¿Sobre qué superficie es mejor correr?

¿Sobre qué superficie es mejor correr?

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Una de las preguntas más frecuentes de los runners es si es mejor o peor correr sobre una superficie u otra. Aclaro de antemano que los deportistas que  corren habitualmente es normal que sufran algunas molestias de forma más o menos ocasionales; alguna pequeña sobrecarga, alguna molestia en la planta del pie, algún dolor en algún dedo, una rozadura, una rodilla que nos duele sólo al correr (¿y por qué la otra no?), un cuádriceps o gemelo demasiado duro… O sea, el tener molestias, por pequeñas que sean es algo intrínseco en la práctica deportiva habitual de una persona. No hay que hacer nada mal para tener alguna molestia.

El movimiento es algo inherente en el ser humano. Estamos diseñados para movernos. Es con el movimiento cuando el ser humano se equilibra y reajusta. Y la acción de correr es algo que llevamos haciendo desde  nuestra aparición en la Tierra. Bien sea para cazar, para evitar ser cazados o bien simplemente para jugar (como todo animal) o ya como una cuestión de salud, como en la actualidad. El correr es simplemente un acto natural. Pero aún a día de hoy, hay quien piensa que no estamos hechos para correr, que es algo antinatural y que sólo hace que dañar y desgastar nuestro cuerpo. Para los que opinen así, les recomiendo el libro Nacidos para correr de Christopher McDougall  y así saldrán de dudas.

Si dejamos a un lado alguna patología más o menos severa, el correr sólo nos reporta cosas positivas. Ahora bien, el correr, como cualquier otra práctica, si no vamos con cuidado nos será perjudicial. Dicho de otra forma: el correr no es ni bueno ni malo, todo depende de como lo hagamos. Y más ahora que no corremos para ir a cazar sino por una cuestión de salud o de rendimiento.

Si yo corro habitualmente y tengo algunas molestias me tengo que plantear porque las tengo. A lo mejor mi calzado no es bueno, puede que corra demasiados kms seguidos o bien encadeno muchos días sin descanso. O bien tengo mucho sobrepeso. A lo mejor tengo una pierna un poco más larga que la otra. O a lo mejor la superficie sobre la que corro no es la que mejor se adapta a mis características.

¿Qué ocurre con las superficies sobre las que corremos?

El correr implica impactar. Damos unos saltitos y nuestras articulaciones y músculos sufren por ello. Y no es lo mismo impactar sobre una superficie dura que sobre una superficie blanda. Creo que hasta aquí todos estaríamos de acuerdo.

Un corredor que pesa 80 kilos tiene que pensar que al dar cada paso hay una fase aérea, que lo más seguro es que contacte de primeras instancias con el talón y que con la inercia que lleva el movimiento en sí, esos 80 kilos son realmente algunos más. Y eso en cada paso. Una parte de esa fuerza la absorbe la misma superficie, otra parte la absorbe la zapatilla y lo que queda, lo tiene que absorber el propio cuerpo (músculos, tendones, huesos…). Y todo esto, en cada zancada que demos.

Asfalto/Aceras

Son  superficies duras. No recomiendo correr siempre y de forma sistemática  sobre ellas a no ser que seamos unos runners experimentados (y ni por esas). Al ser una superficie dura, nos proporciona un mayor rebote con lo cual los riesgos de lesión se acentúan. Las aceras tienen fama de ser la superficie más dura, así que evitaremos hacer siempre nuestros entrenamientos en estas superficies.

Tierra

La tierra absorbe mejor el impacto. Es un terreno que en cierta parte se deforma pero que a la vez da una buena rigidez para obtener un buen impulso. Los puntos negativos serían que son terrenos irregulares y que si nos despistamos pueden hacer que nos lesionemos. O sea, el riesgo no vendría dado por la superficie en sí, sino por las piedrecitas, baches y demás que nos podamos encontrar. Encontrar un parque o zona con terreno regular, fuera de baches y de otros elementos, sería lo ideal.

Hierba

Raro es hacer un entrenamiento entero sobre hierba. La hierba es una superficie que se deforma también con cierta facilidad y al mismo tiempo nos da cierta rigidez, pero seguramente menos que la tierra. Al no haber carreras que se disputen íntegramente sobre esta superficie no tiene sentido entrenar de forma habitual aquí. Ideal para hacer algunas tiradas descalzos o algún trabajo de propiocepción.

Recomiendo hacer entrenamientos cortos, puesto que nuestras piernas tienen que hacer más esfuerzo. Intentad botar un balón de baloncesto sobre la hierba: ¿verdad que tenéis que aplicar más fuerza que si lo botarais en el asfalto? Pues corriendo igual, tenemos que hacer algo más de esfuerzo para poder correr de forma eficiente y eficaz. Bueno repito, para hacer un trabajo de propiocepción y de tonificación de nuestra musculatura.

Arena

La arena tiene un problema: es demasiado blanda. Aunque esté mojada y por tanto compactada, es blanda. Y una superficie demasiado blanda no es buena para nuestro cuerpo. Además el terreno es muy irregular y debemos hacer demasiado esfuerzo y será fácil que nos desequilibremos, con lo cual no podremos aplicar una buena técnica de carrera.

Y peor aún si la arena no está mojada. La base bajo la cual nos impulsamos no es sólida por lo tanto tendremos que hacer un trabajo excesivo y eso nos sobrecargará, y más si corremos mucho sobre esta superficie.

Después de un entrenamiento puede ser bueno descalzarse y correr un poco sobre la arena o simplemente andar y notar como los granitos de arena nos masajean los pies. Pero descarto un entrenamiento con el objetivo de ganar resistencia en la arena.

Recomendaciones

Siempre he sido partidario de mezclar las distintas superficies de entreno. La arena y la hierba sólo las utilizaría como un fin regenerativo y para un trabajo de propiocepción y tonificación de nuestra musculatura estabilizadora. Y con entrenamientos muy cortos. Aunque no nos guste correr descalzos, el simple hecho de descalzarse y andar sobre estas dos superficies es una sensación muy agradable para nuestros pies y con un potente efecto terapéutico. Aunque pueda parecer algo místico, el estar en contacto directo con la superficie de contacto, tiene un efecto energizante muy fuerte.

Y nos quedan el asfalto y la tierra. Aunque la gran mayoría de pruebas son en asfalto (quitando directamente las pruebas de montaña), debemos ver como responden nuestras piernas con tanta superficie dura. Con un buen calzado y una buena musculatura no deberíamos tener muchos problemas, (y no estaría de más un buen masaje de vez en cuando) pero si podemos combinar el asfalto con un poco de tierra o bien cada pocos entrenamientos hacer uno sobre tierra o incluso en la cinta del gimnasio ya estaremos haciendo un trabajo de prevención que a la larga nos ayudará a evitar ciertas lesiones.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

17 Comentarios

  1. jordi

    19 de abril, 2012 a las 6:51 pm

    Muy interesante Andreu !! Por los que han leído el libro Nacidos para Correr, la semana pasada murió “Caballo blanco”. Salió a correr como todos los días y no volvió. Se lo encontraron estirado al borde de un río, con las zapatillas fuera y los pies en el agua….Grande !!!

  2. Rubens Loor

    19 de abril, 2012 a las 7:32 pm

    Excelente post Andreu, como siempre…te comento que estoy corriendo desde hace un par de semanas descalzo(calcetines ahora ultimo) en la cinta y cada vez me siento mejor, no soy corredor, de hecho nunca he corrido mas allá de 20min seguidos, pero ya llevo 4 entrenos de mas 30min descalzo y la verdad me siento bien. Seguire entrenando para mis primeros 10k que son a finales de mayo…slds

  3. Fabián Lisboa

    19 de abril, 2012 a las 8:05 pm

    Muy bueno Andreu!
    Siempre he pensado que lo mejor sería que las calles fueran de tierra pisada. Formemos la Liga del Martillo Neumático!! Jajaja! Acabemos con el asfalto que no separa del contacto con la Madre Tierra!!

    I want to break Free!!
    Be barefoot, my friend!!

  4. Marina

    21 de abril, 2012 a las 12:04 pm

    Hola Andreu,

    Sobre lo que comentas “A lo mejor tengo una pierna un poco más larga que la otra”, yo siempre me he visto una cadera más alta que la otra, aunque nunca le he dado mayor importancia. Pero ahora que llevo ya dos años corriendo, tengo siempre molestias en las rodillas… he ido al fisio, cambiado zapatillas pero nada… No debo darle importancia? Gracias!

    • andreu

      21 de abril, 2012 a las 1:30 pm

      Hola Marina,
      Dices que has cambiado de zapatillas, pero te han puesto plantillas? Si realmente tienes una pierna más larga que la otra, esta desviación se arregla con una plantilla. Si haciendo lo que haces, aún te duele es que no te han detectado la raíz del problema. Te aconsejo que vayas a un podólogo deportivo, que analice tu pisada y así ver mejor donde está el origen del problema.
      Saludos!

      • Marina

        23 de abril, 2012 a las 10:58 am

        Gracias Andreu! No me he puesto plantillas, la verdad es que nunca ningún médico me ha dicho nada de la pierna, pero yo lo noto… ya imaginaba que la solución serían plantillas. Las próximas zapatillas las compraré pensando en ello. Muchas gracias, un saludo!

        • Andreu López

          24 de abril, 2012 a las 1:35 pm

          Hola Marina.
          Como dice Fabian, una opción es el osteópata. Él te investiga el origen del problema y a lo mejor te lo puede corregir en unas pocas sesiones, sin necesidad de plantillas. No había caído en ello.
          SAludos!

        • Claudi Cisneros Camps

          3 de mayo, 2012 a las 4:55 pm

          Marina, Barefoot Ken Bob en su famoso eslogan “Ben your knees” una de las razones que dice es que si vamos flexionados y flexibles posibles “pierna más larga” u otras asimetrías físicas se compensan.

          Y por cierto Andreu, desde el mundo “barefoot” la recomendación es la contraria: “corre sobre terreno duro”. La idea es que debes de saber amortiguar a la perfección y la única manera de darte cuenta es hacerlo sobre el terreno más duro posible ya que otros terrenos pueden enmascarar, como hace el calzado, posibles problemas. Yo no tengo mucha idea de qué pasa con calzado no minimalista pero puedo decir que para aprender el proceso de correr descalzo y en mi caso, he seguido las indicaciones de terreno duro. Cuando pruebas terreno blando te das cuenta de cuan difícil es evitar pisar más fuerte para encontrar la estabilidad, por ejemplo en la playa, y intentar correr por terrenos blandos sin dejar apenas tu huella es todo un reta dónde sólo si has aprendido a impactar lo mínimo podrás acceder.

          • andreu

            4 de mayo, 2012 a las 2:26 pm

            Hola Claudi,
            Es verdad, no había contado con los Barefoot. . Y tiene toda la lógica lo que cuentas. De hecho, terrenos como la arena, van muy bien para hacer un trabajo de propiocepción, para para correr descalzo o con minimalistas, mejor terrenos duros.
            Gracias!

    • Fabián

      21 de abril, 2012 a las 3:00 pm

      Yo iría a un buen osteópata. A veces la cadera te enseña que algo no está en su sitio pero la raíz del problema no está en la cadera. Si te interesa te puedo recomendar alguno de los que he probado.

  5. Toni Tijeras Alonso

    23 de abril, 2012 a las 12:56 pm

    ¿Y sobre el tartán o cesped artificial? (el que hay alrededor de algunas pistas de atletismo). Yo ultimamente evito en la medida de lo posible el asfalto y la mayoría de dolores y molestias de rodillas han desaparecido. Intento hacer 2 entrenamientos en pista, y un tercero combinando asfalto y tierra. Lo que no sabía es que la acera era más duro que el asfalto. Las evitaré!

    • Andreu López

      24 de abril, 2012 a las 1:42 pm

      Hola Toni,
      El tartan y el cesped artificial serían perfectos. No son excesivamente duras, pero tp muy blandas, con lo cual no sobrecargamos mucho las articulaciones, pero al no ser muy blandas tp tenemos que hacer un esfuerzo excesivo (como lo haríamos en la arena o en hierba). Además los terrenos son regualres, sin baches, piedras ni nada…así que perfecto!

      Saludos!

  6. Jacob Cortez

    25 de abril, 2012 a las 10:35 pm

    Tengo mas de 15 anos que deje de hacer ejercicios, pero ya llevo 4 meses que empeze de nuevo, a paso lento y montando mi bicecleta, ya que me puse obeso, hace 20 dias empeze a correr 1.770 km en 16 minutos y camino 24 minutos y en la bicicleta montana,recorro 16 km en 2 hrs.Tomo 2 litros de agua y la temperatura esta como 90 Farenheit. al sur Texas,USA. Gracias

  7. Miguel González Pascual

    27 de mayo, 2013 a las 7:55 pm

    Hola Marina, el otro día fui con mi amigo a hacerme un masaje y me quede flipado cuando se lo hizo a el, también esta siempre liado con la rodilla y por lo que se ve tenemos unos musculos a la altura de la pelvis y mi amigo tenia una pierna mas corta que la otra y era debido a que un musculo se habia agarrotado más que el otro y eso le hacia acortar una pierna y es lo que le producia que le doliera, tumbado en la camilla se le veia tenia una pierna más larga que la otra y al terminar las tenia igual, al final puede ser cualquier chorrada así que nunca esta de más echarnos un vistazo.

  8. Juan

    8 de agosto, 2013 a las 9:37 pm

    Pero cansa mas rapido correr en pista olimpica que en asfalto, ya que el material de la pista absorbe la fuerza y hay que hacer mas esfuerzo

  9. elizabeth

    18 de diciembre, 2013 a las 9:21 am

    Tu cres q es bueno hacer ejercicio dobre carpeta o alfombra??

  10. Fernando José Rodríguez López

    30 de enero, 2014 a las 2:57 am

    buenas

    Andreu López, me gusta correr 5 veces a la semana, pero tengo un inconveniente, tengo escoliosis, qué tipo de superfifie me recomendarías.?

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