Preparando una marcha ciclista por etapas

Preparando una marcha ciclista por etapas

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Preparar un reto no es nunca fácil y menos cuando es un reto de larga distancia. Y menos cuando es un reto por etapas. Puede ser el caso de las pruebas ciclistas como la Transpyr. Dicha prueba consta de 8 etapas y todas ellas con desnivel, así que la preparación se nos hace aún más compleja.

Y aquí no somos profesionales. Los ciclistas de élite salen a entrenar todos los días, pero los demás intentamos hacer lo que podemos entre semana y dejamos los findes para hacer las tiradas largas y con desnivel.

Además, si hacemos un reto con mountain bike, en función de donde vivamos, a lo mejor sólo podemos entrenar con ella los findes y entre semana hacer algo indoor o en el mejor de los casos con bici de carretera.

Una preparación tan compleja nos puede llevar fácilmente a errores en nuestra planificación que nos pueden llevar a fracasar en nuestro intento. Y aquí no hablamos de conseguir una marca determinada, sino de simplemente ser capaces de acabar las 8 etapas, disfrutando y terminar enteros.

  • Para empezar, evitaremos siempre entrenar la misma ruta. Nuestro reto consta de varias etapas y cada una con su perfil determinado. Si siempre entreno en la misma ruta mi cuerpo se estancará y estará falto de nuevos estímulos.
  • Sería recomendable salir a entrenar en grupo. Sobretodo las salidas largas. Tanto por una cuestión de motivación como de seguridad. Pero llegados aquí tenemos que pensar que no todos estamos en la misma condición física. Lo que para mi es ir a tope, para otro es ir más sobrado. No queramos ir al mismo ritmo que el primero porque nos vamos a sobrecargar, sufriremos más de la cuenta, recuperaremos más tarde y entraremos en un círculo vicioso del que nos costará salir.
  • Para muchos retos de un día, nos será suficiente una salida el finde y como mucho una o dos sesiones de spinning entre semana. Para un reto por etapas y con el desnivel de la Transpyr, eso no será suficiente. No caigáis en la tentación de dejarlo todo para el finde haciendo una o dos tiradas largas y duras. Un reto de estas características requiere de esfuerzos seguidos y repetidos durante la semana. Antes de querer preparar un reto como este, hay que pensar bien en nuestra disponibilidad que tendremos para entrenar.

Pautas básicas para la preparación

Tenemos que empezar por trabajar la resistencia aeróbica. Para trabajar nuestro fondo. Si un reto como este lo queremos hacer en equipo, será ideal empezar a entrenar en grupo para así trabajar todos de la misma forma. Obviamente habrá quien tirará más, pero en este caso, los mejores deberán adaptarse al ritmo de los más “lentos”.  O eso, o salir a entrenar solos. Pero si queremos hacer un reto de estas características en equipo, deberíamos entrenar en equipo.

Para entrenar la resistencia aeróbica deberemos trabajar entorno a nuestro 60%. Es un ritmo lento, pero necesario para tener una base que nos permita a posteriori entrenar de forma más intensa y poder alcanzar nuestro reto. 2-3 días a la semana, haciendo 3 o 4 horas a estas intensidades, ya será suficiente como para empezar a poner esa base. E incluso lo podemos compaginar con alguna excursión por el monte. Endurecemos las piernas y vamos trabajando aeróbicamente.

A medida que pasen las semanas, deberíamos aumentar las horas de trabajo aeróbico, sobretodo entre semana y los fines de semana empezar hacer algo ya más intenso. Ideal hacer 1 día una salida de unas 5 horas. A más de nuestro 60%, pero sin rebasar el 80%.  Como nuestro reto tiene desnivel, en esta segunda fase ya podremos hacer alguna subida, pero sin ser nada muy exagerado porqué no deberíamos pasar de nuestro 80%.

Otro día del fin de semana, lo podemos utilizar también para hacer otra salida de 3-4 horas, a la misma intensidad, pero aquí ya intentamos trabajar algo la fuerza. La fuerza para nosotros será indispensable. Ya llevamos algunas semanas trabajando aeróbicamente, incluso haciendo alguna excursión por el monte, pero para un reto de 8 etapas, el trabajo de fuerza es de vital importancia. En este caso, si la salida dura 3-4 horas, intentaremos durante cada hora, hacer 10’ con el plato grande combinado con el piñón más pequeño. Intentaremos no subir de pulsaciones. Así, de esa  forma iremos trabajando la fuerza casi sin darnos cuenta. Preferible que no sea un terreno con mucho desnivel.

Trabajando el sábado y domingo, in crescendo con los volúmenes, desniveles e intensidades, más dos días entre semana, sería lo mínimo para hacer una buena Transpyr.

El spinning puede ser nuestro aliado. Ideal poder hacer dos clases seguidas, así nos aseguramos un par de horitas de buen trabajo. Así, haríamos un día un par de sesiones de spinning y ya nos aseguramos un buen trabajo de calidad y el otro día nos lo podemos coger como algo más suave; entre hora y media y dos horas, a nuestro 60-70% y intentando trabajar entremedias un poco la fuerza de piernas.

 

 

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 20 años. Y desde hace 15, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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