Artículos etiquetados como ‘pesas’

Entrenamiento de pesas para las mujeres

Entrenamiento de pesas para las mujeres

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Las mujeres no suelen ser muy propensas al trabajo de pesas. Tienen miedo a convertirse en “marimachos” o en seres ultra-mega-musculados que les hagan perder toda feminidad. Como hemos dicho en anteriores ocasiones una persona entrenada puede subir entre 1,5 y 2 kilos de músculo al año. Y eso, siempre y cuando haga una rutina encarada a la ganancia muscular. Es muy difícil ganar músculo y requiere de cierto esfuerzo y sacrificio. Así pues, para todas aquellas que queráis hacer un programa de tonificación con el simple objetivo de estar en forma, de adelgazar un poquito y definir vuestro cuerpo, no os preocupéis en absoluto, podéis utilizar las pesas sin problema.

Sí que es verdad que los profesionales del deporte cuando queremos recomendar a alguna mujer que se ponga en forma o adelgace un poco, le decimos, de una forma genérica que haga pesas. Pesas para nosotros, significa todo: pesas, máquinas, gomas, pelotas medicinales, bosu, fitball… pero lógicamente la mujer cuando oye pesas se imagina, y con razón, esos hierros que cogemos con las manos y levantamos y subimos sin parar.  Es un error nuestro; inconscientemente aún asociamos el trabajo de fuerza con el de pesas dando por entendido que nos referimos a todos los soportes (incluyendo nuestro propio cuerpo), para poder lograr nuestros objetivos.
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Como ganar  resistencia sin correr

Como ganar resistencia sin correr

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¿Cual es la mejor forma de ganar resistencia y así ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta única. Dependerá de muchos factores e irá en función de la capacidad de cada uno.

Dejarme en este inicio de post, hacerme un poco de autobombo para decir que con los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), como el tabata y demás (aparte de los métodos que en este post explicaré), podemos conseguir ganar mucha resistencia y potencia aeróbica sin necesidad de correr. Si entráis en mi web, os daré más detalles de como entreno: www.preparadorfisicoonline.com

Podemos intentar correr más kms cada semana. Podemos intentar entrenar más días a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperación. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer más largos los minutos de carrera y más cortos los minutos de caminata… en fin, todo parece indicar que la manera más efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: “No puedes plantar zanahorias y recoger tomates”. O sea, si tu objetivo es correr más y mejor, pues dedícate a correr. Parece de lógica aplastante.

De hecho cuando hablamos del principio del entrenamiento de la especificidad nos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.

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La vigorexia: el culto al bulto

La vigorexia: el culto al bulto

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Cada vez oímos hablar más de la vigorexia.  Esta, la podemos entender como un trastorno caracterizado por la presencia de una preocupación obsesiva por el físico y una distorsión del esquema corporal. A diferencia de los anoréxicos, cuando un vigoréxico  se ve al espejo se ve delgado, débil, enclenque, cuando en realidad tiene un cuerpo grande, fuerte y musculado. Los podríamos definir como personas adictas al ejercicio físico y al deporte. Casos extremos acuden 2-3 veces diarias al gimnasio. Su objetivo es desarrollar tanto como puedan sus músculos y para ello recorren a substancias exógenas para conseguir este fin: batidos de proteínas, aminoácidos, creatina, esteroides, anabolizantes, suplementos varios… Y estos productos en según que cantidades pueden ser dañinos para la salud a medio y largo plazo: cambios de humor, impotencia sexual, alteraciones metabólicas, disfunciones renales, alopecia prematura, taquicardias…

La vigorexia es por tanto una enfermedad y como tal deber ser tratada. Y no es fácil detectarla. No todo aquél que acude a mucho a un gim y tome ciertos suplementos es un vigoréxico. Pasa lo mismo con una persona anoréxica. Por el simple hecho de ser delgado no implica que uno lo sea. Pero es observando su día a día, sus hábitos, hablando con esa persona cuando vemos realmente que puede estar sufriendo esta enfermedad.

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¿Peso libre o máquinas?

¿Peso libre o máquinas?

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El mundo del fitness y de los gimnasios en general,  ha evolucionado y mucho, en los últimos años. Los gims, han pasado de ser unos centros arcaicos con simples barras de hierro destinados a gente culturista y amante del músculo, a centros dirigidos a todo tipo de gente. Ahora son centros modernos, adaptados con todas las comodidades posibles y con todo tipo de maquinaria que nos hará posible conseguir nuestros objetivos de la forma más agradable posible.

Pero el novato que entra por primera vez en un gim, y más concretamente en la sala de pesas, puede asustarse un poco: sólo ve un amasijo de hierros, barras, discos, máquinas con formas muy raras…

Para los que ya somos usuarios cuando vemos una máquina (sea cual sea el modelo), ya sabemos si se trata de una máquina para trabajar pectoral, dorsal, tríceps… Incluso para los más avanzados, podemos encontrar varias utilidades para una misma máquina.

Pero si una cosa tienen en común todos los gimnasios es en la diferenciación de dos zonas:

  • Zona de pesos libres (entendemos como pesos libres mancuernas y barras). Con espejos incorporados en la pared, para mayor goce del personal.
  • Zona de máquinas.

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Las superseries: como ganar más músculo

Las superseries: como ganar más músculo

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Como ya hemos comentado en anteriores posts, el trabajo de fuerza es muy importante para un deportista de resistencia. Un cuerpo fuerte puede correr más y mejor.  Durante la temporada, si hacemos un trabajo de mantenimiento general (1 día por semana), trabajando la fuerza resistencia, nos ayudará.

Pero imaginemos que nos hemos puesto como reto hacer un Ironman o una triatlón para el verano de 2011. Vamos con tiempo y a parte de nuestros entrenamientos de carrera, bici y natación, podremos hacer un trabajo más específico de tonificación. Es importante remarcar que no es bueno estar por ejemplo 1 mes haciendo sólo pesas y luego empezar con los entrenamientos de carrera. El trabajo de pesas siempre debería ser paralelo al de carrera, bici y natación. Si trabajamos la fuerza es para que nos ayude en nuestra disciplina. Por lo tanto, cuando hagamos pesas, a la par, deberemos trabajar todo lo demás. Hago esta aclaración porque hay gente que se toma 1 mes sabático de todo lo que sea cardio y se mata durante ese mes a hacer pesas. Y según como, el cuerpo puede sufrir un cambio brusco (sobretodo si no está acostumbrado a las pesas), y eso podría terminar en lesión.

Pero volvamos al caso que nos ocupa. Tengo casi 1 año para prepararme y la fuerza será una variable muy importante a tener en cuenta. Dar brazadas, pedalear, correr durante tanto tiempo requiere de mucha fuerza (física y de voluntad). Y no os cojáis la fuerza sólo como una variable física. Si yo me noto fuerte, me noto entero, esto me servirá de ayuda para hacer mejores entrenamientos, para estar más motivado, para ganar en confianza, para lesionarme menos. Fijaros que todo está interrelacionado. Al ser pruebas tan largas, necesitamos controlar las mayores variables posibles.

Con tanto tiempo por delante me puedo permitir el lujo de trabajar la fuerza de una forma más intensa. Puedo incluso darle más importancia que los entrenamientos de cardio. Ya tendremos tiempo más adelante para dar prioridad a la carrera y todo lo demás y dejar en un segundo plano las pesas.

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El entrenamiento de fuerza para un runner

El entrenamiento de fuerza para un runner

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Como entrenador, muchas veces he visto como muchos runners se “olvidan” de trabajar la musculación. Lo asocian con el ponerse cachas, estar hipermusculado y que el hecho de tener un cuerpo fuerte les irá en detrimento de su especialidad (ya sea correr, bici, natación…). Y nada más lejos de la realidad. Un buen tono muscular y sobretodo un buen tren superior nos ayudará a correr más y mejor y además nos evitará lesiones (tendinitis, fascitis, esguinces, sobrecargas, roturas parciales, desgarros…). Los futbolistas hace ya un tiempo también han observado que para ser mejores hay que tener un buen tren superior. Cristiano Ronaldo por poner sólo un caso, es un ejemplo de cómo tiene trabajado su cuerpo; sus brazos y su tórax son indicativos de las horas que se ha pasado en el gim (y no por ello es más lento o menos eficaz con el balón en los pies).

Eso sí, deberemos tener en cuenta el número de repeticiones, el de series, los ejercicios en total que hagamos, porque de ellos depende del hecho de ganar más o menos musculatura. Obviamente no nos interesa ganar masa muscular. Algo ganaremos, eso está claro, pero nuestro objetivo será el de ganar más tonificación, más fuerza-resistencia y así paralelamente hacer nuestro trabajo propio, ya sea correr, ir en bici, nadar…

Y musculación no es igual a máquinas o mancuernas. Puedo ganar tono trabajando con mi propio cuerpo, con el cuerpo de un compañero, con pelotas medicinales, con un chaleco o peso lastrado, y con gomas elásticas. Estas últimas, también llamadas extensores o bandas elásticas son ideales, ya que no pesan nada. Las buenas son de látex y su tacto es muy agradable y casi ni te enteras de que las llevas encima. No es infrecuente ver gente en un parque o simplemente al aire libre, como entrena con estas bandas. Con la ayuda de un árbol, de un banco o simplemente con ellos mismos, pueden trabajar todo su cuerpo de una forma fácil y agradable y compaginar así sus entrenamientos de resistencia.

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