Por suerte ya hemos dejado atrás la pandemia, el confinamiento y todas las prohibiciones que derivaron de ello. Y el ámbito deportivo, obviamente, fue uno de los perjudicados. Y es que todas las carreras populares se tuvieron que anul·lar y suspender debido a las prohibiciones. Carreras de 5k, 10k, medios maratones, maratones, trails…

Pero poco a poco todo vuelve dentro de la normalidad y el calendario de carreras vuelve a estar repleto de eventos deportivos de todo tipo.

Y para los que empezamos lo ideal sería prepararse para una carrera de 5 kms. Las típicas carreras de la mujer son ideales para gente sedentaria, con poca condición física y que prácticamente empiezan de 0.

Si os animáis, aquí tenéis un planning básico de 12 semanas para prepararse para un 5k.

Antes de empezar con cualquier entrenamiento, es importante que tengas en cuenta algunas cosas:

• Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio si tienes alguna condición médica.
• Empieza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
• Asegúrate de usar ropa y calzado adecuados para correr.
• Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

Planning de entrenamiento

Ahora, vamos al plan de entrenamiento. Este programa se basa en tres días de entrenamiento por semana, con una combinación de ejercicios de carrera y fuerza. Si tienes alguna pregunta sobre cómo hacer alguno de estos ejercicios, me puedes consultar sin compromiso alguno. Para algo soy entrenador online 🙂

Semana 1-2

Día 1: Camina durante 30 minutos a un ritmo moderado. Si te sientes cómoda, intenta correr durante 30 segundos seguidos después de cada 5 minutos de caminata.

Día 2: Haz 3 series de 5 flexiones de rodillas y 5 sentadillas. Luego, camina durante 1 minuto y corre durante 30 segundos. Repite esta secuencia durante 20 minutos.

Día 3: Camina durante 35 minutos a un ritmo moderado. Si te sientes cómoda, intenta correr durante 30 segundos seguidos después de cada 5 minutos de caminata.

Semana 3-4

Día 1: Camina durante 30 minutos a un ritmo moderado. Si te sientes cómoda, intenta correr durante 1 minuto seguido después de cada 5 minutos de caminata.

Día 2: Haz 3 series de 8 flexiones de rodillas y 8 sentadillas. Luego, camina durante 1 minuto y corre durante 45 segundos. Repite esta secuencia durante 25 minutos.

Día 3: Camina durante 40 minutos a un ritmo moderado. Si te sientes cómoda, intenta correr durante 1 minuto seguido después de cada 5 minutos de caminata.

Semana 5-6

Día 1: Camina durante 25 minutos a un ritmo moderado. Luego, corre durante 2 minutos seguidos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 20 minutos.

Día 2: Haz 3 series de 10 flexiones de rodillas y 10 sentadillas. Luego, corre durante 1 minuto y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 30 minutos.

Día 3: Camina durante 45 minutos a un ritmo moderado. Si te sientes cómoda, intenta correr durante 2 minutos seguidos después de cada 5 minutos de caminata.

Semana 7-8

Día 1: Camina durante 20 minutos a un ritmo moderado. Luego, corre durante 3 minutos seguidos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 25 minutos.

Día 2: Haz 3 series de 12 flexiones de rodillas y 12 sentadillas. Luego, corre durante 2 minutos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 35 minutos.

Día 3: Camina durante 50 minutos a un ritmo moderado. Si te sientes cómoda, intenta correr durante 3 minutos seguidos después de cada 5 minutos de caminata.

Semana 9-10

Día 1: Camina durante 15 minutos a un ritmo moderado. Luego, corre durante 4 minutos seguidos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 30 minutos.

Día 2: Haz 3 series de 15 flexiones de rodillas y 15 sentadillas. Luego, corre durante 3 minutos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 40 minutos.

Día 3: Camina durante 60 minutos a un ritmo moderado. Si te sientes cómoda, intenta correr durante 4 minutos seguidos después de cada 5 minutos de caminata.

Semana 11-12

Día 1: Camina durante 10 minutos a un ritmo moderado. Luego, corre durante 5 minutos seguidos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 25 minutos.

Día 2: Haz 3 series de 18 flexiones de rodillas y 18 sentadillas. Luego, corre durante 4 minutos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 45 minutos.

Día 3: Camina durante 70 minutos a un ritmo moderado. Si te sientes cómoda, intenta correr durante 5 minutos seguidos después de cada 5 minutos de caminata.

Recuerda que este es solo un plan básico de entrenamiento para ayudarte a prepararte para una carrera de 5 kilómetros. Siempre puedes modificarlo según tus necesidades y capacidades. Además, no olvides incluir un calentamiento y estiramiento adecuados antes y después de cada sesión de entrenamiento.

¡Mucho ánimo y éxito en tu preparación para la carrera de 5 kilómetros!

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