¡Sprintando hacia la primera carrera de 10 kms!

¡Sprintando hacia la primera carrera de 10 kms!

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¿Algún día nos debemos animar a hacer nuestra primera carrera, verdad?  Con Manel llevábamos unas semanas entrenando en el gim. El único objetivo era ponerse en forma y estar bien consigo mismo. Pesas, un poco de cardio, todo bien pautado para poder eliminar algo de grasa, definir los músculos… Y un buen día Manel me escribe y me dice (imagino que influenciado por Albert y Pau), que quiere correr la Cursa dels Bombers. Son 10 kms. Perfecto para él, puesto que en su rutina de los últimos tiempos incluía el correr 1 hora varios días a la semana. En sus piernas ya tenía el volumen más que suficiente para afrontar esta carrera, simplemente hacía falta ponerse manos a la obra: reducimos pesas y programamos los entrenamientos de carrera en vistas a la Cursa dels Bombers.

Apenas teníamos 4 semanas para prepararla específicamente. Aunque no hubiera entrenado de una forma específica la hubiera podido hacer sin problema. Pero el objetivo número 1 en estos casos es disfrutar de la carrera. Y para disfrutar hace falta un mínimo de entrenamiento que te permita ir “sobrado”. Si uno no ha entrenado de una forma específica puede ocurrir que haga los primeros kms a tope, y termine la carrera andando o abandonando. Con unos entrenamientos específicos, uno se conoce mejor, ve como puede regularse, donde puede apretar, cuando cambiar de ritmo…

Con Manel la primera prioridad que yo tenía era no romperlo. Hubiera sido muy fácil forzarlo y que 10 días antes se rompiera por algún lado. Como no teníamos ningún objetivo en cuanto la marca, y no teníamos ninguna referencia, lo lógico era empezar poco a poco. Además, yo como entrenador no sabía que podía dar de si Manel. Y a un mes vista no quería arriesgarme a que se lesionara o bien “petara” y tuviera que estar una semana recuperando. A 4 semanas vista no  debemos ir con muchas tonterías ni entrenamientos raros.

Así que empezamos trabajando la resistencia base. Un trabajo al 70% aprox. Que nos permitía hacer un trabajo equilibrado, que nos permitía mejorar la resistencia de una forma uniforme y que por último permitía a Manel terminar los entrenamientos con buenas sensaciones. A partir de esta base (que de alguna forma, Manel ya tenía trabajada, aunque de forma un tanto irregular), nos pusimos a hacer un trabajo más intenso. Un trabajo de series, de cambios de ritmo, de subidas… Entrenamientos que rondaban los 45-60’ que era la previsión de marca en la prueba. Y observando como Manel se adaptaba a los diferentes tipos de entrenamientos.

Sin  haber hecho nunca una prueba era difícil poder marcar unas series a hacer en un tiempo determinado, así que fuimos un poco a ciegas. Nos basamos más en sus pulsaciones. Trabajamos las series a una intensidad que iba del 80-95%, con un poco mas de pausa de lo que sería “normal”. Pero el trabajo que más hicimos fue el de carrera continua con cambios de ritmo. Sin haber entrenado nunca con series, si lo machacábamos mucho durante ese mes a lo mejor nos habría costado un disgusto.

¿Teníamos alguna prisa? ¿No, verdad? Manel podía entrenar 3-4 días a la semana, y mide más de 1,90 y su peso pasa de los 100 kgs.

Manel hizo la prueba en 49’. Albert le hizo de liebre. Procuramos que hiciera los 2-3 primeros km a un ritmo que para él fuera “asequible”, para apretar in crescendo los kms 4-7 y dejarse la piel en los 2 últimos. Si que se notó el augmento de ritmo entre los km 4 y 7, pero le faltó gasolina en los 2 últimos km. Normal, no habíamos hecho mucho trabajo de calidad. La mayor parte, repito fue de carrera continua con cambios de ritmo. Suficiente para acabar la carrera con buenas sensaciones y disfrutando.

Como primera carrera de Manel estuvo genial. Ahora sabemos su tiempo de carrera, su minuto a minuto, hemos visto sus pulsaciones,  y gracias a ello podemos preparar su próxima carrera (Nou Barris, 23 de Mayo), de una forma más personalizada.

A Manel le va a tocar sufrir un poco (sólo un poco, jeje). Ahora que ha hecho menos de 50 minutos en su primera prueba de 10 kms, no es muy pretencioso pensar que ajustando un poco más los entrenos, aumentando un poco el trabajo de calidad, lo podremos ver bordeando los 45-46 minutos.  Los entrenamientos de los próximos días irán encaminados a este objetivo. Además, en esta segunda etapa de Manel, se incorporará Pau, para darle unas pautas de alimentación. ¡Todo suma!

Y como dice el mismo Pau: ¡Empezaremos rápido para terminar a tope!

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

3 Comentarios

  1. Manel

    21 de abril, 2010 a las 8:54 am

    Ahora que lo veo “desde fuera” me doy cuenta del trabajo que has hecho teniendo en cuenta todas las cosas y eso que so yo el que hizo los entrenos. Si lo hubiese planteado yo solo por mi cuenta, seguro que no hubiera llegado a esta pequeña victoria.

  2. andreu

    21 de abril, 2010 a las 9:26 am

    Tu pones las piernas, el corazón y los pulmones (y la cabeza). Tu eres la parte más importante. De maneras de planificar hay muchas, y casi todas válidas. Tus mejoras son las mías y a la inversa.
    ¡Ánimos Manel!

  3. Fer

    21 de abril, 2010 a las 6:36 pm

    Bien dicho Pau: “Sortirem a tope i al final apretarem” 😀
    Un saludo a todos y, aunque no lo conozca, enhorabuena a Manel!!

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