Entrenamiento nos encontramos a los llamados principios del entrenamiento. Debemos conocerlos y saberlos aplicar a nuestra realidad.

Uno de estos principios es el de la Progresión. Como decimos, un error que cometen muchos runners o ciclistas es el de salir a entrenar y hacer siempre lo mismo a la misma intensidad. Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede.

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Los macrociclos: el período competitivo

Los macrociclos: el período competitivo

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Y continuamos con los macrociclos. En un anterior post hablábamos sobre el macrociclo preparatorio. Era donde poníamos una base tanto general como específica para poder rendir de forma óptima en nuestra disciplina, cuando empezara nuestra temporada.

Y hoy nos centramos en el período competitivo. Es el período en el cual el deportista debe rendir a su máximo nivel para poder competir con plenas garantías. Bien para poder rendir al 100% en un reto determinado que sea muy especial para nosotros (por ejemplo un Ironman) o bien para poder rendir de forma óptima durante toda la temporada de triatlones, por ejemplo.

Venimos del período preparatorio donde hemos ido aumentando el volumen y trabajando poco a poco la intensidad. En el período competitivo, en cambio, reducimos el volumen de entrenamiento (tenemos que llegar frescos de piernas a las competiciones), pero aumentamos la intensidad en función de cómo estén situadas las pruebas que vamos a hacer.

Así como en el período preparatorio podíamos trabajar de forma aislada la técnica, la fuerza, la resistencia, la velocidad…. En este período competitivo deberíamos integrar los diferentes entrenamientos. O sea, hacer entrenamientos que se acerquen a la situación real que vamos a vivir el día de la competición: trabajo de transiciones, entrenos a la misma hora de la competición, con el mismo material/comida/bebida que utilizaremos el día de la competición, entrenos recreando el perfil de la competición… En fin, entrenar aquello que tan bien saben los entrenadores de deportes colectivos como el fútbol o el básquet: entrenar situaciones reales de partido.

A no ser que tengamos la vista puesta sólo en un único gran objetivo, yo soy partidario de intentar mantener un buen estado de forma durante todo la temporada.  En lugar de ir a buscar un pico muy alto de forma, procurar estar muy bien durante la temporada.  Dicho de otra forma; para mí es mejor estar al 90-95% durante toda la temporada que no estar al 100% durante 1 mes, para luego estar el resto de la temporada al 80%. Pero eso ya depende de los objetivos de cada uno.

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Los macrociclos: el período preparatorio

Los macrociclos: el período preparatorio

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Hace un par de semanas hablamos sobre los aspectos generales de los macrociclos. Y terminábamos anotando que básicamente un macrociclo lo dividiríamos en: un período preparatorio,  el competitivo y el de transición.

Hoy nos centraremos en el período preparatorio.

Para mi es el más importante. Si este período no lo realizamos correctamente no llegaremos en condiciones óptimas para el período de competición. Y luego ocurre lo que ocurre; uno mismo ve que no está fino del todo y eso hará que quiera entrenar más de la cuenta cuando no toca o bien hacerlo a más intensidad y eso nos conducirá a lesionarnos en el momento más importante de la temporada que es cuando queremos ya competir.

¿Cuál es el objetivo del período preparatorio?

El objetivo principal sería aumentar la capacidad funcional del deportista, para así poder soportar grandes cargas de trabajo y a grandes intensidades, tanto para la última fase de dicho período como del período competitivo. Estamos en el período de la adquisición de la forma.

Cuanto más noveles seamos, más importancia y más duración tendrá este período. Si por el contrario, ya tenemos experiencia, cogeremos la forma rápidamente y ya podremos entrenar a otros niveles mucho más pronto.

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¿Qué es un macrociclo? Aspectos generales

¿Qué es un macrociclo? Aspectos generales

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En su momento escribimos un post sobre los microciclos. Estos, eran  una planificación de 1 semana y se debían de entender dentro del contexto de un mesociclo y que estos, a su vez, estaban dentro de un macrociclo.

Los macrociclos engloban un período de entrenamientos muy largo. Podemos hablar de 3 meses, 4 meses, medio año o incluso el año entero. Todo dependerá del tipo de deporte que practiquéis o de vuestros objetivos.

Normalmente cuando planificamos un macrociclo es porque tenemos un objetivo en mente. Si me preparo para un maratón a 3 meses vista tendré un macrociclo de 3 meses. Si me preparo para un Ironman a 6 meses vista, entonces partiré de un macrociclo de 6 meses.

Los atletas de élite por ejemplo, cogen los 12 meses del año y los dividen en función de sus grandes objetivos y a partir de ahí, empiezan su planificación. Para los que somos amateurs es todo mucho más sencillo. Pongamos que me pongo dos grandes retos para este año; a 3 meses vista me preparo para un maratón y a 4 meses vista me preparo para un Half Ironman. Mis 12 meses se dividirán de tal forma que tendré un microciclo de 3 meses (para preparar de una forma específica y pautada este maratón) y otro microciclo de 4 meses para el Half. El resto de meses, entrenaré según las ganas que tenga, lo motivado que esté y participando en retos menores simplemente por el placer de hacerlos y sin castigar en exceso el cuerpo.+ Sigue leyendo

¿Quién dijo miedo? Prepara un reto en condiciones

¿Quién dijo miedo? Prepara un reto en condiciones

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El miedo es algo inherente en el ser humano. Inherente y necesario. Es malo no tener miedo y yo añadiría que quien dice que nunca tiene miedo, está mintiendo. El miedo es lo que nos hace estar alerta, estar precavidos por aquello que desconocemos o que no controlamos. Si no tuviéramos miedo, no tomaríamos ninguna medida de protección  ni de seguridad y esa dejadez jugaría en nuestra contra.

Si queremos avanzar, hacer algo que no hemos hecho nunca es lógico que tengamos dudas: ¿podré hacerlo?, ¿seré capaz? Estas dudas son una muestra de inseguridad y por tanto también de miedo. Pero eso es lo que precisamente nos hará avanzar y ser mejores.

Y en los corredores este factor está muy presente.

Muchos corredores se dedican siempre a un mismo tipo de rutina: corren unos 3 días a la semana, siempre el mismo volumen (algunas veces algo más rápido o más lento), entrenan casi siempre en el mismo entorno y se apuntan al mismo tipo de carreras, si es que compiten.

Esta forma de entrenar terminará por resultar monótona; nuestro cuerpo no se estimula lo suficiente como para ir mejorando y cuando un cuerpo no mejora se estanca. Y cuando se estanca, termina yendo hacia atrás. Bien es verdad que a lo mejor no tenemos ningún objetivo de marcas, ni pruebas ni nada, pero cuando a nivel físico sometemos al cuerpo a un esfuerzo que siempre resulta ser el mismo terminamos por acomodarnos y el resultado no es sólo una no mejora de nuestro físico como acabamos de comentar, sino una propensión a las lesiones. El cuerpo se fía, está cómodo, “baja la guardia”, nuestra tensión no es la misma y es fácil que empiecen ciertas molestias físicas.

En otras palabras, comer ensalada es bueno y sano, pero si siempre, cada día, comemos ensalada y además el mismo tipo de ensalada, nuestro cuerpo seguro que algún día echará de menos algún otro alimento e incluso llegaremos a aburrir y odiar la ensalada e incluso nos sentará mal.

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Visualizando nuestro reto

Visualizando nuestro reto

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Cuando nos preparamos para un reto deberemos tener en cuenta varias cosas:

  • Especialidad en la que vamos a competir: carrera, bici, natación…una combinación de más de una…
  • Fecha del reto. Y cuanto tiempo tengo para prepararlo.
  • El perfil de la prueba a realizar.
  • Disponibilidad semanal para entrenar.
  • Mi pasado deportivo. Como he venido entrenando anteriormente, lesiones…
  • Donde, en que ciudad o país se va a realizar el reto. Y en que estación del año.
  • Material que tendré que utilizar
  • Como podré enfocar el tema de la comida.
  • Apoyo de mi familia.

En fin, para los que ya tengáis experiencia sabréis de sobras que esto no es ir a correr de vez en cuando y ya está.

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Evitando errores en nuestra preparación

Evitando errores en nuestra preparación

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Cuanta mas larga sea la carrera en la que participe, más serán los factores a tener en cuenta.  Si corro una carrera de 5 o 10 km, casi no importará si he dormido bien la noche anterior o si me he hidratado bien, si he hecho un buen tapering… Lo normal será terminar la carrera sin mayores problemas (la marca que realice será otra historia). Pero si algo he hecho mal durante el transcurso de la preparación de un triatlón, half-ironman o ironman, eso puede significar mi abandono en mitad de la carrera. Y estos, suelen ser retos que los preparamos meses vista e incluso salimos del país para realizarlos. Ponemos mucho empeño e ilusión en ellos, así que vale la pena intentar controlar todas las variables posibles.

Descansar correctamente la semana anterior

El tapering es fundamental. A lo mejor, necesito estar las dos últimas semanas de tapering. Depende del tipo de carrera y del deportista. Mucha gente cae en el error de entrenar fuerte hasta 2 o 3 días antes. Esto es un poco como el estudiar. Si no me sé la lección, por más que me ponga el último día no aprenderé nada, al contrario, lo poco que me sé se me va a olvidar. Si nos hemos preparado durante 6 meses para un Ironman, no os va a venir de hacer un entrenamiento súper intenso 3 días antes. La única preocupación durante los últimos días debería ser el llegar frescos de piernas y de cabeza y sacar lo mejor de sí de vuestro cuerpo, gracias a los entrenamientos de los últimos meses.

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