Muchos de los que van al gim piden una rutina de pesas al monitor de sala. Normalmente este servicio es gratuito para los que ya son socios. O sea, una cosa es el entrenador personal (que esto tiene un coste), que es un profesional que estará contigo toda la hora mientras te planifica y ayuda en tus entrenos y la otra es simplemente pedir al monitor que está en la sala pedirle que nos confeccione una rutina para nosotros poder aplicarla cuando vayamos a entrenar.
Dichas rutinas nos las tiene que explicar el monitor pero aún así uno puede tener cierta dificultad a la hora de familiarizarse con la terminología de este mundo. Rutinas, ejercicios, máquinas, series, repeticiones… a menudo son vocablos que la mayoría no entienden y por pereza no preguntan al monitor.
Series y repeticiones
Las repeticiones vienen a ser el número de veces seguidas que repites un ejercicio hasta realizar el descanso. Y este conjunto de repeticiones previas a cada descanso se conocen como serie o tanda.
Otra cosa es cuantas series y repeticiones tendremos que realizar. Eso ya dependerá de nuestro objetivo, días de entreno y demás. Para eso estamos los entrenadores.
Tipos de series
Hay de muchos tipos y obviamente también van de acuerdo al objetivo de cada uno.
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Superseries. Incluyen la realización de 2 ejercicios distintos sin descanso y lo ideal es realizarlo para músculos antagonistas. Tras la serie, se hará un descanso y se volverá a repetir la siguiente serie. Este tipo de series están recomendadas para gente que no disponga de demasiado tiempo para entrenar, dado que permite trabajar un músculo mientras el otro descansa.
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Piramidales. Pueden ser ascendentes o descendentes. En las primeras la idea es ir reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso a utilizar. En el caso de la pirámide descendente sucede justo lo contrario: empezarás por menos repeticiones y más peso e irás aumentando repeticiones y reduciendo peso en cada serie.
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Biseries y triseries. Se trata de encadenar una secuencia de diferentes ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular y sin descanso entre ellos. Si se realizan 2 ejercicios seguidos hablamos de biseries y si son 3, triseries.
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Gigantes. Es similar a las biseries y triseries, solo que aquí se combinan 4-5 ejercicios distintos seguidos, con apenas descanso (o incluso sin él). Suelen utilizarse en grupos musculares grandes y en multiarticulares.
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Ardientes. Consiste en realizar unas repeticiones parciales al final de cada serie, de forma que se genere un trabajo extra en el músculo.
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Forzadas. Para realizar este tipo de series se necesita la ayuda de un entrenador o compañero. Se trata de realizar las máximas repeticiones posibles y que otra persona te ayude a realizar alguna repetición adicional. Hay que tener especial cuidado con las lesiones y sobrecalentamientos.
Lo normal cuando empezamos a entrenar es hacer unas 2-3 series por ejercicio de unas 10-15 repticiones por serie. Y si además levantamos un peso que nos permita llegar apurados al final de cada serie, perfecto. Si nos ponemos un peso que tanto nos permita hacer 50 repeticiones como 15, no estaremos trabajando bien. Y movimientos siempre controlados y sin forzar la respiración.
