Andreu López | Entrenador personal online

Pau Oller en uno de sus posts nos ilustró sobre el metaboreflex. En él se nos contaba que el entrenamiento de la musculatura respiratoria nos ayudaba a rendir más en nuestros entrenamientos. Básicamente Pau nos contaba que el ácido láctico se nos acumulaba en los músculos responsables de la respiración produciendo el llamado “reflejo metabólico”. Al producirse este reflejo, las extremidades de nuestro cuerpo reciben menos volumen de sangre y por tanto disminuye la llegada de oxígeno a nuestras piernas y brazos, con lo que nuestro rendimiento baja.

Entrenar para hacer más eficiente y económico el trabajo de esta musculatura, crea nuevas reservas que pueden ser utilizadas en deportes de resistencia, y en los que requieran una explosión rápida de potencia (Gonzalo González, 2008).

Son unos 12 grupos musculares los que intervienen de forma directa en la respiración. Y estos músculos son entrenables al 100%. Dichos músculos son muy numerosos, con lo cual los beneficios no sólo serán a nivel local sino que afectarán positivamente a nuestro rendimiento físico global.

Cuando salimos a correr o vamos en bici o hacemos cualquier actividad cardiovascular, obviamente ya los estamos trabajando, pero habría métodos de entrenamiento que nos permitirían trabajarlo de una forma más específica y eficiente.

En general el trabajo de esta musculatura respiratoria iría bien para cualquier deportista de resistencia, pero para mí hay un tipo de deportistas que les vendría especialmente bien el trabajo de esta musculatura:

• Los de 800 mts.
• Los de 1500 metros.
• Los que corren las típicas millas urbanas.
• Los que corren las carreras de 5 km.
• Los que opositan para pruebas donde les piden una marca determinada de 1km o 2km.
• Y para según que atletas, la prueba de los 10 km (los que ya tengan una buena marca).

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De formas de planificar hay muchas. Cada maestrillo tiene su librillo y si un día os dedicáis a mirar planes de internet para preparar un mismo reto, veréis como de unos a otros, hay muchas diferencias. Y a lo mejor, pese a que no están personalizados, todos están bien.

La Teoría del Entrenamiento es una ciencia. Pero no una ciencia exacta. 2+2 no son siempre 4, pero como toda ciencia tiene un cuerpo teórico y cuanto más sepamos sobre este, más probabilidades de hacer bien las cosas.

Para hacer una buena planificación deberemos tener en cuenta:

• Los días a la semana que podré entrenar.
• Minutos/horas que le podré dedicar a cada entrenamiento.
• Cuando es mi reto.
• Mis marcar anteriores.
• Lesiones pasadas, debilidades o particularidades a tener en cuenta.

Y  hoy nos vamos a centrar en los microciclos. Estos, son una estructura de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento. Normalmente 1 microciclo equivale a 1 semana. Está claro que cada semana de entrenamiento está contextualizada dentro de un mesociclo (1 mes), y este, a su vez, está dentro de un macrociclo (trimestre, semestre…).

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El miedo es algo inherente en el ser humano. Inherente y necesario. Es malo no tener miedo y yo añadiría que quien dice que nunca tiene miedo, está mintiendo. El miedo es lo que nos hace estar alerta, estar precavidos por aquello que desconocemos o que no controlamos. Si no tuviéramos miedo, no tomaríamos ninguna medida de protección  ni de seguridad y esa dejadez jugaría en nuestra contra.

Si queremos avanzar, hacer algo que no hemos hecho nunca es lógico que tengamos dudas: ¿podré hacerlo?, ¿seré capaz? Estas dudas son una muestra de inseguridad y por tanto también de miedo. Pero eso es lo que precisamente nos hará avanzar y ser mejores.

Y en los corredores este factor está muy presente.

Muchos corredores se dedican siempre a un mismo tipo de rutina: corren unos 3 días a la semana, siempre el mismo volumen (algunas veces algo más rápido o más lento), entrenan casi siempre en el mismo entorno y se apuntan al mismo tipo de carreras, si es que compiten.

Esta forma de entrenar terminará por resultar monótona; nuestro cuerpo no se estimula lo suficiente como para ir mejorando y cuando un cuerpo no mejora se estanca. Y cuando se estanca, termina yendo hacia atrás. Bien es verdad que a lo mejor no tenemos ningún objetivo de marcas, ni pruebas ni nada, pero cuando a nivel físico sometemos al cuerpo a un esfuerzo que siempre resulta ser el mismo terminamos por acomodarnos y el resultado no es sólo una no mejora de nuestro físico como acabamos de comentar, sino una propensión a las lesiones. El cuerpo se fía, está cómodo, “baja la guardia”, nuestra tensión no es la misma y es fácil que empiecen ciertas molestias físicas.

En otras palabras, comer ensalada es bueno y sano, pero si siempre, cada día, comemos ensalada y además el mismo tipo de ensalada, nuestro cuerpo seguro que algún día echará de menos algún otro alimento e incluso llegaremos a aburrir y odiar la ensalada e incluso nos sentará mal.

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La recuperación es un concepto clave en todo deportista y en todo entrenamiento. Descanso total o descanso activo según las circunstancias, pero descanso al fin y al cabo. Da igual si hacemos pesas o si hacemos cardio, pero nuestro cuerpo necesita descansar alguna vez. Con el descanso podremos conseguir básicamente 2 cosas:

• Evitar el sobreentrenamiento y por tanto las lesiones.
• Regenerar nuestro organismo y hacer que una vez descansado, rinda más.

Y por mentira que parezca pocos deportistas entienden el concepto de recuperación o regeneración. Soy consciente de que muchos deportistas utilizan planes de entrenamiento que ven en cualquier web, y más allá de si son planes más o menos personalizados a las características de cada uno, no he visto casi ninguno que respete el concepto de recuperación. No es de estrañar entonces que muchos de los que siguen estos planes a rajatabla terminen sobre-entrenándose.

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Las chicas poco a poco se van haciendo notar en el mundo del deporte. En los deportes colectivos ya hace tiempo que están ahí, pero en los deportes individuales y más físicos su presencia es aún menor y más cuando hablamos de deporte amateur. Cuando salimos a correr o a dar una vuelta en bici sólo hay que ver grosso modo la proporción hombres-mujeres. Es verdad que las mujeres tienden más a un tipo de actividad física y a lo mejor con otro objetivo, pero poco a poco vemos como las cosas se van equilibrando. Las carreras de la mujer de 5 km y los triatlones de la mujer, son dos pruebas que van haciendo mella en nuestra sociedad. Dos pruebas con un recorrido corto y apto para cualquier persona. Entiendo que hacer una carrera de 10 km, se le pueda hacer cuesta arriba a mucha gente, pero 5 kms nos lo podemos coger simplemente como un buen paseo y ahí ya todo el mundo se puede atrever.

Pensando mal diría que el “creador” de estas pruebas tan cortas era un deportista de largas distancias que vio peligrar su matrimonio debido a las muchas horas que se pasaba entrenando y como su mujer no era deportista se sacó de la manga estas pruebas para involucrar a su pareja a hacer algo de deporte que se pareciera a lo mismo que hacía él.

Sea como fuere estas pruebas han ayudado a que muchas chicas y mujeres, de diferente edad y condición empezaran a practicar deporte de una forma más pautada:

• Primero para perder peso y/o ponerse en forma, a lo mejor por prescripción médica.
• Para alcanzar un reto.

El correr por correr es muy difícil para muchos. Como dice David Lampón, el poder disfrutar del correr, sentir tu respiración, sentir como tus pisadas te hacen avanzar, conectar con la naturaleza, no importarte si llueve o no, no saber adonde vas ni cuanto tiempo estarás corriendo…eso sólo ya es una gozada. Pero para muchos eso les suena a historias chinas y no alcanzan a entender el pulso interior de este deporte. De la mismo forma, dicho sea de paso, que otros no entendemos la gracia de estar en un circuito de F1, viendo pasar coches a 300 km/h siempre por delante de la misma curva y con olor a gasolina.

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Pronto empieza la temporada de medios maratones y muchos runners ya calientan motores. Unos, correrán esos medios maratones con el objetivo de prepararse para un maratón y otros, el medio maratón será su gran objetivo.

El maratón casi siempre ha causado pánico, pavor a los runners que nunca han corrido uno. A lo mejor no tanto  por la prueba en sí, sino por toda la preparación que conlleva.

Son muchos entrenamientos, rodajes largos y no todo el mundo está preparado para ello.

Para mí, el corredor medio es aquel que sale a correr y se hace su horita a ritmo medio y que según el día puede llegar a 1 hora y media. Son corredores que habitualmente hacen sus carreras de 10 kms y de paso pueden llegar a hacer perfectamente medios maratones.

Con ello quiero decir que los 21 km, es una distancia que para cualquier corredor que acostumbre a salir a correr entre 2-4 días los puede llegar a hacer perfectamente y disfrutando.

Eso sí, la palabra progresión como bien sabéis los que vais leyendo mis posts, está a la orden del día. Primero corred alguna carrera de 10 km y después ya pensaréis en el medio maratón.+ Sigue leyendo

Ni “chicha ni limoná”. Decir que uno se entrena para hacer duatlones (material para duatlón en Amazon) es como decir que  uno se ha ido de vacaciones a Portugal cuando los demás se han ido al caribe o a Australia. Te quedas igual.  Ni la mística de hacer un maratón, ni la grandeza de hacer un Ironman. De mis deportistas que compiten, la mayoría lo hacen en carreras a pie y triatlón. Los duatletas puros, son pocos. Ver aquí.

Bromas aparte y a grandes rasgos, podemos dividir a los deportistas de resistencia en dos grandes grupos.

• Los runners: bien sean de 10 km, medias maratones o maratones. Incluso los que se animan a hacer una Maratón des Sables. Y todas las variantes de montaña.
• Los Triatletas: se dedican a hacer triatlones de cualquier distancia y con los Halfs e Ironmans en el punto de mira.

Evidentemente un grupo se solapa con el otro, pero normalmente encontraríamos a estos dos grupos muy diferenciados: los que sólo corren y los que tiran más hacia los triatlones, aunque también hagan carreras a pie.

¿Y a dónde ponemos a los duatletas? Rara vez se ha puesto en contacto conmigo un atleta diciéndome que su objetivo era prepararse para un duatlón (para ser sinceros, nunca). O bien su objetivo era una carrera a pie o bien un triatlón. O directamente una carrera ciclista. A lo mejor entre medias podremos hacer un duatlón como preparación al triatlón, pero prepararse exclusivamente para un duatlón es algo poco frecuente. Al menos en zonas costeras como Catalunya. Imagino que gracias al mar, a los lagos o a los embalses, es más propicia la práctica de triatlones, que no en zonas de interior, donde seguramente la práctica del duatlón sea algo más extendida.

Sea como fuere, hay un perfil de atleta que sólo se dedica a correr y nunca le ha venido en mente hacer un duatlón o triatlón. A lo mejor descarta el triatlón por el tema del agua (no sabe nadar o simplemente no le gusta el agua o bien vive en una zona donde no hay mar, ni lagos y todo ello le dificulta en exceso).

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Entrenamos para intentar correr más rápido y mejor, para batir nuestras propias marcas. Y todos tenemos un potencial de mejora. A no ser que seamos unos pros todo es mejorable. Da igual, si tenéis 25, 35, o 45 años. Muchos atletas más allá de los 40 años, están entrenando más horas que nunca y batiendo sus propias marcas (y de mucho). En anteriores posts ya incidimos en el trabajo calidad: series, fartlecks, como base a mejorar nuestros tiempos, pero no todo se resume a eso.

Aquí van unos consejos, que a partir de mi experiencia como entrenador creo que os pueden ser útiles, sobretodo para los que estáis estancados o no sabéis como mejorar una marca:

Los entrenamientos de calidad, mejor cuando os encontréis motivados y con ganas

El correr es como el estudiar; si no tienes ganas por más que estés delante del libro tu cuerpo no va a procesar nada.  Si hoy tengo un entrenamiento de calidad y no me veo con fuerzas, o simplemente no tengo ganas, no lo hagas. O en su defecto sal trotar a ritmo medio. Pero hacer un trabajo de series o de cambios de velocidad sin estar con demasiadas ganas y terminar haciéndolo mal y con menos intensidad de la recomendable, sólo te servirá para agobiarte, cansarte más y castigar a tu cuerpo. Las planificaciones están hechas para que en un momento dado si invertimos el orden de algún entrenamiento o incluso si nos saltamos algún entrenamiento, no pasaría nada. A lo mejor entrenamos a 3 meses vista para una media maratón. ¿Vosotros creéis que por 2 o 3 entrenamientos que me salte, el resultado podrá variar mucho? Hay casos de atletas que han estado 1 semana con la gripe y una semana después hacen record. Relativizad vuestros entrenamientos. Analizad vuestro planning desde una óptica semanal  y quincenal. Si me salto un entrenamiento de calidad, tengo que mirar si lo puedo poner en otro día sin que me afecte en el resto de los entrenos. Si no puedo ponerlo en ninguna otra fecha, no os preocupéis, dadlo por perdido, pero no hagáis cosas raras tipo: mañana entreno doble o cosas por el estilo.

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El running por la montaña parece que cada vez se está poniendo más de moda. A muchos se les quedan cortas (y no me refiero precisamente a las distancias) las carreras en llano  y se apuntan a las carreras de montaña. Y hacer carreras de montaña implica mayormente hacer carreras de largas distancias. Son disciplinas muy duras puesto que para nuestro cuerpo no es lo mismo correr en llano, que hacerlo subiendo y bajando montañas con cierto desnivel. Pero el fenómeno Kilian Jornet, ha hecho ganar muchos adeptos a esta disciplina.

Y aquí van algunas anotaciones a tener cuenta para los que se inicien en esta disciplina.

Empezar de forma progresiva. Para correr en la montaña empezaremos por retos de más corta distancia y con desniveles pequeños. Entre semana intentaremos entrenar con ligeres desniveles y los findes aprovecharemos para entrenar con más desniveles.

Aclimatación. Si somos de los que entrenamos siempre en llano y de un día para otro nos vamos a correr a una montaña de más de 1000 mts. tendremos problemas con el oxígeno. Debemos aclimatarnos. Recomiendo hacer algunas salidas de trekking antes de empezar a entrenar más en serio. Así conoceremos algo mejor el paisaje, nos empaparemos del espíritu montañero y nuestro cuerpo se aclimata. El cuerpo tarda un tiempo a adaptarse a las alturas, así que sin prisa.

Trabajo de fuerza. Ya sabemos que es importante para un runner. Pero para uno que corre por montañas aún lo es más. Necesitamos potencia en nuestras piernas. Importante hacer un buen trabajo muscular en la pretemporada. Sin olvidar el trabajo de propiocepción.
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Nos gustan los retos. Entrenamos para poder participar y competir en un reto. Entrenar por entrenar a veces es duro. ¿Para qué me tengo que levantar a las 6 para ir a correr? Si tengo un reto en mente sé que si mañana no me levanto y no entreno, eso me supondrá una falta (más o menos grave) en mi programación para dicho reto. Pero si no tengo un objetivo claro, si mañana no me levanto no pasa nada. Ya entrenaré pasado mañana o el otro.  Dicho en otras palabras, cuando uno tiene una motivación, todo es más fácil. Hacer mi primer triatlón, bajar de las 3 horas en una maratón, adelgazar 10 kilos…, son motivos lo suficientemente fuertes como para seguir una rutina de entrenamientos pautados en el tiempo. En un anterior post sobre la motivación en el deporte hablamos sobre ello e incidimos en el hecho de que para que la motivación fuera bien canalizada los objetivos tenían que ser realistas y conseguirlos de forma progresiva en el tiempo.

Pero la motivación en el deporte puede ir más allá de querer hacer mejor marca en una prueba o de bajar 10 kilos de peso.

La motivación frente al éxito

La motivación del deportista viene marcada por el hecho de querer hacer bien las cosas. De sentirse realizado personalmente y que socialmente también se le vea reconocido.

• Todo el mundo puede hacer maratones pero no todo el mundo es capaz de correrla en menos de 3 horas (reconocimiento social y auto-realizado).
• Todo el mundo puede llegar a hacer una triatlón, pero no todos son capaces de hacer un Ironman (reconocimiento social y auto-realizado)

Se ha podido constatar que este tipo de deportistas son gente autónoma y capaces de afrontar  y resolver positivamente situaciones de competición y de realización.

En el otro extremo tenemos a los deportistas con una motivación a la auto-realización baja, típica en los atletas inseguros y espantados por las situaciones de competición.

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