Artículos etiquetados como ‘ironman’

Qué hay que comer durante un Ironman

Qué hay que comer durante un Ironman

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El Ironman es un reto de muy larga distancia. Según el nivel del atleta, podemos estar perfectamente entre 8-15 horas compitiendo.  Por tanto, es normal que tengamos que estar preocupados por lo qué comer y beber durante la prueba. Una carrera de 10k, un medio maratón o incluso un maratón, este aspecto puede quedar reducido y minimizado con algunas pruebas que hagamos en algunos entrenos (especialmente los de tiradas largas), pero un Ironman ya es un caso aparte. Básicamente por dos razones:

  • Su duración total. Es tan elevada que nunca vamos a realizar un entreno de esa misma duración, ni de lejos.
  • Por el hecho de combinar 3 disciplinas con sus transiciones.

Antes de nada, se entiende que una persona que esté preparando un Ironman, es una persona que ya tiene entre sus piernas algún maratón, algún Half-Ironman… así que ya hablamos de alguien con experiencia y que conoce muy bien su propio cuerpo.

Son tantas horas de competición que lo normal es tener que estar “preocupados” por el qué y el cómo. Alimentación e hidratación. Nuestro cuerpo necesita gasolina. Se la damos antes de empezar, pero con tantas horas de esfuerzo continuado, es de vital importancia dársela durante dicho esfuerzo. Y es que la preocupación no es baladí. Ya en su momento escribí sobre la Hiponatremia Dilucional; no todo es tan fácil como dar agua a nuestro organismo cuando está deshidratado. Sobre todo cuando hablamos de esfuerzos de más de 3 horas seguidas.

Normalmente, antes de competir comemos unas 2-3 horas antes. Pero delante de un reto como el Ironman es necesario justo antes de tomar ciertas precauciones: Y estas precauciones pasan por la hidratación. Empezaremos por nadar casi 4000 mts. Intentar comer o beber dentro del agua no tiene mucho sentido, así que no estaría de más empezar el tramo de natación con un plus. Ese plus nos puede venir dado por la ingesta de 500ml de bebida isotónica. De bebidas de este tipo hay muchas y será en los entrenos cuando haremos las pruebas para ver qué le sienta mejor a nuestro organismo.

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Preparar un Ironman: Zonas de entrenamiento

Preparar un Ironman: Zonas de entrenamiento

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La preparación de un Ironman no es fácil. Es mucho volumen para entrenar  y si no planificamos bien los mesociclos será fácil caer en el sobre-entrenamiento y tener alguna lesión.

Pero la ventaja de los retos de larga distancia (como podrían ser el maratón o el mismo Ironman), es que los ritmos a entrenar pueden ser ritmos medio. Para la mayoría sólo aspiramos a ser finishers, así que se trata de algo tan simple como ir acumulando kms para que nuestra musculatura y organismo se adapte a tantos kms de trabajo, pero a ritmos totalmente aeróbicos. Nada que ver con preparar un 10k y jugar con las intensidades, series… con el objetivo de batir mi marca por unos segundos.

Así que la dificultad de preparar un Ironman, en mayor parte, radica en el hecho de planificar bien los mesociclos, ir poniendo una semana de regeneración cuando toque y equilibrar las 3 disciplinas.

Zonas de entrenamiento

Pese a todo, uno siempre quiere mejorar respecto a uno mismo. Sobre todo si ya ha corrido antes un Ironman y quiere prepararse para un segundo. Y todo pasa por poder afinar un poco en nuestros ritmos de entrenamiento. Repito, si nos queremos limitar a ir siempre a ritmos medios, tendremos suficiente para ser “finishers” (siempre y cuando controlemos la planificación, las cargas de trabajo, las semanas de descarga…).

Fijaros bien, podemos dividir los ritmos de entrenos o zonas de entreno en estas 5:

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Como preparar un Ironman: Aspectos a tener en cuenta

Como preparar un Ironman: Aspectos a tener en cuenta

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A los que somos deportistas, sea de la especialidad que sea, siempre nos han fascinado las carreras de larga distancia (duatlones, triatlones, ironamans…). El Ironman (IM), es una de las más míticas. Quien no ha oído hablar por ejemplo del IM de Hawaii. Correr un IM es una cosa que puede atraer a muchos, ni que sea en sueños. Pero a la hora de la verdad, al ver el kilometraje de entreno para el Ironman que eso supone nos echamos atrás. Como entrenador personal online, han pasado por mis manos muchos deportistas amateurs que son capaces de pasar de un triatón olímpico a un Half sin mucho problema (quien más quien menos, ya tiene algún medio maratón en sus piernas). Pero cuando les planteo un Ironman la cosa cambia. Y no debería.

Muchos se piensan que debemos estar más de 25-30 horas semanales entrenando para preparar un Ironman. Y eso no es del todo cierto. Los profesionales comen a parte, pero la mayoría somos deportistas que tenemos familia y trabajo. Una deportista amateur que tenga experiencia en carreras medianas y largas (medias maratones, maratones…), que le dedique unas 10-15 horas semanales se puede convertir en un finisher de un IM. Así que está al alcance de muchos. Eso sí, hay que tener a alguien que nos planifique bien nuestros entrenamientos para el Ironman.

Para un correcto entreno de cara a preparar un Ironman intentaremos descansar dos días a la semana. Evitaremos correr 3 días seguidos. Haremos 1 o 2 entrenamientos fuertes a la semana.

Una persona bien entrenada con que haga una preparación específica durante 6 meses le debería de bastar para llegar a ser un finisher.

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¡Voy a hacer un Ironman! ¿Cómo hacerlo?

¡Voy a hacer un Ironman! ¿Cómo hacerlo?

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Llega un punto en el que todo runner quiere avanzar un poco más en sus metas. ¿Y si me animo a hacer una media maratón? ¿Pruebo con una maratón? ¿Y si me preparo durante 3 meses para la mítica maratón de Nueva York? ¿Ya puestos, como también me gusta la bici,  que tal una duatlón o triatlón? Y si la cosa sale bien, ¡pues no será que no tenemos Half Ironmans e Ironmans para hacer! Es más, con un poco de dedicación y ya puestos me preparo para un Ultraman y pongo en aprietos al gran Josef Ajram, publico un libro, salgo en los programas de televisión y aprovechando el body que me ha quedado hago anuncios de ropa interior. Con pulsera incluida

¿Es fácil animarse, verdad?  Pues no es tan fácil como parece. La mente es un factor muy importante en el deporte. En deportes colectivos, por ejemplo, hay muchos  deportistas muy buenos técnica y físicamente, pero si de cabeza no andan bien (ya sea por cuestiones tácticas o motivacionales), no tienen nada que hacer a nivel de élite.

En deportes de larga resistencia ocurre un poco lo mismo. Hay muchos deportistas con capacidad para hacer un Ironman por ejemplo, pero que nunca serán capaces de hacerlo, aunque quisieran.

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Progresando a través del esfuerzo

Progresando a través del esfuerzo

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Cuando empezamos la preparación para una competición -en esta ocasión hablamos de un Ironman (IM)-, es primordial saber en que estado se encuentra el deportista es ese momento. Mauri empezó con nosotros a mediados de Enero.

La primera toma de contacto fue simplemente que me contara y me pasara los entrenamientos que había hecho en los últimos tiempos y sus sensaciones.

En resumen, me comentó que se encontraba muy fatigado, pesado, que en su momento había notado mejorías pero que de un tiempo para acá había retrocedido en su estado de forma y que incluso sufría en los entrenamientos. Quería dar una vuelta de tuerca a su preparación. Pau le detectó rápidamente unos déficits nutricionales y por mi parte, y echando una ojeada a sus entrenamientos observé algunas  cosas:

  • Apenas tenía días de descanso. Es difícil de generalizar, pero tener dos días de descanso sería lo óptimo.
  • Entrenamientos demasiado largos. Si Mauri disponía de 60 minutos para entrenar, no tiene mucho sentido programar entrenamientos de 90 minutos. A la larga, lo que hace el deportista es recortar de donde la parece y eso le repercutirá en su rendimiento. Ya sabemos que un IM requiere cierta dedicación. Pero si el deportista dispone de 60 minutos diarios, no le hacemos ningún favor programándole entrenamientos que no pueda hacer por cuestiones horarias. Nuestra obligación es sacarle el mayor rendimiento posible en función de su disponibilidad. Ni Mauri ni toda la troupe que se prepara con nosotros para el IM de Karnten son profesionales. O sea, la família es lo primero, después viene el trabajo y en tercer lugar el deporte. El entrenador se debe adaptar a ello en todo momento. Debemos ser realistas a la hora de programar los entrenamientos.
  • Por su trabajo, Mauri puede entrenar poco tiempo pero en diferentes franjas horarias. O sea, era factible que pudiera doblar entrenamientos. En según que casos no es muy bueno doblar los entrenamientos y además hacerlo sistemáticamente. A él, seguramente este aspecto le pasó factura.

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