Sprintando para adelgazar

Sprintando para adelgazar

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Como hemos venido comentando en anteriores posts, los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT), se han postulado como una forma ideal para perder peso. Son entrenamientos o ejercicios muy cortos, pero que nos permitirán quemar mucha energía durante las horas posteriores, cuando el cuerpo tenga que recuperarse del esfuerzo hecho. El ejercicio casi que es lo de menos; lo importante es como lo hacemos. Aún así, si optamos por hacer ejercicios que impliquen cuanta más musculatura mejor, eso nos ayudará más en nuestro objetivo de perder peso.

Normalmente uno opta siempre por hacer un tipo de ejercicio que conoce o bien que sabe que le gustará más o le motivará especialmente. Los HIIT los podemos hacer nadando, corriendo, pedaleando, remando, haciendo pesas, con nuestro propio peso corporal…

Este tipo de entrenos tienen sentido cuando realmente vamos al 100%. Pocos segundos, pero a tope. A muerte. Sobretodo para los que ya son gente que está acostumbrada a hacer deporte. Para los que se inicien seguramente no sea recomendable hacer un trabajo a máxima intensidad, pero si que podemos ir a nuestro 90-95%.

Cuanto mejor sea nuestra base aeróbica mejor nos irán los HIIT, pero esto no quiere decir que no podemos hacer HIIT si partimos de 0. En ese caso, haremos entrenamientos aeróbicos de duración media a media intensidad (para así ir ganando una base aeróbica), pero a la par podemos ir intercalando entrenamientos HIIT que nos ayudarán a perder peso de forma más rápida.

Imaginemos que nos gusta correr y queremos empezar con este tipo de entrenamientos. Ya nos podemos imaginar que nos tocará esprintar. Y ahora imaginemos que partimos como quien dice de 0. Que somos de los que no podemos correr ni 10’ al trote cochinero.

Algún día deberemos hacer algún entrenamiento combinando el correr con el caminar, para ir ganando algo de resistencia, pero a la par podremos ir haciendo los HIIT.

Aspectos a tener en cuenta

  • Sprints cortos. El trabajo intenso será de muy pocos segundos. Nuestra capacidad física al partir de 0 es muy limitada y no podremos hacer más.
  • Calentaremos bien. Es normal al hacer sprints, tener alguna torcedura de tobillo, esguince… Sobretodo si corremos en llano. Con un buen calentamiento reducimos el riesgo de lesión.
  • No haremos un trabajo al 100% de intensidad. No estamos acostumbrados a “sufrir”. Con que hagamos un entreno al 90-95% ya estará muy bien.
  • El descanso entre intervalos es relativo según la persona, pero nunca es un descanso completo. Aún no nos hemos recuperado del esfuerza anterior, que ya tendremos que hacer la siguiente serie.
  • Obviamente siempre recomendamos una prueba de esfuerzo para descartar cualquier patología.

 

Pauta de trabajo

  • Semana 1: 6 sprints de 20 mts. Series muy cortas y que nos llevará muy poco tiempo el hacerlas. Seguramente entre 10 y 20 segundos de pausa entre series sería suficiente. Y con dos días a la semana, más un tercer día de hacer un tipo de entrenamiento más aeróbico será suficiente.
  • Semana 2: 5 sprints de 30 mts. Un sprint menos, pero de mas metros.
  • Semana 3: 2 sprints de 30 mts y 5 sprints de 20 mts. Intentaremos dejar algún segundo menos de pausa entre series que en la semana 1.
  • Semana 4: 7 sprints de 40 mts.
  • Semana 5: 2 sprints de 40 mts y 5 sprints de 30 mts. Dejando menos tiempo de descanso que las semanas anteriores.

 

Podríamos continuar pero ya veis la filosofía de trabajo.

Recordad sobretodo de calentar bien. Estos entrenos son para terminar muy cansados. Si os programáis 6 series de 30 mts, por ejemplo y veis que aún podéis hacer alguna más, la hacéis sin problema.

Ya veis que al ser series tan cortitas podemos trabajar al 100%. A lo mejor algunos tendrán que descansar algún segundo más que otros. Obviamente el que sea capaz  de hacer 5 series a tope, quemará más que el que haga 4.

Y para la gente más preparada estas series serán mayores. Está muy bien hacer 40 mts a tope, pero si soy capaz de hacer 10 series de 400 mts casi a tope aún será mucho mejor. Imaginaros hacer un sprint de 1 minuto y medio yendo al 90-95% de nuestras posibilidades y descansar sólo 1 minuto y volver a la carga y así 10 veces seguidas. Cuanto más tiempo esté mi cuerpo a alta intensidad mayores serán los beneficios a posteriori.

Podemos hacer lo mismo en un terreno en subida o incluso con algún ligero peso lastrado. Y obviamente esta metodología la podemos trasladar al mundo de la bici, de la natación, del remo…

Otra alternativa sería que entre sprint y sprint dejaríamos algún segundo más de descanso, pero aprovecharíamos para hacer otro tipo de trabajo (ideal algo de tren superior como flexiones). Sprintamos, hacemos 10 flexiones, volvemos a sprintar, 10 flexiones más…

En definitiva, volvemos a los dos mandamientos que tan buen resultados nos dan: Variedad e intensidad.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

7 Comentarios

  1. David zORe

    14 de marzo, 2013 a las 11:28 am

    Muy bueno el articulo!!

  2. Omar

    15 de marzo, 2013 a las 7:05 pm

    Hace unas semanas inicie con sprints, muy parecido a lo que recomiendas, específicamente los tomé del blog Mark Sissons. Comencé calentando corriendo 6×30 metros a un esfuerzo de 65-70%, hasta aquí todo bien. Sin embargo, al tercer sprint de una serie de 6x 50 metros, sentí un leve dolor en la parte externa de la rodilla, en lo que se conoce como “la pata de ganso” me permitio seguir trotando, en incluso hacer otro sprint, pero me percaté que el dolorcillo se incrementaba al tratar de detener el sprint. Ante esta situación he decidido hacer 2 cosas: 1. Caminar y fortalecer los músculos de mis piernas con ejercicios específicos, caminar descalzo para ir cambiando la biomecánica de mis pies. Y 2. Como quiero seguir haciendo Sprints, he iniciado en bicicleta fija siguiendo un patron parecido en tiempo como si corriera. Alguna recomendación para mi caso? Es igual de efectivo hacer sprints en bicicleta fija?

    Saludos, desde México.

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:19 pm

      Hola Omar,
      Lo que importa en estos casos es la intensidad. Lo puedes hacer igual en bici, nadando…simplemente hay que adaptar la musculatura a ello. Deberías hacer un trabajo de tonificación y empezar progresivamente y verás como la cosa va mejor.
      animos!

  3. Francisco Ortodoncia

    19 de marzo, 2013 a las 9:45 am

    Unos consejos geniales que mantendrán nuestro corazón fuerte y nuestro cuerpo ágil.
    Además el coste por practicar este deporte es mínimo.
    Un saludo cordial.

  4. Mike

    22 de marzo, 2013 a las 5:34 pm

    Excelente información, voy a poner en practica esta rutina lo antes posible y mediré mis resultados, solo una pregunta, si tengo que comer antes de hacer los sprints ¿que tipo de alimentación recomiendas para sacarle el máximo provecho y evitar lesiones así como eliminar grasa?

    gracias por este articulo, saludos!

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:20 pm

      Hola Mike, si miras nuestos posts sobre la paleodieta, verás como puedes cuidar este aspecto.

  5. epSA

    2 de abril, 2013 a las 12:52 pm

    Omar, no sólo es igual sino que en ciertos casos, como el tuyo, es más recomendable hacerlo en bicicleta. Quizá haya que hacer alguna modificación en el volumen (tiempo) para obtener los mismos beneficios en cuanto quema total de calorías.

    Más información: http://bit.ly/10uWzOU

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