Artículos etiquetados como ‘HIIT’

Entrenamiento en ayunas: HIT

Entrenamiento en ayunas: HIT

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Cada día son más las personas que se benefician del entrenamiento de HIT (high intensity training), y sus múltiples variantes, para mejorar su rendimiento en pruebas de larga distancia, pero también como herramienta útil para mejorar la salud y perder tejido graso.

En 2008, un grupo de investigadores australianos y americanos publicaron en la prestigiosa revista Journal of Applied Physiology una investigación dónde estudiaron los efectos que el HIT producía en el organismo. Estudiaron los efectos del HIT en un grupo de deportistas que realizaron el entrenamiento con las reservas de glucógeno llenas, y en un grupo de deportistas que lo realizaron las reservas medio vacías (entrenamiento en ayunas). Siguieron a ambos grupos durante tres semanas y observaron que los que empezaban el entrenamiento con las reservas de glucógeno medio vacías, conseguían incrementar su concentración de marcadores de “endurance training adaptations”. Llegaron a la conclusión, que los que entrenaban en ayunas generaban un estrés a nivel celular que incrementaba la cantidad de mitocondrias en la célula y por lo tanto se mejoraba la producción de energía. Los mensajeros celulares que promueven que se genere ésta respuesta son 5-AMPK y p38AMPK.+ Sigue leyendo

HIIT: un poco de sufrimiento para mucho beneficio

HIIT: un poco de sufrimiento para mucho beneficio

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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), aunque ahora lo hemos adaptado al entrenamiento de fuerza, empezó a ser estudiado sobretodo en los deportes de resistencia. Gibala et. al, en 2006, observó que las adaptaciones metabólicas conseguidas habitualmente por el entrenamiento de resistencia de alto volumen, pueden conseguirse con muy rápido con un sorprendente pequeño volumen, cuando se entrena con HIIT. A pesar de ser de muy bajo volumen, produce mejoras notables en el ejercicio físico aeróbico. Algunas investigaciones encuentran, mejoras en el VO2máx. después de pocas semanas de entrenamiento con HIIT, y otras no encuentran diferencias, por lo que se cree que las principales adaptaciones a nivel muscular, son las principales responsables de un mayor rendimiento en diferentes tests.
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Entrenamiento para corredores: cuestas para ganar fuerza

Entrenamiento para corredores: cuestas para ganar fuerza

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Como he escrito en varios posts la intensidad es una variable clave para adelgazar. Para adelgazar y mejorar nuestro rendimiento deportivo.  A nuestro organismo le gusta entrenar con intensidad, más que por los beneficios en sí durante el entrenamiento sino por los beneficios que obtendremos durante las horas posteriores.

Y en estas, tenemos a los corredores, que en la mayoría de ocasiones desoyen los consejos de entrenar la fuerza para mejorar su condición física. No les gusta trabajar en el gim, no les gusta el trabajo de fuerza, quieren dedicar su poco tiempo de entrenar sólo a la carrera. Sufren a la hora de entrenar la fuerza. Así como muchas deportistas sufren lo indecible cuando corren, otros sufren lo mismo cuando levantan hierros.  Cada uno con sus características. Pero les gusto o no a los corredores, el trabajo de fuerza es importante.

Sprintando por la montaña

Pero podemos encontrar una fórmula que nos permita:

·         Trabajar la fuerza

·         Trabajar la potencia aeróbica

·         Mejorar nuestra condición física

·         Evitar lesiones

Y esta fórmula puede ser la de sprintar, hacer series, en cuestas. O sea, en subida. Bien es verdad que muchos runners contemplan el trabajo de series para mejorar en la carrera, pero aquí el objetivo es distinto.

Cuando uno hace series para mejorar su marca en un 10k, dichas series son con una intención: marcamos unos ritmos a seguir, marcamos una pausa muy determinada…

Pero en esta metodología no:

·         Serán series siempre cortas

·         Siempre al máximo de nuestra intensidad

·         La recuperación nunca será completa

·         El volumen total del entreno será corto

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Adelgazar corriendo: planes de entrenamiento

Adelgazar corriendo: planes de entrenamiento

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Correr es una actividad física como cualquier otra, y según como lo hagamos nos ayudará a adelgazar. O sea, como todo en el mundo de la actividad física y el fitness, cuando preguntéis si tal cosa adelgaza o no, la respuesta es: DEPENDE. Correr adelgaza. Sí, pero en función de como lo hagamos adelgazaremos más o menos. Como entrenador online, si tienes alguna duda o deseas que te entrene, me puedes consultar sin compromiso.

Como hemos comentado en otros posts, la intensidad es una variable clave para adelgazar. Y aquí ya tenemos una pequeña pista:

Nos será más efectivo hacer 10 series de 400 mts que no estar 1 horita a nuestro ritmo medio. La cuestión es que con las series, con el trabajo de intensidad, nuestro cuerpo tiene que quemar mucha grasa para recuperarse de dicho esfuerzo. Mientras, que si corremos 1 hora a ritmo medio, durante el entreno seguramente quememos algo más de grasa, pero justo después nuestro cuerpo ya no le hace falta metabolizarla. En cambio, repito, en entrenos cortos pero intensos, nos podemos tirar más de 3-4 horas quemando y quemando grasa.

Como me gusta decir a menudo: ¿Quieres adelgazar? ¡SPRINTA!

Así pues ya nos podemos olvidar del “cardio crónico”. O sea, del trote a medio ritmo día sí y día también bien sea una horita o algo más. Este cardio crónico, nos ayuda en nuestros inicios pero al cabo de poco, nuestro cuerpo se adapta a ese estímulo (que no deja de ser moderado) y lo que hace es quemar cada vez menos. Cuando nosotros queremos precisamente lo contrario: quemar más. Además, estar tanto rato corriendo, tantos días, hace que nuestras articulaciones sufran. No vamos a engañar a nadie si decimos que hacer (y entrenar) un maratón no es algo sano. No os engañéis, el correr en sí mismo, como concepto, es algo sano, pero preparar un maratón no lo es. Estamos más adaptados al ejercicio de alta intensidad (corto pero a tope) que no al ejercicio de moderada intensidad a larga distancia. Mejor sprintar que correr 10 kms a ritmo medio. Otra cosa es andar durante 40 kms. El concepto andar, no sería problema. Aquí estamos comparando el correr largas distancias con el correr cortas distancias a ritmo rápido.

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La milla urbana: con el cuchillo entre los dientes

La milla urbana: con el cuchillo entre los dientes

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Pau Oller en uno de sus posts nos ilustró sobre el metaboreflex. En él se nos contaba que el entrenamiento de la musculatura respiratoria nos ayudaba a rendir más en nuestros entrenamientos. Básicamente Pau nos contaba que el ácido láctico se nos acumulaba en los músculos responsables de la respiración produciendo el llamado “reflejo metabólico”. Al producirse este reflejo, las extremidades de nuestro cuerpo reciben menos volumen de sangre y por tanto disminuye la llegada de oxígeno a nuestras piernas y brazos, con lo que nuestro rendimiento baja.

Entrenar para hacer más eficiente y económico el trabajo de esta musculatura, crea nuevas reservas que pueden ser utilizadas en deportes de resistencia, y en los que requieran una explosión rápida de potencia (Gonzalo González, 2008).

Son unos 12 grupos musculares los que intervienen de forma directa en la respiración. Y estos músculos son entrenables al 100%. Dichos músculos son muy numerosos, con lo cual los beneficios no sólo serán a nivel local sino que afectarán positivamente a nuestro rendimiento físico global.

Cuando salimos a correr o vamos en bici o hacemos cualquier actividad cardiovascular, obviamente ya los estamos trabajando, pero habría métodos de entrenamiento que nos permitirían trabajarlo de una forma más específica y eficiente.

En general el trabajo de esta musculatura respiratoria iría bien para cualquier deportista de resistencia, pero para mí hay un tipo de deportistas que les vendría especialmente bien el trabajo de esta musculatura:

  • Los de 800 mts.
  • Los de 1500 metros.
  • Los que corren las típicas millas urbanas.
  • Los que corren las carreras de 5 km.
  • Los que opositan para pruebas donde les piden una marca determinada de 1km o 2km.
  • Y para según que atletas, la prueba de los 10 km (los que ya tengan una buena marca).

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Pesas + intensidad: adelgazar es posible

Pesas + intensidad: adelgazar es posible

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La mayoría de gente que busca ponerse en forma, trabaja (entre otras cosas), con las pesas. De métodos de trabajo con las pesas hay muchos, son infinitos y una vez tengamos un mínimo de experiencia los podremos adaptar a nuestras necesidades. Con las pesas podemos trabajar muchos objetivos. Los deportistas los utilizan para rendir más y mejor en su disciplina. Para ser más explosivos (saltos, lanzamientos, tiros…), para ganar más fuerza máxima (halterofilia), más resistencia (natación, ciclismo, running…), para ganar agilidad, flexibilidad…

En función de ello utilizaremos un método de trabajo u otro y podremos hacer una planificación en función de nuestra temporada. Pero si lo que buscamos es un objetivo puramente estético, saludable, de perder peso, de verse definido, la cosa cambia un poco. Aquí ya no nos importan tanto el tener más fuerza máxima ni el ser un poco más explosivo. Lo que estamos buscando es un cuerpo más fuerte (que no necesariamente grande). Y un cuerpo fuerte, quema más calorías durante las 24 horas del día. Y eso nos ayuda a adelgazar. Nuestra estructura muscular, tendinosa, ligamentosa, se hace más fuerte, más resistente, más dura, y tiene que liberar más energía para mantener todo ese tono y eso es lo que hace que quememos más. En definitiva, estamos aumentando nuestro metabolismo basal, el de reposo (que es el que disminuye en tanto que vamos cumpliendo años). Una buena estructura muscular es lo que evitará que engordemos de mayores y de paso nos ayuda a adelgazar.
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Hago deporte y no adelgazo, ¿Por qué?

Hago deporte y no adelgazo, ¿Por qué?

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Hay toda una corriente de expertos que aseguran que el deporte no adelgaza. No es una cosa nueva y ya lo hemos comentado en otros artículos. Estos expertos opinan que para adelgazar hay que basarse sólo en una buena alimentación y que el deporte en sí no ayuda a perder peso. Para tal afirmación se basan en el hecho de que muchas de  las personas que hacen aeróbic o spinning, pese a estar cada día ejercitándose ven no adelgazan. Y en eso no les falta razón. Hay muchísima gente que hace spinning o corre casi a diario con el objetivo principal de perder peso. Y apenas lo consiguen. O lo consiguen al principio y luego se estancan. Me apena ver como la gente se pasa horas encima de una máquina de cardio pensando que esa es la mejor forma de perder peso y al cabo de 6 meses aún están haciendo exactamente lo mismo o incluso más minutos porque ven que no adelgazan. En mi trabajo como entrenador online, no hay día que alguien me pregunte precisamente por esto.

Pero es que el deporte es un concepto muy amplio. Podemos hacerlo de muchas formas y a muchas intensidades y con volúmenes distintos. De la misma forma que el comer nos puede engordar y adelgazar según como lo hagamos, con el deporte pasa un poco lo mismo; según como lo hagamos podemos perder peso o incluso ganarlo.

Para mi, hay 3 conceptos que nos pueden ayudar a entender un poco nuestro cuerpo cuando lo que buscamos es precisamente perder peso.+ Sigue leyendo

El deporte de élite es salud

El deporte de élite es salud

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El deporte es salud. Así nos lo han vendido desde siempre. Sobretodo si el deporte es con moderación y a intensidades medias. El deporte de élite, en cambio,  siempre ha sido mal visto desde el punto de vista de la salud. El llevar a nuestro organismo al máximo de sus posibilidades durante varios años ha terminado por resultar bastante perjudicial para el cuerpo. Ahora bien, no todo el deporte de élite es igual; no es lo mismo un futbolista de élite que un gimnasta. No es lo mismo un deportista de resistencia que un deportista de velocidad y potencia. No es lo mismo un deportista de un deporte físico que un deportista de un deporte más técnico y táctico. Pero sólo hay que ver algunos deportistas de élite ya retirados con algunas secuelas: dolor crónico en las articulaciones, lesiones mal curadas, muertes prematuras (ataques al corazón, leucemias…). Un deportista de élite debe pasar varias horas al día entrenando y alimentándose de alguna forma (suplementos aparte) que no siempre sería la más correcta. El deportista profesional compite para él, sí. Pero también para los aficionados, para los patrocinadores. Y eso puede pasar factura.

Ahora bien,  un artículo de El País: El deporte (aunque sea extremo) es salud, nos hace reflexionar. En dicho artículo se afirma que el deportista que realice mayor trabajo de resistencia durante toda su vida, es quien mayores probabilidades tendrá de vivir más años. Incluso lo especifica y añade al concepto de resistencia la palabra extenuante. O sea, que un ciclista tiene más posibilidades de vivir más tiempo que un velocista o un levantador de pesas. Pero en los dos casos, su esperanza de vida será superior al de la persona sedentaria. De hacer deporte no os vais a escapar, jeje

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ChessBoxing: HIIT + Intelecto

ChessBoxing: HIIT + Intelecto

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Periódicamente van apareciendo nuevos “deportes”. Algunos son una variante a los ya existentes y otros son totalmente novedosos o bien cogen algo de unos y algo de otros.

El ChessBoxing es uno de este último grupo. El ChessBoxing es un deporte que vivió su primera velada en Alemania en 2003, y como podemos deducir por su nombre, combina el ajedrez con el boxeo.

Daniel Lizarraga es uno de los máximos exponentes españoles de este nuevo deporte lo define como : ” El combate total, estrategia pura.”

Un combate de ChessBoxing consta de 6 asaltos de ajedrez y 5 de boxeo. Los primeros duran 4 minutos, uno más que los de la pelea física y se van intercalando entre ellos. Lo que más cuesta es poder concentrarse en los movimientos del ajedrez cuando los instantes antes uno ha estado luchando. Según sus practicantes, cuesta de conectar ideas y es muy frecuente ver errores de bulto en el tablero.

Según Lizarraga “puede ser más violento el ajedrez que el boxeo. He visto partidos donde los rivales se intimidan y se amenazan con la mirada. En el boxeo en cambio, suele haber un abrazo cordial antes de pelear.

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HIIT para runners

HIIT para runners

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Volvamos a hablar de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Ya sabemos que estos se basan en combinar unos períodos lo máximo de intensos posible con otros períodos de muy baja intensidad o directamente de descanso. También sabemos que nos ayudarán a quemar mucho más, horas después del entrenamiento y que gracias a la intensidad de este tipo de entrenamientos nuestro cuerpo sufre unas adaptaciones que nos ayudarán a ser más resistentes (estaremos trabajando en hipoxia intermitente y eso hará que aumentemos nuestra producción de mitocondrias, que son de hecho, “generadoras de energía”).

Cuando hemos explicado algún ejemplo de entrenamiento HIIT siempre nos hemos decantado por entrenamientos sumamente cortos (de hasta 15 minutos). Y es mas, con el método Tabata, las 8 series que nos proponían las hacíamos en tan sólo 4 minutos. Es evidente que a menor tiempo de entrenamiento, mayor intensidad.

Ahora bien, conociendo la filosofía de este tipo de entrenamiento, podemos trabajar con unas sesiones más largas (y evidentemente no tan intensas, auque sí con períodos de máximo esfuerzo).

Desde un punto de vista de salud (adelgazar, verse bien estéticamente) podemos coger cualquier entrenamiento de pocos minutos y habremos cumplido. Podremos ir variando y así trabajar el cuerpo de distintas maneras y con todos los músculos.

  • Puedo trabajar a nivel más cardiovascular (hacer sprints, largos de natación, saltar a cuerda…)
  • O bien hacer unos entrenamientos más basados en la fuerza (con pesas, flexiones, burpees, tríceps, sentadillas, saltos…)

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