Se acerca el buen tiempo y con él, nuevos retos. ¿Quién no ha hecho el Camino de Santiago o ha pensado algún día en hacerlo? Hacer sólo unos tramos, hacerlo entero, andando, en bici…

Cada persona se marca su tempo y ritmo. Pero la gente que quiera hacer el Camino con un afán más deportivo puede hacer perfectamente 25-30 kms diarios. Y con 1 día de descanso de cada 7.

Si hacemos el camino francés que es la ruta más transitada son más de 700 kms. Así que si disponemos de unas buenas vacaciones y nos gusta andar y hacer turismo, el Camino de Santiago puede ser una buena opción.

Pero hacer 700 kms en jornadas de 25-30 kms no es fácil. Y menos cuando vamos con una mochila a cuestas. Así que no nos vendrá mal prepararnos un poco  para ello. A lo mejor no somos runners, no vamos a correr nunca un triatlón, pero para este tipo de excursiones deberíamos prepararnos un poco a conciencia. Cuanto mejor estemos físicamente, mejor disfrutaremos del Camino y de su paisaje.

Vamos a hacer una actividad de baja intensidad pero durante un tiempo muy prolongado. O sea, resistencia aeróbica. Pero no nos confundamos; no sólo nuestras piernas van a sufrir. La espalda y el cuello merecen atención especial. Recordad que llevaremos una mochila a cuestas. Nuestro entrenamiento se basará por una parte en hacer excursiones por la montaña. Lo ideal sería utilizar los mismos materiales que utilizaremos en el Camino. Sobretodo el calzado. Y un consejo sería llevar una mochila con algo más de peso del que llevaremos en su día. Si prevemos que nuestra mochila pesará 5-6 kilos pues podríamos entrenar con una de 7-8 kilos.

Para empezar podemos aprovechar los fines de semana para hacer alguna salida. De 3 horas para empezar estaría bien. Sin que sea un terreno con mucho desnivel. Media montaña o algo menos. Y cada hora hacemos una pequeña pausa de 10 minutos. Para reposar piernas donde aprovecharemos para hidratarnos. El ritmo es relativo, pero los primeros días no queráis ir muy rápido. De paseo. Recordad que sois peregrinos y no corredores. Hacer 3 horas de caminata suave es fácil y asumible para todos, pero hacer 25 kms diarios ya no lo es tanto. De nada sirve estar fresco los 3 primeros días si después no podemos ni andar porque nos duele todo.

Con unas cuantas salidas de 3-4 horas, podremos hacer alguna salida un poco más fuerte y con desnivel. Seguramente en el Camino, tendremos algún día de 6-7 horas. Conviene tener adaptado el cuerpo a ello. Ideal incluso sería, hacer 1 vez al mes una salida sábado y otra domingo. Así el cuerpo empezará a entender lo que es hacer dos buenas caminatas seguidas.

Entre semana podemos hacer algo indoor en el gim.

Por una parte deberíamos hacer un trabajo de tonificación. El trabajo debería ser general pero dando prioridad a unas determinadas zonas.

• Cuello
• Espalda

Pensemos que llevaremos peso y que la zona baja de la espalda sufrirá. Además, cada día dormiremos en una cama distinta (incluso, si tenemos suerte y nos dejan,  con algun compañe@ distinto). Eso nos puede pasar factura en algún momento.

• Piernas

Serán nuestras ruedas. Tobillo, cuádriceps, isquios, aductores, abductores, gemelos, incluso glúteos. Dando prioridad a los cuádriceps puesto que es el grupo muscular más grande, pero sin olvidarnos de los demás. Poco peso, pero muchas repeticiones. Necesitamos trabajar la fuerza-resistencia. En la primera fase de la preparación podemos hacer series de 10-12 repeticiones, sin apurar con el peso y posteriormente podemos subir más las repeticiones (hasta 25 o 30) para así trabajar mejor el tipo de resistencia que nos interesa.

Y sin olvidar el trabajo abdominal. La gente que sufre un poco de la espalda si anda mucho, lo va a notar. Por eso los descansos cada hora. Ni que sean 5 minutos sentados o estirados. Con las abdominales, (a parte de tonificar esta zona del cuerpo y por tanto optimizar mi técnica de caminata), harán que la zona lumbar se destense y por tanto elimine tensiones en la parte baja de la espalda.

Y no estaría de más hacer algo de trabajo de propiocepción. Nos ayudará a fortalecer las articulaciones del tobillo y rodillas, evitaremos lesiones y en definitiva nos hará más llevadero el Camino.

2 días a la semana en el gim, podría ser suficiente (más las salidas del fin de semana).

Y por último si podemos hacer algo de cardio ( alguna sesión de spinning, aeróbic, o ir a correr un poco…), nos ayudará a ganar resistencia y a sentirnos más frescos cuando hagamos las caminatas.

Ya veis, nada del otro mundo y con mucho sentido común:

• Findes haciendo excursiones. Primero de 3 horas con poco desnivel y a ritmo medio-bajo. Y más tarde incluyendo alguna salida larga 6-7 horas, con dos días seguidos y con una mochila con más peso del que llevaremos en su momento.
• Trabajo de gim, encarado a ganar fuerza-resistencia en el tren inferior sin olvidar espalda y cuello.
• Trabajo de abdominales y propiocepción para evitar lesiones (sobrecargas, torceduras, esguinces…)

Y cuando hagamos el Camino, después de cada etapa pensad en hacer buenos estiramientos y abdominales. Y si además tenéis a alguien que os dé un buen masaje, sería perfecto.

¡Suerte!