Andreu López | Entrenador personal online

Durante nuestras largas horas de entrenamiento, todos hemos experimentado molestias o roturas musculares, contracturas… Existen numerosas teorías acerca de cuál es la mejor forma de afrontar la recuperación de nuestras molestias para poder volver cuánto antes a disfrutar entrenando.

Soy consciente de que cada lesión tiene características particulares, y que cada persona es un mundo. En líneas generales, la tendencia habitual es la toma de anti-inflamatorios no esteroideos (AINES) cómo el ibuprofeno, acompañado de un reposo total, con el fin de reducir la inflamación de la zona. Los AINES son inhibidores de una enzima (COX-2) responsable de la síntesis de Prostaglandinas, unas sustancias responsables del dolor y parte de la inflamación.

En los últimos años, un gran número de publicaciones han estudiado el efecto de los AINES sobre el daño muscular. Y… ¡SORPRESA! Publicaciones en American Journal of Physiology (y en muchas otras revistas de impacto) han observado que las prostaglandinas son elementos imprescindibles para inducir la regeneración y recuperación del tejido muscular. La inhibición de COX-2 frena la infiltración de células responsables de regenerar el músculo, y el aumento de las prostaglandinas es necesario para frenar la inflitración de leucotrienos, células que se “comen” el tejido. En otras palabras, la inflamación es la señal para que el cuerpo envíe las células responsables de la curación, además de permitir que éstas células se conviertan en tejido muscular y no hagan una cicatriz que sea muy vulnerable a volver a romperse de nuevo. Todos hemos visto futbolistas que se rompen una vez y otra de la misma zona…y estoy convencido que la toma de AINES juegan un papel clave en éste círculo vicioso.

Aunque todos hemos observado la mejoría del dolor cuando tomamos un ibuprofeno deberíamos de pensar si compensa su toma, ahora que sabemos que la inflamación es responsable del proceso de recuperación. En algunas ocasiones compensará, ¡pero en muchas otras no!.

En artículos posteriores seguiremos comentando que hacer con nuestras lesiones para conseguir una recuperación rápida y eficaz, con el objetivo de potenciar los mecanismos del organismo para recuperarnos y adaptar nuestro tejido a nuevas situaciones lesionales.

Cuando uno hace una actividad de forma frecuente tiene el peligro de lesionarse. Aunque la hagamos técnicamente bien, si no cuidamos según que aspectos, nuestro físico sufrirá por ello.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

• No perjudique el físico del deportista
• Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

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Empieza el nuevo año y con él nuevos retos. Para muchos es el inicio de otra temporada deportiva y para otros el inicio de una nueva etapa en su vida con el objetivo de ponerse en forma haciendo algo de deporte. Estamos a 2-3 meses de los primeros maratones y a 5-6 de algunos Halfs e Ironmans. Y muchos ya se están poniendo las pilas después del parón navideño.

Pero algunos empiezan la nueva temporada arrastrando problemas de la anterior. Una mala praxis, un sobreentrenamiento, una mala ejecución técnica, no descansar lo suficiente, pueden ser motivos más que suficientes para no estar recuperado al 100% para esta nueva temporada.

El deportista avanzado ya sabe la importancia que tiene el calentar antes de empezar, pero no así el deportista medio o novel. A lo mejor nos encontramos que sí que calienta, pero aún pensando que lo hace bien, no es así, y ello puede desembocar tarde o temprano en algún problema físico.

Aunque uno se considere un deportista amateur (aquí todos tenemos nuestro trabajo, nuestra familia, nuestras responsabilidades, nuestros problemas…) eso no quiere decir que no debamos tratar el deporte como si fuéramos unos profesionales. Como mínimo en algún aspecto. Podemos ser amateurs pero nos encontramos con deportistas que entrenan 5 o 6 días a la semana y que incluso doblan entrenos con facilidad (Y os puedo asegurar que Messi no entrena tanto). Y sí, continúan trabajando, estudiando, siendo padres y todo lo demás. Pero no dejan de ser muchas horas de entreno. A su nivel, a su ritmo. A lo mejor hacen un Iroman en 16 horas o un maratón más allá de las 4 horas, por eso son amateurs, pero su implicación y desgaste físico es importante y eso requiere de una especial atención.
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Muchos habréis oído hablar de los entrenamientos cruzados. Y aunque no lo hayáis escuchado seguro que lo estáis poniendo en práctica sin querer.

Simplemente se trata de variar los entrenamientos y ejercicios para poder conseguir un mismo objetivo.

• Si yo quiero entrenar la fuerza o verme más “cachas”, lo puedo hacer con las máquinas y mancuernas, pero también puedo utilizar las gomas elásticas o las pesas rusas.
• Si yo quiero entrenar la resistencia puedo hacerlo corriendo, pero también nadando, pedaleando, esquiando.

En definitiva, se trata de no limitarse a una sola actividad para lograr nuestros objetivos. ¿Pero, qué ventajas nos puede comportar el entrenamiento cruzado?

Mayor facilidad a la hora de perder peso

Como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, en la variedad está una de las claves para perder peso. Si yo siempre corro, mi cuerpo se adapta a esta actividad, se vuelve más eficiente y quemamos menos. Si variamos de actividad, obligamos a nuestro cuerpo a irse adaptando constantemente. Incluso en un mismo entrenamiento; si nos pasamos 30 minutos corriendo y posteriormente 30 minutos nadando, hemos obligado a nuestro organismo a cambiar el chip y a utilizar otros músculos de una disciplina a otra. Y ello nos ayudará a quemar más.+ Sigue leyendo

El concepto entrenamiento funcional cada día está más en boca de los entrenadores. Muchos lo han venido aplicando de forma “inconsciente” en los últimos años, utilizando su sentido común, mientras que ya más recientemente los demás lo están empezando a utilizar como una herramienta más dentro de sus entrenos y ya de forma más “científica” y pautada.

En su momento ya publicamos un par de posts sobre este tema. La idea del entrenamiento funcional es muy sencilla.

Se trata de entrenar situaciones reales en las  que nos encontramos en nuestro día a día o en nuestro deporte. ¿Verdad que en nuestro día a día nos movemos en 3 planos y lo hacemos de forma multiarticular? Pues nuestros entrenamientos se deberían basar en ello.

Ejemplo de actividad cotidiana

Voy al súper a comprar y me agacho para coger las bolsas de la compra. Ese hecho de agacharme hace que actúen: mis bíceps, los hombros, la espalda y mis piernas, entre otros. Es un trabajo multiarticular y  multiplanar simultáneamente.

Estoy en un gimnasio y cojo un par de mancuernas para trabajar bíceps. Me siento cómodamente, fijo bien el codo cerca de mi cintura y empiezo con las repeticiones. Es un trabajo básicamente monoarticular y en un sólo plano.

Como vemos estamos entrenando en una situación que no recrea una situación real de la vida diaria.  Y ahí es cuando aparecen las lesiones.
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En uno de los anteriores posts, hablamos sobre algunos de los errores más frecuentes en nuestros entrenamientos. Básicamente hablábamos de que no descansar lo suficiente y entrenar siempre a ritmos altos.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

• No perjudique el físico del deportista
• Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

Cada corredor tiene que encontrar su forma más idónea para correr. Así, evitaremos sobrecargas y lesiones.

A Grosso modo, deberíamos respetar estos puntos en cuanto a la técnica se refiere:

• Mantener el cuerpo recto todo el tiempo, con una ligera inclinación hacia adelante.
• No debéis agachar la cabeza. La espalda, recta y erguida.
• Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90º y los codos en los costados. Las manos, al mismo nivel de los codos.
• En cuanto a la pisada, intentar entrar con la parte delantera del pie. Si entramos con el talón, eso puede ser foco de futuras molestias y lesiones.

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Antes de empezar a entrenar o a competir debemos calentar. Parece obvia esta afirmación, pero cuando nos encontramos delante de un entrenamiento o competición de carrera la realidad es que nadie calienta suponiendo que la misma carrera ya me servirá para entrar en calor. Muchos tenemos claro que si juego al futbol, a balonmano, o hago salto de pértiga, el riesgo de lesión puede ser elevado pero este riesgo no lo vemos  cuando corremos. Al ser una práctica individual, a menudo solitaria, y en la cual no implicamos ningún móvil parece difícil que podamos lesionarnos. Pero nos podemos encontrar con torceduras, tirones o desgarros en el transcurso del entrenamiento. Y las sobrecargas, tendinitis y demás (que aparecen tiempo después del entrenamiento), tienen su origen en parte, en la ausencia de calentamiento.

El calentamiento antes de correr es una parte más del entrenamiento. Y su objetivo es doble:

• Preparar el cuerpo para soportar cargas mayores sin lesionarse.
• Rendir de una forma óptima. (pronto un post sobre el tema)

A nivel fisiológico, el calentamiento aumenta la temperatura corporal (eleva el metabolismo), baja la viscosidad muscular y mejora la elasticidad muscular. Con la edad nuestra calidad muscular es menor y por tanto debemos calentar más y mejor.

A nivel psicológico, nos predispone al esfuerzo posterior (motivación, concentración, confianza…). Nos ayudará a centrarnos más en lo que haremos y nos ayudará a visualizar mejor el entreno.

Y a nivel deportivo, un buen calentamiento nos ayudará a rendir mucho más. Un cuerpo caliente, empieza de otra forma un entrenamiento o competición.

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Es frecuente tener períodos durante el año en los que entrenamos más. Porque tenemos más tiempo, estamos más motivados, porque nuestro entorno favorece la práctica deportiva, porque hace buen tiempo…

Si conseguimos ser un poco regulares con la práctica deportiva veremos que nuestro cuerpo mejora en muchos aspectos:

• Comemos más sano. El cuerpo nos pide comer mejor. El deporte regula nuestra hambre.
• Nos vemos más fuertes, más definidos.
• Más resistentes, ágiles y flexibles.
• Más activos. Rendimos mejor en nuestro trabajo. Aumenta nuestra capacidad de concentración.
• Crece nuestra autoestima. Nos relacionamos más y mejor con el resto de la gente.
• …

Pero claro, si tenemos períodos de una práctica deportiva regular seguro que tendremos períodos de un total (o casi) abandono del deporte. Es imposible estar los 12 meses del año al pie del cañón. Familia, trabajo, enfermedades, viajes, vacaciones, lesiones y cualquier otro infortunio nos “obligarán” a tener un parón en nuestros entrenamientos.

Y la pregunta que se hacen muchos: ¿habré perdido mucho durante este tiempo? ¿Me costará volver al nivel de antes?

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Todo deporte o actividad física llevada al extremo no es precisamente muy saludable que digamos. Cuando nos pasamos de volumen o de intensidad podemos sufrir ciertos problemas físicos. Y uno de los errores más frecuentes es querer entrenar de la misma forma que entrenábamos tiempo atrás. Queremos entrenar los mismos días, los mismos volúmenes, queremos participar en las mismas pruebas…sin darnos cuenta de que nuestro cuerpo se va desgastando con el paso de los años y que debemos levantar un poco el pie del acelerador.

Y uno de los problemas que acostumbra a tener un runner está en el músculo piramidal. A lo mejor, muchos de vosotros nunca habréis oido hablar de este músculo (eso sería buena señal). El músculo piramidal es un músculo pequeño ubicado en la cadera y que lo utilizamos en la carrera (en la zancada, sobretodo en ritmos fuertes y elevados y en su impacto).

No está muy claro el origen del síndrome piramidal. Lo que sí notamos cuando sufrimos de ello es un dolor en la nalga y que se puede extender a todo el muslo hasta la rodilla. Este dolor puede ser un simple hormigueo o un dolor más agudo y punzante. Mucha gente lo podría confundir con la ciática, cuando no es más que un dolor en la nalga.

Al contraer y acortar este músculo de una forma activa (cuando corremos), hará que cuendo estemos en reposo se engrose y esto puede hacer que aplaste y comprima las esctructuras que hay alrededor (vasos, nervios), y en definitiva es lo que acaba produciendo el dolor. Estos nervios que se van aplastados por el piramidal, son los que precisamente hacen funcionar a los músculos del muslo y de la pierna.

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La espalda suele ser una de las partes más propensas de nuestro cuerpo a sufrir lesiones o molestias. Y más en concreto la zona lumbar. Normalmente definimos como lumbalgia  todo dolor proveniente de esta zona sin tener en cuenta el origen del dolor, el motivo o la localización exacta.

Los motivos de una dolencia lumbar pueden ser varias. Tanto en nuestro día a día como en nuestra actividad deportiva, si no trabajamos correctamente, nos podemos estar causando un problema que, tarde o temprano se hará más que evidente:

• Agacharse o levantar pesos incorrectamente.
• Tener una vida o trabajo muy estresante.
• Dormir con un colchón viejo o de mala calidad.
• Andar encorvado.
• Dormir sin almohada o en su defecto con una almohada que no se ajusta a nuestro cuerpo.
• Sentarnos con malas posturas.
• No tener bien trabajada la zona paravertebral.
• Correr con unas zapatillas no adecuadas para el running.
• Correr con unas plantillas deficientes.
• Obesidad por culpa de comer mal.
• Correr con una técnica deficiente.
• Correr en superficies muy duras…

Estas son algunas de las causas que, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir alguna dolencia lumbar y que utilizando una buena técnica para correr podemos evitar.

Una faja para el dolor lumbar nos puede ayudar

Según el tipo de dolencia ya os aconsejo que mejor acudir a un fisio o osteópata que intentará trabajar sobre el origen de vuestra dolencia. Pero una faja lumbar nos mitiguirá el dolor y hará que este vaya a más. No son milagrosas pero para los que el dolor sea aguantable y seguís entrenando con ese dolor, una faja os irá muy bien. Esta es una de las más valoradas de Amazon:

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