Artículos etiquetados como ‘pesas’

Errores en el trabajo de pesas

Errores en el trabajo de pesas

2

El trabajo de pesas o máquinas es aún, a día de hoy, el mayoritario en cuanto al trabajo de fuerza se refiere.  Como he comentado en otros posts, el trabajo funcional es el que nos dará ese plus. Es un trabajo más eficiente y efectivo. Trabajamos el cuerpo de forma general  y movilizándolo de una forma más natural atendiendo a nuestra biología.

Pero que el trabajo funcional sea mejor, no significa que el trabajo de pesas, no sea bueno o innecesario. Pero tenemos que saber que  trabajar con pesas o máquinas viene a ser un trabajo analítico. Trabajamos en un único plano y con una articulación (imaginémonos un curl de bíceps o un press banca) y que un trabajo analítico no represente ninguna situación cotidiana en nuestro día a día o en nuestro deporte.

Pero nos puede ir bien de caras a un trabajo de fuerza general, en pretemporada o simplemente en gente con poca experiencia. En este último caso es ideal el trabajo en máquinas puesto que estas nos guían el movimiento y así nos aseguramos de no hacer nada mal.

Pero es frecuente caer en algunos errores cuando trabajamos con ellas.

+ Sigue leyendo

Entrenamiento de pesas: trabajar el cuerpo de forma equilibrada

Entrenamiento de pesas: trabajar el cuerpo de forma equilibrada

19

 

Actualmente  mucha gente acude al gimnasio para trabajar su fuerza (bien sea con pesas, máquinas, bandas elásticas, con su propio cuerpo…). En función del objetivo de cada uno, le dedicará más o menos tiempo. Eso si, independientemente de la razón por la cual hagamos pesas, debemos de respetar unos criterios.

El cuerpo es un entramado de músculos, ligamentos, tendones, huesos… Con el trabajo de fuerza actuamos principalmente sobre nuestros músculos, pero estos tienen incidencia directa sobre los ligamentos, tendones y huesos básicamente.

La genética (esta palabra que no gusta a mucha gente), nos indica hasta que punto puedo llegar. Nuestro cuerpo está preparado para llegar a un límite. Si lo sobrepaso me puedo lesionar o tener graves consecuencias. Por eso es tan desaconsejable tomar productos exógenos cuando quiero ganar músculo. Los batidos de proteínas, aminoácidos, creatina y suplementos varios  harán crecer de una forma artificial nuestra musculatura, pero no nos harán crecer nuestros ligamentos, tendones y huesos. Con lo cual este aumento artificial de nuestro músculo terminará por lesionarme. En otras palabras, mis tendones (también ligamentos y huesos), no estarán preparados para soportar un peso muscular del que mi cuerpo no está preparado genéticamente.  Luxaciones, pequeñas roturas fibrilares, sobrecargas, tendinitis…son el pan de cada día para los deportistas que se dedican en cuerpo y alma a las pesas y a la toma suplementos de todo tipo.

+ Sigue leyendo

Entrenador personal online. Entrena con un profesional

Entrenador personal online. Entrena con un profesional

24

El mundo del fitness va evolucionando y la figura del entrenador personal ya no es desconocida para nadie. Un profesional que te ayuda a ponerte en forma ya es alguien que forma parte de la vida de mucha gente. Pero con la aparición de las nuevas tecnologías ha aparecido otro profesional muy parecido: el entrenador personal online.  Yo mismo, cuando me licencié (allá por el 2000), ya me dedicaba a asesorar a mis amigos, de forma gratis. Y es que los preparadores físicos somos un poco como los informáticos; quien más o quien menos, en un momento dado necesita de una ayuda puntual, de una guía o una pauta a partir de la cual poder solucionar un problema. Mis amigos, a menudo me preguntaban como poder mejorar su marca en los 10 kms o como bajar barriga o cual era el mejor ejercicio para mejorar el pectoral, por ejemplo.  Problemas, la mayoría de ellos, que no requerían de mi presencia. Simplemente anotando en un papel lo que tenían que hacer, o enseñando un video, la mayoría de veces era más que suficiente. O enviando un mail. Así que me dije; “¿por qué no hago lo mismo, pero de forma ya algo más profesional?” . Y así atiendo a gente que es de Barcelona, Madrid o Brasil si hace falta.

+ Sigue leyendo

Entrenando la musculatura antagonista

Entrenando la musculatura antagonista

2

 

El cuerpo no es una suma de articulaciones, huesos, ligamentos… El cuerpo es todo uno. Y cuando lo (nos) entrenamos lo deberíamos hacer desde un punto de vista holístico. Global. Partiendo de la base que es algo antinatural entrenar de forma monoarticular y uniplanar, el trabajo holístico se nos antoja como algo indispensable.

Ya hemos hablado anteriormente del trabajo funcional. Si en nuestro día a día o en nuestras disciplinas deportivas nuestros movimientos son multiarticulares y multiplanares, eso debería trasladarse a nuestros entrenamientos. De hecho, cuando yo me agacho para recoger una bolsa en el súper, estoy trabajando los cuádriceps, el bíceps, el hombro y el dorsal junto a la lumbar. Todo al mismo tiempo y eso es lo que debería entrenar de forma conjunta. O sea, nos será más útil y eficaz hacer un ejercicio donde impliquemos cuádriceps y hombros al mismo tiempo que no un ejercicio donde impliquemos sólo los cuádriceps y otro ejercicio donde impliquemos sólo hombro. Tanto desde el punto de vista del rendimiento deportivo (siempre en función de nuestro deporte), como por el hecho de evitar lesiones.

Pero hay otro aspecto también muy importante y que también hace referencia al entrenamiento desde un punto de vista holístico: entrenar los músculos antagonistas.

Es frecuente ver (cada día menos, eso sí), como hay mucha gente que trabaja con especial esmero un grupo muscular en concreto, pero olvidando su contrario (su antagonista). Si estamos hablando que el cuerpo es un TODO, no tiene sentido por ejemplo hacer un trabajo específico de bíceps y dejar olvidados los tríceps.

Eso no quiere decir que el mismo día que entrenemos el bíceps debamos entrenar el tríceps, ni que el mismo día que entrenemos el pectoral debamos hacer lo propio con el dorsal, pero sí que a lo largo de la semana, deberíamos haber tocado todos los grupos musculares y en la misma proporción entre ellos.

+ Sigue leyendo

¿Mancuernas o gomas elásticas?

¿Mancuernas o gomas elásticas?

7

 

A mucha gente no le gusta ir a un gimnasio para entrenar. Bien sea por su precio, porqué no hay ninguno cerca de su domicilio o bien porqué no se encuentran a gusto en ellos. Pero el hecho de no ir a un gimnasio no significa que no podamos hacer deporte. En casa y ni que sea dedicándole 15 minutos algunos días, sería suficiente para entrenar un poco la fuerza y estar así un poco en forma.

Muchos creen que si no van al gimnasio ya no pueden entrenar e ignoran que con muy poquito pueden ponerse en forma. Obviamente no tendrán las comodidades que tendrían en un gimnasio pero nos puede valer.

La gente que entrena en casa lo suele hacer con uno de estos dos tipos de materiales: mancuernas o gomas elásticas.

Veamos algunos pros y contras de cada uno de ellos.

 Mancuernas


Pros

  • Material pequeño y fácil de guardar.
  • Permite añadir y quitar peso según nuestras necesidades.
  • Pese a que hay muchas marcas y modelos, las podemos conseguir por un precio muy bajo.
  • A diferencia de las máquinas, con las mancuernas el movimiento no es guiado, con lo que el músculo trabaja más y mejor.
  • Permite trabajar de forma muy específica una zona muscular que nos interese especialmente.

+ Sigue leyendo

El trabajo de pesas: intensificando nuestros entrenamientos

El trabajo de pesas: intensificando nuestros entrenamientos

5

Pueden ser varias las razones por las que hacemos un trabajo de pesas o de fuerza en el gimnasio.

  • Mantener un determinado estado de forma.
  • Rehabilitarse de una lesión.
  • Evitar lesiones.
  • Mejorar directamente un estado de forma para un deporte determinado.
  • Trabajo de tonificación general como trabajo secundario para mi práctica deportiva.
  • Objetivo puramente estético.

En la mayoría de estos casos es necesaria la ayuda de un profesional para que nos paute y planifique vuestras rutinas con las pesas. Sobretodo cuando nos recuperamos de una lesión o bien cuando nuestra disciplina deportiva nos pide un trabajo de pesas y fuerza muy específico. Un mala planificación en el trabajo de pesas puede hacer que nuestro rendimiento en nuestro deporte sea más inferior del que podría ser en otras circunstancias.

Para los que os dedicáis a las carreras, al ciclismo, al triatlón, sobretodo cuando hablamos de deporte amateur, el trabajo de pesas es secundario. Obviamente trabajar la fuerza es un plus que tendremos para poder mejorar nuestras marcas, y a la hora de la verdad, por poco que trabajemos la fuerza ya notaremos resultados. De hecho, muchos atletas no trabajan nunca la fuerza y hacen sus carreras, sin ningún problema (otra cosa es que sepan que con un trabajo mínimo de fuerza, podrían mejorar sus marcas).

+ Sigue leyendo

Pesas + intensidad: adelgazar es posible

Pesas + intensidad: adelgazar es posible

123

 

La mayoría de gente que busca ponerse en forma, trabaja (entre otras cosas), con las pesas. De métodos de trabajo con las pesas hay muchos, son infinitos y una vez tengamos un mínimo de experiencia los podremos adaptar a nuestras necesidades. Con las pesas podemos trabajar muchos objetivos. Los deportistas los utilizan para rendir más y mejor en su disciplina. Para ser más explosivos (saltos, lanzamientos, tiros…), para ganar más fuerza máxima (halterofilia), más resistencia (natación, ciclismo, running…), para ganar agilidad, flexibilidad…

En función de ello utilizaremos un método de trabajo u otro y podremos hacer una planificación en función de nuestra temporada. Pero si lo que buscamos es un objetivo puramente estético, saludable, de perder peso, de verse definido, la cosa cambia un poco. Aquí ya no nos importan tanto el tener más fuerza máxima ni el ser un poco más explosivo. Lo que estamos buscando es un cuerpo más fuerte (que no necesariamente grande). Y un cuerpo fuerte, quema más calorías durante las 24 horas del día. Y eso nos ayuda a adelgazar. Nuestra estructura muscular, tendinosa, ligamentosa, se hace más fuerte, más resistente, más dura, y tiene que liberar más energía para mantener todo ese tono y eso es lo que hace que quememos más. En definitiva, estamos aumentando nuestro metabolismo basal, el de reposo (que es el que disminuye en tanto que vamos cumpliendo años). Una buena estructura muscular es lo que evitará que engordemos de mayores y de paso nos ayuda a adelgazar.
+ Sigue leyendo

Entrenamiento de pesas para las mujeres

Entrenamiento de pesas para las mujeres

13

 

Las mujeres no suelen ser muy propensas al trabajo de pesas. Tienen miedo a convertirse en “marimachos” o en seres ultra-mega-musculados que les hagan perder toda feminidad. Como hemos dicho en anteriores ocasiones una persona entrenada puede subir entre 1,5 y 2 kilos de músculo al año. Y eso, siempre y cuando haga una rutina encarada a la ganancia muscular. Es muy difícil ganar músculo y requiere de cierto esfuerzo y sacrificio. Así pues, para todas aquellas que queráis hacer un programa de tonificación con el simple objetivo de estar en forma, de adelgazar un poquito y definir vuestro cuerpo, no os preocupéis en absoluto, podéis utilizar las pesas sin problema.

Sí que es verdad que los profesionales del deporte cuando queremos recomendar a alguna mujer que se ponga en forma o adelgace un poco, le decimos, de una forma genérica que haga pesas. Pesas para nosotros, significa todo: pesas, máquinas, gomas, pelotas medicinales, bosu, fitball… pero lógicamente la mujer cuando oye pesas se imagina, y con razón, esos hierros que cogemos con las manos y levantamos y subimos sin parar.  Es un error nuestro; inconscientemente aún asociamos el trabajo de fuerza con el de pesas dando por entendido que nos referimos a todos los soportes (incluyendo nuestro propio cuerpo), para poder lograr nuestros objetivos.
+ Sigue leyendo

Como ganar  resistencia sin correr

Como ganar resistencia sin correr

26

 

¿Cual es la mejor forma de ganar resistencia y así ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta única. Dependerá de muchos factores e irá en función de la capacidad de cada uno.

Dejarme en este inicio de post, hacerme un poco de autobombo para decir que con los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), como el tabata y demás (aparte de los métodos que en este post explicaré), podemos conseguir ganar mucha resistencia y potencia aeróbica sin necesidad de correr. Si entráis en mi web, os daré más detalles de como entreno: www.preparadorfisicoonline.com

Podemos intentar correr más kms cada semana. Podemos intentar entrenar más días a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperación. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer más largos los minutos de carrera y más cortos los minutos de caminata… en fin, todo parece indicar que la manera más efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: “No puedes plantar zanahorias y recoger tomates”. O sea, si tu objetivo es correr más y mejor, pues dedícate a correr. Parece de lógica aplastante.

De hecho cuando hablamos del principio del entrenamiento de la especificidad nos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.

+ Sigue leyendo

La vigorexia: el culto al bulto

La vigorexia: el culto al bulto

1

 

Cada vez oímos hablar más de la vigorexia.  Esta, la podemos entender como un trastorno caracterizado por la presencia de una preocupación obsesiva por el físico y una distorsión del esquema corporal. A diferencia de los anoréxicos, cuando un vigoréxico  se ve al espejo se ve delgado, débil, enclenque, cuando en realidad tiene un cuerpo grande, fuerte y musculado. Los podríamos definir como personas adictas al ejercicio físico y al deporte. Casos extremos acuden 2-3 veces diarias al gimnasio. Su objetivo es desarrollar tanto como puedan sus músculos y para ello recorren a substancias exógenas para conseguir este fin: batidos de proteínas, aminoácidos, creatina, esteroides, anabolizantes, suplementos varios… Y estos productos en según que cantidades pueden ser dañinos para la salud a medio y largo plazo: cambios de humor, impotencia sexual, alteraciones metabólicas, disfunciones renales, alopecia prematura, taquicardias…

La vigorexia es por tanto una enfermedad y como tal deber ser tratada. Y no es fácil detectarla. No todo aquél que acude a mucho a un gim y tome ciertos suplementos es un vigoréxico. Pasa lo mismo con una persona anoréxica. Por el simple hecho de ser delgado no implica que uno lo sea. Pero es observando su día a día, sus hábitos, hablando con esa persona cuando vemos realmente que puede estar sufriendo esta enfermedad.

+ Sigue leyendo