L-Glutamina como bebida deportiva

L-Glutamina como bebida deportiva

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Durante las largas horas de entrenamiento encima la bicicleta, somos muchos los que queremos cuidar nuestra salud y sobretodo optimizar nuestro rendimiento. Pensamos cuidadosamente cuando ingerir barritas energéticas, cada cuando hidratarnos y en que cantidad, etc. Hasta el día de hoy, el protocolo más utilizado es un compuesto de bebida isotónica o ligeramente hipotónica (nunca hipertónica), con el 6% de hidratos de carbono, a poder ser en distintas formas: maltodextrina, glucosa, fructosa, etc. Ingestas pequeñas cada 15-20 minutos.

En los últimos meses, durante una de nuestras revisiones del “porqué se dice esto”, pensamos en jugar a ser alquimistas, y pensamos diferentes formas de evolucionar la bebida. Sin lugar a dudas, en la evolución de la bebida “típica”, la introducción de la Glutamina cómo parte esencial de la bebida ha resultado ser clave. Éste aminoácido se considera esencial en situaciones de estrés o fatiga psiquica-física, ya que su consumo se incrementa notablemente durante éstos períodos. En el litro de agua, o en el caso de tomar bebida isotónica, introducimos la glutamina en polvo en un litro de agua, a poder ser sin edulcorantes. Al finalizar, interesante la suplementación con dosis mas elevadas (alrededor de los 5 gramos) en los minutos posteriores al ejercicio, para favorecer la recuperación y moderar el daño en el tejido muscular.

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Zonas de entrenamiento para carrera de 10k

Zonas de entrenamiento para carrera de 10k

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En muchos de mis artículos hablo de cómo correr más y mejor. De cómo mejorar marcas. De cómo entrenar sin lesionarme, sin sobrecargarme pero al mismo tiempo ser eficiente e ir sacando el máximo provecho de mi cuerpo.

El tema es lo suficientemente complejo como para dar sólo un par de consejos y listo. No es lo mismo cuando hablamos de un 10k, de un 21k o de un 42k o de una milla urbana. No es lo mismo entrenar para una competición en la que tendré que ir al 85% (como en un 10k), que entrenar para un 42k, en la que competimos entorno a nuestro 65%.

Dicho esto, yo siempre he remarcado, como concepto, la necesidad de entrenar a ritmo de competición o algo superior. O sea, si quiero bajar de los 50′ en los 10k,¿ para qué estoy entrenando siempre 5’30? El día que necesite ponerme a 5’km (día de la competición), mi cuerpo se fatigará muy pronto. De hecho, en un post, expliqué el método Burt. En él, explico la importante de entrenar a ritmos de competición.

Pero para poder entrenar a ritmos elevados hay que ir con cuidado. Antes que nada, debemos tener una buena base aeróbica. y mucho ojo con basar precisamente nuestros entrenos en los ritmos elevados. No son pocos los runners que siempre que entrenan lo hacen a intensidades elevadas. Y claro, llega un momento en que están saturados, sobrecargados, estancados. Y ahí empiezan las lesiones.

Yo siempre he dicho que la mayor parte de los entrenos tienen que ser a un ritmo medio, que uno pueda hablar jadeando un poco. Pero esto es muy difícil de hacer entender al corredor medio, que lo que hace es pedir “caña” (lo vivo día sí, día no, en mi faceta como entrenador personal online). Y el problema está también en que entiende cada uno como ritmo medio.

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Prevención de lesiones. Entrenamiento con tirante musculador

Prevención de lesiones. Entrenamiento con tirante musculador

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Ya es bien conocido por la sociedad que las actividades deportivas y el ejercicio producen beneficios muy positivos en el estado físico de las personas: reducción de la obesidad, de las enfermedades cardiovasculares y de muchos otros problemas de salud. Actualmente, hay un auge en la práctica de carreras de fondo, siendo practicada cada vez más por más y más personas. No obstante, correr también puede producir efectos negativos, como causar lesiones, especialmente en las extremidades inferiores. Son varios los estudios que se han dedicado a investigar sobre el tipo de lesiones con más incidencia en los corredores de larga distancia, en los entrenamientos y en la competición. Los resultados indicaron que la rodilla es la articulación que mas lesiones padecían los corredores de fondo con un rango que iba del 7,2% al 50%. Otras lesiones que padecían también, aunque con menos frecuencia, eran en el gemelo y el tendón de Aquiles (rango de 9% al 32,2 %), pies (rango de 5,7 % al 39,9 %) y parte superior de la pierna, isquiotibiales y cuádriceps (rango de 3,4 % al 38,1 %). La zonas con menos lesiones son las extremidades inferiores, los tobillos y las caderas, con un rango de 3,9 % a 16% y 3,3 % a 11,5 %, respectivamente (R.N Van Gent y col, 2007).
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Entrenamiento inercial para corredores

Entrenamiento inercial para corredores

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En posts anteriores presentamos las máquinas inerciales y explicamos sus orígenes y funcionamiento. Además, informamos de las grandes aportaciones que nos ofrecía entrenar con este tipo de material (incidencia en el trabajo excéntrico o fase de frenada) con respecto el material convencional.

En este artículo explicaremos algunos resultados de estudios hallados en la literatura científica sobre los beneficios del trabajo excéntrico y del trabajo inercial. Finalmente, mostraremos alguna propuesta de ejercicios para corredores mediante este tipo de material tan novedoso.
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Trampas en el deporte. Veteranos amateurs dopados

Trampas en el deporte. Veteranos amateurs dopados

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Ya he hablado en más de una ocasión del tema dopaje en el mundo del deporte. Tanto en el ámbito amateur como en el profesional. A mi entender básicamente los problemas radican en 3 puntos:

  • Presión por parte de la sociedad/aficionados en mejorar marcas continuamente, hacer récords
  • Por contra de lo que pueda parecer, se hacen pocos controles
  • Los intereses económicos que hay detrás de todo ello

Esta semana hemos conocido otra redada contra el tráfico de sustancias dopantes. Más de 14 detenidos en la conocida “Operación Pértiga” y que se ha llevado a cabo en varios puntos de la geografía española. Uno de los detenidos es Pedro Pablo Nolet, bicampeón español de los 100 mts lisos, en los 90. De hecho, el propio centro de Nolet fue uno de los focos en los que se centró la redada.

Es ingente la cantidad de dinero que se mueve en estos círculos e increíble la omertá y la hipocresia. Porqué volvemos a lo de mismo: ¿Somos conscientes de que realmente el dopaje es algo inherente en el deporte y que afecta a todas las esferas del deporte? ¿Somos conscientes de que la mayoría -por no decir todos- de los que lo viven desde dentro saben que el dopaje es algo generalizado?

La respuesta es sí. Entonces, ¿Por qué no se dice nada?

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La dieta de los puntos. ¿Dónde está el sentido común?

La dieta de los puntos. ¿Dónde está el sentido común?

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De dietas milagro hay muchas y algunas de ellas son un verdadero insulto al ser humano. Si bien es verdad que la mayoría no tiene porqué tener unos mínimos conocimientos sobre nutrición ni fisiología humana, hay cosas que claman al cielo. Uno no tiene porqué saber si comer más hidratos que grasas o al revés es mejor o peor para nuestro organismo. O saber si hay hidratos de absorción lenta y rápida y cuáles pueden ser mejor en función de su actividad física.

Pero es que hay cosas que sin ser un experto, nos chirrían tanto que nos parece mentira que haya gente que continúe cayendo en según qué historias.  Y en esta ocasión estoy hablando de la dieta de los puntos.

¿Qué es la dieta de los puntos?

No me extenderé en explicar los detalles, puesto que al final del artículo pondré un enlace para quien tenga más interés en saber más. Pero la idea consiste en que cada alimento tiene una puntuación.  Según las calorías de cada alimento, la puntuación es mayor o menor. Así que podemos deducir que no nos prohíben ningún alimento.

Y lo primero que tenemos que saber es cuantos puntos podemos consumir. Eso lo sabremos aplicando una ecuación con estos datos: edad, peso y altura.

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Entreno funcional Vs Entreno analítico. Comando Actualidad.

Entreno funcional Vs Entreno analítico. Comando Actualidad.

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Hace un par de semanas en TV1 en el programa Comando Actualidad se habló sobre dietas. Otro programa más. Reconozco que no lo vi. Ciertamente estoy cansado de este tipo de programas que son para un determinado tipo de audiencia, que son sensacionalistas y que de científico tienen muy poco. Normalmente los expertos sobre ese ámbito (alimentación) o los que de alguna forma u otra nos dedicamos a algo relacionado, vemos como los temas se tratan de una forma muy inespecífica y superficial y muchas veces tirando de mitos y de mantras que ya han estado refutados por la ciencia pero que parece que no llegan a la mayoría de la gente. Y este tipo de programas no ayuda. En el programa de los mitos de los alimentos, de Alberto Chicote,  del que escribí un artículo, pasó un poco lo mismo.

No vi el programa pero sí que lo seguí  vía twitter.  Y cuando vi que la gente empezaba a tuitear sobre la paleodieta y el paleotraining, ya me asusté.  El nombre de paleodieta, reconozco que no me gusta. Lleva a malentendidos. Prefiero nutrición evolutiva. Cuando uno escucha paleodieta, ya piensa en si tenemos que dormir en cueva, cazar mamuts o despellejar bisontes, en que estamos todo el día comiendo carne… Y nada más lejos de la realidad. Tan simple como empezar a recortar harinas, azúcares, procesados y centrarse en estos alimentos:

  • Carnes
  • Pescados
  • Frutas
  • Verduras
  • Huevos
  • Frutos secos

Y nadie nos dice si comer muchas protes o muchas grasas. Aquí nadie nos dice la proporción de macros o de cuantas veces comer. Simplemente se nos dice que hay unos alimentos que toleramos mejor que otros. Punto.

Los demás alimentos que no aparecen arriba, nuestro sistema digestivo no los tolera bien y eso facilita la aparición de multitud de enfermedades. Pero no voy a hablar sobre ello, ahora. Sino del concepto que también apareció en el programa y que fue el hazmerreir de muchos tuiteros: el paleotraining.

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Qué hay que comer durante un Ironman

Qué hay que comer durante un Ironman

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El Ironman es un reto de muy larga distancia. Según el nivel del atleta, podemos estar perfectamente entre 8-15 horas compitiendo.  Por tanto, es normal que tengamos que estar preocupados por lo qué comer y beber durante la prueba. Una carrera de 10k, un medio maratón o incluso un maratón, este aspecto puede quedar reducido y minimizado con algunas pruebas que hagamos en algunos entrenos (especialmente los de tiradas largas), pero un Ironman ya es un caso aparte. Básicamente por dos razones:

  • Su duración total. Es tan elevada que nunca vamos a realizar un entreno de esa misma duración, ni de lejos.
  • Por el hecho de combinar 3 disciplinas con sus transiciones.

Antes de nada, se entiende que una persona que esté preparando un Ironman, es una persona que ya tiene entre sus piernas algún maratón, algún Half-Ironman… así que ya hablamos de alguien con experiencia y que conoce muy bien su propio cuerpo.

Son tantas horas de competición que lo normal es tener que estar “preocupados” por el qué y el cómo. Alimentación e hidratación. Nuestro cuerpo necesita gasolina. Se la damos antes de empezar, pero con tantas horas de esfuerzo continuado, es de vital importancia dársela durante dicho esfuerzo. Y es que la preocupación no es baladí. Ya en su momento escribí sobre la Hiponatremia Dilucional; no todo es tan fácil como dar agua a nuestro organismo cuando está deshidratado. Sobre todo cuando hablamos de esfuerzos de más de 3 horas seguidas.

Normalmente, antes de competir comemos unas 2-3 horas antes. Pero delante de un reto como el Ironman es necesario justo antes de tomar ciertas precauciones: Y estas precauciones pasan por la hidratación. Empezaremos por nadar casi 4000 mts. Intentar comer o beber dentro del agua no tiene mucho sentido, así que no estaría de más empezar el tramo de natación con un plus. Ese plus nos puede venir dado por la ingesta de 500ml de bebida isotónica. De bebidas de este tipo hay muchas y será en los entrenos cuando haremos las pruebas para ver qué le sienta mejor a nuestro organismo.

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Los mitos de los alimentos, de Alberto Chicote (Antena 3)

Los mitos de los alimentos, de Alberto Chicote (Antena 3)

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Justo ayer día 12 de enero se emitía en Antena 3 el programa presentado por Alberto Chicote, “Los mitos de los alimentos”. Otro programa sobre alimentación y nutrición, pero este ya enfocado más desde un punto de vista formativo y educativo. Las redes sociales, durante la semana antes de la emisión de dicho programa, se hacían eco del programa. Y lo hacían desde dos puntos de vista:
• Con la satisfacción de ver como una cadena generalista emite un programa más divulgativo que no otra cosa (pensemos que este tipo de televisiones vive más del espectáculo y del show).
• Con el recelo de ver qué tipo de profesional saldría en el programa y como enfocarían los diferentes mitos.
Y el programa terminó con un sabor agridulce. A saber:
• Los mitos que se desmontaron en el programa, fueron correctos.
• Si bien es verdad que salieron profesionales relacionados con el mundo de la nutrición se echaron en falta a los Dietistas-Nutricionistas (DN).
• Pese a que la resolución final de cada mito era el correcto, no lo era tanto el medio por el cual se conseguía. Lógicamente hay que entender que no deja de ser un programa-espectáculo y que quien quiera ver algo científico 100% para ello están los documentales que se emiten en otro tipo de cadenas.
• Aún vamos con el conteo de calorías. Ya deberíamos saber que no se trata del número de calorías. No se engorda por comer más, sino por comer mal.
Así pues vimos como el “televidente medio”, estaba satisfecho con el programa, sobretodo porqué se le desmontaron algunos mitos pero en cambio el “televidente experto” (El DN, el endocrino, el médico…), no estaba satisfecho del todo por los puntos que acabo de comentar.

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Desafío paleo 30 días. Aprender a comer.

Desafío paleo 30 días. Aprender a comer.

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Los que me llevéis siguiendo durante estos últimos años, sabréis que soy partidario de una alimentación evolutiva. Comercialmente se la conoce más como Paleodieta, pero  no me gusta mucho la palabra porqué induce a errores  y a ver esta tendencia alimentaria de forma errónea. En los últimos años han aparecido en internet muchas webs y blogs,  que han arrojado luz sobre este tipo de alimentación. Una de las de más éxito es: www.dietapaleo.org.  A lo mejor muchos de vosotros ya la conocíais. Pues ahora, tenéis la oportunidad de apuntaros al Desafío Paleo 30 días.

Desafío Paleo 30 días.

La idea de este reto es que uno sepa perfectamente cómo puede acercarse a este estilo de vida natural. Y es que no es tan sencillo como decir deja los azúcares y las harinas. Va mucho más allá.

Gracias al Desafío Paleo:

  • Comeremos comida real, sana, libre de químicos
  • Dormiremos mejor
  • Nos moveremos/ejercitaremos de forma más eficiente
  • Limpiaremos nuestro cuerpo y piel de tóxicos
  • Mejoraremos nuestras digestiones y salud intestinal
  • Mejoraremos nuestra salud bucal

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