Andreu López | Entrenador personal online

La motivación en el deporte es algo muy importante. Básico. Sin ella, poco podremos hacer. Cuando uno empieza a hacer deporte lo hace con una motivación detrás:

• Perder peso
• Sentirse mejor con uno mismo
• Verse más atractivo
• Superar una marca
• Hacer amigos
• Recuperarse de un accidente
• …

Cada uno se sabrá la suya, pero el tener una motivación nos ayuda a levantarnos y hacer deporte varios días a la semana.

No son pocos los estudios que se hacen para “descubrir” que es lo que motiva más a la gente a la hora de hacer deporte. Qué tipo de deporte prefieren, con qué objetivo lo hacen,  con qué actividad hay más adherencia…

Es por ello y con el objetivo de presentarlo en la feria  FIBO 2016 en Colonia (Alemania), sobre el mundo del fitness, que os presentamos un poco más abajo una encuesta sobre vuestros hábitos deportivos.  Dicha encuesta es de alcance mundial y trata básicamente sólo motivación.

Así que si disponéis sólo de un par de minutos, haréis un gran favor a la industria del fitness si la rellenáis.

Realizar la encuesta.

En su día ya escribí sobre el método tabata. Este, estaba dentro de los denominados entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). En resumen, el método tabata es un ejercicio que dura 4 minutos:

• 20 segundos de trabajo intenso
• 10 segundos de pausa

Hasta llegar a los 4 minutos. Nos saldrán 8 series en total. En definitiva 4 minutos de alta intensidad que nos permitirán estar durante las 2-4 horas posteriores quemando grasa, para regenerar lo perdido durante esos 4 minutos.

El método original según el Dr. Tabata, era que las ocho series fueran del mismo ejercicio. Así trabajamos mejor ese grupo muscular. Ahora bien, imaginemos un tabata entero sólo de flexiones o sólo de salto. Realmente duro y más si partimos de un nivel bajo. Así que para los que nos iniciemos, tengamos un nivel más bien bajo y busquemos perder esos kilos que nos sobran lo ideal sería variar en cada serie. O sea, que si un tabata tiene 8 series de 20 segundos, en cada serie, variemos de ejercicio. O, por encontrar un punto medio, hacer 4 ejercicios distintos y repetirlos una vez cada uno.

¿Tabata de fuerza o tabata de resistencia?

Los ejercicios pueden ser de cualquier tipo. Con material o sin material. Más encarados a ganar resistencia o más para ganar fuerza. Si sois novatos, si partimos de una condición física más bien pobre, os recomiendo más basaros en la resistencia. Hacer series de 20 segundos con ejercicios de fuerza, puede ser muy duro.  Podemos estresar mucho el músculo y sufrir demasiado. Si no estamos acostumbrados a hacer pesas ni ejercicios como saltos, flexiones y ejercicios por el estilo, no caigáis en el error de hacer tabatas de este tipo. Tenemos a nuestro alcance otros ejercicios más livianos, basados en la resistencia. Obviamente siempre implicaremos algo de trabajo de fuerza, pero será más un trabajo cardiovascular.

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Me complace informaros del acuerdo de colaboración entre un servidor y el portal de fisioterapia Fisioterapia-Online.

Para los que no conozcáis dicha web se trata del portal más visitado en lengua hispana sobre el mundo de la fisioterapia. En él veréis muchísima información:

• Artículos
• Vídeos
• Cursos
• Directorio de clínicas y de profesionales de la fisioterapia

Sobre todo relacionado con cualquier problema o patología relacionada con la fisio pero también veréis artículos más relacionados con la preparación física o la psicología. A destacar los numerosos videos  que duran unos 5-10′ por término medio y que permiten al usuario aprender sobre cualquier tema. Cualquier problema que tengáis, dudas o interés sobre cualquier faceta dentro del mundo de la fisioterapia seguro que lo encontraréis en Fisioterapia-Online.

Y para los que me seguís, aquí podréis ver mis artículos que ya están publicados en Fisioterapia Online:

Andreu López en Fisioterapia-Online

Un maratón se compite a ritmos medios. De forma aeróbica. Eso no quiere decir que en el período de entrenos no tengamos que entrenar algún día a intensidades más altas, pero la gran base de nuestros entrenos para el maratón serán a ritmos aeróbicos. Aquí, más que aguantar un ritmo determinado (que no es un ritmo alto), se trata de aguantar muscularmente durante los 42 kms. Pero eso es harina de otro costal. ¿Pero qué ocurre en carreras más cortas? Hablamos de la milla urbana, carreras de 5k, 10k. Los ritmos son altos. A más de nuestro 80%. El ácido láctico nos sale por las orejas. Necesitamos mucha potencia muscular. Necesitamos que nuestro cuerpo funcione de forma óptima con grandes cantidades de ácido láctico. Si bien no podemos basar todos nuestros entrenos a ritmos muy altos, a nadie se le escapa que una buena parte de los entrenos, serán a intensidades altas (aunque el volumen total de entreno no sea alto).

Pongamos un caso práctico para entenderlo mejor:

• Atleta que tiene una marca de 50′ en los 10 kms. Y se está preparando para mejorar su marca en la próxima carrera.

Si queremos bajar de 5’km no tiene sentido basar todos nuestros entrenos a (pongamos por caso) 5’20-5’40. La mayoría adivinaremos que una parte importante de nuestros entrenos los tendremos que hacer a ritmos más rápidos que 5’km. Si queremos hacer la carrera a un ritmo medio de 4’50”, es lógico pensar que durante los entrenos, tendremos que acostumbrar a nuestro organismo a rodar a estos ritmos. Si siempre entreno a ritmos de 5’20-5’40, el día de la carrera, a la que lleva un par de kms a 4’50, mi cuerpo no aguantará, estará compitiendo en una situación que nunca ha entrenado. Cuantos más kms acumule a ritmos de 4’50, más capacidad tendrá nuestro corazón y piernas a adaptarse a esos ritmos. Por eso el trabajo de series o el de cambios de ritmo, es tan valioso en estos casos. En definitiva se trata de trabajar nuestra tolerancia al lactato. Que nuestro cuerpo se adapte a trabajar con grandes dosis de lactato, que optimice su rendimiento en esas condiciones. Es muy fácil rendir cuando voy a 6’km pero cuando voy a 4’50″km tendré problemas al cabo de poco.

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¿Seguro que os suenan Sylvester Stallone y Arnold Schwarzenegger, verdad? Más allá de si los consideramos unos buenos actores o no, seguro que todos los tenemos interiorizados como ex-culturistas.  Y los dos fueron un referente en esta disciplina.

El culturismo tiene como fin la obtención de una musculatura fuerte y definida, buscando además la máxima simetría perfecta. O sea, una disciplina deportiva que busca un fin estético.  Este componente estético además viene dado por la competición en sí (poses), por parte de los culturistas.

El culto al cuerpo, el tener un cuerpo fuerte, grande, definido es algo milenario y que de hecho podemos ver en la antigua Grecia (en esculturas, mosaicos, pinturas…). Pero el culturismo entendido como lo entendemos hoy día (estética pura y dura y con jueces evaluando las poses), es algo muy actual. Podríamos decir que el culturismo profesional nació a principio de siglo XX, pero no fue hasta mitad de siglo (1950-60) que se hizo realmente popular gracias a culturistas como el citado Arnold Schwarzenegger.

Lo que poca gente sabe es que los preceptos que seguían esos deportistas en esa época aún a día de hoy se consideran como válidos y por tanto saludables. A saber:

• Comes 5-7 veces al día
• Come mucha proteína
• Come poca grasa
• El arroz es muy importante
• Come mucha pasta

En esa época se creía que el estereotipo de persona sana, de deportista completo era el culturista. Y los oficialistas empezaron a recomendar este tipo de alimentación para la población en general.

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Total Crunch es de esos aparatos deportivos que llevan más de 10 años vendiéndose. Cualquier Teletienda que se precie lo tiene como un artículo de los más vendidos. Y es que para alguien sedentario y poco dado al deporte, este Total Crunch puede ser una buena herramienta. Y es que este aparato funciona, siempre y cuando seamos una persona con sobrepeso y sin experiencia deportiva.

Servidor siempre ha visto este gadget en todas las teletiendas pero nunca se ha vendido en Decathlon (raro es) .  Y a un precio que no es precisamente barato. Pero si leemos comentarios y opiniones de la gente en las diferentes webs que anuncian estos productos, veremos que hay muchos comentarios para todos los gustos. Separando el grano de la paja (ya sabemos que por internet muchas opiniones son sesgadas), veremos que hay comentarios positivos.

Pero a mi, si tengo que escoger un producto de este tipo me quedaría con una tabla de posición invertida que me sirve al menos para estirar la espalda.

De hecho en Amazon  podéis ver varios modelos de esta máquina y prácticamente todos tienen un pequeño tríptico con los ejercicios que podéis hacer. Esta es una de ellas:

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Como cosa positiva, aquí no hablamos de una pastilla, una crema reductora, una faja o un extracto de plantas asiáticas. El Total Crunch, es simplemente un aparato que hace que tengamos que movernos. Y por ahí, vamos bien. O sea, no engañan a nadie. Yo simplemente la recomiendo para alguien muy sedentario o gente con una condición física muy y muy baja. En estos casos sí que puede funcionar.

La alternativa a Total Crunch

Pero la alimentación aún es más importante en nuestro proceso de pérdida de peso. Para ello hay que saber que hay que tener controlada nuestra insulina. Si tenemos la insulina alta no podremos quemar grasa. Por contra, si tenemos esta hormona bien controlada y bien manejada, podremos quemar grasa más fácilmente. Para ello basta con seguir unas pautas alimentaria bajas en hidratos (cereales, pan, pasta, pizza, cerveza, azúcares…) y alta en grasas saludables. De esta forma entraremos en cetosis y nuestro organismo empezará a quemar nuestra grasa. Pero para quien le cueste seguir estas pautas (dieta cetogénica), tiene a su alcance un suplemento Keto (cetogénico). Este tipo de suplementos son los que mejor están funcionando ahora mismo para la quema de grasas. Este tipo de suplementos harán que nuestra insulina no se eleve demasiado y que por tanto podamos quemar grasa con más facilidad. En formato aceite es algo mejor puesto que controla de forma más eficiente y rápido el azúcar de la sangre:

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Si te interesa adelgazar a través de la cetosis lee este artículo.
¿Qué es el Total Crunch?

Tal y como veis en la foto de la cabecera es un aparato que nos permite sentarnos y movernos de forma combinada a la vez (piernas, brazos, abdomen). Así que podemos decir que nos ayuda a tonificar y también nos permite hacer un trabajo cardiovascular, puesto que la resistencia no es muy alta, así que la podemos estar utilizando varios minutos seguidos.

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La preparación de un Ironman no es fácil. Es mucho volumen para entrenar  y si no planificamos bien los mesociclos será fácil caer en el sobre-entrenamiento y tener alguna lesión.

Pero la ventaja de los retos de larga distancia (como podrían ser el maratón o el mismo Ironman), es que los ritmos a entrenar pueden ser ritmos medio. Para la mayoría sólo aspiramos a ser finishers, así que se trata de algo tan simple como ir acumulando kms para que nuestra musculatura y organismo se adapte a tantos kms de trabajo, pero a ritmos totalmente aeróbicos. Nada que ver con preparar un 10k y jugar con las intensidades, series… con el objetivo de batir mi marca por unos segundos.

Así que la dificultad de preparar un Ironman, en mayor parte, radica en el hecho de planificar bien los mesociclos, ir poniendo una semana de regeneración cuando toque y equilibrar las 3 disciplinas.

Zonas de entrenamiento

Pese a todo, uno siempre quiere mejorar respecto a uno mismo. Sobre todo si ya ha corrido antes un Ironman y quiere prepararse para un segundo. Y todo pasa por poder afinar un poco en nuestros ritmos de entrenamiento. Repito, si nos queremos limitar a ir siempre a ritmos medios, tendremos suficiente para ser “finishers” (siempre y cuando controlemos la planificación, las cargas de trabajo, las semanas de descarga…).

Fijaros bien, podemos dividir los ritmos de entrenos o zonas de entreno en estas 5:

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Pues ya lo tenemos aquí. Ya es oficial. La OMS (Organización Mundial de la Salud), ha puesto la carne procesada (como el bacon, embutido…), en la lista de los productos cancerígenos. Al mismo nivel que el tabaco y el amianto. De locos.

Pero si leemos los estudios sobre el tema, veremos que los titulares son tremendamente alarmistas. Y como todo, hay que matizarlo. Lo que nos dicen los estudios:

• La carne roja de cierta calidad, no es en absoluta cancerígena. No hay correlación. Es más, es necesaria por llevar unos nutrientes que no lleva ningún otro tipo de alimento.
• La carne procesada comporta ciertos riesgos para la salud. Primero por qué suele ser carne de poca calidad y segundo por como ha sido el proceso de elaboración (ahumado, conservado…)

El segundo punto lo podemos paliar un poco si la carne es de calidad. Aún así, es de reconocer que no es el mejor alimento que podemos comer. Mejor optar por carnes rojas sin procesar y carnes blancas. Aún así, tranquilos que si comemos carne procesada de mala calidad un par de días a la semana, podemos estar tranquilos.

Y la otra: también se ha demostrado que un consumo habitual de coca cola, o bollería en general, tiene más riesgo de cáncer que la carne procesada. Mucho más.

Ahora bien, ¿qué ocurre con esta declaración de la OMS? ¿Qué pretenden?

Ya aviso que voy por la vía conspiranoica y que por tanto me voy a un extremo.

• Por un lado quieren demonizar el consumo de carne. Veganos Power. No es nuevo que se diga que la carne es cancerígena. Una mentira repetida tantas veces, al final….

Aquí nos dicen que es la carne procesada la peligrosa. Pero la mayoría de la gente no atiende, no entiende o no quiere entender. Los mass-media hacen muy bien su trabajo. Y si hasta ahora había un % de población que come poca carne porqué opina que no es buena para la salud, ahora comerá menos.

• No hay carne para todo el mundo. El cereal es barato y se puede conrear en casi cualquier sitio. Si todo el mundo comiera carne, faltaría y tendríamos un problema y grande. Hay que vender la moto de que la carne (así, en general) no es buena. Así habrá más carne para quien realmente la quiera consumir. ¿Quién comerá carne en un futuro? La gente con más información y la gente con más poder adquisitivo. Antiguamente la mejor alimentación era para los soldados. Eran quienes tenían que proteger a los ciudadanos por tanto eran quienes tenían que estar mejor alimentados y mejor cuidados.  ¿Y qué era lo primero que pedían? Pues carne. Por qué sabían que era lo que les daba vigor, fuerza, energía… Y lo que sobrase, pues para el pueblo. Que además tenían pan, cereales y otros granos. Pero la carne, para los soldados.

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Parece ser que las autoridades sanitarias van a ponerse serios con las pruebas de esfuerzo para deportistas. Al menos desde la Secretaria General de l’Esport de  Catalunya.

Objetivo: reducir el mínimo posible el número de muertes súbitas.

Ya en su día, escribí un artículo sobre las muertes súbitas, relacionadas con el maratón. Fue a raíz de la muerte de un participante en el maratón de Barcelona de 2013. Por una parte estuve de acuerdo con la necesidad de hacerse pruebas de esfuerzo regularmente, pero la excusa que daban para ello era porqué así reducirían las muertes súbitas.

De alguna forma nos estaban diciendo: Las muertes súbitas ocurren por un fallo de nuestro corazón, por tanto es necesario chequear nuestro corazón de vez en cuando.

Y yo me pregunto: ¿de verdad no hay otras causas que el simple fallo cardíaco? ¿por qué no las estudiamos? ¿Por qué falla el corazón? Parece que a la administración la da pereza u otra cosa, no estudiar las posibles causas.  Y no quiero ser malpensado. El corazón se para, sí. Pero, ¿por qué?

Y es que no podemos quedarnos de brazos cruzados y decir que no sabemos de dónde vienen las muertes súbitas y limitarnos sólo a las pruebas de esfuerzo. Es como decir que los accidentes de coche se producen sólo por un exceso de velocidad, sin pararse a pensar si los coches tienen airbags, si la señalización es la más correcta, si el conductor iba o no bebido… Podemos controlar la velocidad, pero seguro que continuará habiendo accidentes por culpa de los conductores bebidos u otros factores…

Fijaros:

• La mayoría de muertes súbitas son de atletas con mucha experiencia
• Todos ellos pasaron habitualmente pruebas de esfuerzo y sin problema

¿Entonces? ¿Es lógico pensar que aunque nuestro corazón esté sano, pueda haber algo más detrás de estas muertes, no?

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Los que me conocen sabrán que no me siento cómodo en el rol de entrenador personal presencial. No por nada, sino por qué considero que muchos de los clientes que acuden a ello podrían resolver su problema sin necesidad de tener a un entrenador a su lado mirando y contando como hace las repeticiones. Por eso, (entre otras cosas), preferí especializarme en el rol de entrenador personal online. Es otro producto distinto. Hay mucha gente que simplemente teniendo unas pautas vía mail le es más que suficiente para conseguir aquello propuesto y otros, que por su patología realmente sí que requieren de un entrenador presencial. O sea, no es que minusvalore uno u otro, sino que considero a los dos productos como algo totalmente diferente y hay que saber lo que estamos ofreciendo y a quien se lo vamos a “vender”. Simplemente la carrera de INEF se me quedó pequeña porqué con los conocimientos adquiridos no me veía capaz de ofrecer un plus a aquella persona que me contrataba de forma presencial. Aún hoy día, veo muchos entrenadores presenciales que se limitan a contar repeticiones y a enseñar la correcta realización de los ejercicios. Y un entrenador presencial debería ser algo más que eso. Y ese algo más no te lo enseñan en la facultad (al menos a día de hoy).

Ténicas de activación muscular (MAT). ¿Qué son?

Pero nuestro campo avanza  y hoy día un entrenador personal bien formado, realmente es capaz de ofrecer un buen servicio a su cliente. Ya no es un mero contador de repeticiones ni alguien que no sabe explicar porqué hacemos 3 series de 15 repeticiones o 3 de 12.

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