Andreu López | Entrenador personal online

Prepararse para correr una maratón tiene su complejidad. No es sólo salir a correr e ir acumulando kms. Una persona que ya acumule 10k y algún 21k en sus piernas, el siguiente paso lógico es lanzarse a preparar una maratón. Con progresar adecuadamente semana tras semana, no le debería suponer mayor esfuerzo el poder hacer su primera maratón, más allá de la marca.

Pero eso no es todo. La parte mental en esta prueba es fundamental. Primero porqué el día a día de los entrenos no es fácil. El volumen semanal de kms es bastante mayor que cuando preparamos un 21k. Y luego el día D; aguantar mentalmente los 42k es duro, aunque muscularmente estés preparado para ello. Pensar si aguantarás los 42k, si necesitarás más o menos agua, si el calor te pasará factura, si podrás coger un buen ritmo…

Prepara mentalmente una maratón

• Céntrate en el ahora. No pienses en el final. Piensa en ese km que estás corriendo ahora mismo. Tu objetivo es ir al ritmo marcado en ese km.

• Sé positivo y céntrate en tu ritmo. Paso a paso y piensa para ti que podrás seguir bien ese ritmo.

• Respira. El ritmo de un maratón no es alto. Respira bien, un cuerpo bien oxigenado rinde mejor. El oxígeno llega a los músculos y uno no se fatiga tanto.

• Piensa en todo el trabajo que te ha llevado al día D. En todos los entrenos, kms, días duros, días con lluvia… Todos tienen dudas antes de empezar. Pero no te servirá de nada pensar que no lograrás el objetivo o que terminarás lesionándote.

• Seguro que habrá algún momento duro durante la carrera. Llegado el caso, piensa en una cosa positiva: “Si bebo un poco de agua, se me pasará el cansancio”. Cuando vinculas un pensamiento positivo a una ingesta de fluido, empezarás a sentirte mejor una vez hayas bebido.

• ¿Por qué decidiste hacer esa maratón? Cuando estés en un momento bajo, sufriendo y pensando en abandonar, piensa y recuerda porqué estás allí. Eso te dará un chute de motivación.

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La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento óptimo durante los entrenamientos y competiciones, especialmente en deportes de resistencia como las maratones y triatlones. En verano, cuando las temperaturas son más altas, es aún más importante mantener una buena hidratación para evitar la deshidratación y el agotamiento por el calor.

Cuando se entrena, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor y la respiración, lo que puede llevar a una disminución en el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades relacionadas con el calor. Por lo tanto, es importante reponer estos líquidos y electrolitos para mantener el equilibrio hídrico y prevenir la deshidratación.

Para asegurar una buena hidratación, es recomendable beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Durante el ejercicio, se recomienda beber al menos 240-300 ml de líquido cada 15-20 minutos para reponer las pérdidas de líquido y prevenir la deshidratación.

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Correr un maratón ya son palabras mayores. 42k que se nos hacen eternos. Quien haya corrido alguno ya sabrá lo que comporta a nivel de preparación:

• Semanas y meses de preparación específica
• Tener en cuenta especialmente la alimentación e hidratación
• Muchas tiradas de muchos kilómetros
• Mucho volumen de trabajo al cabo de la semana
• Visitas al fisio

En un momento dado podemos hacer una carrera de 10k sin mucho problema (aunque la hagamos a un ritmo lento). Pero un maratón es otra cosa. Aunque la hagamos “sin competir”, a un ritmo tranquilo, sin estresarnos…, no dejan de ser 42k. Aunque nos pasemos los 42kms andando, eso nos pasará factura durante los días posteriores.

Para empezar, hay que tener en cuenta el daño muscular. 42k de impacto hacen que nuestras fibras musculares sufran y algunas se rompan. Entre 1-3 días vamos a tardar en recuperarnos de esto. Si a esto le añadimos el daño mitocondrial, la recuperación se va casi a las 4 semanas (en tanto que reponiendo nuestras reservas de glucógeno.

A las 8-12 semanas se termina el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.

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Uno de los “problemas” que me encuentro a menudo, es cuando mis deportistas me explican los retos que desean realizar durante un período de tiempo determinado. No saben cuando deben competir. Me refiero a que muchas veces les tengo que decir que tengan los pies en el suelo. A mi no me gusta “prohibir” hacer una u otra prueba, pero hay ocasiones en las que hay que desaconsejar de forma vehemente algún reto. Y es que la mayoría (para no decir todos), empezaron a entrenar y a competir sin entrenador alguno con lo cual iban por sensaciones y por motivaciones. Hoy me preparado para un maratón, después para un medio maratón, más tarde un Ultra, luego me pruebo en un triatlón sprint, la semana siguiente repito un maratón porqué un amigo se ha apuntado y quiere que le acompañe…

Cuando no hay que competir

Hay casos y situaciones muy meridianos:

• No podemos poner 2 retos de larga distancia a 3 o 4 semanas vista. O sea, no podemos meter un maratón y 3 semanas más tarde un ultra de 54k. O un Ironman y 3 semanas después un maratón.
• 4 semanas antes de un reto de larga distancia, no meter nada. No competir. Antes de un Ironman o un maratón por ejemplo, hay que hacer un buen tapering y eso no nos beneficia en nada si decidimos hacer un reto justo antes de este tipo de carreras
• Si durante el último mes pre-competición he tenido problemas físicos y no he entrenado con regularidad será mejor abortar la carrera. El riesgo de lesión es altísimo. Y si la lesión es grave deberé estar varios meses parado. No me sale a cuenta.

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Parece ser que las autoridades sanitarias van a ponerse serios con las pruebas de esfuerzo para deportistas. Al menos desde la Secretaria General de l’Esport de  Catalunya.

Objetivo: reducir el mínimo posible el número de muertes súbitas.

Ya en su día, escribí un artículo sobre las muertes súbitas, relacionadas con el maratón. Fue a raíz de la muerte de un participante en el maratón de Barcelona de 2013. Por una parte estuve de acuerdo con la necesidad de hacerse pruebas de esfuerzo regularmente, pero la excusa que daban para ello era porqué así reducirían las muertes súbitas.

De alguna forma nos estaban diciendo: Las muertes súbitas ocurren por un fallo de nuestro corazón, por tanto es necesario chequear nuestro corazón de vez en cuando.

Y yo me pregunto: ¿de verdad no hay otras causas que el simple fallo cardíaco? ¿por qué no las estudiamos? ¿Por qué falla el corazón? Parece que a la administración la da pereza u otra cosa, no estudiar las posibles causas.  Y no quiero ser malpensado. El corazón se para, sí. Pero, ¿por qué?

Y es que no podemos quedarnos de brazos cruzados y decir que no sabemos de dónde vienen las muertes súbitas y limitarnos sólo a las pruebas de esfuerzo. Es como decir que los accidentes de coche se producen sólo por un exceso de velocidad, sin pararse a pensar si los coches tienen airbags, si la señalización es la más correcta, si el conductor iba o no bebido… Podemos controlar la velocidad, pero seguro que continuará habiendo accidentes por culpa de los conductores bebidos u otros factores…

Fijaros:

• La mayoría de muertes súbitas son de atletas con mucha experiencia
• Todos ellos pasaron habitualmente pruebas de esfuerzo y sin problema

¿Entonces? ¿Es lógico pensar que aunque nuestro corazón esté sano, pueda haber algo más detrás de estas muertes, no?

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Hay una parte de la comunidad científica que afirma que el deporte no adelgaza. Para ello se basan en la observación de miles de personas que hacen cardio casi a diario y no sólo no adelgazan, sino que incluso engordan. Seguro que muchos conocemos al típico deportista que acude puntual  a su cita con el spinning, prácticamente a diario y vemos que no adelgaza.

¿Acaso nos mienten cuando nos dicen que si hacemos cardio a media intensidad y larga duración empezamos a quemar principalmente grasas a partir del minuto 40 aproximadamente? No nos mienten. Pero hay matices.

Los explicamos en este post, “Hago deporte y no adelgazo”  pero la idea es fácil de entender;

• Si yo siempre hago lo mismo (1 hora de bici a media intensidad o  1 hora de carrera…) mi cuerpo se adapta y cada vez le cuesta menos. O sea, el primer día que hago spinning, termino molido, pero al 3er mes de hacer spinning termino entero y noto que me canso menos.
• Me cuesta menos porque el cuerpo se vuelve más eficiente. Es capaz de hacer lo mismo, pero gastando menos. He ganado resistencia. De alguna forma lo estamos educando.
• Mi cuerpo procesa que cada día le voy a pedir grasa de forma directa para obtener mi energía para así poder correr o ir en bici, con lo cual durante el día intentará almacenar la máxima cantidad de grasa que pueda (básicamente de lo que coma). O sea, optimiza sus almacenes de grasa, los tiene hasta los “topes” para poder abastecerme de ella cuando haga deporte. Y con el problema añadido de que si estoy un tiempo sin hacer deporte, mi cuerpo aún va con la inercia de guardar cuanta más grasa mejor (pensando que haré deporte), pero no voy a quemar nada de nada, con lo cual  subiré más de peso y más rápido aún si cabe.

De ahí que cuando uno empiece a hacer spinning vea que adelgaza, pero  al cabo de un tiempo, se estanca y empieza a subir de peso otra vez.

Pero lo que estamos buscando nosotros aquí, precisamente es quemar más y bajar de peso, no almacenar aún más de grasa.

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En uno de los últimos artículos de Pau, nos hablaba de la sobrecompensación. De hecho hablaba sobre la Hormesis y sobre el hecho de que un estímulo puede provocar unas adaptaciones negativas o positivas en función de la intensidad y duración de este.

En este caso la sobrecomensación sería una adaptación positiva.

¿Pero que es la sobrecompensación?

Para entendernos, la podríamos definir como la capacidad de nuestro cuerpo para incrementar su rendimiento después de un período de entrenamiento.

Ejemplo clarificador en un gimnasio:

Deportista que siempre hace bíceps con una mancuerna de 10 kilos. Viene un día y le damos una mancuerna de 12 kilos y hace su entrenamiento de bíceps. El día siguiente estará dolorido, con los brazos cargados. Estará fatigado y cansado. Le dejaremos descansar un par de días y al siguiente día que vuelva le volveremos a dar la mancuerna de 12 kilos. Y en esta ocasión realizará el entrenamiento de una forma más efectiva y el día siguiente no notará apenas molestias físicas (signo de que el reposo ha sido beneficioso para el cuerpo para regenerarse muscularmente y crecer en fuerza y tamaño).

Si en lugar de darle una mancuerna de 12 kilos, le hubiéramos dado una de 20, hubiera sido un estímulo negativo para nuestro cuerpo. Sería un estímulo tan grande que el cuerpo no estaría preparado para recibirlo. Por eso el post de Pau recalcando la importancia de ofrecer un estímulo justo al cuerpo que le permita ir creciendo poco a poco. Si le hubiéramos dado una mancuerna de 8 kilos, el cuerpo tampoco mejoraría su rendimiento. Sentido común.

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Esta semana tanto Toni como Albert, han hecho un buen entrenamiento. De calidad, de series. Y más concretamente de series cortas: 300 mts.

Su reto es correr el próximo maratón de Barcelona y bajar de las 3 horas. Algunos diréis, ¿Para correr un maratón hace falta hacer entrenamientos de series de 300 mts? Es más, ¿hay que hacer series?.

Dividamos la resistencia en dos tipos (aeróbica, anaeróbica) y dentro de estos dos, hagamos dos subtipos más (capacidad, potencia):

• Capacidad aeróbica
• Potencia aeróbica
• Capacidad anaeróbica
• Potencia anaeróbica

Un entrenamiento global deberá tener en cuenta los 4 tipos, pero para el entrenamiento del maratón nos interesarán las dos primeras. Son vías aeróbicas (con presencia de oxígeno), que en definitiva es lo que necesitaremos para recorrer los 42 kms de la carrera. Pero la tercera también la deberemos tener en cuenta.

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Muchas veces cuando hablamos con los colegas sobre que prueba es más o menos dura, acostumbra a salir la Maratón como un referente de gran dureza. Si bien es verdad que no es la prueba más larga (antes tendríamos los, halfs, ironmans, ultrarunnings…), si que parece que la mayoría de atletas “teme” especialmente correr una maratón por su dureza. En los últimos tiempos los triatlones y sus derivados (halfs, ironmans…), han cogido mucha fuerza entre los atletas, pero aún así, las carreras populares como las medias maratones y las maratones hace ya muchos años que gozan de mucha popularidad y son muy seguidas.

Soy de la opinión que aunque los triatlones vayan en aumento, nunca gozarán de la popularidad de las carreras. Primero, por una cuestión organizativa, (hay que organizar la salida del tramo de agua y hay que organizar muy bien las transiciones agua-bici y bici-carrera, y eso requiere de una infraestructura potente, además de un espacio suficiente para poder hacer estas transiciones correctamente –no me imagino 10.000 triatletas con las 10.000 bicis en la transición-). Y segundo, una triatlón requiere cierto dominio y entrenamiento de 3 disciplinas mientras que un corredor sólo necesita correr.  Para un atleta es más simple prepararse sólo para correr ( y más barato: nada de bici, ni neopreno…).

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