Preparados para progresar

Preparados para progresar

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El buen tiempo está al caer y con él muchos deportistas saldrán en masa a la calle a hacer deporte. Temperaturas más agradables que invitarán a hacer tiradas más largas en bici o simplemente salir a correr sin que el frío me obligue a acortar el entreno independientemente de si salimos por la mañana o por la tarde.

Para los que nos activemos a partir de este Febrero lo lógico sería ir poniendo una base aeróbica (si es que este mes de Enero  hemos hecho poco o nos hemos limitado a hacer algo de cardio en el gim). Muchos empezarán y verán resultados muy pronto. De hecho, partiendo de una base más bien pobre, cuando empezamos a entrenar 1 o 2 días más por semana o bien aumentamos el volumen, veremos como nuestra condición física mejora. Ahora bien, si vamos siguiendo siempre las mismas pautas de entrenamiento, veremos como más pronto que tarde nos estancamos y terminamos sin ver mejoras y yendo para atrás como los  cangrejos.

Dentro de la Teoría del Entrenamiento nos encontramos a los llamados principios del entrenamiento. Debemos conocerlos y saberlos aplicar a nuestra realidad.

Uno de estos principios es el de la Progresión. Como decimos, un error que cometen muchos runners o ciclistas es el de salir a entrenar y hacer siempre lo mismo a la misma intensidad. Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede.

Antes de nada deberíamos tener claro algunas cosas:

  • En vistas a qué me entreno: maratón, media maratón, carrera de 10 km, duatlón…
  • A qué nivel me encuentro actualmente.
  • Cuando es la competición: cuantas semanas o meses me quedan.
  • Mi disponibilidad para entrenar: horas a la semana, material del que dispongo…

A partir de aquí hay infinidad de métodos para entrenar. Y todos pueden ser muy válidos.

Sin entrar en detalles, puesto que no tendríamos espacio y obviamente no podemos personalizar, la progresión puede venir dada por:

  • Aumentar nuestros días de entrenamiento.
  • Aumentar el volumen de entrenamiento
  • Aumentar la intensidad del entrenamiento

Lo importante es saber combinar estos 3 puntos. Si me preparo para los 10 Km y siempre salgo a correr a media intensidad durante 1 hora, durante la época fuerte de entrenamiento podemos optar por correr menos minutos pero a más intensidad (incluso hacer un trabajo de series), otros días en correr mas minutos, y otras semanas en entrenarnos 1 día más a la semana, teniendo muy presentes los días de descanso.

Para los que hacéis triatlones una opción sería dar más importancia a una disciplina en cada semana. O sea, en la semana 1 haremos dos días de natación más un dia de carrera y otro de bici. Y en la semana dos, haremos dos días de carrera, uno de bici y otro de natación, por ejemplo. Vigilando en no poner en una misma semana un entreno a máxima intensidad de las 3 disciplinas. Nuestro cuerpo no está como para hacer el martes un entreno de natación al 100%, el jueves un entreno de carrera al 100% y el sábado más de lo mismo yendo en bici. Tenemos que dosificar. Si cada semana le damos especial importancia a una sola disciplina veremos como vamos mejorando sin necesidad de sobrecargar a nuestro cuerpo.

La palabra clave es progresión. Y para ello tengo que saber donde estoy ahora mismo y donde quiero estar dentro de un tiempo; que reto quiero realizar, cuando lo tengo que realizar y que marca quiero realizar.

Con los puntos que hemos marcado un poco más arriba y escuchando a nuestro cuerpo podremos ir avanzando poco a poco sin tener ningún problema físico.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

3 Comentarios

  1. Lory

    1 de febrero, 2013 a las 1:04 am

    Hola Andreu!
    Súper interesante tu post, sobre todo lo que resumes muy bien: «La palabra clave es progresión. Y para ello tengo que saber donde estoy ahora mismo y donde quiero estar dentro de un tiempo; que reto quiero realizar, cuando lo tengo que realizar y que marca quiero realizar».

    Esas palabras son para el deporte, pero también para replantear nuestros estudios, trabajos y hasta nuestras relaciones interpersonales.

    Tengo una pregunta. Yo hago abdominales y ejercicios con ligas y pesas después del ejercicio aeróbico o del HIIT. ¿El ejercicio aeróbico -y el HIIT- debe hacerse antes o después de las pesas y abdominales? ¿Hay alguna diferencia si el aeróbico y/o el HIIT se hace antes o después de los otros ejercicios?

    Gracias por tu atención y por esas palabras que sirven para replantear nuestros objetivos en la vida.

    • andreu

      8 de febrero, 2013 a las 7:47 pm

      Hola Lory,
      Mejor primero el trabajo de fuerza. Si primero haces el cardio, luego cuando hagas el trabajo de fuerza no lo harás al 100%. Y el trabajo de fuerza es realmente efectivo cuando lo haces al 100% y no al 80% por ejemplo.

  2. Lory

    11 de febrero, 2013 a las 6:03 am

    Gracias, Andreu, por contestar! Escribes que «Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede» y yo quisiera dejar de hacer lo mismo (HIIT en bicicleta y ligas/pesas) y darle variedad a los ejercicios y a la intensidad de lo que hago.

    Mi meta no es bajar de peso (mido 1.68 con 53 kg), sino de adquirir más masa muscular y tener más fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad.

    ¿Tienes algún post que hayas escrito sobre las ventajas y desventajas del Tabata, Insanity, P90X, HIIT, Tae bo, etc. y de las razones por las cuáles son -o no son- recomendables? Gracias por la información y por tu ayuda.

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