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Artículos etiquetados como ‘Carrera’

Técnica, descanso y variedad

Técnica, descanso y variedad

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Cuando uno hace una actividad de forma frecuente tiene el peligro de lesionarse. Aunque la hagamos técnicamente bien, si no cuidamos según que aspectos, nuestro físico sufrirá por ello.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

  • No perjudique el físico del deportista
  • Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

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!Nunca es tarde para empezar con el triatlón!

!Nunca es tarde para empezar con el triatlón!

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El triatlón es un deporte moderno. Según algunos investigadores, fueron los franceses los que en el año 1920-1930,  celebraron regularmente una competición conocida como “Les Trois Sports”. En ella, se corrían 3 kms, se hacían 12 en bici y se nadaban aproximadamente unos 200 mts. (precisamente en este orden).  Carrera por cierto, que aún se celebra cada año en Francia (en Meulan, si no ando equivocado).

Sea como fuera, era una carrera aislada con ningún objetivo que no fuera el de hacer deporte sin más, combinando 3 deportes.

Pero no fue hasta el 1974 en San Diego (Estados Unidos), donde se organizó el primer triatlón tal y como lo conocemos hoy en día. Fue un 25 de septiembre y participaron en este primer triatlón 46 atletas. Era sólo el inicio. En esos primeros años, nadie era triatleta; todos eran corredores, nadadores o ciclistas, con más o menos interés con esta nueva disciplina que acababa de aparecer.

En los años posteriores, empezaron a salir atletas que ya no eran corredores o ciclistas buenos que daban el salto al triatlón, sino que eran atletas que ya desde sus inicios se consideraban triatletas. Era el triatlón entendido como 1 deporte y no como 3. Planes de entrenamientos globales para las 3 disciplinas, materiales específicos, aparición de nuevas distancias… en fin, todo lo que conocemos ya hoy día sobre este deporte.

Y este apunte histórico viene a cuento por el simple hecho que difícilmente vamos a encontrar a alguien que nos diga que lleva 30 años haciendo triatlones. Sí que nos lo podemos encontrar en el mundo de las carreras o de la bici, pero no en el triatlón.

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Entrenamiento para el duatlón. Mi primer duatlón

Entrenamiento para el duatlón. Mi primer duatlón

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Ni “chicha ni limoná”. Decir que uno se entrena para hacer duatlones (material para duatlón en Amazon) es como decir que  uno se ha ido de vacaciones a Portugal cuando los demás se han ido al caribe o a Australia. Te quedas igual.  Ni la mística de hacer un maratón, ni la grandeza de hacer un Ironman. De mis deportistas que compiten, la mayoría lo hacen en carreras a pie y triatlón. Los duatletas puros, son pocos. Ver aquí.

Bromas aparte y a grandes rasgos, podemos dividir a los deportistas de resistencia en dos grandes grupos.

  • Los runners: bien sean de 10 km, medias maratones o maratones. Incluso los que se animan a hacer una Maratón des Sables. Y todas las variantes de montaña.
  • Los Triatletas: se dedican a hacer triatlones de cualquier distancia y con los Halfs e Ironmans en el punto de mira.

Evidentemente un grupo se solapa con el otro, pero normalmente encontraríamos a estos dos grupos muy diferenciados: los que sólo corren y los que tiran más hacia los triatlones, aunque también hagan carreras a pie.

¿Y a dónde ponemos a los duatletas? Rara vez se ha puesto en contacto conmigo un atleta diciéndome que su objetivo era prepararse para un duatlón (para ser sinceros, nunca). O bien su objetivo era una carrera a pie o bien un triatlón. O directamente una carrera ciclista. A lo mejor entre medias podremos hacer un duatlón como preparación al triatlón, pero prepararse exclusivamente para un duatlón es algo poco frecuente. Al menos en zonas costeras como Catalunya. Imagino que gracias al mar, a los lagos o a los embalses, es más propicia la práctica de triatlones, que no en zonas de interior, donde seguramente la práctica del duatlón sea algo más extendida.

Sea como fuere, hay un perfil de atleta que sólo se dedica a correr y nunca le ha venido en mente hacer un duatlón o triatlón. A lo mejor descarta el triatlón por el tema del agua (no sabe nadar o simplemente no le gusta el agua o bien vive en una zona donde no hay mar, ni lagos y todo ello le dificulta en exceso).

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Empezar a entrenar para una carrera de larga distancia

Empezar a entrenar para una carrera de larga distancia

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Muchos atletas se quedan a las puertas de las grandes distancias. 10 kms y medias maratones es a lo máximo que llegan. No se atreven con carreras de larga distancia como las maratones y ya no digamos con pruebas de ultra-resistencia (ya sean en llano o en montaña).

¿Qué es lo que nos puede echar para atrás?

  • Demasiados kms de carrera, cosa que significa más días de entreno, más tiempo de dedicación.
  • ¿Podrá mi cuerpo aguantar tal volumen de entrenamiento?

Es lógico tener estas preocupaciones. Pero el cuerpo tiene una capacidad de adaptación impresionante. Sobretodo si le vamos dando los “alimentos” poco a poco.

Sé realista con tus objetivos

Como todo en esta vida hay que seguir una progresión. No empezaremos a multiplicar sin antes haber aprendido a sumar. La progresión podrá ser más o menos rápida (eso ya en función de cada atleta), pero hay que seguirla. Son muchos los atletas que sin haber corrido nunca una carrera me dicen que quieren hacer una maratón. Su único bagaje es correr 2-3 días a la semana 1 hora y se plantean una maratón. Yo como entrenador no me puedo plantear preparar a nadie para una carrera de larga distancia como la maratón, si antes no ha hecho como mínimo una media maratón y lleva un buen volumen de entrenamientos detrás. ¡Ojo! No estamos hablando de hacer una súper marca ni nada por el estilo, pero para entrenar para una maratón se requiere entrenar con unos volúmenes determinados y nuestro cuerpo debe adaptarse a ello. Dicho esto, con 3 días a la semana podríamos prepararnos para hacer una maratón más que digna.

Objetivos realistas, carreras de menos a  más kms e incrementando paulatinamente nuestros días de entreno y sus volúmenes. Ya se encargará nuestro cuerpo de informarnos si vamos demasiado rápidos o no.

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¿Cómo afrontar una carrera? Estrategias para el día de la competición

¿Cómo afrontar una carrera? Estrategias para el día de la competición

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Normalmente cuando entrenamos es con algún objetivo en concreto. Sobretodo cuando repetimos varias veces una misma prueba y/o distancia. Cuando ya llevamos varias carreras de 10 kms o varias medias maratones, nos empezamos ya a picar un poco con nuestra marca. Queremos bajarla, mejorarla. Cambiaremos un poco nuestros entrenos (a lo mejor entreno un día mas, o hago más series, busco por internet algún método nuevo de entrenamiento…), modifico algo mi alimentación… en fin, intento dar una vuelta de tuerca a mi preparación. Todo, con un solo objetivo: estar al 100% el día de la competición.

Y llega el día de la competición. Me siento bien, estoy fino, he descansado bien, he comido bien y ahora sólo queda transferir todo eso a la competición. ¿Pero, como encaro la carrera? ¿Qué estrategia utilizo? ¿Empiezo despacio? ¿Empiezo a mi ritmo objetivo?

Veamos algunas estrategias que podremos utilizar en carrera.+ Sigue leyendo

Variando entrenamientos para rendir mejor

Variando entrenamientos para rendir mejor

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Nos podemos encontrar a dos grandes grupos de corredores.

  • Los que hacen deporte simplemente para adelgazar y estar en forma.
  • Los que hacen deporte para poder participar en carreras y batir sus propias marcas.

Sea como sea, debemos tener en cuenta un principio del entrenamiento que mucha gente desconoce: el principio de variedad.

 

Como comentamos en un artículo anterior, la variedad es un elemento clave para poder sorprender al cuerpo, hacer que queme más y por tanto adelgazar. Pero para los atletas que busquen rendir más y mejor, el concepto de variedad también es muy importante.

En definitiva, el principio de variedad nos indica que, “la repetición excesiva de sesiones y contenidos, acaban con la motivación del deportista y produce el estancamiento del entrenamiento. Hay que utilizar diferentes métodos de trabajo

Si siempre salgo a correr 1 hora a la misma intensidad y por el mismo circuito, veré como mi marca, lejos de mejorar, irá empeorando. Mi cuerpo no recibe nuevos estímulos, no se motiva y se estanca. Y un cuerpo que se estanca, va hacia atrás.

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Errores más frecuentes en el entrenamiento

Errores más frecuentes en el entrenamiento

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La mayoría de los atletas que entrenan lo hacen sin nadie que los guíe o les marque unas pautas, ni que sean mínimas, de entreno. Algunos entrenan por sensaciones: llevan tantos años corriendo y compitiendo que se conocen muy bien y saben hasta donde pueden llegar. Otros, se bajan entrenamientos por internet y se los adaptan en función de su día a día. Y otros en cambio, quedan en grupo para entrenar y realizan el entreno que toca ese  día, sea cual sea. ¿Alguno de estos casos sería un error?

Yo, como entrenador personal online, no soy partidario de que un atleta esté los 12 meses a las órdenes de un entrenador. Llega un momento, que simplemente por una cuestión de salud mental, hay que olvidarse de los planes, de las rutinas y entrenar un poco a nuestro aire, según las ganas: si tengo ganas de correr por la montaña, pues allí voy, si tengo ganas de hacer una salida en bici, pues adelante y si tengo ganas de hacer unas series, pues a sufrir se ha dicho. El entrenador, eso sí,  puede ser una muy buena herramienta de cara a prepararse para un reto específico con el objetivo de hacer buena marca.

Ahora bien, el hecho de entrenar solo, sin nadie que nos guíe ni nos marque unos entrenos conlleva unos riesgos que deberíamos tratar de evitar puesto que podrían terminar en lesiones, bajadas de rendimiento, etc…

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Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

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Muchas personas optan por adelgazar corriendo. En un artículo anterior hablamos sobre el tema y sobre como la intensidad era una variable clave.

Muchos se preguntan si realmente el correr adelgaza. O bien si es mejor la carrera o la bici. Y la respuesta es: depende. Todo puede ser válido: correr, ir en bici, nadar, remar, saltar a cuerda… todo dependerá de cómo hagamos el ejercicio. No es lo mismo correr un día a la semana que hacerlo 3. No es lo mismo correr 15 minutos a tope, que hacerlo 45 minutos a medio gas. Como entrenador, no paro de repetir este mantra a mis clientes día sí y día también.

Para mi hay dos conceptos clave, para conseguir adelgazar corriendo, que no me voy a cansar de repetir nunca. Uno ya lo acabamos de decir y el otro es la variedad. Intensidad y variedad. Para las personas que deseáis adelgazar os aconsejo escribir estas dos palabras bien grandes y en negrita y colgarlas en todos los rincones de vuestra casa.

Digo esto porque hay todo una corriente de gente que opina que el deporte en sí no adelgaza. Para apoyar tal afirmación se basan en deportistas que van a correr cada día o bien en el típico caso de la persona que acude diariamente al gim a hacer su sesión de spinning y que al cabo de 1 año, no sólo no ha adelgazado sino que ha subido de peso.

Es más, en la última maratón de Barcelona me fijé especialmente en este hecho; muchos maratonianos son gente realmente pasada de peso. Deportistas que son capaces de hacer 3 horas en una maratón (¡gran marca!) y que a lo mejor les sobran 10 kilos e incluso les vemos fofos. ¿Cómo puede ser esto posible? Estamos hablando de deportistas que entrenan 4-5 días a la semana, que a lo mejor corren entre 50 y 70 kms semanales. Y aún así están gordos. Hacen 3 horas en la maratón, y están obesos.

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El principio de la Individualización

El principio de la Individualización

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Uno de los principios para mí más importantes de la Teoría del Entrenamiento es el principio de la individualización. Se basa en una premisa muy simple: cada deportista es diferente y por tanto requiere de un entrenamiento diferente.

Atrás han quedado aquellos entrenamientos de deportes colectivos (fútbol, básquet…) en los que todo el equipo realizaba el mismo entrenamiento. No hace mucho, se dieron cuenta que cada jugador tiene un rol dentro del equipo y que su desgaste físico era diferente. No corre lo mismo Alves que Xavi. Messi requiere de una explosividad que a Busquets no le hace ninguna falta. Y Abidal debe trabajar la resistencia de una forma muy diferente a Valdés. Por eso, con el tiempo los equipos profesionales se han ido nutriendo de profesionales muy específicos: preparador de porteros, preparador de delanteros, diferentes rehabilitadores en función del tipo de lesión… y si queremos llegar al súmmum de la individualización los americanos (me refiero a los Estados Unidos), son los pioneros y aún nos sacan varios años de ventaja: debajo del entrenador principal, hay toda una estructura de preparadores cada uno especializado en una faceta muy concreta del juego. Es así como se saca el máximo rendimiento.

Lo mismo pasa en los deportes individuales. Podemos coger dos  corredores de maratones con una edad similar, un historial deportivo similar, unas características físicas similares y aún así no tener porque seguir los mismos entrenamientos.

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¿Competimos? Trabajando la velocidad

¿Competimos? Trabajando la velocidad

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Normalmente un atleta que prepare una carrera de 10 km, una media maratón, incluso una maratón entrenará algún día series. Estas, pueden ser  más o menos largas y con más o menos recuperación. Pero lo que si está  claro es que estaremos trabajando la velocidad con ellas y de paso la tolerancia al lactato.

Hay atletas que en alguna ocasión hacen series de 50-70 mts y en ligera subida. Son buenas para trabajar la potencia anaeróbica y además ganamos fuerza en las piernas. Pero seguramente son más usuales las series de 200 mts para arriba.  Centrémonos en estas series cortas.

La velocidad no es precisamente una capacidad que tengamos que trabajar de una forma específica cuando entrenamos para una maratón. A lo mejor para las carreras de 10 kms. ya tiene más importancia pero aún así nadie entrena para intentar mejorar su marca de los 100 metros lisos. Si bien es cierto que en las carreras de fondo lo ideal sería encontrar un ritmo constante y regular, también es verdad que depende de mi estrategia o de mi condición física llegaré a un punto de la carrera  en la que deberé incrementar mi ritmo. La mayoría nos marcamos un ritmo cuando empezamos una carrera (y que nos servirá de referencia)  pero es inevitable intentar apretar cuando vemos que vamos con fuerza o bien que quedan pocos kms. para terminar.  En estos momentos, estaremos trabajando la velocidad o dicho de otra forma (para contextualizarlo en las carreras de fondo),  la resistencia a la velocidad. No es lo mismo hacer 1 km sprintando cuando estoy fresco que hacer este km. cuando llevo 39 en mis piernas.

Los beneficios de trabajar en series, a mi entender, serían:

  • Ser capaz de mantener un ritmo constante más elevado durante toda la carrera.
  • Poder hacer los cambios de ritmo más explosivos y durante más tiempo y poder recuperarme antes y mejor de ellos.

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