Correr un maratón ya son palabras mayores. 42k que se nos hacen eternos. Quien haya corrido alguno ya sabrá lo que comporta a nivel de preparación:
- Semanas y meses de preparación específica
- Tener en cuenta especialmente la alimentación e hidratación
- Muchas tiradas de muchos kilómetros
- Mucho volumen de trabajo al cabo de la semana
- Visitas al fisio
En un momento dado podemos hacer una carrera de 10k sin mucho problema (aunque la hagamos a un ritmo lento). Pero un maratón es otra cosa. Aunque la hagamos “sin competir”, a un ritmo tranquilo, sin estresarnos…, no dejan de ser 42k. Aunque nos pasemos los 42kms andando, eso nos pasará factura durante los días posteriores.
Para empezar, hay que tener en cuenta el daño muscular. 42k de impacto hacen que nuestras fibras musculares sufran y algunas se rompan. Entre 1-3 días vamos a tardar en recuperarnos de esto. Si a esto le añadimos el daño mitocondrial, la recuperación se va casi a las 4 semanas (en tanto que reponiendo nuestras reservas de glucógeno.
A las 8-12 semanas se termina el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.
Obviamente en función de como has terminado la carrera, te encontrarás mejor o peor los días posteriores. Seguramente a partir de la primera semana post-carrera podremos empezar a entrenar, pero haciéndolo de forma suave y progresiva puesto que como he comentado, el cuerpo se va regenerando poco a poco.
Cómo recuperar rápido de un maratón
- Hidratarse correctamente. Hemos sudado mucho y más que sudaremos en las horas posteriores, así que tenemos que ir bebiendo a cada poco y sobre todo tomar sales puesto que con el sudor no sólo perdemos agua.
- Alimentación. Hidratos (frutas y verduras) son los azúcares naturales que nos permitirán ir reponiendo glucógeno. Además, como muscularmente estaremos muy tocados el comer proteína animal nos ayudará sobremanera.
- El contraste frío-calor nos ayudará en nuestra maltrecha musculatura. Nos reactiva la circulación sanguínea. Además, el frio actúa como analgésico y antiinflamatorio.
- Para mi es uno de los mejores métodos para recuperar rápido. El propio fisio al tocarte, verá bien como tienes la musculatura y hasta que punto tocarte y cómo.
- Intenta dormir lo máximo que puedas y no andar en exceso los días posteriores. Con el descanso la musculatura se regenera más rápido. Tampoco hay que estar totalmente sedentario en los 2-3 días posteriores. Si andamos y nos movemos aceleramos también la recuperación, pero no tiene sentido, por ejemplo, andar 10km el día después de una carrera como el maratón.
- Evita alcohol en los días posteriores. Todo tóxico que entre en el organismo después de un gran esfuerzo es aún más perjudicial para nuestro organismo.
La clave de una buena y rápida recuperación es haber hecho un buen entrenamiento. Si somos “personas” el día después de un 42k es síntoma de haber entrenado bien. A parte de eso, los 42k pasan factura a nuestro cuerpo y nunca está de más tener en cuenta el como recuperarnos bien y rápido de un maratón.
