Cómo prevenir lesiones al correr

Cómo prevenir lesiones al correr

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Correr es una de las actividades físicas más baratas. Con un par de zapatillas y ropa de deporte tenemos más que suficiente. Ni pagar por un gimnasio, ni comprar mancuernas ni nada más. Podemos correr por la calle, por una pista forestal, por el campo, en un parque… Pero no podemos negar que la carrera en sí es una práctica lesiva y por tanto no exenta de riesgos.  Aunque no nos cansemos mientras corremos. Aunque nuestra técnica sea buena, aunque el calzado sea el óptimo, aunque la superficie sobre la que corremos sea la mejor para nuestras articulaciones, cuando corremos, estamos impactando y eso hace que nuestras rodillas, tobillos, cadera, se resientan. Y si encima nuestro volumen de entrenamiento es elevado nuestra musculatura sufrirá.

Consejos para no lesionarse al correr

  • Ojo al volumen de entreno. Tenemos que ser conscientes de donde partimos, de lo que estamos acostumbrados. Si entrenamos un par de días a la semana y hacemos unos 10k por entreno, no tiene sentido que de un día para otro hagamos 15k. Se recomienda que de una semana para otra aumentemos nuestro volumen de entrenamiento en un 10%. Así que nada de aumentar nuestro volumen semanal de manera brusca.

  • El calzado es vital. Son nuestras ruedas. No sólo tenemos de tener unas zapas adaptadas a la superficie por la que corremos, sino que tenemos que renovarlas cada cierto tiempo. Nuestra pisada es particular y casi nunca correcta del todo y eso hace que las zapas se vayan desgastando por donde no deberían. Eso provoca que a medida que sumemos kms pisemos aún peor y por tanto aumentemos el riesgo de lesión.
  • No sólo utilizamos las piernas. Nos ayudamos de los brazos al correr, pero nuestro CORE (abdominal-lumbar) juegan un papel importantísimo en nuestra técnica de carrera. Un CORE mal trabajado es fuente de lesiones.
  • Cuidado con la sobrecarga del cuádriceps. Al correr, el cuádriceps es el grupo muscular que más trabaja. ¿El problema? Pues que su antagonista esté mal trabajado o directamente no trabajado. Y este es el isquitiotibial. ¿A alguien se le ocurre trabajar mucho su bíceps y olvidarse del tríceps? Pues lo mismo con nuestras piernas. La carrera implica trabajar mucho el cuádriceps así que nos toca hacer un trabajo de compensación que fortalezca nuestro isquio. Si nos fijamos, muchos futbolistas se lesionan precisamente del isquio. Por más profesionales que sean, es frecuente tener alguna descompensación entre los diferentes grupos musculares de la pierna.

Son 4 consejos que bien aplicados os ayudarán a rendir mejor en vuestros entrenos y sobre todo para prevenir lesiones. Obviamente hay más aspectos a tener en cuenta pero por algo se empieza.

Piano piano si va lontano.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 20 años. Y desde hace 15, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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