Andreu López | Entrenador personal online

En la actualidad, una parte importante de la comunidad médica establece los hidratos de carbono (HC) como la base principal de una dieta sana, y proponen una reducción de las calorías, sobretodo las que provienen de la grasa para favorecer la pérdida de peso. Por otro lado, existe una línea creciente de investigadores que opinan que éste es un camino claramente equivocado, y opinan que la reducción de los carbohidratos es la herramienta más potente para la pérdida de tejido adiposo y, en definitiva, para mejorar la salud. Debido a la menor divulgación “popular” de ésta segunda opinión, para la mayoría de la población son desconocidos los beneficios de seguir una dieta cetogénica, y aún se siguen criminalizando éste tipo de alimentación. Voy a intentar hacer una pequeña introducción y dar mi opinión.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Se entiende como dieta cetogénica aquella que permite al cuerpo entrar en un estado de cetosis fisiológica. Se considera que una dieta cetogénica seguida para favorecer la pérdida de grasa debe contener un máximo de 0.4 gr. de HC por kilo de peso corporal, sin limitación en el consumo de grasas y proteínas. Mi opinión es que será más efectiva cuántos menos carbohidratos se ingieran. Si se quiere utilizar una dieta cetogénica para tratar la epilepsia, ésta debe ser reducida mucho más rica en grasas y mucho menos en proteínas y la cantidad de HC no debe superar los 10 gr. al día.

+ Sigue leyendo

El deporte de élite no siempre es sano. Yo bien diría que casi nunca sobretodo cuando hablamos del entrenamiento propiamente físico. Un cuerpo sometido a tantas y tantas horas de duro entreno puede rendir muy bien cuando aún somos jóvenes y estamos en activo, pero con el paso de los años veremos como ese desgaste nos pasa factura. Habremos estado sobrecargando nuestro cuerpo y nuestro sistema cardiovascular y locomotor va a sufrir esas consecuencias algún día.

Todo empieza seguramente por unos padres que desean lo mejor para sus hijos y para ello se fijan en los modelos que han triunfado o están triunfando: la Roja, Fernando Alonso, Jorge Lorenzo, Gemma Mengual, Marc y Pau Gasol, Rafa Nadal, Gervasio Deferr, Leo Messi, CR7 y algunos menos conocidos pero que para los que están en el mundillo del running y el ultrafondo conocerán muy bien: Kilian Jornet y Josef Ajram.

A menudo caemos en el error de que lo que vemos por TV es lo mejor para nosotros (o para nuestros hijos). No nos damos cuenta que estos ases del deporte lo son por muchas cosas y por una serie de condicionantes. De Rafa Nadal sólo hay uno, pero seguro que hay cientos y cientos de tenistas que se han preparado para ser como él. Y eso no es lo malo. Lo malo es cuando por el camino me he lesionado (de cierta gravedad o de forma crónica) o bien me han quedado secuelas psicológicas por no saber gestionar el stress emocional que me ha supuesto una carga tan alta de entrenamiento o la necesidad de ganar para que mis patrocinadores me continuaran pagando el material deportivo y los viajes.

+ Sigue leyendo

La mayoría de los atletas que entrenan lo hacen sin nadie que los guíe o les marque unas pautas, ni que sean mínimas, de entreno. Algunos entrenan por sensaciones: llevan tantos años corriendo y compitiendo que se conocen muy bien y saben hasta donde pueden llegar. Otros, se bajan entrenamientos por internet y se los adaptan en función de su día a día. Y otros en cambio, quedan en grupo para entrenar y realizan el entreno que toca ese  día, sea cual sea. ¿Alguno de estos casos sería un error?

Yo, como entrenador personal online, no soy partidario de que un atleta esté los 12 meses a las órdenes de un entrenador. Llega un momento, que simplemente por una cuestión de salud mental, hay que olvidarse de los planes, de las rutinas y entrenar un poco a nuestro aire, según las ganas: si tengo ganas de correr por la montaña, pues allí voy, si tengo ganas de hacer una salida en bici, pues adelante y si tengo ganas de hacer unas series, pues a sufrir se ha dicho. El entrenador, eso sí,  puede ser una muy buena herramienta de cara a prepararse para un reto específico con el objetivo de hacer buena marca.

Ahora bien, el hecho de entrenar solo, sin nadie que nos guíe ni nos marque unos entrenos conlleva unos riesgos que deberíamos tratar de evitar puesto que podrían terminar en lesiones, bajadas de rendimiento, etc…

+ Sigue leyendo

Uno de los errores del runner amateur es entrenar siempre al máximo de sus posibilidades. Da igual que corra 30 minutos, 1 hora que 2. Él siempre correrá lo máximo que pueda.  Parece que si uno no termina agotado después de cada entrenamiento es que ha entrenado mal. Y realmente esto no debería ser así. En mi profesión de entrenador online, lo veo prácticamente a diario. Por cierto, si deseas un entrenador personal online, me puedes consultar sin compromiso alguno.

La mayoría de nuestros entrenos deberían ser a ritmo medio. A nuestro 70-75% de nuestro máximo. Se trata de acumular kms. a ritmo medio, sin estresar mucho el cuerpo para así poder dar el máximo en los entrenamientos más duros.

Una temporada es larga, nos debemos marcar unos objetivos y nuestra planificación deberá ir acorde a ellos. Algunas entrenamientos serán más fuertes, otros más largos, tendré alguna semana de regeneración, algún test…

Pero si nos dedicamos a entrenar siempre al máximo, entrenamiento tras entrenamiento caeremos en el tan peligroso sobreentrenamiento. Y no hay dos atletas iguales; unos serán capaces de asimilar más volumen de entrenamiento, otros asimilarán mayor intensidad…, no hay dos cuerpos iguales y por tanto nos es imposible dirimir unas normas generales para todos los atletas para evitar el sobreentrenamiento.

Cuando entrenamos y tenemos un sobreesfuerzo terminaremos fatigados y seguramente el día siguiente nos sentiremos cansados. Seguramente será una fatiga aguda producida por el último entrenamiento y con uno o dos días de descanso ya estará solucionado. Si esa fatiga se sigue produciendo ya podremos hablar de sobreentrenamiento. O sea, podríamos definir el sobreentrenamiento como “el proceso que aparece a consecuencia de la práctica deportiva realizada de forma intensa y continuada durante un determinado período de tiempo”
+ Sigue leyendo

Las mujeres no suelen ser muy propensas al trabajo de pesas. Tienen miedo a convertirse en “marimachos” o en seres ultra-mega-musculados que les hagan perder toda feminidad. Como hemos dicho en anteriores ocasiones una persona entrenada puede subir entre 1,5 y 2 kilos de músculo al año. Y eso, siempre y cuando haga una rutina encarada a la ganancia muscular. Es muy difícil ganar músculo y requiere de cierto esfuerzo y sacrificio. Así pues, para todas aquellas que queráis hacer un programa de tonificación con el simple objetivo de estar en forma, de adelgazar un poquito y definir vuestro cuerpo, no os preocupéis en absoluto, podéis utilizar las pesas sin problema.

Sí que es verdad que los profesionales del deporte cuando queremos recomendar a alguna mujer que se ponga en forma o adelgace un poco, le decimos, de una forma genérica que haga pesas. Pesas para nosotros, significa todo: pesas, máquinas, gomas, pelotas medicinales, bosu, fitball… pero lógicamente la mujer cuando oye pesas se imagina, y con razón, esos hierros que cogemos con las manos y levantamos y subimos sin parar.  Es un error nuestro; inconscientemente aún asociamos el trabajo de fuerza con el de pesas dando por entendido que nos referimos a todos los soportes (incluyendo nuestro propio cuerpo), para poder lograr nuestros objetivos.
+ Sigue leyendo

Muchas personas optan por adelgazar corriendo. En un artículo anterior hablamos sobre el tema y sobre como la intensidad era una variable clave.

Muchos se preguntan si realmente el correr adelgaza. O bien si es mejor la carrera o la bici. Y la respuesta es: depende. Todo puede ser válido: correr, ir en bici, nadar, remar, saltar a cuerda… todo dependerá de cómo hagamos el ejercicio. No es lo mismo correr un día a la semana que hacerlo 3. No es lo mismo correr 15 minutos a tope, que hacerlo 45 minutos a medio gas. Como entrenador, no paro de repetir este mantra a mis clientes día sí y día también.

Para mi hay dos conceptos clave, para conseguir adelgazar corriendo, que no me voy a cansar de repetir nunca. Uno ya lo acabamos de decir y el otro es la variedad. Intensidad y variedad. Para las personas que deseáis adelgazar os aconsejo escribir estas dos palabras bien grandes y en negrita y colgarlas en todos los rincones de vuestra casa.

Digo esto porque hay todo una corriente de gente que opina que el deporte en sí no adelgaza. Para apoyar tal afirmación se basan en deportistas que van a correr cada día o bien en el típico caso de la persona que acude diariamente al gim a hacer su sesión de spinning y que al cabo de 1 año, no sólo no ha adelgazado sino que ha subido de peso.

Es más, en la última maratón de Barcelona me fijé especialmente en este hecho; muchos maratonianos son gente realmente pasada de peso. Deportistas que son capaces de hacer 3 horas en una maratón (¡gran marca!) y que a lo mejor les sobran 10 kilos e incluso les vemos fofos. ¿Cómo puede ser esto posible? Estamos hablando de deportistas que entrenan 4-5 días a la semana, que a lo mejor corren entre 50 y 70 kms semanales. Y aún así están gordos. Hacen 3 horas en la maratón, y están obesos.

+ Sigue leyendo

Se acerca el día de la Cursa dels Bombers y tanto Miguel como Maite, están ya ansiosos para ver los resultados de todas estas semanas de entreno.

Los que hayáis seguido un poco las evoluciones de los dos atletas habréis visto que cada uno tiene sus particularidades. Como entrenador sé de sobras que nunca un atleta va a poder cumplir el plan de entrenamiento al 100%. Siempre hay imprevistos en forma de comida de trabajo, enfermedades, lesiones…y un entrenador debe de tener en cuenta este factor cuando prepara los entrenamientos.

Estamos en la última semana de la preparación. Y esto es como el estudiar; lo que no te sepas ya, por más que machaques el último día, no vas a poder hacer nada. Si apretamos demasiado esta última semana, lesión segura. Miguel ya venía tocado, así que si encima le apretamos, nos quedamos sin Miguel para la Cursa.

Los últimos días antes de una competición los conocemos como tapering. El tapering hace referencia a la preparación de estos últimos días. Y como podremos entender, la intensidad y el volumen del entrenamiento será inferior al de las semanas anteriores.
+ Sigue leyendo

A todos nos gustaría correr en medio de una zona verde, libre de coches, motos, bicis y humos. Pero a la práctica no siempre es posible. Los atletas acostumbran a preferir el deporte outdoor que no el indoor. Para correr o ir en bici, no hay color entre hacerlo al aire libre que dentro de un gim en la cinta o en la bici estática.

Pero la realidad es bien distinta. Para los atletas que vivan en pueblos o ciudades pequeñas a lo mejor no encontrarán ese inconveniente, pero para los que viven en grandes urbes (como Barcelona o Madrid) muchos días no tendrán más remedio que correr en medio de la gran urbe.  A lo mejor nos pilla cerca un gran parque, un paseo marítimo o la querida y al mismo tiempo odiada Carretera de les Aigües, pero aún así, es frecuente ver en zonas urbanas: calles, callejuelas, gran vías…gente corriendo.  No todo el mundo  tiene el tiempo o la posibilidad de desplazarse a una zona verde.

+ Sigue leyendo

Cuando nos preparamos para un reto deberemos tener en cuenta varias cosas:

• Especialidad en la que vamos a competir: carrera, bici, natación…una combinación de más de una…
• Fecha del reto. Y cuanto tiempo tengo para prepararlo.
• El perfil de la prueba a realizar.
• Disponibilidad semanal para entrenar.
• Mi pasado deportivo. Como he venido entrenando anteriormente, lesiones…
• Donde, en que ciudad o país se va a realizar el reto. Y en que estación del año.
• Material que tendré que utilizar
• Como podré enfocar el tema de la comida.
• Apoyo de mi familia.
• …

En fin, para los que ya tengáis experiencia sabréis de sobras que esto no es ir a correr de vez en cuando y ya está.

+ Sigue leyendo

¿Cual es la mejor forma de ganar resistencia y así ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta única. Dependerá de muchos factores e irá en función de la capacidad de cada uno.

Dejarme en este inicio de post, hacerme un poco de autobombo para decir que con los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), como el tabata y demás (aparte de los métodos que en este post explicaré), podemos conseguir ganar mucha resistencia y potencia aeróbica sin necesidad de correr. Si entráis en mi web, os daré más detalles de como entreno: www.preparadorfisicoonline.com

Podemos intentar correr más kms cada semana. Podemos intentar entrenar más días a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperación. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer más largos los minutos de carrera y más cortos los minutos de caminata… en fin, todo parece indicar que la manera más efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: “No puedes plantar zanahorias y recoger tomates”. O sea, si tu objetivo es correr más y mejor, pues dedícate a correr. Parece de lógica aplastante.

De hecho cuando hablamos del principio del entrenamiento de la especificidad nos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.

+ Sigue leyendo