Preparando mi primer Medio Maratón

Preparando mi primer Medio Maratón

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Pronto empieza la temporada de medios maratones y muchos runners ya calientan motores. Unos, correrán esos medios maratones con el objetivo de prepararse para un maratón y otros, el medio maratón será su gran objetivo.

El maratón casi siempre ha causado pánico, pavor a los runners que nunca han corrido uno. A lo mejor no tanto  por la prueba en sí, sino por toda la preparación que conlleva.

Son muchos entrenamientos, rodajes largos y no todo el mundo está preparado para ello.

Para mí, el corredor medio es aquel que sale a correr y se hace su horita a ritmo medio y que según el día puede llegar a 1 hora y media. Son corredores que habitualmente hacen sus carreras de 10 kms y de paso pueden llegar a hacer perfectamente medios maratones.

Con ello quiero decir que los 21 km, es una distancia que para cualquier corredor que acostumbre a salir a correr entre 2-4 días los puede llegar a hacer perfectamente y disfrutando.

Eso sí, la palabra progresión como bien sabéis los que vais leyendo mis posts, está a la orden del día. Primero corred alguna carrera de 10 km y después ya pensaréis en el medio maratón.

Da igual que seáis capaces de correr los 10km en 55’, 1 hora, o algo más. Eso no significa que seáis más o menos capaces de correr los 21 kms. La experiencia nos dice que el mismo ritmo que sois capaces para hacer los 10 km, será bastante cercano al del medio maratón. Obviamente el ritmo será algo más lento en los 21km, pero no os creáis que mucho más. Los runners con experiencia sabrán que la diferencia de ritmo entre una carrera y otra es realmente poca. Cuando cogemos una velocidad de crucero y estamos bien entrenados, la podemos aguantar varios kms sin problemas.

Consejos para preparar nuestro primer Medio Maratón

  • Entendemos que ya hemos corrido alguna carrera de 10 kms y que somos corredores de 2-4 días de entreno la semana.
  • Dividiremos nuestra planificación en 3 partes, basadas en el ATR:
    • Acumulación. Haremos un trabajo de volumen. Ritmos entre nuestro 60-80%. Tenemos que terminar los entrenos enteros. Aprovechamos para hacer tiradas de 12-15 kms. En los entrenamientos de entre semana, que serán más cortos, podemos hacer algún cambio de ritmo, pero sin aumentar mucho la intensidad.
    • Transformación. Entrenamientos algo más cortos pero más intensos. Entre nuestro 70-90%. Seguramente tendremos alguna idea de cual puede ser nuestro tiempo, así que intentaremos hacer algún rodaje corto a ritmo de competición o hacer un trabajo de series, a ritmo sensiblemente más rápido que el de competición. Al final de esta fase, podríamos hacer un test de 18 kms recreando la competición en sí.
    • Realización. Última fase. Es la más corta. Empezaremos con unos entrenos a muy alta intensidad: de nuestro 75% al 105%. Eso son series súper cortas y a máxima intensidad, para posteriormente hacer una descarga grande de volúmenes e intensidad y así llegar en sobrecompensación el día del medio maratón y podamos rendir al 100%.
  • La fase de acumulación es muy importante. Si vemos que no aguantamos bien o que no toleramos bien las tiradas, deberemos aflojar los ritmos o bien bajar el número de kms. Pero es una fase donde el cuerpo no debería sentir molestias. Simplemente es una base que le ponemos.
  • Cada fin de semana intentaremos aumentar un poco los kms de ese día.
  • Para los que os cueste aguantar muchos kms recomiendo 1 día a la semana hacer bicicleta. Ideal hacer una salida de un par de horas, a ritmo medio, que cardiovascularmente trabajéis igual que corriendo. Pero al no estar impactando el cuerpo no sufre tanto y al menos estáis trabajando a nivel de resistencia.
  • El trabajo de fuerza es importante. Sobretodo el de piernas. Para estar 21 kms corriendo o más de 1 hora y media impactando, debemos de tener unas buenas piernas. Un buen trabajo de fuerza nos permitirá aguantar bien los entrenos y evitar lesiones.
  • Cada 3-4 semanas, haced una semana de recuperación. Tiradas de 45-60’ a ritmo suave (trote cochinero), un poco de bici y algo de natación, os irán bien.  Los runners más expertos a lo mejor esta semana podría ser cada 4-5 semanas. Para los noveles, si veis que las se os cargan las piernas y que según que entrenos os cuesta digerirlos regenerad cada 3. Es vuestro primer medio maratón, así que no hay ninguna marca como reto ni nada de eso. Simplemente hacerla y disfrutar. Ya será a partir del segundo medio maratón, donde nos podremos poner otros objetivos.
  • Si seguís bien la fase de acumulación (sin molestias físicas) y la fase de transformación (test de 18km), podréis hacer un medio maratón en muy buenas condiciones.
  • Y a partir de nuestro primer medio maratón, podremos ver nuestra marca, como hemos asimilado los entrenos, y decidirnos a ir a por otro e intentar batir nuestra marca.

Suerte!

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

25 Comentarios

  1. Alvaro

    7 de noviembre, 2011 a las 6:43 pm

    Allá vamos!!! Yo ya he apuntado al medio de Madrid, bueno, psicologicamente porque todavía no están abiertas las plazas…pero ya estoy siguiendo estas pautas.

  2. Claudi Cisneros Camps

    7 de noviembre, 2011 a las 7:03 pm

    Mi humilde opinión:

    Siempre leo con interés este tipo de escritos, con una mezcla de ganas de entrenar y envidia hacia los que saben entrenar, pero me da tanta pereza hacerlo. Me ronda por la cabeza: «¿Qué tal si hoy haces unas series tabata?» al final la pereza me vence y salgo a correr y punto.

    Ese salir a correr y punto ha pasado por decidir correr mi primera cuando llevaba un mes de mi primera salida…y por hacer el loco hace dos semanas, cuando llovia y salí a correr un poco por Vic y…qué demonios, estoy bien, cogeré el «Camí dels Molins» hasta Sant Julià de Vilatorta i volveré. Al llegar a Sant Julià pensé que podría coger el GR2 dirección norte y girar en una variante del PR40 hacia la izquierda y volver a Vic. Pero…no encontré esa desviación y «sin querer» llegué al Pantà de Sau. Eso són casi 25Km, que también me tocó hacer de vuelta por otra variante del PR40 que…por desgracia no se podía correr en muchos tramos.

    Pienso que se puede correr distancias muy largas sin hacer nada de «entrenamientos» y podemos pasarlo bien. Seguro que el rendimiento es mucho más bajo pero bueno también da miedo el arriesgarse a cansarse si uno entrena.

    ¡Me gustaría encontrar el modo de ver toda esta parte de entreno divertida y atreverme a hacerla! Y estoy abierto a ideas.

    • Albert Zorrilla

      7 de noviembre, 2011 a las 7:35 pm

      Claudi, menudo susto! estoy de acuerdo contigo y no solo eso, creo que es importante salir a correr para divertirse, disfrutar de un entreno de running suave o rápido indistintamente, pero simplemente correr por correr como hice yo el domingo en compañía de colegas.

      El año pasado hice el maratón de BCN con un objetivo que cumplí, bajar de las tres horas, pero me cansé de hacer series, de mirar el crono, el pulsómetro…ahora si salgo a correr es para complementar mi entreno pero también para divertirme en compañía de colegas, o solo, pero a un trote que me permita disfrutar sin necesidad de cronometrarme a mi mismo; para eso ya están las competiciones.

      Gracias por tu aportación.

  3. Nicolás Barceló Lozano

    7 de noviembre, 2011 a las 7:40 pm

    Ahora entiendo muchas cosas de mi preparación 🙂

    Por mi parte he de decir que con un entrenamiento planificado he conseguido un rendimiento mucho mayor que cuando iba por libre, la verdad es que noto los progresos cada semana.

    Respecto a lo que comenta Claudi, solo puedo comentar mi experiencia, solo cuando entreno en busca de un objetivo consigo la motivación para entrenar a tope sin cansarme ni aburrirme, es decir, pienso en ir mejorar mis tiempos, conseguir a hacer mi primera media maratón, acabar una maratón, etc… supongo que si no tuviera esta motivación simplemente correría por diversión y por hacer salud sin entrenamientos específicos.

    • Albert Zorrilla

      8 de noviembre, 2011 a las 4:36 pm

      Nicolás, por supuesto! sin un entreno claro y sin entrenador, no hubiera conseguido mi tan deseado sub3 en el maratón de BCN. Siempre que entrenaba por mi cuenta acababa abandonando el intento. Saludos y ánimos!

  4. Jordi Granell

    7 de noviembre, 2011 a las 8:59 pm

    Je je je! Para gustos los colores!
    Pues en mi caso me gusta combinar, correr por sensaciones, correr mirando el crono, series, trotar por montańa, trialeras, asfalto… A veces solo, con gente…, no sé q me gusta mas la verdad… supongo que la suma de todo!
    Buen post Andreu! Me recuerda mis inicios… Después d mi primer medio maratón empecé a documentarme y asesorarme un poco… El primero lo hice sin saber donde me metía… Sin beber una gota de agua, sin estirar, sin entrenar en definitiva. Acabé hecho polvo pero me gustó… Ahora así a bote pronto lo pienso y tirando bajo solo de medio maratón me salen unos 25!
    Saludos!

  5. Abel

    7 de noviembre, 2011 a las 9:19 pm

    Muy buena informacion, considero que la preparación es un factor clave a la hora de correr en un medio maraton, especialmente si se trata de la primera vez

  6. Fernando Pintor Rincón

    9 de noviembre, 2011 a las 12:54 pm

    Yo, como el amigo Alvaro tambien tengo previsto participar en el MM de Madrid 2012 y para el año siguiente mi primer Maratón. Pero poco a poco, con calma.-

  7. Alonso

    23 de noviembre, 2011 a las 12:04 am

    Pues creo que yo soy el nuevo en todo esto, descubri esta pagina por casualidad, hace 2 dias comente algo a Andreu, que llevo unas 4 carreras de 10 kilometros y la siguiente es la de «Ponle freno» y despues la san silvestre que nunca la he corrido, y eso que he empezado este verano y mira, aqui me teneis dandolo todo, y me pregunto por que no empece a descubrir antes este deporte? ahora quiero hacer o intentar hacer mi media maraton y gracias a este pos que me ha mandado Andreu creo que lo puedo conseguir, no soy como vosotros Runner experimentado y curtidos, ojala pero no es asi, y mi problema es que hay muchas cosas que aun no entiendo, por ejemplo las series, no tengo ni pajolera idea, que es eso? correr 100mt a toda leche? y como leche mide mi fuerza máxima? que eso lo veo en todas partes, solo se que cuando mis pulsaciones llegan a 185 no puedo con mi alga y tengo que bajar el ritmo , y como leche consigo un entrenador? joe tengo tantas preguntas que me gustaria que me respondieran como a un niño de 8 años para lograr entenderlas, pero a pesar de todo eso, pienso seguir corriendo y en el 2012 batir mis propios recor, y pienso seguir leyendo a Andreu que de aqui en adelante creo que sera mi guia. saludes a todos de un Novato con muchas ganas de llegar lejos. y como dice Andreu en un pos, QUIEN DIJO MIEDO.

    • andreu

      24 de noviembre, 2011 a las 5:42 pm

      Poco a poco Alonso 😉
      En el blog tienes infinidad de posts. Ves al buscador y pon «series», verás 2-3 posts sobre el tema. Y poco a poco irás entendiendo la f ilosofía de estas.
      Y cualquier duda concreta que tenga, la formulas en el post correspondiente y ahí te podremos ayudar.
      Saludos!

  8. JORDI

    29 de enero, 2012 a las 7:29 pm

    Hola a todos,
    llevo aproximadamente desde Abril del 2011,haciendo cursas de 10 Km,co unos tiempos,los cuales los he ido bajando progresivamente,hasta llegar en 51 minutos,los cuales los considero muy bien ,por el poco tiempo que llevo corriendo.Lo que he ido viendo en las diferentes cursas,que tu mismo te vas poniendo tu ritmo de carrera,y que a veces y durante el transcurso de la carrera,yo ,personalmente voy escogiendo a corredores los cuales me hacen de liebre durante unos kilometros.El tema del beber durante la carrera,es algo que he ido mejorando,ya que en las primeras cursas,me cogia tos,ya que me bebia casi todo el botellin ,que nos dan en los 5 km.Ahora ,apenas bebo ya que mi cuerpo,se ha ido adaptando a correr sin tener que beber ,sobretodo me ha ido pasando en las ultimas cursas ,que he hecho sobretodo en primavera y otoño,en verano es al reves,supongo que sera normal.
    Ahora el proximo dia 26 de Febrero,es mi primera media maraton,y le tengo respeto,ya que no se como me van a afectar los km 15 al 18,ya que me he informado que son los mas criticos,si alguien ,me puede aconsejar al respecto,se lo agradeceria.

    • andreu

      31 de enero, 2012 a las 12:53 am

      Hola Jordi,
      En tus entrenamientos ya deberías haber hecho varias tiradas de 15 y 18 kms. No necesariamente ninguna de 21, pero si has acumulado varias semanas de entrenos, lo lógico es haber terminado alguna semana haciendo un entrenamiento de 18 kms. Si no has hecho ninguna tirada así, empieza tranquilo el dia del medio maratón y a medida que avances la carrera irás viendo. Aun así, estamos a 30 deenero. Intenta hacer alguna tirada de 18 km algun ´sabado o domingo. Aqun estás a tiempo.
      Y en carreras de 10 km no hace falta beber agua. Vete hidratando bien desde el momento que te levantas y verás como no tienes necesidad de beber en el km 5.
      Saludos!

  9. Inma

    27 de enero, 2013 a las 2:13 pm

    hola Andreu,
    en tres semanas es la media maratón de Barcelona y tengo la duda de si apuntarme o no. Salgo a correr unas tres veces a la semana, suelo ir por Montjuich al castillo, o bien hago series y tabatas con sentadillas y ejercicios para tonificar las piernas. Mi última marca en 10km fueron 48 minutos…El tema es que nunca he hecho una media, y veo que me pilla el toro. No he entrenado específicamente… ¿Es una locura hacerlo si quedan tan pocos días? si lo ves posible, qué puedo hacer para prepararme? Mi objetivo: simplemente llegar a la meta!

    • andreu

      7 de febrero, 2013 a las 10:36 pm

      Hola Inma,
      Realmente tienes poco tiempo. En mis atletas, nadie hace un medio maratón si antes no han hecho 18 kms de una tirada. No tienes mala marca en los 10 kms, pero no sé cual es tu máximo de kms en una sola tirada. Si has hecho más de una vez unos 15 kms seguidos la puedes hacer. Eso si, saliendo a un ritmo cómodo para ti: 5’45-6′ km y ahí irás cómoda a nivel respiratorio. Si muscularmente andas bien, que por lo que intuyo lo estás, deberías aguantar sin tener que andar.
      Animos!

  10. jhon py

    27 de enero, 2013 a las 11:55 pm

    hola que tal
    una pregunta..
    corro todos los dias entre 10 ha 12 kilometros
    y despues voy 1hr al gym ago 30min de pesas y 30 min de abdomen
    voy de lunes a viernes sabado y domingo descanso..
    noce si esta bien. o es sobre entrenar. noce pregunto.. gracias por su respuesta…

  11. Sol

    28 de febrero, 2013 a las 3:02 pm

    Hola! me re sirvió el artículo!
    El 28 de abril se corre en Bs. As. la half marathon de new balance. Tengo muchas ganas de correrla pero no estoy segura si estoy en condiciones.
    Estoy corriendo 3 veces por semana 10km aprox. y otras tres veces por semana practico natación (entre 1km o 2,5km)..también hago algo de bici.
    He corrido una carrera de 15km y una de 16km.
    ¿Me podrían orientar si ya estoy lista para este tipo de reto?
    Muchas gracias! 🙂

  12. pedro

    25 de junio, 2013 a las 12:34 am

    hola de momento solo he corrido cursas de l0 klmt los tiempos 40.38
    salgo dia si dia no a entrenar un dia cuestas otro dia series y trotar y otro dia correr 11 0 12 0 13 klmtr .
    me gustaria mucho hacer una media maraton 46 años mi enemigo es gemelos cargados peso 54 kl , me encantaria que me aconsejaras si
    lo puedo conseguir bajado ritmos por supuesto objetivo terminarla.

    Saludos

    • andreu

      5 de agosto, 2013 a las 7:08 pm

      Hola Pedro,
      Intenta hacer algun trabajo de fuerza. A´si los gemelos no se te cargarán tanto. Y seguramente tengas que tocar algo de tu técnica.
      A partir de ahí, pureba de hacer tiradas algo más largas y progresivas. Cuando hayas hecho un par de tiradas de 18 kms, ya estarás listo.

      Animos!

  13. faltriquier

    14 de agosto, 2013 a las 11:35 am

    hola, yo estoy preparando mi primera media maraton,
    estoy un poco nervioso,
    suelo salir a correr 1-2 veces por semana, unos 16km pero a un ritmo muy suave, ( trote cochinero), y de vez en cuando hago series de 400 metros.
    llevo un muchos años corriendo,pero nunca he corrido 21 km
    no se si llegare, y si llego sera de los ultimos.
    sabeis que ritmo hay que llevar en este tipo de carreras para no ser descalificado?
    muchas gracias a todos

  14. ismael

    31 de agosto, 2013 a las 2:47 pm

    Hola me llamo ismael soy de México y necesito ayuda ya que me quede estancado en mi tiempo ya que mis planes ya no han servido de mucho últimamente tengo 22 años y peso 52 kg mido 1.62 tengo un años de empezar en el mundo del atletismo aunque casi toda mi vida he hecho deporte mis tiempos son 16min 18 seg en 5 km 33 30 en 10 km y 1.13 en medio maraton me gustaría mucho que regale algún consejo y si puede algún plan de entrenamiento muchas gracias

  15. Miguel Ángel Díaz

    14 de octubre, 2013 a las 6:34 pm

    Tengo 57 años y desde hace 7 años me calce unas zapatillas y empece ha hacer series de 7km caminando y corriendo , y ahora en la actualidad salgo 5 días en semana haciendo una 70kms a la semana con series de 13 a 15 kms y en tiempos de 1 hora 10 a 1hora 25minutos. Creen que estoy preparado par hacer una media maratón ?

    • andreu

      18 de noviembre, 2013 a las 8:30 pm

      Hola Miguel Angel,
      Estás de sobras preparado.
      Yo no saldría tantos días e intentaría hacer un día 18 kms. A partir de ahí cuando quieras puedes hacer una carrera a ver que tal te va.

      Animos!

  16. Juan

    3 de diciembre, 2013 a las 7:51 pm

    Hola,

    estoy preparandome para la media maraton de Madrid. Hasta ahora he corrido algunas carreras de 10 km, haciendo 47:30. Suelo correr 3 dias a la semana, dos dias unos 8-10 km y he incluido hace 1 mes una tirada larga el domingo de 14 km (lo he hecho de momento dos veces). Mi objetivo seria hacer 1h 45 minutos aprox .. ¿Sigo con este entrenamiento? ¿Meto fartlek o series? ¿Un cuarto dia de entrenamiento?

    Gracias

    • andreu

      17 de diciembre, 2013 a las 8:29 pm

      Hola Juan,
      Como base ya estaría bien. Ahora bien, para hacer marca ya deberías variar un poco los entrenos. Se trataría de poder ir acumulando kms a ritmo de competición pero sin llegar a sobrecargar. O sea, que le puedes meter series y fartlecks a ritmo de competició o algo más rápido.
      Animos!

  17. neyda

    25 de febrero, 2014 a las 8:42 pm

    hola, soy de venezuela tengo seis meses corriendo y ya corro 12 km en una con 15 minutos, quiero participar en mi media maraton pero me da miedo, crees que ya estoy preparada o me falta mas preparacion, corro 3 veces por semana

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