Preparar un Ironman: Zonas de entrenamiento

Preparar un Ironman: Zonas de entrenamiento

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La preparación de un Ironman no es fácil. Es mucho volumen para entrenar  y si no planificamos bien los mesociclos será fácil caer en el sobre-entrenamiento y tener alguna lesión.

Pero la ventaja de los retos de larga distancia (como podrían ser el maratón o el mismo Ironman), es que los ritmos a entrenar pueden ser ritmos medio. Para la mayoría sólo aspiramos a ser finishers, así que se trata de algo tan simple como ir acumulando kms para que nuestra musculatura y organismo se adapte a tantos kms de trabajo, pero a ritmos totalmente aeróbicos. Nada que ver con preparar un 10k y jugar con las intensidades, series… con el objetivo de batir mi marca por unos segundos.

Así que la dificultad de preparar un Ironman, en mayor parte, radica en el hecho de planificar bien los mesociclos, ir poniendo una semana de regeneración cuando toque y equilibrar las 3 disciplinas.

Zonas de entrenamiento

Pese a todo, uno siempre quiere mejorar respecto a uno mismo. Sobre todo si ya ha corrido antes un Ironman y quiere prepararse para un segundo. Y todo pasa por poder afinar un poco en nuestros ritmos de entrenamiento. Repito, si nos queremos limitar a ir siempre a ritmos medios, tendremos suficiente para ser “finishers” (siempre y cuando controlemos la planificación, las cargas de trabajo, las semanas de descarga…).

Fijaros bien, podemos dividir los ritmos de entrenos o zonas de entreno en estas 5:

·         Regeneración: Este trebajo lo hacemos en la semana de descarga o justo después de una lesión o antes de iniciar una pretemporada. Trabajamos a nuestro 50-60%. O sea, ritmos muy livianos. Representaría un 10% del total de todos nuestros entrenos.

·         Resistencia de base: Aquí es donde vamos a trabajar la mayor parte de nuestro tiempo. Ritmos a nuestro 60-70%. No hay acumulación de lactacto. Ritmos aeróbicos.  De hecho es en esta zona en la que competiremos durante todo el Ironman. Esta zona de entrenamiento representará un 70% del total de nuestros entrenos

·         Resistencia a la fuerza: Esta zona nos irá muy bien para ganar algo de potencia muscular y sobretodo potencia aeróbica. Trabajamos a nuestro 70-80%. Y representa un  total del 15% de nuestros entrenos.

·         Zona de desarrollo:  Trabajamos a nuestro 80-90%. Aquí ya empezamos a acumular lactato y por tanto trabajamos nuestra tolerancia al lactato. No estamos trabajando para hacer un milla urbana o un 10k así que no vale la pena dedicarle mucho tiempo. Como mucho un 5% de nuestros entrenos. La podemos trabajar con cambios de ritmo ciertamente intensos o en serie.

·         Zona máxima: Entre nuestro 90-110%. O sea, intensidad supra-máxima. Sprints ultra cortos o trabajo de muy alta intensidad. Eso sí, de corta duración. Este trabajo representa un 1-2% del total de nuestros entrenos. Nos irá bien para ganar mucha más potencia muscular  y trabajar la adaptación de nuestro organismo al lactato. Sólo para trabajar en momentos muy puntuales.

Así que como veis lo podemos complicar mucho más que no limitarnos a entrenar la resistencia de base.

Si queréis mejorar respecto a vuestros retos anteriores, si queremos obtener un plus sobretodo en un Ironman, simplemente hay que tener estas zonas de entrenamiento, sabiéndolas aplicar cuando toquen, y veréis como mejoráis.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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