Andreu López | Entrenador personal online

A muchos os sonará la palabra pliometría. O ejercicios pliométricos o contracción pliométrica.

¿Pero qué son exactamente estos ejercicios?

La pliometría son ejercicios de fuerza reactiva. Son ejercicios que pueden hacerse sin material y gracias a los cuales podemos ganar fuerza explosiva y velocidad. Normalmente están enfocados para trabajar las piernas, pero también podemos encontrar ejercicios pliométricos para brazos.

Cuando hacemos un trabajo de tipo pliométrico se dan unas fases:

• Fase de elongación o fase excéntrica. El músculo trabajado se elonga, se estira.
• Acción refleja.
• Fase de acortamiento muscular o fase concéntrica. En esta fase es donde realizamos mayor fuerza.

Ejemplo:

Nos ponemos encima de una plinton o cualquier elemento con cierta altura y nos dejamos caer. Cuando los dos pies contacten en el suelo, rápidamente damos un salto hacia arriba (o hacia adelante en función de lo que queramos trabajar).

En el momento de contactar con el suelo nuestro cuádriceps se elonga y en tanto que damos el salto este mismo grupo muscular de acorta y entra en fase concéntrica.

Estos ejercicios combinan movimientos explosivos y de fuerza e involucran el pre-estiramiento del músculo y activan el ciclo antes comentado de elongar y acortar las fibras musculares, para así terminar produciendo una contracción concéntrica más fuerte.

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Yo como entrenador divido a mis atletas en dos grandes grupos:

• Atletas que se inician y que buscan su primera participación en una prueba determinada y que tienen poca experiencia.
• Atletas con experiencia y que desean hacer una marca determinada en su próximo reto.

Al primer grupo acostumbro a entrenarlos por pulsaciones. Aplicando la fórmula de karvonen calculamos su 70-75% para hacer las tiradas a ritmo medio y ya en función del momento de temporada en el que nos encontremos vamos jugando con las intensidades.

A este grupo les recalco mucho las sensaciones. Ir al 70-75% es ir a un ritmo medio, a un ritmo de conversación (que nos permite ir hablando jadeando un poco). Debido a las características de cada atleta a lo mejor este 70-75% (que no deja de ser teórico), no se ajusta a este a ese ritmo que nosotros buscamos (a lo mejor por culpa de nuestro estrés diario o por culpa de los medicamentos que tomamos, nuestras pulsaciones se vuelven locas). Así que optamos, sobretodo para los atletas noveles, en remarcar que lleven un ritmo de conversación más allá de lo que vean en sus pulsómetros.

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Para nuestra suerte los gimnasios están cada día más surtidos de diferentes materiales para ponernos en forma. Los amasijos de hierros aún están ahí (nos gusten o no, son útiles), pero van apareciendo otros materiales, seguramente más agradables a la vista y al tacto. Unos de ellos es el BOSU(both Sides Up, las dos caras hacia arriba, o sea, que lo podemos utilizar de cualquiera de las maneras). Mucha gente lo conoce como la “media luna”. Suele ser un material que nos encontramos en la zona de calentamiento-estiramiento, junto con la Fitball. Pero mucha gente no sabe muy bien para que sirve ni como utilizarlo. A simple vista, si vemos a alguien que lo está probando veremos que básicamente lo que hace es mantener el equilibrio y poco más. Parece más una herramienta de diversión que no otra cosa. Aquí vamos con la mentalidad de que si no me pongo a hacer un press de banca y no levanto mínimo 100 kilos no hago nada. Pues os sorprenderéis de las utilidades que puede tener el Bosu..

Para empezar, a grosso modo, nos va a ayudar tener más equilibrio, a coordinar mejor, y a trabajar la fuerza. Aspectos y cualidades que todos deberíamos tener desarrolladas en mayor o menor medida. Bien seamos deportistas o no.

Pero veamos un poco mejor lo que podemos conseguir con esta pequeña herramienta:

• Mejora nuestra flexibilidad y elasticidad.
• Mejora la coordinación y agilidad de nuestro cuerpo.
• Nos permite hacer un trabajo cardiovascular.
• Nos permite hacer un trabajo de tonificación general.
• Ayuda a recuperarnos mejor de las lesiones.
• Nos ayuda a hacer un buen trabajo de reeducación postural y así cuidar mejor nuestra espalda.
• Buen trabajo para evitar lesiones.
• Nos permite trabajar la capacidad de concentración y atención.
• Reduce los niveles de estrés.

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El deporte es salud. Así nos lo han vendido desde siempre. Sobretodo si el deporte es con moderación y a intensidades medias. El deporte de élite, en cambio,  siempre ha sido mal visto desde el punto de vista de la salud. El llevar a nuestro organismo al máximo de sus posibilidades durante varios años ha terminado por resultar bastante perjudicial para el cuerpo. Ahora bien, no todo el deporte de élite es igual; no es lo mismo un futbolista de élite que un gimnasta. No es lo mismo un deportista de resistencia que un deportista de velocidad y potencia. No es lo mismo un deportista de un deporte físico que un deportista de un deporte más técnico y táctico. Pero sólo hay que ver algunos deportistas de élite ya retirados con algunas secuelas: dolor crónico en las articulaciones, lesiones mal curadas, muertes prematuras (ataques al corazón, leucemias…). Un deportista de élite debe pasar varias horas al día entrenando y alimentándose de alguna forma (suplementos aparte) que no siempre sería la más correcta. El deportista profesional compite para él, sí. Pero también para los aficionados, para los patrocinadores. Y eso puede pasar factura.

Ahora bien,  un artículo de El País: El deporte (aunque sea extremo) es salud, nos hace reflexionar. En dicho artículo se afirma que el deportista que realice mayor trabajo de resistencia durante toda su vida, es quien mayores probabilidades tendrá de vivir más años. Incluso lo especifica y añade al concepto de resistencia la palabra extenuante. O sea, que un ciclista tiene más posibilidades de vivir más tiempo que un velocista o un levantador de pesas. Pero en los dos casos, su esperanza de vida será superior al de la persona sedentaria. De hacer deporte no os vais a escapar, jeje

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Nos gustan los retos. Nos motivan. Nos ayudan a entrenar. Entrenar por entrenar, ¿qué sentido tiene? Entrenamos para estar en forma y adelgazar, entrenamos para participar en una carrera de 10 kms. entrenamos para nuestro primer triatlón, entrenamos para hacer record en la maratón… Siempre hay un motivo que hace que nos calcemos un par de zapatillas y empecemos a correr.

Y normalmente este reto va acompañado de un objetivo. Al gusto del consumidor:

• Bajar de 50 minutos en los 10 kms.
• Hacer mi primer maratón y terminar entero.
• Hacer mi propio record en la maratón.
• Ayudar a mi pareja a hacer su primera carrera de 5 kms.
• Hacer mi primer triatlón sprint.
• Hacer la mínima en la media maratón, para poder ir a Nueva York a hacer la maratón.
• Iniciarme en las carreras de montaña.
• Hacer de liebre a mi hijo que va a correr su primera carrera.
• Ser capaz de ponerme a correr a los 40 años cuando nunca antes había hecho nada de deporte.
• Participar en la carrera contra el cáncer.
• Participar en la San Silvestre disfrazado y con los amigos haciendo fotos y grabando un video.
• Quiero  entrenar para los 10 kms y perder peso.
• Salgo de una rehabilitación dura y quiero entrenar para poder participar en alguna carrera y demostrarme a mi mismo que soy capaz.
• Me juré que si aprobaba el examen empezaría a correr.

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A menudo es normal caer en el desánimo cuando nos estamos preparando para un reto. Nos puede pasar lo mismo cuando estudiamos para un examen, cuando tenemos una cita, cuando esperamos algo con mucho anhelo. Son retos, objetivos, metas que nos agradan, que nos motivan, que hacen que pongamos lo mejor de nosotros pero que a lo largo del tiempo o de nuestra preparación puede que nos provoquen altibajos.

Un día estamos eufóricos, nos comemos el mundo y nos vemos capaces de superar nuestro reto y otro día nos encontramos sin energía, vacíos, preguntándose sobre el sentido de ese reto y queriendo tirar la toalla. Cuando deseamos algo con mucha fuerza y ponemos tanto empeño en ello a veces eso puede repercutir en nuestra contra y afectar a nuestro rendimiento. A veces entre un extremo u otro pasan sólo unas horas.

De locos…Imaginaros estar 6 meses preparándose para un reto deportivo concreto.  En esos 180 días cuantas veces habremos pensado que abandonamos la preparación o bien que no seremos capaces de hacerlo o que mejor cambiar un poco la naturaleza de nuestro reto. Y cuantas veces nos hemos puesto en modo eufórico pensando que haremos nuestro reto sí o sí, que somos los number one, y pensando que Josef Ajram  y Kilian Jornet son unos aprendices a nuestro lado. 180 días, entrenando varios días a la semana y pensando día sí y día también en nuestro reto. ¿Cuántas veces habremos ido de un extremo a otro? Lo dicho; de locos.

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Se acerca el buen tiempo y con él, nuevos retos. ¿Quién no ha hecho el Camino de Santiago o ha pensado algún día en hacerlo? Hacer sólo unos tramos, hacerlo entero, andando, en bici…

Cada persona se marca su tempo y ritmo. Pero la gente que quiera hacer el Camino con un afán más deportivo puede hacer perfectamente 25-30 kms diarios. Y con 1 día de descanso de cada 7.

Si hacemos el camino francés que es la ruta más transitada son más de 700 kms. Así que si disponemos de unas buenas vacaciones y nos gusta andar y hacer turismo, el Camino de Santiago puede ser una buena opción.

Pero hacer 700 kms en jornadas de 25-30 kms no es fácil. Y menos cuando vamos con una mochila a cuestas. Así que no nos vendrá mal prepararnos un poco  para ello. A lo mejor no somos runners, no vamos a correr nunca un triatlón, pero para este tipo de excursiones deberíamos prepararnos un poco a conciencia. Cuanto mejor estemos físicamente, mejor disfrutaremos del Camino y de su paisaje.

Vamos a hacer una actividad de baja intensidad pero durante un tiempo muy prolongado. O sea, resistencia aeróbica. Pero no nos confundamos; no sólo nuestras piernas van a sufrir. La espalda y el cuello merecen atención especial. Recordad que llevaremos una mochila a cuestas. + Sigue leyendo

Periódicamente van apareciendo nuevos “deportes”. Algunos son una variante a los ya existentes y otros son totalmente novedosos o bien cogen algo de unos y algo de otros.

El ChessBoxing es uno de este último grupo. El ChessBoxing es un deporte que vivió su primera velada en Alemania en 2003, y como podemos deducir por su nombre, combina el ajedrez con el boxeo.

Daniel Lizarraga es uno de los máximos exponentes españoles de este nuevo deporte lo define como : ” El combate total, estrategia pura.”

Un combate de ChessBoxing consta de 6 asaltos de ajedrez y 5 de boxeo. Los primeros duran 4 minutos, uno más que los de la pelea física y se van intercalando entre ellos. Lo que más cuesta es poder concentrarse en los movimientos del ajedrez cuando los instantes antes uno ha estado luchando. Según sus practicantes, cuesta de conectar ideas y es muy frecuente ver errores de bulto en el tablero.

Según Lizarraga “puede ser más violento el ajedrez que el boxeo. He visto partidos donde los rivales se intimidan y se amenazan con la mirada. En el boxeo en cambio, suele haber un abrazo cordial antes de pelear.

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La Fuerza se puede clasificar  de muchas formas. Y una de ellas es según su tipo de contracción.

• Contracciones isotónicas: divididas en concéntricas y excéntricas.
• Contracciones isométricas.

Sin entrar mucho en detalle, las isométricas son aquellas en las que el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse. Permanece estático pero genera una tensión. O sea, no hay movimiento. Imaginad que estáis empujando una pared y que esta no cede. Estaréis haciendo un trabajo isométrico.

En cambio, las isotónicas, son las contracciones que producen movimiento. La contracción concéntrica se produce cuando la fuerza vence a una resistencia (imaginaros que tengo una vaso de agua en la mano y me lo acerco a la boca para beber). Es este caso hay un acortamiento muscular concéntrico, ya que los puntos de inserción  de los músculos se juntan, se acortan o contraen, como queráis llamarlo.

Y las contracciones excéntricas se produce cuando la resistencia es mayor que la fuerza ejercida. El músculo se tensiona alargando su longitud (imaginad que acabo de beber y vuelvo a acercar el vaso a la mesa).

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Uno de los principios para mí más importantes de la Teoría del Entrenamiento es el principio de la individualización. Se basa en una premisa muy simple: cada deportista es diferente y por tanto requiere de un entrenamiento diferente.

Atrás han quedado aquellos entrenamientos de deportes colectivos (fútbol, básquet…) en los que todo el equipo realizaba el mismo entrenamiento. No hace mucho, se dieron cuenta que cada jugador tiene un rol dentro del equipo y que su desgaste físico era diferente. No corre lo mismo Alves que Xavi. Messi requiere de una explosividad que a Busquets no le hace ninguna falta. Y Abidal debe trabajar la resistencia de una forma muy diferente a Valdés. Por eso, con el tiempo los equipos profesionales se han ido nutriendo de profesionales muy específicos: preparador de porteros, preparador de delanteros, diferentes rehabilitadores en función del tipo de lesión… y si queremos llegar al súmmum de la individualización los americanos (me refiero a los Estados Unidos), son los pioneros y aún nos sacan varios años de ventaja: debajo del entrenador principal, hay toda una estructura de preparadores cada uno especializado en una faceta muy concreta del juego. Es así como se saca el máximo rendimiento.

Lo mismo pasa en los deportes individuales. Podemos coger dos  corredores de maratones con una edad similar, un historial deportivo similar, unas características físicas similares y aún así no tener porque seguir los mismos entrenamientos.

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