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Pon una prueba de esfuerzo en tu vida

Pon una prueba de esfuerzo en tu vida

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El cuerpo humano es una máquina (la más perfecta, según dicen), pero como toda máquina debe pasar de vez en cuando, una revisión. En función de para que queramos nuestro cuerpo, esta revisión podrá ser de una forma u otra. No es lo mismo prepararse para una carrera de 5 kms. que para un Ironman. Sea cual sea nuestra especialidad o práctica deportiva, nunca está de más hacerse una prueba de esfuerzo cada año. Ello, principalmente,  nos permitirá:

  • Ver nuestro estado de físico de una forma general.
  • Detectar alguna anomalía. Sobretodo del corazón.
  • Analizar nuestra capacidad y nuestro potencial físico.

Para los deportistas más avanzados, una prueba de esfuerzo les puede dar muchos resultados significativos sobre su estado de forma o sobre la conveniencia o no de participar, por ejemplo, en una competición u otra. Y para los entrenadores, estas pruebas son una fuente buenísima para saber hasta donde puede llegar nuestro atleta o bien en que estado de forma se encuentra en esos momentos.

Estas pruebas de esfuerzo miden la relación entre el aparato respiratorio, el cardiovascular y el sanguíneo. Y se acostumbran a hacer o bien en una bici estática (cicloergómetro) o bien en una cinta de correr. Según el tipo de deportista utilizaremos una máquina u otra. Si es una persona sedentaria normalmente utilizamos la bici (siempre le será más fácil pedalear que no empezar a correr).

La prueba normalmente consiste en correr o pedalear durante un tiempo determinado mientras se va incrementando la intensidad del ejercicio.

Depende del estado de forma del deportista, esta prueba puede llegar a ser submáxima o máxima. Una vez finalizada el médico extrae unos valores y saca unas conclusiones.

De entre todos los valores los más importantes podrían ser estos:

  • Consumo de oxígeno VO2.
  • Frecuencia cardíaca.
  • Potencia. En Wattios. (si hemos hecho la prueba en la bici.)
  • Velocidad. En Km/h. (en caso de haber utilizado la cinta de correr)

Según el tipo de prueba también podríamos sacar otros valores, como la concentración de lactato, la producción de dióxido de carbono, el pulso de oxígeno, la presión arterial… pero para un deportista y su entrenador, los valores escritos más arriba y su interrelación son los que más nos ayudarán.

De estos datos podremos obtener los umbrales aeróbicos y anaeróbicos y el VO2max, a partir de los cuales podremos configurar nuestros entrenamientos en base a nuestras pulsaciones.

El umbral aeróbico es el punto en el cual tenemos cierto ácido láctico pero no se acumula. Podemos llegar a tener 2 mmol/l de ácido láctico. La prueba nos dirá a que pulsaciones tenemos que ir para llegar a este punto. Así pues, si la prueba determina que yendo a 140 pulsaciones estoy en mi umbral aeróbico, el día que tenga que hacer un entrenamiento aeróbico, para acumular kms. sin ir a alta intensidad,  ya sabré a qué pulsaciones ir.

El umbral anaeróbico, en cambio,  es el punto en el cual el ácido láctico que hay en mi cuerpo se va acumulando, con lo cual, ya estamos hablando de una actividad a alta intensidad. Según diferentes expertos como Mader et al. y Heck et al este punto podría estar en el momento que mi cuerpo tiene 4 mmol/l de lactacto (aquí empezaríamos a acumular lactacto a no ser que bajáramos la intensidad de trabajo).  Pongamos por caso que a partir de 156 pulsaciones entraré en este umbral.

Si no tenemos estos datos y quiero entrenar a media intensidad ( o sea, en mi umbral aeróbico), deberé hacer uso de la fórmula de karvonen. Pero en principio, haciendo una prueba de esfuerzo el margen de error es prácticamente nulo.

Y el VO2max, tal y como ya explicó Albert, es la capacidad máxima del deportista para coger oxígeno del aire y llevarlo a los músculos para su utilización.

Este último parámetro es genético, y como mucho se considera que lo podemos modificar un 10 o 15%. En cambio los umbrales son entrenables. Así, podemos hacer que el deportista que empezaba a acumular ácido láctico a partir de 156 ppm, lo acumule a partir de 162 ppm, con un buen entrenamiento. O sea, gracias al entrenamiento, será capaz de correr más tiempo y a más intensidad, sin fatigarse tanto.

En los deportes de resistencia, como todos los deportes, la genética juega un papel muy importante. No todos estamos dotados para hacer una maratón y quienes lo están, no lo estarán para hacer una buena marca en los 100 mts. lisos.

Lo he explicado de forma muy simple. Son parámetros más complejos, pero así cualquiera puede hacer uso de ellos para sus entrenamientos o simplemente para analizar sus valores si un día hace una prueba de esfuerzo.

En definitiva se trata de saber a qué intensidad tengo que ir (a qué pulsaciones tengo que ir), para trabajar el tipo de resistencia que me toque en ese momento.

Según la complejidad de mi entrenamiento podré, básicamente, llegar a entrenar:

  • Zona aeróbica extensiva
  • Zona aeróbica intensiva
  • Potencia aeróbica
  • Anaeróbica extensiva
  • Anaeróbica intensiva

Y con la ayuda de la prueba de esfuerzo y de sus resultados, podré entrenar de una forma más fiable. Eso sí, estamos hablando de pulsaciones. Y estas no son siempre fiables al 100%. Hay muchos factores que pueden alterarlas: humedad, cansancio previo, dormir poco, haber comido mal… Con la experiencia veremos que si un día tengo que ir a determinadas pulsaciones y veo que me fatigo más de la cuenta, deberé bajar mi ritmo para trabajar el objetivo de aquel día, aunque no sea a las pulsaciones  previstas.

VO2max

Este valor nos indicará en mayor medida si tendremos potencial para ser unos buenos runners o atletas de resistencia.  Una persona normal tendrá un VO2max de 45 ml/Kg/min. Un deportista de nivel medio tendría entre 50-55 y un deportista de élite debería rondar entre 70-80 ml/Kg/min.

Decir que si hago la prueba corriendo en lugar de pedaleando, este valor será un poco más alto puesto que estaré implicando mayor musculatura y por tanto mi cuerpo demandará más oxígeno.

Los umbrales

Como ya he dicho son muy importantes para determinar a que intensidad puedo entrenar. El umbral aeróbico me permite estar mucho tiempo entrenando a esta intensidad (que sería media-baja). El agotamiento simplemente aparecerá cuando se agoten mis reservas energéticas. El anaeróbico, como hemos comentado también, vendrá dado por la acumulación de ácido láctico, con lo cual si continuamos con la actividad de alta intensidad pronto deberemos parar o bajar el ritmo. El objetivo sería correr lo máximo posible y a la mayor intensidad posible sin acumular ácido láctico.

Hay deportistas que pueden correr a 13 km/h durante 2 horas y no acumulan ácido láctico y otros que correrán a 10 Km/hora y no serán capaces de aguantar este ritmo más allá de 30 minutos.

Para tener una mejor idea de todo esto, en el 80% del VO2max, se encuentra nuestro umbral anaeróbico. Con el entrenamiento podemos hacer que este 80% llegue a ser un 95%.  Así haremos que la acumulación de ácido láctico se retrase.

Si a inicios de temporada hago una prueba de esfuerzo y veo que mi umbral anaeróbico está al 80% de mi VO2max, o en otras palabras; mi umbral anae. está a 156 pulsaciones, será haciendo entrenamientos a estas pulsaciones donde podré ir mejorando este umbral.

Hay quienes antes de una competición hacen una prueba de esfuerzo para ver donde tienen el umbral. Si ven que continúa al 80%, difícilmente haran una buena prueba (a poco que apreten el acelerador empezarán a acumular lactato y deberán bajar el ritmo). Será una señal inequívoca de que habrán entrenado mal.

Obviamente todo esto lo deberemos relacionar con el peso del deportista, la intensidad y potencia a la que va… No es lo mismo ir a 140 ppm cuando corro a 14 km/h y peso 70 kgs., que cuando corro a 12 Km/h y peso 80 kgs.

En resumen, recomiendo hacer a todo el mundo una prueba de esfuerzo antes de empezar la temporada y si hay alguien que le gusten los números y sea más metódico en sus entrenamientos, no estaría de más hacerse otra prueba antes de un reto para ver precisamente como han variado sus umbrales y así ver de primera mano si su condición física ha mejorado con los entrenamientos.  Así, a posteriori del reto, es otra forma de analizar los resultados: si aparte de nuestras propias sensaciones y marca conseguida, la podemos comparar con nuestro VO2max y nuestro umbral anaeróbico, será otro elemento más que podremos tener en cuenta y manejar de cara a futuros retos.

*Pensad que a medida que entrenamos nuestra condición física varia (a mejor, teóricamente). Con lo cual, no caigáis en el error de entrenar siempre pensando que vuestros umbrales (a nivel de pulsaciones) son los mismos durante todo un largo período. Un indicador de vuestra forma física son las pulsaciones en reposo. Si a inicio de la temporada las tengo a 60 y a media temporada las tengo a 55, veremos que con la aplicación de la fórmula de karvonen, esta, nos dará diferentes valores. Evidentemente no podemos estar continuamente haciendo pruebas de esfuerzo (a lo mejor haremos dos al año), pero si que podemos tomarnos nuestras pulsaciones en reposo frecuentemente y con la ayuda de Karvonen, podremos programar igualmente de una forma correcta nuestros entrenamientos.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pionero en los entrenamientos personales online en España. ¿Nos ponemos en forma? www.preparadorfisicoonline.com

17 Comentarios

  1. Antonio Pérez Columé

    7 de diciembre, 2010 a las 6:38 pm

    hola Andreu!!! Gran post, super interesante….

    Una pregunta??? Comentas q el VO2max es genético, tengo un pulsometro, el suunto t6d que analiza este dato de consumo de oxigeno(VO2max)y tb analiza la ventilación, la frecuencia respiratoria etc….

    por ejemplo depende de mi entrenamiento me sale un valor diferente de VO2max y no se como interpretar esos valores para saber si estoy entrenando bien o como mejorar…. por ejemplo en mi ultimo entreno en una clase de spinning me sale un VO2max de 46 ml/kg/min. bueno mi pregunta es ¿si es posible analizar estos datos? muchas gracias de nuevo por slooping. un saludo

    • andreu

      8 de diciembre, 2010 a las 3:54 pm

      Hola Antonio!
      El VO2max, mejor mirartelo en una revisión médica y en una prueba de esfuerzo. Así el margen de error es mínimo. Tu valor de 46 estaría dentro de la normalidad para un deportista standard. Pero no caigas en el error de mirártelo siempre. Es una referencia que tienes (ni buena ni mala). Lo ideal sería mirártelo otra vez antes de una carrera, así verías si el entrenamiento ha surtido efecto. Si antes de hacer una carrera, tu VO2max está a 50, sería muy buena señal.
      Pero repito, lo importante es donde están tus umbrales. Cuanto más cerca estén de tu VO2max, a más intensidad podrás ir.
      Saludos!

    • Raul Cedron Vilar

      13 de marzo, 2011 a las 10:24 am

      Hola Antonio,lei un comentario en un foro en el que decías que tuvieras un Garmin 310 xt y que ahora tenias un Suunto t6d.
      En este momento,precisamente mi duda está entre estos 2 modelos.¿podría contactar de alguna manera contigo para que me orientaras en mi decisión entre estos 2 modelos?
      Un saludo,Raúl.

      • Antonio

        13 de marzo, 2011 a las 1:15 pm

        Hola Raul estaria encantado d aconsejarte, mi correo es acolume@hotmail.com,mandame un correo si quieres y te doy mi tlf y me llamas. Un saludo

  2. Albert

    7 de diciembre, 2010 a las 6:45 pm

    Hola Andreu! interesante tu artículo, en especial para los que nos gusta medirlo todo 🙂
    No obstante, que desilusión saber que en gran medida ese valor absoluto del VO2max es genético…¡y yo que había pensado que había trabajado como un animal! Saludos.

    • andreu

      8 de diciembre, 2010 a las 3:47 pm

      Lo que realmente determinará tu rendimiento serán tus umbrales. Pero claro, el hecho de tener un buen VO2max. ayuda y mucho.

  3. Antonio Pérez Columé

    9 de diciembre, 2010 a las 1:46 pm

    muchas gracias andreu!!!
    entonces con unas pulsaciones en reposo de 55 mas o menos, si quiero hacer entrenamientos en zona anaerobica extensiva, es decir, series largas ya sean de spinning,runnnig, natación etc… en q pulsaciones me tendre q mover???
    muchas gracias de nuevo un saludo andreu

    • andreu

      10 de diciembre, 2010 a las 2:41 pm

      Hola Antonio, no te puedo decir excactamente puesto que no se tu edad.
      Pero te paso un enlace que te lo calcula automaticamente. Fíjate mejor en Karvonen. Y tus pulsaciones en zona anaerobica extensiva estarian cerca de tu 80-85%
      Saludos!
      http://www.portalfitness.com/test/karvonen1.htm

      • Antonio Pérez Columé

        10 de diciembre, 2010 a las 6:47 pm

        muchas gracias Andreu!!

        un saludo

  4. SERGIO

    3 de mayo, 2011 a las 7:37 pm

    HOLA ANDREU!!GRAN ARTICULO!!CUANTAS PULSACIONES MAS O MENOS DEBN HABER ENTRE LOS DOS UMBRALES??EN ESTOS MOMENTOS MI AEROBICO ES DE 147 Y MI ANAEROBICO DE 167.

    GRACIAS ANDREU

    • andreu

      4 de mayo, 2011 a las 6:32 pm

      Hola Sergio.
      Es un poco relativo, y todo depende de como te calculen estos parámetros y en que especialidad (Carrera, bici…). Pero esas 20ppm que tu tienes de diferencia, son óptimas.
      Saludos!

      • SERGIO

        5 de mayo, 2011 a las 6:13 pm

        GRACIAS ANDREU,LA prueba ME LA HICIERON EN CINTA,CREES Q TENGO EL AEROBICO MUY ALTO=??

        • Andreu López

          8 de mayo, 2011 a las 6:05 pm

          Hola SErgio, esto es relativo según tu edad y pulsaciones en reposo.
          Lo importante es que tus umbrales, los vayas desplazando hacia la derecha. O sea, que sus valores cada vez sean más altos. Eso significará que cada vez más puedes aguantar unos ritmos más elevados.

  5. Jorge

    3 de mayo, 2011 a las 11:56 pm

    Hola Andreu! Tengo 33 años, hago deporte exporádicamente y me gustaría cogermelo un poco más en serio. Para ello me he hecho una prueba de esfuerzo recientemente en cinta.Me han dicho los siguientes intensidades: continuo extensivo 150-155, intensivo 160 ; interválico extensivo 150-160, intensivo 160-191.
    Normalmente suelo salir a correr, pero de cara al buen tiempo también voy en bici de carretera.
    Si quisiera hacer algún entrenamiento en bici de carretera ¿podría guiarme por estas pulsaciones o no tienen nada que ver al ir en bici? ¿ La gente que practica triatlon que prueba de esfuerzo se hacen, cinta, bici, las dos?
    Muchas gracias y felicidades por vuestro blog, interesantísimo.

    • andreu

      4 de mayo, 2011 a las 6:34 pm

      Hola Jorge,
      Lo ideal sería hacer una prueba de esfuerzo en bici y otra en carrera, así sabrás como entrenar en las dos especialidades.
      Aun así, normalmente en bici son 10 pulsaciones menos.
      O sea, si haces un trabajo continuo extensivo ( 150-155 ppm), en carrera, pues cuando vayas en bici su equivalente sería ir a 140-145.
      Saludos!

  6. dani

    4 de mayo, 2011 a las 10:39 am

    Muy buen artículo, aunque hay excepciones en la élite, creo que Gebre era capaz de hacer el 100 a 11 y muy poco, una marca nada mala para un maratoniano

    • Andreu López

      8 de mayo, 2011 a las 6:03 pm

      Correcto Dani. Pero aun siendo 11 segundos una buena marca, no es una marca top. Me refería a que un atleta top de resistencia, no será nunca un atleta top de velocidad.
      Saludos!

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