Andreu López | Entrenador personal online

Hay dos capacidades condicionales que son muy importantes:

• La fuerza

• La resistencia

No me quiero olvidar obviamente de la flexibilidad y la velocidad, pero con las 2 primeras bien trabajadas tendremos mucho camino hecho.

Y es que el trabajo de fuerza, siendo primordial para todo ser humano no es lo que más trabajamos. Está claro que todo aquél que va a un gimnasio, trabajará la fuerza de una forma u otra (pesas, máquinas, gomas, HIIT, actividades dirigidas…), pero es que la gran mayoría de la población no pisa nunca un gimnasio ni entrena en casa. O sea, no entrena la fuerza de ninguna manera. Excepto cuando va al súper y carga con la bolsa de la compra, mucha gente no hace un trabajo propiamente de fuerza. Y eso nos acarreará muchos problemas físicos en un futuro.

10 beneficios del trabajo de fuerza

• Mejora la densidad ósea

Con la edad perdemos densidad ósea, pero gracias al trabajo de fuerza retardamos este proceso. Mejoramos nuestra salud ósea y además evitamos fracturas.

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Los que nos dedicamos al mundo del entrenamiento personal sabemos la importancia de unos buenos estiramientos al finalizar el entreno o un partido. Esta parte de la recuperación es indispensable si queremos recuperar bien y poder estar otra vez al 100% en nuestro siguiente entreno.

Teniendo claro que hay que tener en cuenta el tipo de actividad física que hacemos, la duración del entreno y su intensidad, esto es lo que tenemos que tener en cuenta en cuanto a los estiramientos.

Factores a tener en cuenta

• Realiza los estiramientos de forma lenta y relajada. Venimos de entrenar y tenemos la musculatura congestionada. Si, por la razón que sea, queremos estirar y recuperar de forma tensionada, nos lesionaremos. Y cuanto más intenso hay sido el entrenamiento, más pausado serán los estiramientos.

• Ejecutar bien cada movimiento. No nos sirve estirar de cualquier manera; coger el brazo y estirar sin sentido. La musculatura funciona como un todo y responde a unos patrones de movimientos básicos

• Ojo con el dolor. Con el estiramiento debemos notar tensión muscular pero no dolor. Cualquier atisbo de dolor tenemos que parar y dejar reposar la zona afectada. Estirar no significa sufrir ni «apretar» el músculo de más. Se trata, en definitiva, de devolver las fibras musculares a su posición inicial de antes del entrenamiento. Importante no estirar justo después del entrenamiento. Tenemos que dejar unos pocos minutos de espacio para así dejar relajar un poco la musculatura por sí misma.

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Las lesiones son la peor cara del deporte. Muchas carreras truncadas por culpa de las malditas lesiones. Y es que estas, se pueden producir por múltiples causas:

• Mala preparación física

• Mal calentamiento

• Recuperación deficiente

• Mala genética

• Malos hábitos (fumar, alcohol, dormir poco…)

• Azar

• …

Y muchas veces el problema son las recaídas. Lesiones mal curadas o simplemente con el ímpetu de volver a la competición antes de tiempo, hace que nos volvamos a romper. Y cuando hablamos de deporte de élite, es muy difícil volver a nuestro mejor nivel (en función de nuestra edad y obviamente del tipo de lesión sufrida).

La saliva y las lesiones

Y la ciencia no para de investigar la manera de evitar lesionarnos. Y ha «descubierto» que 1 de cada 3 lesiones es producida por el estrés. Estamos hablando de fútbol y de un estudio realizado por la Universidad Internacional de la Rioja (UNIR).

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Y seguimos con las superficies de carrera. Aspecto a tener en cuenta si queremos evitar lesiones y/o rendir mejor. Venimos del post anterior y aún nos quedan algunas superficies a comentar.

Barro

Obviamente no es la mejor superficie. Simplemente hay que tener en cuenta de que, si corremos cross,  muchas veces correremos sobre esta superficie, así que no estará de más que en algunos entrenos los hagamos en barro para ir habituando nuestro cuerpo. Superficie muy lenta, y muy dada a los resbalones.

Nieve

En condiciones “normales” nadie correría sobre nieve, pero tenemos que pensar que aquellos que vivan en zonas montañosas se pueden ver en medio de caminos algo nevados. Aquí se puede mezclar hielo, barro y agua, así que mucho cuidado. Descartamos el correr con un grueso grande de nieve. Simplemente la altura de la nieve no debería sobrepasar la altura del tobillo y esos tramos de nieve deberían ser los mínimos. Si encima la temperatura es muy baja, habrá placas de hielo, así que intentamos evitar en lo que sea posible correr sobre nieve, aunque sean pocos metros.

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Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando corremos es sobre qué superficie lo estamos haciendo. Y es que este factor es primordial si queremos evitar lesiones. No sólo hay que tener en cuenta las zapatillas, la técnica o el trabajo de fuerza que complementamos con la carrera sino que la superficie sobre la que corremos también hay que tenerla presente. Asfalto, cemento, pista, barro, arena… ¿Cuál es mejor?

Pistas sintéticas

Prácticamente todas las pistas construidas en los últimos años son sintéticas.  Sus características para el rendimiento son muy buenas puesto que aprovechan al máximo la fuerza aplicada para correr.  El problema es si utilizamos clavos ya que producen frecuentemente sobrecargas y para evitarlas deberíamos alternar esta superficie con otras.  Las lesiones más frecuentes en las pistas sintéticas son las de tendón de Aquiles y músculos flexores plantares.

Pistas de tierra o ceniza

No permiten correr tan rápido como las anteriores, pero el riesgo de lesiones es muy inferior, ya que, al ser más absorbente, no produce las sobrecargas anteriores. Además, permite la utilización de zapas de clavos más largos y mayor tiempo.

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En el mundo del deporte dedicamos gran parte de nuestros esfuerzos a mejorar nuestro rendimiento, muchas veces sin importar demasiado el impacto que tiene sobre nuestra salud y sobre todo la de nuestros intestinos. Todos, en mayor o menor medida, hacemos cosas que afectan negativamente a nuestro organismo, con el fin de correr más rápido, ser finisher de una prueba, o simplemente perder peso.

En muchas ocasiones, deberíamos plantear el caso al revés. Mejorar nuestra salud puede ser la forma más eficaz de mejorar nuestro rendimiento. Cada uno de los órganos de nuestro organismo tiene funciones que pueden boicotear nuestra actuación deportiva, por lo que identificar sus alteraciones antes de entrar en enfermedad y tratar de “descargarlo” puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra actuación deportiva.

En el mundo de la nutrición siempre se dice que “somos lo que comemos”, y con alguno de mis colegas bromeamos añadiendo “y estamos como cagamos”. Bromas a parte, la realidad es que el funcionamiento de nuestro sistema digestivo es imprescindible para nuestro rendimiento.

Funciones del intestino:

• Digestión y absorción de nutrientes. Aquí todos vemos que si no absorbemos los nutrientes tendremos déficits i nos provocará problemas de salud. Además, tener problemas con las digestiones, provoca incomodidad y requiere de un gran volumen de sangre durante largas horas, por lo que el entrenamiento se puede ver afectado.
• Eliminación de desechos. Favorece la “limpieza” del organismo.
• Síntesis de vitaminas B y vitamina K. Un buen estado de la flora intestinal es importante para que el cuerpo pueda sintetizar algunas vitaminas con funciones imprescindibles en la producción de energía y recuperación muscular.
• Regulación de la actividad inmunitaria. El sistema digestivo, al ser el órgano con mayor contacto con el medio exterior, tiene una gran función inmunológica cómo primera barrera contra patógenos, tóxicos, etc. Alteraciones en el sistema digestivo puede provocar alteraciones de otras mucosas cómo anginas de repetición, otitis, mocos en los pulmones, etc. por una “sobrecarga” del Common Mucosal Immune System.
• Regulación del estado de ánimo. Un 80-90% de la Serotonina (hormona de la felicidad) se encuentra en las neuronas del intestino. Éste tiene tantas neuronas qué le llaman “Little Brain”. Además, un gran porcentaje de la información que se procesa en el intestino dirección al cerebro tiene lectura en núcleos relacionados con el sistema emocional de nuestro cerebro.

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Correr es una de las actividades físicas más baratas. Con un par de zapatillas y ropa de deporte tenemos más que suficiente. Ni pagar por un gimnasio, ni comprar mancuernas ni nada más. Podemos correr por la calle, por una pista forestal, por el campo, en un parque… Pero no podemos negar que la carrera en sí es una práctica lesiva y por tanto no exenta de riesgos.  Aunque no nos cansemos mientras corremos. Aunque nuestra técnica sea buena, aunque el calzado sea el óptimo, aunque la superficie sobre la que corremos sea la mejor para nuestras articulaciones, cuando corremos, estamos impactando y eso hace que nuestras rodillas, tobillos, cadera, se resientan. Y si encima nuestro volumen de entrenamiento es elevado nuestra musculatura sufrirá.

Consejos para no lesionarse al correr

• Ojo al volumen de entreno. Tenemos que ser conscientes de donde partimos, de lo que estamos acostumbrados. Si entrenamos un par de días a la semana y hacemos unos 10k por entreno, no tiene sentido que de un día para otro hagamos 15k. Se recomienda que de una semana para otra aumentemos nuestro volumen de entrenamiento en un 10%. Así que nada de aumentar nuestro volumen semanal de manera brusca.

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El dolor es psicológico; pues se trata de nuestra interpretación respecto a la información recibida de distintos receptores informativos. Nada más. Seguro que no faltarían adeptos y detractores para amenizar este tema causa de tantos debates, pero lo que está fuera de toda discusión es que la esencia del dolor fuera de interpretaciones adulteradas por factores intrínsecos (como religiosos o culturales) es una precisa arma de supervivencia heredada de nuestros ancestros. El término al que nos referimos se conoce como Nociocepción.  Para resumir: el dolor es psicológico, la nociocepción es la recepción informativa de la lesión sin interpretaciones subjetivas.

¿Y qué relevancia tiene esta puntualización? Pues es el desencadenante de muchas de las lesiones que sufrís y sufrimos, porque no sabemos interpretar la información.

Es cotidiano que los deportistas sufran molestias durante el transcurso de la actividad física; siendo en los casos de actividades de larga duración molestias que se tornan desequilibrantes en los resultados de la prueba. En muchas ocasiones no alcanzará el triunfo el más capacitado físicamente, sino el más preparado para sobrellevar el dolor. Por esta razón se es tan consciente en muchos deportes que la aceptación e integración del dolor en la habitualidad deportiva facilitará resultados mejores. El problema está en que dedicamos tanto esfuerzo aprendiendo a no prestar atención al dolor en la exigencia física, que continuamos haciéndolo de modo inercial tras ella.

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Las articulaciones son las uniones entre dos o más huesos cercanos que no llegan a tocarse. Cada uno de los huesos está recubierto por una capa de cartílago, que hace de almohadilla protectora. Entre los dos cartílagos encontramos el líquido sinovial: el lubricante natural que evita el roce entre ellos.

El Colágeno tipo II es el principal componente del cartílago articular que protege nuestras articulaciones, aportándo elasticidad, firmeza y resistencia.

Para los deportistas, las articulaciones suelen ser las partes más castigadas del cuerpo. Debido al sobreesfuerzo y a la repetición excesiva de movimientos al que se someten las articulaciones, la práctica intensiva y prolongada de deporte puede provocar el desgaste progresivo del colágeno articular, apareciendo dolor, inflamación y lesiones articulares.

Las dolencias articulares más frecuentes entre deportistas son las producidas por el desgaste del cartílago como la artrosis, las que afectan a los tendones como la tendinitis y las que afectan al cartílago articular, como las condropatías.

Es habitual atribuir estas enfermedades articulares únicamente a deportistas de alto nivel o de edad avanzada, pero la verdad es que también son frecuentes entre deportistas jóvenes, que por ejemplo practican deportes como el tenis, el fútbol o el running, y que participan en torneos, maratones o carreras de montaña.

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Para nuestra suerte los gimnasios están cada día más surtidos de diferentes materiales para ponernos en forma. Los amasijos de hierros aún están ahí (nos gusten o no, son útiles), pero van apareciendo otros materiales, seguramente más agradables a la vista y al tacto. Unos de ellos es el BOSU(both Sides Up, las dos caras hacia arriba, o sea, que lo podemos utilizar de cualquiera de las maneras). Mucha gente lo conoce como la “media luna”. Suele ser un material que nos encontramos en la zona de calentamiento-estiramiento, junto con la Fitball. Pero mucha gente no sabe muy bien para que sirve ni como utilizarlo. A simple vista, si vemos a alguien que lo está probando veremos que básicamente lo que hace es mantener el equilibrio y poco más. Parece más una herramienta de diversión que no otra cosa. Aquí vamos con la mentalidad de que si no me pongo a hacer un press de banca y no levanto mínimo 100 kilos no hago nada. Pues os sorprenderéis de las utilidades que puede tener el Bosu..

Para empezar, a grosso modo, nos va a ayudar tener más equilibrio, a coordinar mejor, y a trabajar la fuerza. Aspectos y cualidades que todos deberíamos tener desarrolladas en mayor o menor medida. Bien seamos deportistas o no.

Pero veamos un poco mejor lo que podemos conseguir con esta pequeña herramienta:

• Mejora nuestra flexibilidad y elasticidad.
• Mejora la coordinación y agilidad de nuestro cuerpo.
• Nos permite hacer un trabajo cardiovascular.
• Nos permite hacer un trabajo de tonificación general.
• Ayuda a recuperarnos mejor de las lesiones.
• Nos ayuda a hacer un buen trabajo de reeducación postural y así cuidar mejor nuestra espalda.
• Buen trabajo para evitar lesiones.
• Nos permite trabajar la capacidad de concentración y atención.
• Reduce los niveles de estrés.

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