Artículos etiquetados como ‘lesion’

7+1 trucos para empezar a correr

7+1 trucos para empezar a correr

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La práctica deportiva de correr suele ser una de las más gratificantes que hay para cualquier deportista medio. Se puede hacer casi en cualquier sitio, es gratis, se necesita de poco material, podemos ir escuchando música mientras corremos… Y no son pocos lo que quieren empezar a correr. Muchos, son anti-gimnasio (no les gustan los espacios cerrados ni levantar pesas…), así que la opción es hacer ejercicio al aire libre y de ahí a querer correr hay un paso.

El problema viene cuando no tenemos experiencia al correr y vemos que nos cuesta adaptarnos a esta disciplina: nos lesionamos, nos sobrecargamos, tenemos molestias o dolores articulares.

Así que aquí van unos consejos para empezar a correr.

Trucos para empezar a correr

  • Empezar progresivamente. Uno de los errores cuando empezamos es querer aguantar muchos minutos seguidos. No hay prisa. Podemos empezar combinando el correr con el caminar y así ir progresando poco a poco. Para alguien muy novel, correr 5 minutos seguidos puede ser mucho.

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¿Hay que calentar con las pesas?

¿Hay que calentar con las pesas?

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A nadie se le escapa que antes de empezar un entrenamiento hay que calentar. Pero el calentamiento se puede encarar de muchas formas. No es lo mismo calentar para un partido de fútbol, uno de tenis, para hacer un entrenamiento de carrera o para hacer pesas. El concepto calentamiento es el mismo siempre, pero variará en función de la actividad o entrenamiento que haré después.

Con el calentamiento básicamente conseguiré maximizar mi rendimiento y minimizar el riesgo de lesión.

Fases de un calentamiento de pesas

  • Cardio a baja intensidad. Para empezar a activar un poco el corazón nada mejor que un poco de cardio. Andar rápido, trote suave, bici…
  • Movilización de articulaciones: cadera, brazos, muñecas, rodillas… vital puesto que tendremos que levantar bastante peso con las pesas.
  • Trabajo específico. Si ese día (por ejemplo), trabajaremos pectoral y bíceps, entonces deberemos hacer un trabajo de calentamiento que atenga precisamente a estas zonas del cuerpo. Unas flexiones, unos fondos o algunas repeticiones con gomas elásticas nos ayudarán.

Y vale la pena no tener prisa para realizar el calentamiento. Es más, cuanta más edad tengamos más importante es calentar. Nuestra calidad muscular disminuye con el paso de los años así que es importante dedicarle más tiempo al calentamiento.

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Cómo hacer pesas correctamente

Cómo hacer pesas correctamente

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Ya sabemos que un cuerpo fuerte, tonificado, es calidad de vida. Es aumentar nuestro metabolismo. Es evitar enfermedades. Es evitar engordar en un futuro. Y para trabajar la fuerza lo podemos hacer de varias formas:

  • Con nuestro propio cuerpo
  • Con máquinas
  • Con gomas
  • Con mancuernas/pesas
  • Con pesas rusas
  • Pelotas medicinales o sacos de peso
  • …..

Un sinfín de formas para endurecer y tonificar nuestro cuerpo. Y no son pocos los que optan por las pesas o mancuernas (y más ahora que estamos semiconfinados y que no podemos ir al gim).

Si bien el trabajo de pesas no es que sea algo excesivamente difícil sí que es necesario conocer 3 cosas básicas para poder trabajar correctamente.

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¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre entrenos?

¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre entrenos?

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El descanso es una pata fundamental de todas las que forman parte de nuestro objetivo de salud. De hecho, las diferentes patas serían estas:

  • Entrenamiento
  • Alimentación
  • Descanso
  • No estrés, tomar el sol

Hay que tener en cuenta todos los factores. Cuantos más controle mucho mejor para mi cuerpo. De poco me servirá entrenar bien y duro si por ejemplo no descanso lo suficiente

¿Tan importante es el descanso?

La mayoría de gente es precisamente a lo que menos atención le presta. Intenta entrenar bien, sigue una dieta más o menos estricta pero no tiene en cuenta el descanso. A mi entender el descanso como tal, hace referencia a dos tipos diferentes:

  • El descanso nocturno. El dormir. Si dormimos las horas suficientes (7-8 horas seguidas), nuestra musculatura estará descansada, oxigenada y eso nos hará rendir mejor durante los entrenos. Y el riesgo de lesión disminuirá. Si sois por ejemplo de los que entrenáis por la mañana, sabréis que no es lo mismo entrenar duro después de dormir 6 horas que 8. Por un día no pasará nada, pero si esta dinámica se va repitiendo veremos como el rendimiento cae y se acentúa el riesgo de lesión.

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El descanso entrena y el entreno desentrena

El descanso entrena y el entreno desentrena

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El fisiólogo y especialista en endorinología Hans Selye fue el primero en describir el Síndrome General de Adaptación, o tal y cómo se conoce ahora, Ley de Selye. Para que nos entendamos, las fases para ser cada días mas fuertes son:

1. Entreno. «Stress» para el cuerpo!!! (si no es «stress» sirve para regenerar, disfrutar, pero NO para mejorar!).

2. Durante el «stress» me adapto: aumento la frecuéncia cardíaca, sudo, consumo energía, degrado los músculos…

3. Descanso: me recupero del «stress» y genero adaptaciones para conseguir que la siguiente vez ese «stress» sea más fácil de vencer. Fase llamada de SUPERCOMPENSACIÓN.

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¿Qué es la osteopatía?

¿Qué es la osteopatía?

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Es habitual, que las personas que practicamos deportes con asiduidad tengamos molestias, dolores o problemas orgánicos cómo problemas digestivos, estrés… que nos dificulten el seguimiento de nuestro plan de entrenamiento. En la línea del post de Albert sobre la acupuntura, hoy hablaré de la Osteopatía. Sin ninguna duda, en nuestro entorno todo el mundo conoce a alguien que se visita con un supuesto osteópata, pero ¿todos sabemos que hace la osteopatía? ¿qué nos puede ofrecer? ¿qué diferencias tiene respecto a otras terapias como la fisioterapia?

La Osteopatía es una forma asistencial diferente, basada en un diagnóstico y una exploración particular. Entiende el organismo globalmente, y basa su exploración en el movimientos de las estructuras, no sólo de huesos y músculos, sino también de las vísceras (estómago, intestino…). Todo lo que se mueve con normalidad (no sufre restricciones o hipermovilidad) es, en principio, considerado saludable. Para la osteopatía, un problema lumbar puede provocar estreñimiento, y un estreñimiento puede provocar un problema lumbar. El cuerpo es un todo y se influye mutuamente lo “de dentro con lo de fuera”.

El tratamiento se basa siempre en el movimiento de las estructuras rígidas, dejando de la mano del cuerpo restablecer la salud una vez se mueve mejor. Uno de los principios de la osteopatía, y de casi todas las medicinas alternativas, es que el cuerpo “tiene la habilidad para encontrar la solución de sus problemas” y que los terapeutas sólo tienen que influir en la restricción de éste camino hacia la salud. Si a mi me duele la rodilla, porqué la pelvis está rígida, moviendo la pelvis el organismo debería encontrar la solución. La gracia, o el arte, esta en saber dónde está la restricción del camino hacia la salud.

Bajo mi punto de vista, es una gran elección delante de un problema de salud, aunque para mi, existen algunos vacíos que otras asistencias sanitarias si tratan de llenar. Para mi, se “olvidan” de la influencia química del organismo. El pH de la sangre, la fluidez de la membrana de una célula, etc. También influyen en la movilidad global del cuerpo. Todos hemos notado cómo nuestro cuerpo se vuelve rígido con una gripe o la mañana siguiente a una fiesta “pasada de vueltas”. Para ello, la acupuntura mediante el tratamiento de los canales de energía, o otras ciencias no alternativas cómo la Psico-Neuro-Inmunología mediante la nutrición y la suplementación pueden ser una buena elección para el tratamiento de nuestras molestias! Un claro ejemplo, es el de Albert, qué por mucho que estirara sus gemelos, mucho que le trataran la movilidad de la pierna, etc. no consiguió vencer su calambres hasta que alguien les mejoró el funcionamiento de su hígado. Así de simple, así de complejo. Sólo apto para personas con la capacidad para aceptar que no lo sabemos todo. Mi opinión es que nunca lo sabremos todo… por suerte.

Lesiones musculares. AINES

Lesiones musculares. AINES

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Durante nuestras largas horas de entrenamiento, todos hemos experimentado molestias o roturas musculares, contracturas… Existen numerosas teorías acerca de cuál es la mejor forma de afrontar la recuperación de nuestras molestias para poder volver cuánto antes a disfrutar entrenando.

Soy consciente de que cada lesión tiene características particulares, y que cada persona es un mundo. En líneas generales, la tendencia habitual es la toma de anti-inflamatorios no esteroideos (AINES) cómo el ibuprofeno, acompañado de un reposo total, con el fin de reducir la inflamación de la zona. Los AINES son inhibidores de una enzima (COX-2) responsable de la síntesis de Prostaglandinas, unas sustancias responsables del dolor y parte de la inflamación.

En los últimos años, un gran número de publicaciones han estudiado el efecto de los AINES sobre el daño muscular. Y… ¡SORPRESA! Publicaciones en American Journal of Physiology (y en muchas otras revistas de impacto) han observado que las prostaglandinas son elementos imprescindibles para inducir la regeneración y recuperación del tejido muscular. La inhibición de COX-2 frena la infiltración de células responsables de regenerar el músculo, y el aumento de las prostaglandinas es necesario para frenar la inflitración de leucotrienos, células que se «comen» el tejido. En otras palabras, la inflamación es la señal para que el cuerpo envíe las células responsables de la curación, además de permitir que éstas células se conviertan en tejido muscular y no hagan una cicatriz que sea muy vulnerable a volver a romperse de nuevo. Todos hemos visto futbolistas que se rompen una vez y otra de la misma zona…y estoy convencido que la toma de AINES juegan un papel clave en éste círculo vicioso.

Aunque todos hemos observado la mejoría del dolor cuando tomamos un ibuprofeno deberíamos de pensar si compensa su toma, ahora que sabemos que la inflamación es responsable del proceso de recuperación. En algunas ocasiones compensará, ¡pero en muchas otras no!.

En artículos posteriores seguiremos comentando que hacer con nuestras lesiones para conseguir una recuperación rápida y eficaz, con el objetivo de potenciar los mecanismos del organismo para recuperarnos y adaptar nuestro tejido a nuevas situaciones lesionales.

Técnica, descanso y variedad

Técnica, descanso y variedad

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Cuando uno hace una actividad de forma frecuente tiene el peligro de lesionarse. Aunque la hagamos técnicamente bien, si no cuidamos según que aspectos, nuestro físico sufrirá por ello.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

  • No perjudique el físico del deportista
  • Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

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¿Amateurs o profesionales?

¿Amateurs o profesionales?

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Empieza el nuevo año y con él nuevos retos. Para muchos es el inicio de otra temporada deportiva y para otros el inicio de una nueva etapa en su vida con el objetivo de ponerse en forma haciendo algo de deporte. Estamos a 2-3 meses de los primeros maratones y a 5-6 de algunos Halfs e Ironmans. Y muchos ya se están poniendo las pilas después del parón navideño.

Pero algunos empiezan la nueva temporada arrastrando problemas de la anterior. Una mala praxis, un sobreentrenamiento, una mala ejecución técnica, no descansar lo suficiente, pueden ser motivos más que suficientes para no estar recuperado al 100% para esta nueva temporada.

El deportista avanzado ya sabe la importancia que tiene el calentar antes de empezar, pero no así el deportista medio o novel. A lo mejor nos encontramos que sí que calienta, pero aún pensando que lo hace bien, no es así, y ello puede desembocar tarde o temprano en algún problema físico.

Aunque uno se considere un deportista amateur (aquí todos tenemos nuestro trabajo, nuestra familia, nuestras responsabilidades, nuestros problemas…) eso no quiere decir que no debamos tratar el deporte como si fuéramos unos profesionales. Como mínimo en algún aspecto. Podemos ser amateurs pero nos encontramos con deportistas que entrenan 5 o 6 días a la semana y que incluso doblan entrenos con facilidad (Y os puedo asegurar que Messi no entrena tanto). Y sí, continúan trabajando, estudiando, siendo padres y todo lo demás. Pero no dejan de ser muchas horas de entreno. A su nivel, a su ritmo. A lo mejor hacen un Iroman en 16 horas o un maratón más allá de las 4 horas, por eso son amateurs, pero su implicación y desgaste físico es importante y eso requiere de una especial atención.
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El entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado

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Muchos habréis oído hablar de los entrenamientos cruzados. Y aunque no lo hayáis escuchado seguro que lo estáis poniendo en práctica sin querer.

Simplemente se trata de variar los entrenamientos y ejercicios para poder conseguir un mismo objetivo.

  • Si yo quiero entrenar la fuerza o verme más “cachas”, lo puedo hacer con las máquinas y mancuernas, pero también puedo utilizar las gomas elásticas o las pesas rusas.
  • Si yo quiero entrenar la resistencia puedo hacerlo corriendo, pero también nadando, pedaleando, esquiando.

En definitiva, se trata de no limitarse a una sola actividad para lograr nuestros objetivos. ¿Pero, qué ventajas nos puede comportar el entrenamiento cruzado?

Mayor facilidad a la hora de perder peso

Como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, en la variedad está una de las claves para perder peso. Si yo siempre corro, mi cuerpo se adapta a esta actividad, se vuelve más eficiente y quemamos menos. Si variamos de actividad, obligamos a nuestro cuerpo a irse adaptando constantemente. Incluso en un mismo entrenamiento; si nos pasamos 30 minutos corriendo y posteriormente 30 minutos nadando, hemos obligado a nuestro organismo a cambiar el chip y a utilizar otros músculos de una disciplina a otra. Y ello nos ayudará a quemar más.+ Sigue leyendo