Andreu López | Entrenador personal online

El agua es una sustancia líquida formada por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno (H₂O). Es esencial para la vida, cubre aproximadamente el 71% de la superficie terrestre y el cuerpo humano está compuesto, en un 70%, por agua (varía con la edad e hidratación).  Su consumo es imprescindible para el ser humano y podemos morir a los pocos días si no nos hidratamos.

La literatura médica común establece un consumo mínimo diario de 1 litro de agua al día en el caso de un varón adulto, aunque estas necesidades varían mucho según la edad de la persona, el sexo, la realización de actividad física (sudoración), la nutrición (alimentos como la fruta también contienen una gran cantidad de agua), u otros factores. En cualquier caso, la hidratación es imprescindible para la vida humana.

En la mayoría de las casas de los países desarrollados tenemos la suerte de tener agua potable para nuestro consumo diario. Muchos de nosotros, interesados en el cuidado de nuestra salud, nos decidimos por el agua embotellada o filtrada, aunque según un estudio americano el 22% del agua embotellada contiene sustancias químicas artificiales y marcas importantes como Coca-Cola ha reconocido que vendió, en el Reino Unido, agua del grifo como si fuera agua embotellada. A pesar de todo ello, por sabor y “feeling” algunas aguas embotelladas de nuestra tierra (rica en manantiales protegidos)  me proporcionan mayor confianza que el agua de Barcelona, aunque reconozco que algunas zonas rurales tienen agua de gran calidad.

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Llega el verano y con él las altas temperaturas. Lo ideal sería poder entrenar en unas horas donde el calor aún no aprieta demasiado o bien cuando ya está anocheciendo. Pero no siempre nos es posible y estamos “obligados” a entrenar en unas condiciones realmente duras en cuanto a temperatura se refiere.

Si a esto le sumamos que a lo mejor estamos preparando un reto que se disputará en horas de máximo calor, deberemos hacer entrenamientos (nos guste o no) recreando las situaciones que nos encontraremos el día de dicho reto. Muchas carreras se disputan a primera hora de la mañana, pero cuando hablamos de Halfs e Ironmans, como son pruebas de larga duración, seguro que nos tocará competir en una franja en que el calor apretará de lo lindo y deberé tener mi organismo adaptado a ello.

¿Cómo nos afecta el calor?

El cuerpo es una máquina prácticamente perfecta. Si tiene la gasolina necesaria para ir tirando, nos va a responder. Si vamos bien comidos y bebidos, rendiremos. Pero hay otros factores, a veces ajenos a nosotros que nos van a afectar. Un material poco eficiente (zapatillas, bicicleta, neopreno…) o unas temperaturas muy altas o muy bajas, nos van a afectar sí o sí.

El cuerpo rinde mejor cuando está a 37ºC. Es en este punto donde el organismo puede desarrollar sus actividades de una forma normalizada. Es fácil pensar pues, que si hace calor nuestra temperatura corporal vaya a aumentar.  Y si encima de hacer calor, me pongo a hacer deporte, mi temperatura aún va a aumentar más.  Pero el cuerpo se defiende. Gracias a los mecanismos de termorregulación el cuerpo intenta que la temperatura corporal no suba en exceso. Y suda. Un cuerpo cuando suda y transpira evita que la temperatura corporal suba en exceso. Pero estos mecanismos de defensa del cuerpo, consumen energía. O sea, nos cansamos más por el simple hecho de hacer más calor.

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¿Cual es la mejor forma de ganar resistencia y así ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta única. Dependerá de muchos factores e irá en función de la capacidad de cada uno.

Dejarme en este inicio de post, hacerme un poco de autobombo para decir que con los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), como el tabata y demás (aparte de los métodos que en este post explicaré), podemos conseguir ganar mucha resistencia y potencia aeróbica sin necesidad de correr. Si entráis en mi web, os daré más detalles de como entreno: www.preparadorfisicoonline.com

Podemos intentar correr más kms cada semana. Podemos intentar entrenar más días a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperación. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer más largos los minutos de carrera y más cortos los minutos de caminata… en fin, todo parece indicar que la manera más efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: “No puedes plantar zanahorias y recoger tomates”. O sea, si tu objetivo es correr más y mejor, pues dedícate a correr. Parece de lógica aplastante.

De hecho cuando hablamos del principio del entrenamiento de la especificidad nos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.

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Después de un buen entrenamiento nos apetece relajarnos. Los estiramientos son una forma de volver a la calma, de relajar el cuerpo, de recuperarnos cuanto antes mejor de un entreno. Un buen masaje también nos ayudaría a relajarnos y recuperarnos.

Pero si vamos a un gimnasio y tenemos la suerte de tener un spa, jacuzzi, sauna, baño de vapor, duchas de agua fría… tendremos otros elementos que nos ayudarán a relajarnos y recuperarnos de una forma agradable.

Justo después de un entrenamiento tenemos nuestro cuerpo agotado, la musculatura está cargada, caliente, congestionada,  con micro lesiones.  Y para optimizar mejor nuestra recuperación está debe de ser justo después del entrenamiento.

En un Spa básicamente lo que hacemos es tratar nuestro cuerpo a base de agua. Tendremos la oportunidad de “jugar” con agua muy fría, con agua muy caliente, con diferentes intensidades…

Los cambios de temperatura del agua favorecen un mayor circulación sanguínea. La presión de ella, ejerce como un pequeño masaje sobre nuestro cuerpo que mejorará nuestra musculatura.

En definitiva, un buen tratamiento de agua, nos puede ayudar a estimular el flujo energético y restablecer el equilibrio en  nuestro cuerpo, aliviar dolencias, reducir lesiones musculares (luxaciones, contracturas…), recuperar flexibilidad…

Pero será el contraste frío-calor el que nos hará que recuperemos mejor de una sesión de entrenamiento.

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Uno de los principios básicos del entrenamiento es la variedad. Y es una cosa que muchos runners no ven o no entienden. Para entrenarme para una media maratón o una maratón por ejemplo, es obvio que la mayor parte de los entrenamientos serán corriendo. Pero para este tipo de deporte hay que entrenar dos cosas: nuestras piernas y nuestro corazón.  ¿Acaso si yo hago un entrenamiento en bici a mi 70%, no es lo mismo que trabajar corriendo al 70%? A nivel de piernas, a nivel muscular, está claro que no es lo mismo, pero a nivel cardíaco viene a resultar prácticamente igual. Normalmente a un runner que se prepare para una competición específica se le recomienda que 1 día a la semana haga un trabajo de cardio que no tenga nada que ver con su especialidad. Al correr impactamos y eso repercute en nuestras articulaciones. Así que una alternativa puede ser la bici o la natación. Podemos hacer un trabajo igual de bueno a nivel cardiovascular pero a nivel articular nuestro cuerpo no sufre tanto y de paso evitamos futuras sobrecargas musculares. Y os puedo asegurar que hacer este trabajo de nadar o pedalear no afectará negativamente en vuestros planes de entrenamiento para correr. ¡Al contrario!

Pero centrémonos un poco más en el agua. En el agua podemos nadar, pero también podemos correr en ella. Trabajaremos en un medio acuático, pero intentando recrear al máximo nuestra disciplina (en este caso la carrera). Ideal para gente lesionada o que sale de una lesión, pero también, repito, como parte de nuestro plan de entrenamiento semanal para correr.

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