Andreu López | Entrenador personal online

Por suerte ya hemos dejado atrás la pandemia, el confinamiento y todas las prohibiciones que derivaron de ello. Y el ámbito deportivo, obviamente, fue uno de los perjudicados. Y es que todas las carreras populares se tuvieron que anul·lar y suspender debido a las prohibiciones. Carreras de 5k, 10k, medios maratones, maratones, trails…

Pero poco a poco todo vuelve dentro de la normalidad y el calendario de carreras vuelve a estar repleto de eventos deportivos de todo tipo.

Y para los que empezamos lo ideal sería prepararse para una carrera de 5 kms. Las típicas carreras de la mujer son ideales para gente sedentaria, con poca condición física y que prácticamente empiezan de 0.

Si os animáis, aquí tenéis un planning básico de 12 semanas para prepararse para un 5k.

Antes de empezar con cualquier entrenamiento, es importante que tengas en cuenta algunas cosas:

• Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio si tienes alguna condición médica.
• Empieza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
• Asegúrate de usar ropa y calzado adecuados para correr.
• Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

Planning de entrenamiento

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Ya llega el buen tiempo y mucha gente empieza a despertar del letargo que supone el invierno. Quien más o quien menos algo habrá hecho en el gimnasio pero para los que les gusta más ejercitarse al aire libre y dispongan sólo de la tarde-noche para hacer algo de deporte ahora que ya no hace tanto frío y oscurece algo más tarde, lo empiezan a tener bien. Y en esta época no son pocas las consultas de gente que se quiere iniciar al running pero que parte prácticamente de 0. En su momento ya hablamos de cómo correr sin asfixiarse en el intento. Con unas pautas muy básicas podemos empezar a correr y a progresar de forma muy rápida y ponernos un reto para así motivarnos más.

A veces el correr por el correr, el entrenar por entrenar no tiene mucho sentido. Sí que es verdad que podemos entrenar para perder peso, pero a veces esta motivación pierde su valor y más cuando andamos mucho tiempo persiguiéndola sin mucho éxito. Así que, ¿por qué no nos ponemos otro reto? Hoy día tenemos muchos retos que son de corta distancia y seguro que encontramos algo que se ajuste a nuestras características. Y para empezar podemos hacer un triatlón de la mujer, un triatlón sprint o una carrera de 5 kms o incluso una milla urbana, retos todos ellos que con poco entrenamiento los alcanzaremos de una forma eficiente y pasándolo bien.

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Pau Oller en uno de sus posts nos ilustró sobre el metaboreflex. En él se nos contaba que el entrenamiento de la musculatura respiratoria nos ayudaba a rendir más en nuestros entrenamientos. Básicamente Pau nos contaba que el ácido láctico se nos acumulaba en los músculos responsables de la respiración produciendo el llamado “reflejo metabólico”. Al producirse este reflejo, las extremidades de nuestro cuerpo reciben menos volumen de sangre y por tanto disminuye la llegada de oxígeno a nuestras piernas y brazos, con lo que nuestro rendimiento baja.

Entrenar para hacer más eficiente y económico el trabajo de esta musculatura, crea nuevas reservas que pueden ser utilizadas en deportes de resistencia, y en los que requieran una explosión rápida de potencia (Gonzalo González, 2008).

Son unos 12 grupos musculares los que intervienen de forma directa en la respiración. Y estos músculos son entrenables al 100%. Dichos músculos son muy numerosos, con lo cual los beneficios no sólo serán a nivel local sino que afectarán positivamente a nuestro rendimiento físico global.

Cuando salimos a correr o vamos en bici o hacemos cualquier actividad cardiovascular, obviamente ya los estamos trabajando, pero habría métodos de entrenamiento que nos permitirían trabajarlo de una forma más específica y eficiente.

En general el trabajo de esta musculatura respiratoria iría bien para cualquier deportista de resistencia, pero para mí hay un tipo de deportistas que les vendría especialmente bien el trabajo de esta musculatura:

• Los de 800 mts.
• Los de 1500 metros.
• Los que corren las típicas millas urbanas.
• Los que corren las carreras de 5 km.
• Los que opositan para pruebas donde les piden una marca determinada de 1km o 2km.
• Y para según que atletas, la prueba de los 10 km (los que ya tengan una buena marca).

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