Qué hay que comer durante un Ironman

Qué hay que comer durante un Ironman

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El Ironman es un reto de muy larga distancia. Según el nivel del atleta, podemos estar perfectamente entre 8-15 horas compitiendo.  Por tanto, es normal que tengamos que estar preocupados por lo qué comer y beber durante la prueba. Una carrera de 10k, un medio maratón o incluso un maratón, este aspecto puede quedar reducido y minimizado con algunas pruebas que hagamos en algunos entrenos (especialmente los de tiradas largas), pero un Ironman ya es un caso aparte. Básicamente por dos razones:

  • Su duración total. Es tan elevada que nunca vamos a realizar un entreno de esa misma duración, ni de lejos.
  • Por el hecho de combinar 3 disciplinas con sus transiciones.

Antes de nada, se entiende que una persona que esté preparando un Ironman, es una persona que ya tiene entre sus piernas algún maratón, algún Half-Ironman… así que ya hablamos de alguien con experiencia y que conoce muy bien su propio cuerpo.

Son tantas horas de competición que lo normal es tener que estar “preocupados” por el qué y el cómo. Alimentación e hidratación. Nuestro cuerpo necesita gasolina. Se la damos antes de empezar, pero con tantas horas de esfuerzo continuado, es de vital importancia dársela durante dicho esfuerzo. Y es que la preocupación no es baladí. Ya en su momento escribí sobre la Hiponatremia Dilucional; no todo es tan fácil como dar agua a nuestro organismo cuando está deshidratado. Sobre todo cuando hablamos de esfuerzos de más de 3 horas seguidas.

Normalmente, antes de competir comemos unas 2-3 horas antes. Pero delante de un reto como el Ironman es necesario justo antes de tomar ciertas precauciones: Y estas precauciones pasan por la hidratación. Empezaremos por nadar casi 4000 mts. Intentar comer o beber dentro del agua no tiene mucho sentido, así que no estaría de más empezar el tramo de natación con un plus. Ese plus nos puede venir dado por la ingesta de 500ml de bebida isotónica. De bebidas de este tipo hay muchas y será en los entrenos cuando haremos las pruebas para ver qué le sienta mejor a nuestro organismo.

Empezamos el Ironman

  • Natación: como acabo de comentar, lo importante es la ingesta de bebida isotónica antes de empezar. Durante este tramo, nada.
  • Bici: Terminamos el tramo de natación y nuestras fuerzas aún están intactas. Es el primer tramo y este no debe realizarse al 100%. Un triatlón es un deporte no tres. En la natación no ganamos nada, pero sí que podemos perder mucho. Dicho tramo, se debería realizar de forma cómoda, a nuestro ritmo y saliendo del agua en buenas condiciones para hacer una buena transición y empezar de forma óptima la bici. Y es en el comienzo de la bici (gracias a que la bici no supone mucho impacto en las articulaciones y nuestras pulsaciones no se disparan), que podemos aprovechar para hacer una recarga de hidratos. Esta recarga nos servirá ya para bien entrado el tramo de carrera.  Importante será la ingesta de sodio (alimentos salados) durante el tramo de la bici.
  • Carrera: Importante no hacer experimentos ni nada que no hayamos probado anteriormente. Geles, barritas, bebidas… Hay mucha gente que a estas alturas no les entra nada sólido. Especial atención a la necesidad de proteína en este tramo. Y vigilando con la ingesta de cafeína que junto a un estado severo de deshidratación podemos tener complicaciones. En el artículo un poco más arriba enlazado, también lo cuento junto la hiponatremia dilucional.

Estas pautas sólo son una líneas muy generales a tener en cuenta. A partir de ahí, y sabiendo la inversión que hacemos (de todo tipo), cuando encaramos un reto como es un Ironman, deberíamos ir a un dietista especializado en deporte para que nos marque no sólo qué comer, sino cuando y cuanto.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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