Artículos etiquetados como ‘competición’

Planificación para el triatlón: fases y periodización

Planificación para el triatlón: fases y periodización

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Ya hemos comentado muchas veces que el triatlón no son 3 deportes sino 1. No es lo mismo entrenarse sólo para una carrera a pie que entrenarse para una carrera que tiene 3 disciplinas.

En su día escribí sobre los errores a evitar para  la preparación de un triatlón. Pero veamos hoy las distintas fases de las que se puede componer la preparación de una temporada de triatlones.

Una temporada es larga y a nadie se le escapa que aplicando un poco el sentido común hay que hacer algún tipo de planifición u otra. Hay que prepararse para llegar a tope cuando tenga los triatlones y ser capaz de mantener ese pico de forma durante el tiempo que duren las carreras.

  • Período de preparación

Salimos de unas semanas de descanso. Aquí ya nos empezamos a activar. El concepto clave es entrenar volúmenes bajos e intensidades bajas. Combinamos las 3 disciplinas, a lo mejor trabajando más aquella que se nos dé peor. Pero repito, siempre con volúmenes bajos y intensidades bajas. Podemos empezar con un trabajo general de fuerza con cargas pequeñas y muchas repeticiones y no estaría de más hacer un trabajo de propiocepción ideal para fortalecer rodillas-tobillos y para evitar lesiones.

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La agonía de la competición

La agonía de la competición

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Muchos de los que entrenan no compiten. Entrenan simplemente por el gusto a entrenar (moverse, ejercitarse), sin mirar ritmos, pulsaciones ni nada. Su único objetivo es ponerse en forma y sentirse bien. A menudo cuando les preguntas porqué no hacen ninguna carrera te dicen que no es su objetivo, que no necesitan mejorar marcas.

Y es que cuando uno entrena en vistas a un objetivo, los entrenos pueden convertirse en un pequeño calvario. Sobretodo si queremos entrenar bien y de una forma “profesional”.

Los que nos vayáis siguiendo sabréis que proponemos unos entrenos que se basan en trabajar con un volumen relativamente corto pero a ritmos altos. O sea, si queremos hacer 50’ en una carrera de 10 kms, no nos conlleva nada bueno hacer tiradas de 15 kms y/o ir a ritmos de 6’km por ejemplo. Mi objetivo es ir a 5’km con lo cual, en mis entrenos, intentaré ira ese ritmo o incluso algo más rápido. O sea, nada de ir a entrenar mirando los pájaros o escuchando música para ir a un ritmo cómodo. Voy a tener que “sufrir”. A lo mejor un día sólo tendré que hacer 5 kms, pero esos 5 kms serán a 4’40”. Otro día me tocará hacer 5 series de 1000 mts, pero a ritmo de 4’km. Siempre a ritmos de competición o ritmos altos. Entrenos cortos y dejando recuperar y descansar, sí, pero entrenos a ritmos de competición (que para eso queremos competir) o ritmos aún más rápidos. Y no es lo mismo hacer 5 km a mi aire, que hacer 5 km a un ritmo algo más rápido que el que quiero llevar en el día de la carrera.
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Los macrociclos: el período competitivo

Los macrociclos: el período competitivo

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Y continuamos con los macrociclos. En un anterior post hablábamos sobre el macrociclo preparatorio. Era donde poníamos una base tanto general como específica para poder rendir de forma óptima en nuestra disciplina, cuando empezara nuestra temporada.

Y hoy nos centramos en el período competitivo. Es el período en el cual el deportista debe rendir a su máximo nivel para poder competir con plenas garantías. Bien para poder rendir al 100% en un reto determinado que sea muy especial para nosotros (por ejemplo un Ironman) o bien para poder rendir de forma óptima durante toda la temporada de triatlones, por ejemplo.

Venimos del período preparatorio donde hemos ido aumentando el volumen y trabajando poco a poco la intensidad. En el período competitivo, en cambio, reducimos el volumen de entrenamiento (tenemos que llegar frescos de piernas a las competiciones), pero aumentamos la intensidad en función de cómo estén situadas las pruebas que vamos a hacer.

Así como en el período preparatorio podíamos trabajar de forma aislada la técnica, la fuerza, la resistencia, la velocidad…. En este período competitivo deberíamos integrar los diferentes entrenamientos. O sea, hacer entrenamientos que se acerquen a la situación real que vamos a vivir el día de la competición: trabajo de transiciones, entrenos a la misma hora de la competición, con el mismo material/comida/bebida que utilizaremos el día de la competición, entrenos recreando el perfil de la competición… En fin, entrenar aquello que tan bien saben los entrenadores de deportes colectivos como el fútbol o el básquet: entrenar situaciones reales de partido.

A no ser que tengamos la vista puesta sólo en un único gran objetivo, yo soy partidario de intentar mantener un buen estado de forma durante todo la temporada.  En lugar de ir a buscar un pico muy alto de forma, procurar estar muy bien durante la temporada.  Dicho de otra forma; para mí es mejor estar al 90-95% durante toda la temporada que no estar al 100% durante 1 mes, para luego estar el resto de la temporada al 80%. Pero eso ya depende de los objetivos de cada uno.

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¿Competimos? Trabajando la velocidad

¿Competimos? Trabajando la velocidad

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Normalmente un atleta que prepare una carrera de 10 km, una media maratón, incluso una maratón entrenará algún día series. Estas, pueden ser  más o menos largas y con más o menos recuperación. Pero lo que si está  claro es que estaremos trabajando la velocidad con ellas y de paso la tolerancia al lactato.

Hay atletas que en alguna ocasión hacen series de 50-70 mts y en ligera subida. Son buenas para trabajar la potencia anaeróbica y además ganamos fuerza en las piernas. Pero seguramente son más usuales las series de 200 mts para arriba.  Centrémonos en estas series cortas.

La velocidad no es precisamente una capacidad que tengamos que trabajar de una forma específica cuando entrenamos para una maratón. A lo mejor para las carreras de 10 kms. ya tiene más importancia pero aún así nadie entrena para intentar mejorar su marca de los 100 metros lisos. Si bien es cierto que en las carreras de fondo lo ideal sería encontrar un ritmo constante y regular, también es verdad que depende de mi estrategia o de mi condición física llegaré a un punto de la carrera  en la que deberé incrementar mi ritmo. La mayoría nos marcamos un ritmo cuando empezamos una carrera (y que nos servirá de referencia)  pero es inevitable intentar apretar cuando vemos que vamos con fuerza o bien que quedan pocos kms. para terminar.  En estos momentos, estaremos trabajando la velocidad o dicho de otra forma (para contextualizarlo en las carreras de fondo),  la resistencia a la velocidad. No es lo mismo hacer 1 km sprintando cuando estoy fresco que hacer este km. cuando llevo 39 en mis piernas.

Los beneficios de trabajar en series, a mi entender, serían:

  • Ser capaz de mantener un ritmo constante más elevado durante toda la carrera.
  • Poder hacer los cambios de ritmo más explosivos y durante más tiempo y poder recuperarme antes y mejor de ellos.

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Tapering. Cuando se acerca el día de la competición

Tapering. Cuando se acerca el día de la competición

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Cuando hacemos una planificación para preparar una competición (da igual si es una carrera de 10 kms, una maratón, un ironman, la Titan Desert…), debemos tener en cuenta muchos factores. Pero todo lo que hagamos desde que empezamos la preparación hasta el momento antes de iniciar la competición en sí, irá encaminado a llegar en las mejores condiciones posibles al día D.  Y punto importante será lo que hacemos unos pocos días antes de la fecha señalada. Nada de lo que hagamos esos días antes nos ayudará a ser más rápidos, pero sí que (según lo que hagamos los últimos días), podemos hacer que la preparación que hayamos hecho se vaya al traste por una mala planificación final.

A esta planificación final (referente a los últimos días), la denominamos Tapering.

La idea del tapering es que el cuerpo asimile todo el trabajo hecho anteriormente en los entrenamientos, que se recupere de ellos y que llegue a la competición en sobrecompensación y por tanto pueda rendir a un nivel superior a lo que venía haciendo en los entrenamientos.

Deberemos entonces, reducir de una forma progresiva pero no lineal la carga de nuestros entrenamientos durante un período variable pero planificado en el tiempo.

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