Andreu López | Entrenador personal online

El concepto entrenamiento funcional cada día está más en boca de los entrenadores. Muchos lo han venido aplicando de forma “inconsciente” en los últimos años, utilizando su sentido común, mientras que ya más recientemente los demás lo están empezando a utilizar como una herramienta más dentro de sus entrenos y ya de forma más “científica” y pautada.

En su momento ya publicamos un par de posts sobre este tema. La idea del entrenamiento funcional es muy sencilla.

Se trata de entrenar situaciones reales en las  que nos encontramos en nuestro día a día o en nuestro deporte. ¿Verdad que en nuestro día a día nos movemos en 3 planos y lo hacemos de forma multiarticular? Pues nuestros entrenamientos se deberían basar en ello.

Ejemplo de actividad cotidiana

Voy al súper a comprar y me agacho para coger las bolsas de la compra. Ese hecho de agacharme hace que actúen: mis bíceps, los hombros, la espalda y mis piernas, entre otros. Es un trabajo multiarticular y  multiplanar simultáneamente.

Estoy en un gimnasio y cojo un par de mancuernas para trabajar bíceps. Me siento cómodamente, fijo bien el codo cerca de mi cintura y empiezo con las repeticiones. Es un trabajo básicamente monoarticular y en un sólo plano.

Como vemos estamos entrenando en una situación que no recrea una situación real de la vida diaria.  Y ahí es cuando aparecen las lesiones.
+ Sigue leyendo

En uno de los anteriores posts, hablamos sobre algunos de los errores más frecuentes en nuestros entrenamientos. Básicamente hablábamos de que no descansar lo suficiente y entrenar siempre a ritmos altos.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

• No perjudique el físico del deportista
• Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

Cada corredor tiene que encontrar su forma más idónea para correr. Así, evitaremos sobrecargas y lesiones.

A Grosso modo, deberíamos respetar estos puntos en cuanto a la técnica se refiere:

• Mantener el cuerpo recto todo el tiempo, con una ligera inclinación hacia adelante.
• No debéis agachar la cabeza. La espalda, recta y erguida.
• Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90º y los codos en los costados. Las manos, al mismo nivel de los codos.
• En cuanto a la pisada, intentar entrar con la parte delantera del pie. Si entramos con el talón, eso puede ser foco de futuras molestias y lesiones.

+ Sigue leyendo

Hay quien opina que si entrenas rápido serás rápido en carrera. ¿Pero, qué significa entrenar rápido? ¿Si mi ritmo de competición es 5’ Km, entrenar rápido es ir siempre a ese ritmo?  Este sistema sería el método Burt y puede funcionar en determinados momentos pero no para utilizarlo siempre. ¿Ir más rápido que mi ritmo de competición?  Obviamente pocos kms podré hacer a un ritmo superior.

Está claro que al cuerpo hay que estresarlo un poco. En determinados momentos le tengo que meter más caña, para que después, gracias al descanso, pueda rendir a un nivel superior.

Si soy de los que siempre que sale a correr lo hace a ritmo medio puedo encontrarme con dos problemas:

• No voy a mejorar. Si siempre entreno a ritmo de 6’ km, es imposible que en competición baje de 5’ km.
• Terminaré yendo para atrás como los cangrejos. Si siempre entreno a 6’ km, mis piernas se acabarán por acostumbrarse a ese ritmo, se relentizarán y el día de la competición, me costará cada vez más ir a 5’ km.

Tenemos varios sistemas para que esto no ocurra. Un sistema son las series. Ya hablamos sobre ellas en varios posts. Las series pueden ser un buen sistema para mejorar nuestro ritmo de carrera pero no a todo el mundo le gustan. Así que tenemos que ir a por otros métodos.

+ Sigue leyendo

Correr en una cinta puede ser lo más aburrido que hay en este mundo (casi tanto como escuchar una partida de ajedrez por la radio). Manel ya nos lo ilustró en un artículo. Si lo leéis veréis que también tiene sus ventajas, y dentro de sus inconvenientes, repito, está el aburrimiento. La cinta se mueve, nosotros nos movemos encima de ella, pero no avanzamos.

Estamos continuamente mirando las mismas cosas, metro tras metro, kilómetro tras kilómetro; nuestro vecino de cinta que está sudoroso, el técnico que pasa una y otra vez por delante nuestro, el otro vecino de cinta que, de reojo, mira a que velocidad vas y también te ves a ti mismo (gracias al enorme espejo que ponen delante de las máquinas de cardio) para que puedas ver como, paulatinamente, te vas enrojeciendo, vas sudando y haciendo muecas, mientras vas pensando lo tonto que puede llegar a ser el ser humano.

A igualdad de condiciones siempre será mejor correr al aire libre. Pero a veces no tenemos más remedio. O porque llueve, o porque hace demasiado calor o porque no tenemos cerca un espacio exterior donde correr…por lo que sea, pero a veces no tendremos más remedio que entrenar encima de una cinta.

Veamos algunas ideas para que el hecho de correr en cinta no sea una cosa tan aburrida+ Sigue leyendo

Confieso que no he sido nunca un gran corredor. No acostumbro a competir y cuando salgo a correr, lo hago siempre en solitario. ¿Por qué?

• Primero porque no me gusta ir al ritmo de la otra gente. Yo voy a mi aire según las ganas.
• Segundo porque siempre improviso. No sé si mañana voy a ir a correr o lo haré pasado mañana. Siempre lo decido en el mismo día. No soy de los que me anoto en la agenda que dentro de 3 días he quedado con alguien para correr (a lo mejor dentro de 3 días tengo ganas de ir a nadar o de jugar un partido de voley-playa).
• Y por último, porque no sé cuanto rato voy a estar corriendo. Tengo un par de circuitos localizados que hacen 10 kms, pero a lo mejor lo alargo o lo acorto, según ese momento. O me quedo a la mitad y me hago unas series de 50 mts por ejemplo, o  algún Tabata.

Albert, en un anterior artículo hablaba sobre las ventajas de entrenar en grupo. Básicamente las ventajas eran:

• Más motivación.
• Entrenar con alguien de tu nivel te ayuda a mejorar.
• Puedes aprovechar para hacer amigos o charlar de cualquier tema mientras se entrena.
• Si te ocurre algo durante el entreno, siempre tendrás quien te ayude.
• Ideal para corredores que se preparan para retos de larga distancia o en su defecto para cualquier reto.

+ Sigue leyendo

Muchos atletas se quedan a las puertas de las grandes distancias. 10 kms y medias maratones es a lo máximo que llegan. No se atreven con carreras de larga distancia como las maratones y ya no digamos con pruebas de ultra-resistencia (ya sean en llano o en montaña).

¿Qué es lo que nos puede echar para atrás?

• Demasiados kms de carrera, cosa que significa más días de entreno, más tiempo de dedicación.
• ¿Podrá mi cuerpo aguantar tal volumen de entrenamiento?

Es lógico tener estas preocupaciones. Pero el cuerpo tiene una capacidad de adaptación impresionante. Sobretodo si le vamos dando los “alimentos” poco a poco.

Sé realista con tus objetivos

Como todo en esta vida hay que seguir una progresión. No empezaremos a multiplicar sin antes haber aprendido a sumar. La progresión podrá ser más o menos rápida (eso ya en función de cada atleta), pero hay que seguirla. Son muchos los atletas que sin haber corrido nunca una carrera me dicen que quieren hacer una maratón. Su único bagaje es correr 2-3 días a la semana 1 hora y se plantean una maratón. Yo como entrenador no me puedo plantear preparar a nadie para una carrera de larga distancia como la maratón, si antes no ha hecho como mínimo una media maratón y lleva un buen volumen de entrenamientos detrás. ¡Ojo! No estamos hablando de hacer una súper marca ni nada por el estilo, pero para entrenar para una maratón se requiere entrenar con unos volúmenes determinados y nuestro cuerpo debe adaptarse a ello. Dicho esto, con 3 días a la semana podríamos prepararnos para hacer una maratón más que digna.

Objetivos realistas, carreras de menos a  más kms e incrementando paulatinamente nuestros días de entreno y sus volúmenes. Ya se encargará nuestro cuerpo de informarnos si vamos demasiado rápidos o no.

+ Sigue leyendo

Normalmente cuando entrenamos es con algún objetivo en concreto. Sobretodo cuando repetimos varias veces una misma prueba y/o distancia. Cuando ya llevamos varias carreras de 10 kms o varias medias maratones, nos empezamos ya a picar un poco con nuestra marca. Queremos bajarla, mejorarla. Cambiaremos un poco nuestros entrenos (a lo mejor entreno un día mas, o hago más series, busco por internet algún método nuevo de entrenamiento…), modifico algo mi alimentación… en fin, intento dar una vuelta de tuerca a mi preparación. Todo, con un solo objetivo: estar al 100% el día de la competición.

Y llega el día de la competición. Me siento bien, estoy fino, he descansado bien, he comido bien y ahora sólo queda transferir todo eso a la competición. ¿Pero, como encaro la carrera? ¿Qué estrategia utilizo? ¿Empiezo despacio? ¿Empiezo a mi ritmo objetivo?

Veamos algunas estrategias que podremos utilizar en carrera.+ Sigue leyendo

Esta es la segunda semana de una serie de tres (primera semana) en las que mi intención es adaptarme a una nueva forma de caminar y correr. Para ello he sustituido mi calzado tradicional por calzado minimalista a la hora de realizar todas las actividades cotidianas. El propósito es incorporar en el día a día de la manera más imperceptible el fortalecimiento de la musculatura necesaria para este nuevo proceder biomecánico. A pesar de tratarse del comportamiento lógico y natural del cuerpo por su diseño las dos últimas generaciones lo hemos ido evitando y olvidando al usar un calzado excesivamente amortiguador.

Realmente las sensaciones son muy diferentes sin que ello signifique que el cambio es traumático. A día de hoy considero que ha sido un acierto plantearlo de este modo ya que es la manera más progresiva y natural. No voy a negar que, a veces, cuando estoy sacando al perro, empiezo a mirar el suelo con ojos golositos y me pregunto qué se sentirá al caminar completamente descalzo. Tener los pies separados del suelo por cinco centímetros de goma te aísla y te incapacita para sentir lo que te quieren transmitir. Unos pocos milímetros te abren los ojos a la antesala de un nuevo elenco de sensaciones. Y el tiempo de los paseos parece acortarse mientras pienso en todo lo que aun me estoy perdiendo: temperatura, profundidad, charcos, presión, relieve, rugosidad, hierba, tierra, arena… Todas las superficies se presentan como pequeños retos con sus propias características y peculiaridades. Igual que un bebé que despierta a la vida siento que me estoy volviendo muy curioso.

Bajando a un nivel menos metafísico y mucho más práctico y terrenal tengo que confesar que calzarse las zapatillas sigue siendo algo complicado (más el pie izquierdo que el derecho) pero se va viendo algún progreso: ya no se me duermen los dedos al llevarlas puestas.
+ Sigue leyendo

Cuando uno empieza a entusiasmarse con esto de correr descalzo corre el peligro de querer hacer demasiadas cosas y demasiado rápido pudiendo convertir las buenas intenciones y la ilusión en un proceso traumático y desmoralizador.

Entendiendo que se trata de una reeducación física a muchos niveles y teniendo muy interiorizado que cualquier hábito tarda 21 días en incorporarse a la disciplina personal me plantee cómo podría atacar este pequeño desafío con el mayor pragmatismo sin por ello tener que retener mis ansias de empezar a practicarlo inmediatamente.

Lo más sencillo hubiera sido lanzar las zapatillas por la ventana y salir descalzo a la calle pero, como estoy seguro de que podéis intuir, eso implica un gran número de inconvenientes. Lo más cercano (a mi entender) a correr descalzo son las zapatillas minimalistas. La elección de marca y modelo vino muy condicionada por la dificultad de encontrar tiendas físicas en las que vendan este tipo de calzado pero también por un factor que para mí fue decisivo: los bolsillos para dedos del pie de las Vibram Five Fingers.
+ Sigue leyendo

Mi historia no es muy diferente a la de tantos otros que pasáis por aquí. De hecho seguro que cuando leáis los próximos párrafos os sentiréis en algún punto que otro bastante identificados. Mi perfil como deportista responde perfectamente a esa palabra que hemos adoptada del francés como si fuera nuestra: amateur. Principiante, aficionado, muy por detrás de los registros de las bestias pardas que frecuentan este blog y muy cercano a ese atleta popular que aparece en las carreras de cinco y diez kilómetros los domingos por la mañana.

Mi historial deportivo siempre ha ido muy ligado al baloncesto a pesar de haberme quedado clavado desde hace bastantes años en el 1,73m. He tenido algún escarceo con el fútbol más o menos serio y he jugado casi cualquier cosa que implique tener una raqueta en la mano. Para mí el deporte no se entendía sin una pelota o un equipo al que pertenecer y otro contra el que competir. Pero, como comentaba, una genética no excesivamente idónea para la práctica del baloncesto me hizo desistir hace ya años de intentar ir más allá y, como casi todos, acabé apuntándome a un gimnasio ya que parecía la única forma de mantenerse en forma pasada la adolescencia. En mi primera etapa encontré un gran profesional que me asesoró y me enseñó como nadie ha sabido hacerlo desde entonces y por ello he acabado muy desangelado de esa pretendida salud enlatada que venden las grandes cadenas de gimnasios.

Sin baloncesto, sin gimnasio, sin deporte.
+ Sigue leyendo