Preparando un microciclo

Preparando un microciclo

12

De formas de planificar hay muchas. Cada maestrillo tiene su librillo y si un día os dedicáis a mirar planes de internet para preparar un mismo reto, veréis como de unos a otros, hay muchas diferencias. Y a lo mejor, pese a que no están personalizados, todos están bien.

La Teoría del Entrenamiento es una ciencia. Pero no una ciencia exacta. 2+2 no son siempre 4, pero como toda ciencia tiene un cuerpo teórico y cuanto más sepamos sobre este, más probabilidades de hacer bien las cosas.

Para hacer una buena planificación deberemos tener en cuenta:

  • Los días a la semana que podré entrenar.
  • Minutos/horas que le podré dedicar a cada entrenamiento.
  • Cuando es mi reto.
  • Mis marcar anteriores.
  • Lesiones pasadas, debilidades o particularidades a tener en cuenta.

Y  hoy nos vamos a centrar en los microciclos. Estos, son una estructura de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento. Normalmente 1 microciclo equivale a 1 semana. Está claro que cada semana de entrenamiento está contextualizada dentro de un mesociclo (1 mes), y este, a su vez, está dentro de un macrociclo (trimestre, semestre…).

En función de momento de la temporada nos podemos encontrar a diferentes tipos de microciclos:

  • Microciclos básicos: A medida que va pasando la semana, voy incrementando el volumen de los entrenos, sin entrenar mucha intensidad.
  • Microciclos de choque: Altos volúmenes, alta intensidad. Obligamos al cuerpo a sufrir y a adaptarse.
  • Microciclos de regeneración: Típica semana de regeneración. Poca intensidad, pocos volúmenes, ideal para después de una competición o después de una microciclo de choque.

Alguien que se entrene a sí mismo, no tiene porque tener conocimientos específicos sobre los diferentes tipos de preparación, ni saber si es mejor hacer 5 series de 1 km, descansando 3 minutos o si es mejor descansar 4 minutos. De hecho, la gracia está en ir probando y experimentando diferentes tipos de entrenamiento y ver lo que más se adapta a uno. Por poco que hagamos un poco las cosas bien, veremos como nuestras marcas mejoran. Sobretodo cuando preparamos retos pequeños como los 5 o los 10 kms. El margen de error es más pequeño si lo comparamos con la preparación de un maratón por ejemplo. Ahora  bien, más allá de si el día de la prueba hacemos 1 minuto más o menos, se trata de entrenar en unas mínimas condiciones que nos permitan llegar al día D sin estar lesionados, ni sobrecargados.

Os pondré un ejemplo de un microciclo. Obviamente no lo contextualizamos dentro de un mesociclo ni macrociclo, pero seguro que os podrá servir de ayuda en algunos casos.

Nos imaginamos que estamos preparando un Medio Maratón.

Lunes: Vengo un poco cargado del finde y hago 10 km a ritmo medio. Ritmo constante y sin apretar. Termino entero. Es un trabajo de capacidad aeróbica. Me ayuda a recuperarme del finde y es un esfuerzo (capacidad aeróbica) que me llevará entre 12 y 24 horas a recuperarme, así que el día siguiente estaré a tope para entrenar.

Martes: Incremento un poco el volumen. 15 km. A ritmo medio. Pero aquí ya quiero trabajar un poco más la intensidad. Entre los km 4 y 7 iré a ritmo de competición. Y el último km a tope, me voy a vaciar.  A parte de trabajar la capacidad aeróbica, también hemos trabajado algo la potencia aeróbica. Los suficientes minutos como para que nuestro cuerpo tenga que recuperar de una forma más pautada; este tipo de entrenos nos puede llevar entre 24-48 horas de recuperación.

Miércoles: Descanso total.

Jueves: Otro día de intensidad. Corro 20 minutos a ritmo medio y luego hago 6 series de 1 km. Aún me queda lejos el reto, así que el tiempo de descanso entre series será “grande”. En este caso, el mismo tiempo de descanso que de trabajo. Y al final 20 minutos más, suaves, para descargar piernas. Es un trabajo donde básicamente trabajamos la potencia aeróbica. La capacidad láctica la trabajamos poco en este caso, puesto que dejamos bastante tiempo de descanso, pero si nos vaciamos mucho en las series, también la estaremos trabajando algo. Entre 24-48 horas de descanso. Según la persona, y la caña que nos hemos metido en las series incluso podríamos necesitar 72 horas.

Viernes: Estoy cargado del día anterior pero opto por hacer un descanso activo. Corro 30 minutos a ritmo muy suave: trote cochinero y aprovecho para hacer algún ejercicio de técnica.

Sábado: descanso total.

Domingo: Tirada larga. 18 km a ritmo medio. Apretando durante 3 kms en mitad del entrenamiento.

Aquí no estamos hablando de si es mejor correr 15 o 18 km o de si es mejor apretar 3 km o 4.  Simplemente quiero que veáis que según que entrenos, necesitan de un tiempo de descanso (que puedo aprovechar para no hacer nada o para hacer un entrenamiento de recuperación o algo de técnica que no me implique nada físicamente).

En entrenamientos de tiradas a ritmo cómodo con 12-24 horas uno se recupera fácilmente (ojo, hablamos de deportistas mínimamente entrenados). Para los días de series de 1 o 2 km, descansar 24-48 horas sería lo óptimo y para las series de 200, 400 o 800 mts por ejemplo, al ser más intensas, deberíamos descansar entre 48-72 horas.

El descanso no tiene porque ser siempre total; podemos hacer recuperación activa como hemos comentado, o trabajar la técnica o simplemente practicar otra disciplina, pero a medio gas.

Pero tened en cuenta una cosa: el no respetar las horas de descanso nos conducirá sí o sí a una situación de sobreentrenamiento que tarde o temprano pagaremos.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

12 Comentarios

  1. David Estevez

    30 de noviembre, 2011 a las 12:32 pm

    Genial explicado,ando mirando entrenamientos del estilo para mejorar marcas y esta genial tener algún ejemplo así explicado

  2. pablo ramos

    30 de noviembre, 2011 a las 6:57 pm

    muy bien ,esta realmente bien explicado,yo llevo corriendo unos 8 años y me hago mis entrenamientos y el de un par de amigos,y esta manera de explicarlo es perfecta para entenderlo bien,gracias por la informacion y enhorabuena por la pagina…

  3. Oliverio

    2 de diciembre, 2011 a las 4:44 pm

    Muy buena explicación, y lo mas interesante el tema de los descansos, que siempre se nos olvida y queremos mas.
    Una cuestion, corro trail, y en vista tengo la Transgrancanaria de 96km, a estas alturas estoy con entrenos de 40km cada 10 a 15 dias, cuanto es el descanso tanto fisico como fisiologico despues de una sesión tan larga (vengo tardando unas 5 horas yel desnivel suele ir en torno a los 3500m
    y los 4200m).

    • Andreu López

      5 de diciembre, 2011 a las 12:56 am

      Hola Oliverio,
      Es un poco relativo. Estas carreras se salen un poco de la “teoria”, que explica muy bien como recuperar de esfuerzos no tan largos. Entiendo que estas 5 horas son a ritmo medio y que muscularmente aguantas bien.
      Un sistema sería:
      Domingo: 40 kms
      Lunes: media hora muy suave, para regenerar más rápido.
      Martes: descanso.
      Miércoles: actividad de cardio pero no de impacto (bici o natacion, por ejemplo).
      Jueves: carrera otra vez.

      Ya ves, el lunes lo dejamos con unos minutos de trote suave para hacer que la regeneración sea más rápida y hasta el jueves no volvemos a correr.
      Si cada 10-15 días corres 40 km, y no dejas descansar lo suficiente, llegarías al sobreentrenamiento.
      Saludos!

  4. Patricia

    3 de enero, 2012 a las 3:31 pm

    Me ha parecido una manera estupenda de explicar,sobre todo el hincapié del “descaso”,que siempre se olvida;una pregunta,cuanto tiempo antes hay que empezar a entrenar para un Media Distancia,simplemente para acabar.
    SAludos

    • andreu

      15 de febrero, 2012 a las 9:41 pm

      Hola Patricia.
      Perdona! pero no había visto tu comentario 🙁

      Depende de tu nivel. Si ya has hecho alguna carrera de 10 km y tus entrenamientos van hasta los 10-15 kms, en poco tiempo podrías estar lista. Un mes y medio, a lo sumo dos. Deberías trabajar un poco el volumen de forma progresiva hasta llegar a hacer 18 kms (máxima tirada que deberías hacer). Habría que ver como recuperas de esos 18 kms a nivel muscular, pero poder hacer una tirada de 18 km 3 semanas antes de la carrera y viendo que recuperas bien, podrías hacerla sabiendo que la terminarás sin problema 🙂

  5. Eduardo Moreno rodriguez

    15 de febrero, 2012 a las 7:20 pm

    Hola Patricia, yo n soy titulado en nada como el gran Andreu que tan bien explica todo pero te puedo ayudar, para conseguir terminar una media no necesitas mucho si sueles entrenar algo, yo calculo que con unas 6 u 8 semanas de antelación podrías ir perfectamente a una media, a partir de la 4 semana de entreno meterle una vez cada 8 días al menos 15 km a ritmo comodo, y el resto de días trabajar la resistencia en frecuencias bajas, espero que te sirva de ayuda, saludos¡¡

  6. Sergio JOSE

    27 de abril, 2012 a las 1:20 pm

    Hola Andreu, que me podes decir de los tiempos de recuperación a los 45 años y el uso de electroestimulación para descanso activo. Saludos

  7. andreu

    30 de abril, 2012 a las 2:19 pm

    Hola Sergio,
    A que te refieres con los tiempos d recuperación?. De cada entreno?
    Independientemente de tu edad siempre se aconseja escuchar antes a tu cuerpo.
    En entrenos suaves o de técnica, estarías recuperado antes de las 24 horas. Incluso doblar.
    Cuando hacemos entrenamientos más fuertes: de calidad, series…el descanso tiene que ser mayor. Mírate el post. según el tipo de entreno recomiendo 2 o 3 días o 3 o 4 días. En función de tus características y de como te sientas, tendrás que dejar más o menos. Simplemente evita hacer 2 dias seguidos de calidad. A un deportista “normal”, recomiendo dejar mínimo 2 días entremedio. Pero hay muchos factores a tener en cuenta: no es lo mismo hacer 5 series de 1 km que hacer 8 series. No es lo mismo hacerlas al 90% que hacerlas al 80% y no es lo mismo dejar 3′ de pausa, que dejar 4′.

    Cuando hagas un entreno muy fuerte, aunque no corras hasta 3 días después, los días del medio puedes hacer algo más regenerativo: natación, téncica de carrera…o sea, entrenar lo podrás hacerlo igual, pero con otros objetivos.

    Eso si, aprende a escuchar a tu cuerpo. No se equivoca nunca 😉

  8. Alex

    22 de mayo, 2012 a las 1:52 pm

    genial, muy bien explicado
    en este microciclo que pones como ejemplo, dónde meterías algo de trabajo de fuerza?
    gracias!
    un saludo

    • Andreu López

      22 de mayo, 2012 a las 4:02 pm

      Hola Alex,
      Es relativo, pero el martes podríamos hacer un trabajo de fuerza. El lunes a lo mejor es algo justo porque el finde hemos competido y el martes vamos trabajaando volumen y ahí podemos aprovechar para hacer algo de fuerza.
      Además el miercoles damos fiesta y el jueves recreamos una situación real de competición así que martes (inlcuso lunes si es algo no muy fuerte, podríamos hacer algo de fuerza)

  9. Javi

    13 de marzo, 2014 a las 10:15 am

    Antes de nada, felicitarte por este genial articulo Andreu!!.

    En este planning de microciclo como se insertarian las series cortas (una semana largas y otras cortas)??. Mi objetivo actual es mejorar mi ritmo de carrera, sobre todo para carreras de 10, 12k (no estoy preparando especificamente ninguna), las series me recomendarias hacerlas con recuperacion completa y al maximo ritmo en que pueda hacer esa distancia de la serie, o con recuperaciones incompletas y rodando sobre el ritmo de competicion o un poco mas rapido?????

Deja un comentario en David Estevez