Recuperando nuestro estado de forma

Recuperando nuestro estado de forma

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Es frecuente tener períodos durante el año en los que entrenamos más. Porque tenemos más tiempo, estamos más motivados, porque nuestro entorno favorece la práctica deportiva, porque hace buen tiempo…

Si conseguimos ser un poco regulares con la práctica deportiva veremos que nuestro cuerpo mejora en muchos aspectos:

  • Comemos más sano. El cuerpo nos pide comer mejor. El deporte regula nuestra hambre.
  • Nos vemos más fuertes, más definidos.
  • Más resistentes, ágiles y flexibles.
  • Más activos. Rendimos mejor en nuestro trabajo. Aumenta nuestra capacidad de concentración.
  • Crece nuestra autoestima. Nos relacionamos más y mejor con el resto de la gente.

Pero claro, si tenemos períodos de una práctica deportiva regular seguro que tendremos períodos de un total (o casi) abandono del deporte. Es imposible estar los 12 meses del año al pie del cañón. Familia, trabajo, enfermedades, viajes, vacaciones, lesiones y cualquier otro infortunio nos “obligarán” a tener un parón en nuestros entrenamientos.

Y la pregunta que se hacen muchos: ¿habré perdido mucho durante este tiempo? ¿Me costará volver al nivel de antes?

Como comprenderéis la cuestión es muy compleja. Habrá que tener en cuenta algunas variables.

Tipo de deporte que practicaba.

  • Pesas y cardio.
  • Aeróbicos
  • Deportes individuales o colectivos
  • Carreras populares de 5 y 10 km.
  • Medias maratones, maratones.
  • Duatlones, triatlones, larga distancia…
  • Una mezcla de todo.

Periodicidad de los entrenamientos.

  • 1 día a la semana.
  • 2 días a la semana
  • Varios días a la semana.
  • Cada día.

Edad del deportista.

  • 15-29 años.
  • 30-35 años.
  • 36-45 años.

Causas del abandono.

  • Causas físicas. Lesión o prevención de una posible lesión por estar sobreentrenado.
  • Motivos no físicos (trabajo, familia…)

Duración del abandono deportivo.

  • 1 mes
  • Varios meses

Podemos ver entonces que no es lo mismo estar parado 1 mes por causa de un lesión de rodilla (triatleta amateur que entrenaba 6 días a la semana), que estar parado 1 mes por culpa del trabajo para una persona que acudía al gim dos días a la semana y para hacer algo de pesas y cardio.

Messi puede estar 1 mes lesionado y al primer partido que juega marcar 3 goles, pero si un ciclista está 1 mes parado, difícilmente ganará la primera carrera que realice después de sólo una semana de entreno.

Utilicemos un poco el sentido común: cuanto más fuerte, intenso  y largo hayamos entrenado, más notaremos la bajada de rendimiento. Un futbolista a lo mejor entrena 90 minutos al día (y no entrena cada día). Un ciclista entrena varias horas diarias.

Caso 1.

Deportista de gimnasio. Acude al gim 2-3 veces a la semana, para hacer algo de pesas de una forma más o menos intensa, y algo de cardio: hoy me meto en la cinta, mañana en la bici y el día que me venga bien, algo alguna actividad dirigida o me voy a la piscina a hacer unos largos.

Su objetivo es básicamente sentirse bien, en forma.

Imaginemos que se da un parón de 1 mes. Se va de vacaciones y desconecta totalmente del gimnasio.

Los expertos consideran que en estos casos si hacemos 1 día a la semana un trabajo de mantenimiento (trabajo con nuestro propio cuerpo: abdominales, flexiones, tríceps, bíceps…) y a lo mejor un poco de carrera continua, no perderíamos nada de lo ganado durante el año. Y si durante esas 4 semanas no hacemos simplemente nada de deporte, se considera que habríamos perdido entre un 10 y un 25% de nuestra condición física.

Dicho lo cual, cuando vuelva a reencontrarme con el gim, en apenas dos semanas volveré a estar al 100%. El cuerpo tiene memoria motriz y rápidamente volverá a estar “fino”. Este deportista es una persona que no entrena al 100%, que no lleva su cuerpo al máximo de sus posibilidades y por tanto le será fácil volver al nivel que tenía antes de las vacaciones.

Recomiendo la primera semana hacer pesas en circuito, con un peso sensiblemente inferior al que estamos acostumbrados y hacer la mitad del cardio que hacíamos anteriormente. A partir de la segunda semana ya podríamos seguir con nuestra rutina habitual. Nos costará un poco esta segunda semana, pero nos irá bien para hacer la tercera sin el mínimo problema.

Caso 2.

Deportista amateur, bien sea de carreras populares, triatlones… que entrena entre 4 y 6 días a la semana. Con entrenamientos de calidad, combinando bici, carrera, natación. Entrenamientos que pueden oscilar desde los 30 minutos hasta unas horas.

Imaginemos que tiene un parón también de 1 mes. Está saturado físicamente, sobreentrenado y además trabaja más horas.

En este caso estamos hablando de un deportista muy habituado a la práctica deportiva y a la intensidad. Su rendimiento bajará más que en el primer caso.

En estos casos, a lo mejor no perderemos apenas velocidad, pero sí que perderemos capacidad aeróbica. No seremos capaces de mantener ese ritmo “cómodo” que antes podíamos seguir durante 1 hora sin problemas.  Hay quienes dicen que podemos llegar a perder más del 50% de nuestra forma. Podría ser realmente así, pero mi experiencia como entrenador me dice que entre 2 y 4 semanas, volveremos a estar en una muy buena condición física. Es más, si hemos tenido un parón por estar sobreentrenados y fatigados, a lo mejor nos habrá ido incluso bien para que nuestro cuerpo procese todo lo que le hemos dado y rinda incluso mejor que cuando lo dejamos.

En este caso, recomiendo estar dos semanas haciendo un trabajo de carrera continua, incrementando de forma paulatina el volumen. Ritmos medios. Cómodos. Y trabajando diferentes disciplinas (no corráis cada día la primera semana.)

A partir de la tercera semana, podremos ir intensificando los entrenamientos. Más cortos pero intensos y combinándolos con tiradas más largas pero a ritmo medio.

Evidentemente si la causa del parón es una lesión, cada caso será diferente y no podemos decir de una forma general el tiempo de recuperación ni cuanto tardaremos en recuperarnos.

En períodos más largos de inactividad deberíamos empezar de una forma muy progresiva. Las agujetas son hasta cierto punto buenas, pero la idea es que podamos entrenar como mínimo 2-3 días a la semana. Si veo que después de estar 4 meses sin hacer nada, me pongo a entrenar y no he sido capaz de hacer más de 2 entrenamientos esa semana, significará que he entrenado demasiado duro.

Si me dedico a correr y ya en la primera semana noto ciertas molestias físicas, eso no es bueno. Deberé bajar la intensidad y/o el volumen de entrenamiento. ¡No tengáis prisa!

Está claro que si optamos por tener un pequeño parón, lo bueno sería que  fuera un parón de nuestra actividad principal, pero no por ello deberíamos dejar de lado el deporte. A lo mejor me agobio del gimnasio (cosa frecuente por otra parte), pero le cojo el gustillo a patinar, ir en bici, a hacer trekking o a trabajar en casa con las bandas elásticas.

O a lo mejor después de 3 años non-stop de triatlones, maratones y demás, y antes de que mis articulaciones o tendones digan basta, me dedico unos meses a practicar un poco el padel, el tenis, el surf, o simplemente a hacer excursiones o subir montañas o hacer esquí de fondo.

Como he comentado al principio hay que tener muchas cosas en cuenta. Y no es lo mismo tener un parón cuando tienes 20 años que cuando tienes 40. Un deportista joven recupera más rápido la forma y su calidad muscular es mejor.

El deporte de élite come aparte, pero para los que somos amateurs y simplemente queramos volver a la forma física de antes:

  • Empezaremos poco a poco, progresivamente, evitando los días siguientes excesivos dolores. Si vemos que tenemos demasiadas molestias querrá decir que hemos entrenado demasiado fuerte.
  • Pesas: entrenaremos con menos peso de lo habitual, mejor en circuito. Si el parón ha sido pequeño en un par de semanas ya deberíamos estar listos para volver a meternos caña.
  • Evitaremos correr más de 3 días seguidos. Un parón de correr es peligroso en tanto que luego queremos empezar entrenando los mismos días de antes. Carrera, con natación y bici. Así trabajamos nuestros pulmones y corazón sin que las articulaciones sufran en exceso.
  • Aprende a escuchar el cuerpo. Rara vez se equivoca, pero hay que saber escucharlo. Al tener un parón estaremos descansados, pero no estaremos físicamente muy bien. Ritmos medios, no queráis ir rápidos porque no aguantaréis mucho. Trabajo de resistencia base. A vuestro 70-75%. Incluso menos si hace mucho tiempo que no hacéis nada.
  • La psicología es muy importante. A no ser que llevéis años sin hacer nada (¡gran parón!), os recuerdo el concepto de memoria motriz. Os tenéis que concienciar que hay que respetar unos tempos. No será bueno entrenar cada día, ni aumentar la intensidad de una forma muy fuerte. Ser pacientes. Y en menos tiempo del que os pensáis os veréis fuertes y rápidos.
  • Y recordad este lema: “Vísteme despacio que tengo prisa”

www.preparadorfisicoonline.com 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

4 Comentarios

  1. Esau

    20 de enero, 2011 a las 7:06 pm

    Gracias Andreu!!
    No sabes cuanto necesitaba leer algo asi, hace 10 dias que me han operado de cruzados en la rodilla y llevaba un ritmo de entreno de 6/7 dias a la semana, y es tal la obsesion de no querer perder tanto y volver a recuperar cuanto antes, que necesitaba leer esto y concienciarme de que todo va ir muy lento!!! demasiada motivacion tenia y me hacia falta leer algo asi!! Gracias por los articulos!!

    • andreu

      20 de enero, 2011 a las 11:18 pm

      Hola Esau!
      Tu caso es muy frecuente. A la gente le cuesta entender que la pérdida se produce de forma lenta y que en tanto que empiece a entrenar volverán a su nivel de antes. Todos sabemos de deportistas de élite que se lesionan o retiran y al cabo de un período de tiempo bastante largo vuelven y vuelven a ganar.
      Es como el estudiar; puedes estar 3 meses estudiando y si luego tienes un parón y dejas los libros unos días, no por ello te vas a olvidar de todo.
      Las recuperaciones tienen mucho de psicología. Si tu te crees a ti mismo, que la cosa va bien, que volverás a ser el de antes, que tendrás paciencia… todo saldrá bien. Si por contra, vas con prisas, con impaciencia y agobiado por pensar que estás perdiendo el tren, lo más lógico es que vuelvas a recaer.
      No sé cuanto estarás en el dique seco pero cuando vuelvas hazlo sin prisas, respetando los tempos y de forma progresiva. Te sorprenderás lo rápido que vuelves a estar fino. 😉
      Animos!!!

  2. Henry

    20 de enero, 2011 a las 11:38 pm

    Al igual que Esau te doy las gracias Andreu, por el artículo.
    Hace un año que empecé andando y mucho sobrepeso (tras casi dos años parado por un accidente) y a día de hoy me he quitado bastantes kilos y ya logro correr (trotar con ritmillo) seguido una hora cinco días a la semana, con la bici empecé hace tres meses y la progresión es alucinante pero como dices, vistiéndome muy despacio y en el agua, recuerdo mi primer día que a los 400 metros creía morirme y ahora me hago 4500 mts semanales a ritmo suave sin problema, he experimentado alguna sobrecarga muscular por creerme ya Forrest Gump y mi cuerpo es el que me dice para Henry que me matas jajajaja como indicas he ido escuchando a mi cuerpo y me ha indicando como ir haciendo las cosas, con tiempo todo se puede y este año cae un triatlón como finisher of course, un saludo desde Granada. Vuestra página me sirve de mucha ayuda, gracias again os sigo leyendo.

  3. Eli

    21 de enero, 2011 a las 6:33 pm

    No sólo nos ayudais a entrenar y alimentarnos mejor, sino que también nos animais en esos momentos más «angustiosos» en los que no podemos entrenar tanto como querríamos.

    Gracias Slooping!
    Eli

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