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¿Es lo mismo correr en cinta que al aire libre?

¿Es lo mismo correr en cinta que al aire libre?

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Ahora con la llegada del otoño y después el invierno, muchos de nuestros entrenamientos serán indoors. Bajo techo. A parte de si estos entrenamientos son más o menos aburridos (obviamente para el que le gusta correr o ir en bici al aire libre, hacerlo indoor es muy pero que muy aburrido), siempre tenemos la duda de si estamos trabajando exactamente lo mismo que si entrenáramos al aire libre. La respuesta es no. Si nos centramos sólo en el correr, no es lo mismo correr al aire libre que hacerlo en una cinta de correr.

Correr en cinta implica:

  • Correr en la misma superficie de contacto. Al aire libre hay muchas superficies (asfalto, pista, aceras, hierba, tierra…), pero si corremos en cinta, sólo hay una superficie
  • El ritmo siempre es el mismo. Si lo quiero cambiar lo tengo que hacer manualmente, pero no tengo la libertad que tengo en el aire libre de poder cambiar el ritmo en un momento dado o de ampliar la zancada si así lo deseo.
  • Voy corriendo y la cinta pasa por debajo de mis pies. La técnica no es la misma que cuando corro al aire libre. En el aire libre yo tengo que hacer algo más de esfuerzo en cada zancada para ir avanzando.

Sólo he puesto 3 puntos aunque hay más. Pero son suficientes para ver que no es lo mismo correr en indoor que en outdoor. Pero además hay otra cosa no menos importante:

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HIIT: un poco de sufrimiento para mucho beneficio

HIIT: un poco de sufrimiento para mucho beneficio

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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), aunque ahora lo hemos adaptado al entrenamiento de fuerza, empezó a ser estudiado sobretodo en los deportes de resistencia. Gibala et. al, en 2006, observó que las adaptaciones metabólicas conseguidas habitualmente por el entrenamiento de resistencia de alto volumen, pueden conseguirse con muy rápido con un sorprendente pequeño volumen, cuando se entrena con HIIT. A pesar de ser de muy bajo volumen, produce mejoras notables en el ejercicio físico aeróbico. Algunas investigaciones encuentran, mejoras en el VO2máx. después de pocas semanas de entrenamiento con HIIT, y otras no encuentran diferencias, por lo que se cree que las principales adaptaciones a nivel muscular, son las principales responsables de un mayor rendimiento en diferentes tests.
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Entrenamiento para corredores: cuestas para ganar fuerza

Entrenamiento para corredores: cuestas para ganar fuerza

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Como he escrito en varios posts la intensidad es una variable clave para adelgazar. Para adelgazar y mejorar nuestro rendimiento deportivo.  A nuestro organismo le gusta entrenar con intensidad, más que por los beneficios en sí durante el entrenamiento sino por los beneficios que obtendremos durante las horas posteriores.

Y en estas, tenemos a los corredores, que en la mayoría de ocasiones desoyen los consejos de entrenar la fuerza para mejorar su condición física. No les gusta trabajar en el gim, no les gusta el trabajo de fuerza, quieren dedicar su poco tiempo de entrenar sólo a la carrera. Sufren a la hora de entrenar la fuerza. Así como muchas deportistas sufren lo indecible cuando corren, otros sufren lo mismo cuando levantan hierros.  Cada uno con sus características. Pero les gusto o no a los corredores, el trabajo de fuerza es importante.

Sprintando por la montaña

Pero podemos encontrar una fórmula que nos permita:

·         Trabajar la fuerza

·         Trabajar la potencia aeróbica

·         Mejorar nuestra condición física

·         Evitar lesiones

Y esta fórmula puede ser la de sprintar, hacer series, en cuestas. O sea, en subida. Bien es verdad que muchos runners contemplan el trabajo de series para mejorar en la carrera, pero aquí el objetivo es distinto.

Cuando uno hace series para mejorar su marca en un 10k, dichas series son con una intención: marcamos unos ritmos a seguir, marcamos una pausa muy determinada…

Pero en esta metodología no:

·         Serán series siempre cortas

·         Siempre al máximo de nuestra intensidad

·         La recuperación nunca será completa

·         El volumen total del entreno será corto

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Entrenamiento de fuerza mientras andamos

Entrenamiento de fuerza mientras andamos

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Mucha gente quiere empezar a ponerse en forma y no encuentra la manera. Por pereza, por no saber cómo, por fatigarse demasiado pronto… No les gusta las pesas, odia correr, no quiere nadar… ¿Así difícil, verdad?

En su día escribí un artículo que se titulaba Cómo empezar a correr y no asfixiarse en el intento. La idea era algo muy sencillo: combinar el correr con el caminar. El trabajo de baja o moderada intensidad, hace que nos vayamos adaptando al esfuerzo y casi sin querer, veremos cómo nuestra condición física va mejorando paulatinamente.

Pero hoy voy a darle una vuelta de tuerca al tema. Si empezamos de 0 podemos optar por 2 cosas:

  • Lo que comenté en su momento en dicho artículo que acabo de enlazar un poco más arriba; combinamos el correr con el caminar. Iremos ganando resistencia y endureciendo las piernas sin mucho esfuerzo. Progresaremos en función de las mejoras que veamos. Pero necesitamos ser un poco aptos para correr. Si somos incapaces de correr ni que sean 10 segundos seguidos o tenemos mucho sobrepeso, mejor no empezar con esto.
  • Y la otra alternativa: sólo andar pero añadiendo algún elemento de fuerza durante la caminata.

Andando y trabajando la fuerza

Y es que este segunda opción es muy atractiva y nos será muy útil.

La idea es muy simple:

Vamos a andar (siempre a buen ritmo, con ropa deportiva…) y cada 10 minutos, nos paramos y hacemos un ejercicio con unas cuantas repeticiones.  Imaginamos que nos vamos a andar durante 1 horita. Podemos ir por el monte, en el paseo marítimo…siempre será mejor ir a una zona donde no haya coches y podamos andar tranquilamente, si puede ser entre la naturaleza.

O sea, empezamos a andar y cuando cumpla 10 minutos de caminata, paro y hago  un ejercicio, vuelvo a caminar durante 10 minutos, paro para hacer otro ejercicio de fuerza…y así sucesivamente hasta hacer 1 horita de caminata. En este ejemplo pararíamos 6 veces en total para hacer un ejercicio de fuerza.

Siempre serán ejercicios que podamos hacer bien en función de nuestra condición física y el número de repeticiones serían en función también de nuestras características y capacidad.

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Una gran fuente de hidratos: los tubérculos

Una gran fuente de hidratos: los tubérculos

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Hay quién considera que los Homo Ergaster fueron los primeros homínidos que tuvieron que sobrevivir en un entorno desértico y hostil, alimentándose principalmente de productos de origen animal. La adaptación a dicho entorno, requirió una evolución en nuestro diseño, que a día de hoy aún conservamos: nuestro sistema digestivo se redujo y se adaptó a una alimentación principalmente carnívora, que nos acompañó hasta el inicio de la agricultura. A pesar de esto, conservamos un elemento poco habitual en animales carnívoros: la amilasa.

La amilasa es una enzima responsable de la digestión del almidón, y se encuentra principalmente en la saliva, y en el páncreas (órgano dónde se encuentran otras enzimas como las proteasas y las lipasas, responsables de la digestión de las proteínas y las grasas de la dieta).+ Sigue leyendo

Formexplode. Opinión, ¿realmente funciona?

Formexplode. Opinión, ¿realmente funciona?

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Así como una gran parte de chicas y mujeres se las ven para perder grasa y verse así más delgadas, nos encontramos con otro estereotipo; el del chico que desea verse musculado y grande. Va un al gym casi a diario y su alimentación está enfocada para ganar músculo a toda costa. Y para ello parece imprescindible suplementarse. Formexplode es uno más de estos suplementos pero hay muchos. Hoy os hablo de él, porqué parece ser que es de los que está de moda en los últimos tiempos. El precio del Formexplode puede rondar perfectamente los 100 euros, así que no se trata de un producto barato. Y si leemos los comentarios y opiniones de sus usuarios, veremos que muchos dicen que al principio ven resultados y más tarde la cosa se estanca.

Como entrenador personal online que soy, desde hace más de 10 años, no pasa semana que no me encuentre a alguien que no me pregunte por productos de este tipo. Si entras en mi web, verás como ponerte en forma sin necesidad de tomar estos suplementos: www.preparadorfisicoonline.com

Aviso que no os fieis los comentarios de la gente. Muchas webs donde hay opiniones de usuarios son propiedad de la misma marca. Id directamente a alguna web o foro que no tenga nada que ver con este suplemento.



¿La cosa parece lógica, verdad? Si quiero ganar músculo tengo que comer proteína. Lógica aplastante. Y como no puedo hincharme de forma natural a proteína me tendré que ayudar de los suplementos.

Son personas que:

·         Van mucho al gimnasio. Entrenan a lo mejor, casi a diario

·         Comen mucha proteína. Son los que desayunan 6 huevos al día, comen el doble de carne, el doble de pescado… Y obviamente su dosis de suplementos

¿Parece perfecto, verdad? En el gym gano músculo porqué me mato a pesas y encima como el doble de proteína sumado a los suplementos proteicos.

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Empezar a nadar con los HIIT. Progresión desde 0

Empezar a nadar con los HIIT. Progresión desde 0

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No descubro nada si digo que el agua no es un medio natural para el ser humano. No estamos hechos para movernos ni nadar dentro de ella. Estamos hechos para desplazarnos fuera del agua, para movernos, para correr, para andar, para saltar, pero no para nadar.

Pero nos hemos adaptado a este medio.  Hemos aprendido a nadar y a poder ser autónomos en el medio acuático. Y con el paso de los años, hemos podido implementar diferentes modelos de entrenamiento en agua, para poder mejorar nuestra condición física. Más allá de los estilos de natación (que sólo sirven para los que compiten), la actividad física acuática nos ayuda a:

  • Rehabilitarnos de una lesión. Principalmente de espalda: lordosis, escoliosis, cifosis, lumbalgia, cervicalgia…
  • Mejorar nuestra condición física

No son pocos los que utilizan la natación para complementar sus entrenamientos (pesas, carrera, bici…) y otros simplemente al no poder correr, basan sus entrenos en este medio así las articulaciones no sufren tanto.

Pero como digo, el agua no es un medio natural para nosotros. Y a muchos nos cuesta ponernos a nadar, hacerlo de forma eficiente y no cansarse a las primeras de cambio. Y es que nadar requiere un mínimo de técnica. Si no domino la técnica de respiración el oxígeno no llegará a mis músculos y me fatigaré muy pronto. A la que controlo un poco este tema y mi técnica de nado es correcta veremos cómo podemos aguantar muchos metros con una fatiga mínima.

Pero lo difícil es empezar, es el poder aguantar varias piscinas seguidas con una fatiga mínima de la misma forma que puedo estar corriendo 20′ seguidos sin problema.

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Zonas de entrenamiento para carrera de 10k

Zonas de entrenamiento para carrera de 10k

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En muchos de mis artículos hablo de cómo correr más y mejor. De cómo mejorar marcas. De cómo entrenar sin lesionarme, sin sobrecargarme pero al mismo tiempo ser eficiente e ir sacando el máximo provecho de mi cuerpo.

El tema es lo suficientemente complejo como para dar sólo un par de consejos y listo. No es lo mismo cuando hablamos de un 10k, de un 21k o de un 42k o de una milla urbana. No es lo mismo entrenar para una competición en la que tendré que ir al 85% (como en un 10k), que entrenar para un 42k, en la que competimos entorno a nuestro 65%.

Dicho esto, yo siempre he remarcado, como concepto, la necesidad de entrenar a ritmo de competición o algo superior. O sea, si quiero bajar de los 50′ en los 10k,¿ para qué estoy entrenando siempre 5’30? El día que necesite ponerme a 5’km (día de la competición), mi cuerpo se fatigará muy pronto. De hecho, en un post, expliqué el método Burt. En él, explico la importante de entrenar a ritmos de competición.

Pero para poder entrenar a ritmos elevados hay que ir con cuidado. Antes que nada, debemos tener una buena base aeróbica. y mucho ojo con basar precisamente nuestros entrenos en los ritmos elevados. No son pocos los runners que siempre que entrenan lo hacen a intensidades elevadas. Y claro, llega un momento en que están saturados, sobrecargados, estancados. Y ahí empiezan las lesiones.

Yo siempre he dicho que la mayor parte de los entrenos tienen que ser a un ritmo medio, que uno pueda hablar jadeando un poco. Pero esto es muy difícil de hacer entender al corredor medio, que lo que hace es pedir «caña» (lo vivo día sí, día no, en mi faceta como entrenador personal online). Y el problema está también en que entiende cada uno como ritmo medio.

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Los 5 mejores artículos del 2015 sobre deporte y fitness

Los 5 mejores artículos del 2015 sobre deporte y fitness

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Se acaba 2015 y con él el primer año de este blog. En él, he republicado los artículos que escribí en su momento en las ya desaparecidas Slooping.net y Mybestchallenge.com, además de los nuevos artículos que he escrito en estos últimos meses.

Son casi 200 artículos sobre el mundo del fitness, del deporte, la salud en general y la alimentación.  200 artículos que os permitirán ver mi forma de entender todo este ámbito. Como entrenar mejor, como no lesionarse, como recuperarse de una lesión, como motivarnos delante de un reto deportivo, como alimentarse correctamente.

Los que ya me conocéis sabréis que me aparto un poco de los conceptos más oficialistas y con el paso de los años (son ya 10 como entrenador personal online), he podido evolucionar profesionalmente y crear un método útil para todo aquel que quiera mejorar su condición física.

Y como tampoco se trata de que os leáis los 200 artículos, os pongo los 5 artículos, no sé si los más buenos, pero sí los más leídos en este blog durante 2015:

  • Hago deporte y no adelgazo. Muchos basan su entrenamiento en sesiones interminables de cardio. Al principio ven que bajan de peso, pero luego se estancan. Aquí te explico el porqué de este fenómeno.
  • Técnica de carrera. Evitar el dolor lumbar mientras corremos. No es ningún secreto el que mucha gente se duela de las lumbares al correr. Aquí te explico cómo podemos subsanar esta dolencia.
  • Como adelgazar corriendo. Propuestas de entrenamiento. Mucha gente corre para adelgazar. Pero igual que en el primer artículo ven que no termina de ser eficaz. Aquí os presento algunos entrenos basados en correr, para adelgazar.
  • Método Tabata. Los ejercicios de alta intensidad, se están postulando como una excelente forma para perder peso y estar en forma. Poco tiempo pero a tope, en lugar de mucho rato entrenando pero a medio gas.
  • Como comenzar a correr y no asfixiarse en el intento. No son pocas las personas que buscan empezar a hacer deporte y quieren hacerlo a través de la carrera. Pero desisten en seguida al comprobar que no tienen aguante. Aquí te explico cómo empezar de 0 para correr.

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Música para tabata. Canciones para entrenar con el método tabata

Música para tabata. Canciones para entrenar con el método tabata

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Seguramente, lo peor del método tabata para adelgazar sea tener que estar pendiente del crono. Es bastante engorroso el tener que estar pendiente de cuando tenemos que estar dándole duro y cuando tenemos que parar. Pero los que se inicien en esta metodología para entrenar a lo mejor desconocen que existen canciones que recrean el modelo tabata. ¿Música para tabata? Pues sí.

Si nos vamos a cualquier buscador y ponemos «tabata songs» veremos muchas canciones que recrean dicho sistema de entreno. Por una parte ganaremos en motivación y por la otra, nos podremos centrar en los ejercicios sin necesidad de estar pendiente de si tenemos que parar o seguir con dichos ejercicios.

Y si queréis que la música tabata suene realmente bien os recomiendo el altavoz más vendido en Amazon:


 

Para los que os pique la curiosidad sobre el método tabata, podéis usar el buscador del web y escribir «tabata» y leeréis varios artículos sobre ello y sobre sus ventajas.

Pero como resumen os diré que se trata de un método interválico de alta intensidad. O sea, combinaremos unos segundos de alta intensidad con unos segundos de de baja intensidad o directamente de descanso.

Y el tabata siempre sigue el mismo protocolo:

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