Progresando a través del esfuerzo

Progresando a través del esfuerzo

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Cuando empezamos la preparación para una competición -en esta ocasión hablamos de un Ironman (IM)-, es primordial saber en que estado se encuentra el deportista es ese momento. Mauri empezó con nosotros a mediados de Enero.

La primera toma de contacto fue simplemente que me contara y me pasara los entrenamientos que había hecho en los últimos tiempos y sus sensaciones.

En resumen, me comentó que se encontraba muy fatigado, pesado, que en su momento había notado mejorías pero que de un tiempo para acá había retrocedido en su estado de forma y que incluso sufría en los entrenamientos. Quería dar una vuelta de tuerca a su preparación. Pau le detectó rápidamente unos déficits nutricionales y por mi parte, y echando una ojeada a sus entrenamientos observé algunas  cosas:

  • Apenas tenía días de descanso. Es difícil de generalizar, pero tener dos días de descanso sería lo óptimo.
  • Entrenamientos demasiado largos. Si Mauri disponía de 60 minutos para entrenar, no tiene mucho sentido programar entrenamientos de 90 minutos. A la larga, lo que hace el deportista es recortar de donde la parece y eso le repercutirá en su rendimiento. Ya sabemos que un IM requiere cierta dedicación. Pero si el deportista dispone de 60 minutos diarios, no le hacemos ningún favor programándole entrenamientos que no pueda hacer por cuestiones horarias. Nuestra obligación es sacarle el mayor rendimiento posible en función de su disponibilidad. Ni Mauri ni toda la troupe que se prepara con nosotros para el IM de Karnten son profesionales. O sea, la família es lo primero, después viene el trabajo y en tercer lugar el deporte. El entrenador se debe adaptar a ello en todo momento. Debemos ser realistas a la hora de programar los entrenamientos.
  • Por su trabajo, Mauri puede entrenar poco tiempo pero en diferentes franjas horarias. O sea, era factible que pudiera doblar entrenamientos. En según que casos no es muy bueno doblar los entrenamientos y además hacerlo sistemáticamente. A él, seguramente este aspecto le pasó factura.

A bote pronto estos 3 puntos podrían ser las causas de su agotamiento y retroceso.

 

Pau, analítica en mano, se encargó de pautarle el tema nutricional y juntamente con Mauri nos cogimos 15 días para hacer un trabajo de descarga. Haríamos un reset.

Mauri, -le dije- olvídate por unos días del IM, de las medias maratones y demás carreras que tienes pensado hacer antes del gran objetivo de Karnten. El objetivo ahora es recuperarte, que no te sientas fatigado, que no te sientas pesado, que disfrutes de los entrenamientos. El objetivo es este y a medida que veamos que tu cuerpo responde y que tus sensaciones son buenas, ya iremos planificando el IM. Serán 4 meses o 5 de preparación específica, no lo sé,  pero lo primero es que tu cuerpo esté limpio de toda carga y agotamiento. Lo demás, llegaremos donde llegaremos, pero como no hay ninguna presión de marca a realizar en Karnten no tenemos porque ir  con prisa.

Así pues, 15 días de descarga. Trabajo al 60%. Puramente de regeneración. Estas intensidades no permiten mejorar nuestra resistencia, pero nos permiten que nuestro cuerpo, que nuestros músculos respiren, que se oxigenen. 2 días de descanso a la semana, trabajo rozando las 125-130 pulsaciones, dando un poco más de prioridad a la carrera, puesto que su agotamiento fue producido por los entrenamientos de carrera y nos convenía hacer un trabajo de descarga de la musculatura más agarrotada.  Sesiones de 40-45 minutos excepto un día que hacía alguna tirada más larga. Y por último unas pautas de tonificación muscular para realizar 1 día semana.

15 días con poco volumen de trabajo, muy light y con tiempo de sobra para procesar las pautas alimenticias de Pau.

Mauri demostró recuperarse bien y de una forma rápida. Esos 15 días nos fueron muy bien y el mismo Mauri al ver que los entrenamientos le iban poniendo a tono, se iba animando. El círculo virtuoso como dirían en Can Barça.

En Febrero ya empezamos a aumentar la carga; 5 días de entrenamientos a la semana, con un día de gym, el volumen no aumentó mucho, pero sí aumentamos la intensidad. Dejamos ya el trabajo de regeneración y empezamos a trabajar cerca del 70% para ir asentando poco a poco las mejoras que irían viniendo.  Eso sí, intentando no doblar entrenos y acotándonos a su disponibilidad horaria, para evitar errores pasados.

Estamos en Mayo, la preparación ha ido sobre lo previsto. Mauri, como buen paciente, casi no se he quejado y ya vemos Karnten a la vuelta de la esquina.

 

Este mes Mauri tiene más disponibilidad para entrenar y eso ha hecho que cambiáramos un poco la planificación aumentando volumen. Yo  era muy reacio a ello puesto que hemos estado 4 meses entrenando un volumen horario determinado. Y si ahora lo modificamos en exceso a lo mejor el cuerpo se resiente de ello. Aún así, lo hemos aumentado sensiblemente y nos dijimos que iríamos semana a semana a ver como respondía el cuerpo. Mayo es un mes de bastante volumen pero intensidades medias y trabajo de transición. Ninguna lesión, alguna molestia física (lógica por otra parte), pero todo según lo previsto.

Las diferentes pruebas de esfuerzo a las que Mauri se ha sometido en los últimos tiempos nos indican cambios positivos: ha adelgazado más de 5 kilos, su capacidad aeróbica ha mejorado, su umbral anaeróbico idem de idem, se recupera mejor de los esfuerzos. En definitiva, todos los índices de rendimiento han mejorado.

Desde el punto de vista nutricional, Pau aportó grandes cambios y modificó habitos históricos de Mauri, como por ejemplo:

  • Entrenamiento con reservas de glucógeno medio vacías para mejora del metabolismo de las grasas, favoreciendo la actividad de las fibras tipo I y reduciendo la producción de lactato a bajas pulsaciones.
  • Aportación de proteínas en los momentos clave de los entrenamientos para favorecer una mejora de los hematocritos que a su vez, favorecen un mejor transporte de oxígeno.
  • Hemos intentado mejorar su sistema digestivo.
  • Hemos tratado de mantener el aporte de antioxidantes imprescindibles para la óptima recuperación post-entrenamiento.
  • Reducción de hidratos de carbono con alta carga glicémica, y dar prioridad a hidratos con baja carga glicémia.

A título de ejemplo, adjunto una pequeña comparativa entre las pruebas de esfuerzo realizada antaño y la más actual.

% de grasa Rec. 1er minuto Rec. 3er minuto Consumo max. O2 Umbral anaeróbico Velocidad máxima
Antes 14,2% 19% 48% 51,9 13,5 km/h 16 km/h
Ahora 8% 28% 45% 61,4 14 km/h 17’5 km/h

Sin ningún tipo de dudas, esto le dará alas a Mauri y le repercutirá positivamente en los entrenamientos que restan y por mi parte estoy seguro que podrá hacer el IM en perfectas condiciones y disfrutándola pese los grandes kilometrajes que deberá hacer.

Han sido (serán), 6 meses intensos de horas y horas de entrenamiento, de pequeños sacrificios.

Y como dijo el gran Matt Biondi: “Hay demasiado énfasis en el éxito y en el fracaso y muy poco en cómo la persona progresa a través del esfuerzo. Disfruta del viaje, disfruta cada momento y deja de preocuparte por la victoria y la derrota”

www.preparadorfisicoonline.com

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

7 Comentarios

  1. guillermo

    14 de mayo, 2010 a las 9:37 am

    grande Mauri! olé!
    pero no olvides en esta recta final acoplarte perfectamente a tu nueva bicicleta.
    recuerda en Banyoles que te dolía el cuello, y solo fueron 70 km.
    en 180 puedes llegar a pasarlo realmente mal
    esto mismo me contaba el otro día un amigo con 8 ironmanes en su haber. cambió de bici convencional a una cabra y bajó d ela bici algo mareado por la posición tan forzada.

  2. Jordi Rigual

    14 de mayo, 2010 a las 9:52 am

    Doy fe del estado de forma de Mauri. Nuestro “Purito Altarriba” está que se sale.

  3. David

    14 de mayo, 2010 a las 10:04 am

    Purito
    eres una maquina, quien pudiera seguirte.
    de Austria a Hawai
    Venga que ya queda poco

  4. Albert

    14 de mayo, 2010 a las 10:40 am

    Mauri, no tenia ninguna duda acerca de tu margen de mejora. Una vez leí una frase de aquellas que te quedan, en la que un atleta decia: “I compete just to show how tough I’ve been training” 🙂

  5. Mauri

    14 de mayo, 2010 a las 7:05 pm

    realmente estoy muy satisfecho de como ha ido el entreno. encontrar a pau y andreu ha sido clave para esta mejoría. vamos a ver como se desarrolla el entreno que falta y el Gran Día!!!

  6. ANTONIO MADRIÑAN

    14 de mayo, 2010 a las 9:46 pm

    Esta echo compi ¡¡ como digo yo ahora a disfrutarlo ¡¡¡

  7. andreu

    15 de mayo, 2010 a las 4:24 pm

    Estamoa haciendo algunos ejercicios de mobilidad, flexibilidad y tonificación para el cuello, a ver si los dolores van desapareciendo.

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