Andreu López | Entrenador personal online

Métodos para ponerse en forma hay muchos. Básicamente lo que recomendamos es trabajar la fuerza y la resistencia, siendo la primera la que nos dará una base a partir de la cual poder elevar nuestro metabolismo y así poder adelgazar y ponerse en forma. Ya es pasado, esas sesiones interminables de cardio que apenas nos servían para nada más que para cargar articulaciones y sobreentrenar.

Y el trabajo de fuerza lo podemos hacer con máquinas, pesas, gomas, sin material, con nuestro propio cuerpo…

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un método de entrenamiento basado en el trabajo con nuestro propio peso corporal. O sea, una simple sentadilla o una flexión ya sería un trabajo calisténico. Y es que estamos adaptados precisamente a este tipo ejercicios/movimientos. Andar, correr, saltar, trepar, girar, empujar, traccionar, colgarnos… son patrones de movimiento que nos han ayudad a sobrevivir y a evolucionar como especie.

La gran ventaja de este tipo de trabajo es que nos permite movilizar muchos grupos musculares al mismo tiempo, cosa que no pasa con las máquinas por ejemplo que es un trabajo más analítico. Esto, nos ayuda a un desarrollo muscular más compensado, nos ayuda en nuestras actividades del día a día y nos permite ganar mucha potencia aeróbica, flexibilidad, agilidad y obviamente fuerza.

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Actualmente  mucha gente acude al gimnasio para trabajar su fuerza (bien sea con pesas, máquinas, bandas elásticas, con su propio cuerpo…). En función del objetivo de cada uno, le dedicará más o menos tiempo. Eso si, independientemente de la razón por la cual hagamos pesas, debemos de respetar unos criterios.

El cuerpo es un entramado de músculos, ligamentos, tendones, huesos… Con el trabajo de fuerza actuamos principalmente sobre nuestros músculos, pero estos tienen incidencia directa sobre los ligamentos, tendones y huesos básicamente.

La genética (esta palabra que no gusta a mucha gente), nos indica hasta que punto puedo llegar. Nuestro cuerpo está preparado para llegar a un límite. Si lo sobrepaso me puedo lesionar o tener graves consecuencias. Por eso es tan desaconsejable tomar productos exógenos cuando quiero ganar músculo. Los batidos de proteínas, aminoácidos, creatina y suplementos varios  harán crecer de una forma artificial nuestra musculatura, pero no nos harán crecer nuestros ligamentos, tendones y huesos. Con lo cual este aumento artificial de nuestro músculo terminará por lesionarme. En otras palabras, mis tendones (también ligamentos y huesos), no estarán preparados para soportar un peso muscular del que mi cuerpo no está preparado genéticamente.  Luxaciones, pequeñas roturas fibrilares, sobrecargas, tendinitis…son el pan de cada día para los deportistas que se dedican en cuerpo y alma a las pesas y a la toma suplementos de todo tipo.

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Cada vez oímos hablar más de la vigorexia.  Esta, la podemos entender como un trastorno caracterizado por la presencia de una preocupación obsesiva por el físico y una distorsión del esquema corporal. A diferencia de los anoréxicos, cuando un vigoréxico  se ve al espejo se ve delgado, débil, enclenque, cuando en realidad tiene un cuerpo grande, fuerte y musculado. Los podríamos definir como personas adictas al ejercicio físico y al deporte. Casos extremos acuden 2-3 veces diarias al gimnasio. Su objetivo es desarrollar tanto como puedan sus músculos y para ello recorren a substancias exógenas para conseguir este fin: batidos de proteínas, aminoácidos, creatina, esteroides, anabolizantes, suplementos varios… Y estos productos en según que cantidades pueden ser dañinos para la salud a medio y largo plazo: cambios de humor, impotencia sexual, alteraciones metabólicas, disfunciones renales, alopecia prematura, taquicardias…

La vigorexia es por tanto una enfermedad y como tal deber ser tratada. Y no es fácil detectarla. No todo aquél que acude a mucho a un gim y tome ciertos suplementos es un vigoréxico. Pasa lo mismo con una persona anoréxica. Por el simple hecho de ser delgado no implica que uno lo sea. Pero es observando su día a día, sus hábitos, hablando con esa persona cuando vemos realmente que puede estar sufriendo esta enfermedad.

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El mundo del fitness y de los gimnasios en general,  ha evolucionado y mucho, en los últimos años. Los gims, han pasado de ser unos centros arcaicos con simples barras de hierro destinados a gente culturista y amante del músculo, a centros dirigidos a todo tipo de gente. Ahora son centros modernos, adaptados con todas las comodidades posibles y con todo tipo de maquinaria que nos hará posible conseguir nuestros objetivos de la forma más agradable posible.

Pero el novato que entra por primera vez en un gim, y más concretamente en la sala de pesas, puede asustarse un poco: sólo ve un amasijo de hierros, barras, discos, máquinas con formas muy raras…

Para los que ya somos usuarios cuando vemos una máquina (sea cual sea el modelo), ya sabemos si se trata de una máquina para trabajar pectoral, dorsal, tríceps… Incluso para los más avanzados, podemos encontrar varias utilidades para una misma máquina.

Pero si una cosa tienen en común todos los gimnasios es en la diferenciación de dos zonas:

• Zona de pesos libres (entendemos como pesos libres mancuernas y barras). Con espejos incorporados en la pared, para mayor goce del personal.
• Zona de máquinas.

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“Ojalá mañana pudiera hacer lo mismo pero levantando menos peso”. Esto es lo que me dijo una vez un antiguo compañero de trabajo en el gim en el que trabajábamos los dos.

Y tenía toda la razón del mundo. No por más kilos que levante,  ni seré más fuerte, ni más musculado, ni más fibrado. La calidad de la repetición es la variable que más nos ayudará a lograr nuestros objetivos.

En mi experiencia como técnico de fitness, entrenador personal y usuario de instalaciones deportivas puedo decir que un 80% de la gente que hace pesas, no ejecuta los movimientos correctamente. No trabajan bien. A veces, me quedo un buen rato observando a alguien y me digo a mi mismo: “si entrenaras menos días, con menos peso y mejorando la ejecución de los movimientos lograrías mejores resultados.”

Pongamos que 1 día trabajo pectoral levantando 60 kilos en un press banca y la siguiente semana hago lo mismo pero levantando 80 kilos. E imaginemos que si pudiéramos tener un indicador que nos mostrara el resultado del entrenamiento, éste nos diera que hemos conseguido el mismo objetivo en los dos entrenamientos. En estas condiciones, ¿qué sería mejor para mi cuerpo? Pues, trabajar levantando 60 kilos. Así mi cuerpo no se estresa tanto, no lo sobrecargo tanto y evito lesiones.

La filosofía  de trabajo sería lograr mis objetivos y para ello levantar el mínimo peso posible.  Así, si puedo conseguir mi objetivo levantando 60 kilos, no tengo porque “matarme” levantando 80 o 90. No sería bueno para mi salud.

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Como ya hemos comentado en anteriores posts, el trabajo de fuerza es muy importante para un deportista de resistencia. Un cuerpo fuerte puede correr más y mejor.  Durante la temporada, si hacemos un trabajo de mantenimiento general (1 día por semana), trabajando la fuerza resistencia, nos ayudará.

Pero imaginemos que nos hemos puesto como reto hacer un Ironman o una triatlón para el verano de 2011. Vamos con tiempo y a parte de nuestros entrenamientos de carrera, bici y natación, podremos hacer un trabajo más específico de tonificación. Es importante remarcar que no es bueno estar por ejemplo 1 mes haciendo sólo pesas y luego empezar con los entrenamientos de carrera. El trabajo de pesas siempre debería ser paralelo al de carrera, bici y natación. Si trabajamos la fuerza es para que nos ayude en nuestra disciplina. Por lo tanto, cuando hagamos pesas, a la par, deberemos trabajar todo lo demás. Hago esta aclaración porque hay gente que se toma 1 mes sabático de todo lo que sea cardio y se mata durante ese mes a hacer pesas. Y según como, el cuerpo puede sufrir un cambio brusco (sobretodo si no está acostumbrado a las pesas), y eso podría terminar en lesión.

Pero volvamos al caso que nos ocupa. Tengo casi 1 año para prepararme y la fuerza será una variable muy importante a tener en cuenta. Dar brazadas, pedalear, correr durante tanto tiempo requiere de mucha fuerza (física y de voluntad). Y no os cojáis la fuerza sólo como una variable física. Si yo me noto fuerte, me noto entero, esto me servirá de ayuda para hacer mejores entrenamientos, para estar más motivado, para ganar en confianza, para lesionarme menos. Fijaros que todo está interrelacionado. Al ser pruebas tan largas, necesitamos controlar las mayores variables posibles.

Con tanto tiempo por delante me puedo permitir el lujo de trabajar la fuerza de una forma más intensa. Puedo incluso darle más importancia que los entrenamientos de cardio. Ya tendremos tiempo más adelante para dar prioridad a la carrera y todo lo demás y dejar en un segundo plano las pesas.

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