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Cómo entrenar en verano. Ideas de entrenamiento

Cómo entrenar en verano. Ideas de entrenamiento

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Ya sabemos que con el verano las temperaturas aumentan y eso, queramos o no, nos afecta cuando hacemos deporte al aire libre. Como siempre hemos dicho, aconsejamos evitar las horas de máxima calor a la hora de hacer deporte. Mientras corremos o vamos en bici, nuestra temperatura corporal aumenta y si a esto le añadimos que la temperatura ambiente también es elevada y encima hace humedad tenemos un cóctel explosivo difícil de gestionar.  Si aún así hacemos deporte bajo estas condiciones, no sólo debemos hidratarnos a menudo, sino que el refrescarse también es una variable clave.

Pero independientemente de los retos que tengamos pensados para después de verano,  estas semanas de tanto calor podemos aprovechar para hacer otro tipo de entreno. Más corto, intenso y variado. Aunque haga calor, no es lo mismo estar 20 minutos entrenando de forma intensa e interválica que entrenando 1 hora sin parar a ritmo medio. Aún así, repetimos, mejor entrenar a primer hora de la mañana o bien ya cuando anochece.

En nuestro blog ya hemos hablado largo y tendido sobre los beneficios de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT).

  • Menos duración de entreno. Eso significa menos volumen de trabajo y nuestras piernas se descargaran de tanto volumen trabajado meses atrás. Muscularmente carga más hacer 1 hora a ritmo medio que 15 minutos a tope.
  • Es un trabajo en hipoxia intermitente. Ideal para “fabricar” más mitocondrias que son las responsables del transporte de oxigeno. O sea, que nos ayudará a ganar resistencia.
  • Los entrenamientos intensos e interválicos queman fosfágenos (ATP y fosfocreatina) y  el cuerpo, durante las horas posteriores al entreno tiene que regenerar esos sustratos energéticos y lo hace quemando grasaIdeal por tanto, para adelgazar.

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Hidratarse en verano. Deporte e hidratación

Hidratarse en verano. Deporte e hidratación

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Con la llegada del buen tiempo es más frecuente salir al aire libre para ejercitarse. Bien sea para correr, ir en bici o simplemente ir a un parque para hacer ejercicios de calistenia. Entrenar al aire libre ofrece muchas ventajas pero también ciertos inconvenientes. Y uno de ellos es la temperatura. Si hace frío no suele ser problema: calentamos bien, hacemos un buen calentamiento y listos. A no ser que sea una temperatura muy extrema no tenemos por qué tener problema. El problema viene cuando la temperatura es alta. Cuando hace calor. Nos encontramos delante de una situación en la que sin hacer nada ya estamos chorreando. Y eso, lo primero que implica es perder agua. Agua y sales minerales. Nos calentamos muy rápido y eso a bote pronto, tiene 2 problemas:

  • Sensación de que ya estamos preparados para iniciar el entreno en sí. Y realmente no es así.
  • Pérdida de sales con todo lo que eso pueda conllevar: menor rendimiento, mareos, deshidratación…

 

Qué tener en cuenta cuando entrenamos con mucho calor

  • Tratar de evitar las horas de máximo calor. Procurar entrenar a primera hora de la mañana o cuando se pone el sol.
  • Utilizar ropa transpirable, así perdemos calor corporal.
  • Beber a cada poco. Aquí sí que es importante no esperar a tener sed.
  • Si hacemos deporte de larga distancia, tenemos que reponer sales minerales. Ideal glutamina y en el peor de los casos bebidas energéticas tipo Isostar, Gatorade… Pero sólo en entrenos de más de 2 horas. Si no es el caso, con que nos hidratemos con agua, suficiente.
  • Importante beber antes, durante y después del entreno.
  • No podemos personalizar la ingesta de cada persona porqué es muy variables según edad, sexo, condición, tipo de entreno… pero la idea es beber siempre a pequeños sorbos y evitar grandes ingestas del tirón.
Cuando el calor aprieta

Cuando el calor aprieta

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Llega el verano y con él las altas temperaturas. Lo ideal sería poder entrenar en unas horas donde el calor aún no aprieta demasiado o bien cuando ya está anocheciendo. Pero no siempre nos es posible y estamos “obligados” a entrenar en unas condiciones realmente duras en cuanto a temperatura se refiere.

Si a esto le sumamos que a lo mejor estamos preparando un reto que se disputará en horas de máximo calor, deberemos hacer entrenamientos (nos guste o no) recreando las situaciones que nos encontraremos el día de dicho reto. Muchas carreras se disputan a primera hora de la mañana, pero cuando hablamos de Halfs e Ironmans, como son pruebas de larga duración, seguro que nos tocará competir en una franja en que el calor apretará de lo lindo y deberé tener mi organismo adaptado a ello.

¿Cómo nos afecta el calor?

El cuerpo es una máquina prácticamente perfecta. Si tiene la gasolina necesaria para ir tirando, nos va a responder. Si vamos bien comidos y bebidos, rendiremos. Pero hay otros factores, a veces ajenos a nosotros que nos van a afectar. Un material poco eficiente (zapatillas, bicicleta, neopreno…) o unas temperaturas muy altas o muy bajas, nos van a afectar sí o sí.

El cuerpo rinde mejor cuando está a 37ºC. Es en este punto donde el organismo puede desarrollar sus actividades de una forma normalizada. Es fácil pensar pues, que si hace calor nuestra temperatura corporal vaya a aumentar.  Y si encima de hacer calor, me pongo a hacer deporte, mi temperatura aún va a aumentar más.  Pero el cuerpo se defiende. Gracias a los mecanismos de termorregulación el cuerpo intenta que la temperatura corporal no suba en exceso. Y suda. Un cuerpo cuando suda y transpira evita que la temperatura corporal suba en exceso. Pero estos mecanismos de defensa del cuerpo, consumen energía. O sea, nos cansamos más por el simple hecho de hacer más calor.

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