¿Debe estirar un corredor?

¿Debe estirar un corredor?

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En uno de mis últimos artículos, hablaba sobre la flexibilidad y de su importancia. Tal y como se reflejó en algún comentario, hay una corriente de gente que opina que los estiramientos no son tan buenos como se dice y que incluso no tendríamos por que hacerlos, sobretodo cuando trabajamos el cardio. Para mí, los estiramientos son algo indispensable básicamente como medida de prevención de lesiones (aunque aquí difiera un poco de Pau). Un músculo estirado y bien trabajado, es un músculo sano y que por tanto tiene menos riesgo de lesionarse y puede rendir mejor. Si no estiramos, fácilmente caeremos en sobrecargas, tendinitis…, con lo cual nuestro rendimiento será menor.

Pero en el mismo post también expuse algunas desventajas de la flexibilidad si esta se entrena en exceso. Como todo, debemos encontrar el punto medio de las cosas y cada persona tiene que experimentar donde está su límite y que es lo mejor le conviene y sienta.

Uno de los problemas del estiramiento, como digo, es cuando lo hacemos en exceso. Hay gente que le gusta estirar y se siente bien cuando lo hace, le relaja, pero debemos ceñirnos a unos 20 segundos aprox. en cada estiramiento. O incluso menos en función de nuestra capacidad y objetivo.

Intentaré explicar que puede ocurrir con el abuso de los estiramientos en los runners.

Primero hay que saber que cuando estiro, después del entrenamiento, me estoy beneficiando de dos cosas:

  • Gano amplitud articular. Soy más flexible.
  • Relajo la musculatura, evitando así lesiones.

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¿Cuantas comidas tengo que hacer al día?

¿Cuantas comidas tengo que hacer al día?

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En los últimos años numerosas fuentes relacionadas con la salud y el deporte apuestan por recomendar a sus pacientes que realicen un mínimo de 5 comidas al día. Tanto es así, que se insiste en la posible dificultad para perder peso o en la falta de energía, al hecho que no se consuman cinco comidas al día.

Respetados nutricionistas, médicos y páginas en internet de información general insisten en la necesidad imperiosa de realizar cinco comidas al día y sobretodo que cada una de ellas contenga una proporción de hidratos de carbono en forma de pan, pasta o arroz.

La explicación que dan es que de esta forma de consigue evitar tener hambre y así llegar a las comidas principales con el estómago medio lleno para no comer tanto. Además, la idea está respaldada con la explicación que el proceso digestivo aumenta el metabolismo, y por lo tanto si consumimos alimentos cada 2-3 horas nos aseguramos tener el metabolismo mas aumentado. Esta práctica es llevada al extremo, por algunos amantes del culturismo, haciendo que se levanten por la noche cada 2-3 horas para comer y así evitar el temido catabolismo (pérdida de masa muscular).

Aunque puede sorprender a más de uno, hay mucha literatura médica de gran impacto científico que no opina igual. De forma clara, se expresa en un review publicado en noviembre de 2007, Leptin hormone and other biochemical influences on systemic inflammation, dónde se expresa la necesidad de no comer, sobretodo, más de 3 veces al día como mecanismo para prevenir obesidad y evitar futuros problemas de salud. Otros estudios, como el Current Opinion publicado en Clinical Nutrition and Metabolic Care en el año 2008, apuestan por saltarse de vez en cuando alguna comida (lo que se llama como Intermittent Fasting) como mecanismo para frenar el envejecimiento cerebral y prevenir enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.

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La táctica y la estrategia: o como aumentar nuestro rendimiento

La táctica y la estrategia: o como aumentar nuestro rendimiento

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El deporte no sólo es trabajar físicamente y trabajar unas técnicas concretas. La cabeza juega un papel muy importante. Tanto antes de la competición, como durante, la estrategia y la táctica son fundamentales para conseguir el éxito. Son dos conceptos sacados del ámbito militar pero que el deporte los ha hecho suyos.

La estrategia es todo aquello que hacemos antes de la competición. El como entreno, cuantas horas voy a dormir antes de la competición, como me voy a vestir, que voy a comer los días anteriores, el analizar el recorrido,  como plantearé mi carrera…  Podríamos decir que la estrategia termina cuando suena el disparo de salida.

La táctica en cambio son todos los procesos que conjugan los aspectos físicos, técnicos, psicológicos para dar una solución inmediata a las imprevisibles situaciones que nos podemos encontrar durante la competición.

Muchas veces la táctica no tiene nada que ver con lo que hemos preparado (estrategia).

Mucha gente piensa que en los deportes individuales no hay táctica. Y no es así. Parece evidente que en los deportes colectivos (futbol, básquet, voley…) la táctica es un factor predominante, pero cuando hablamos de runners, ciclistas, triatletas, veremos que este factor también tiene su importancia.

Veamos un poco en que se fundamenta la táctica:

Comportamiento racional: existen unos procesos cognitivos en los cuales nos debemos basar para rendir mejor (atender, percibir, recordar, pensar, memorizar…). Debemos basarnos más en lo teórico que no en lo instintivo.  La táctica es un proceso que se planea, que se prepara que se puede enseñar y por tanto se puede aprender.

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La Flexibilidad: factores a tener en cuenta

La Flexibilidad: factores a tener en cuenta

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La flexibilidad normalmente es una de las grandes olvidadas. Todo el mundo quiere ser más fuerte, más rápido, más resistente, pero difícilmente encontraremos a alguien decir que quiere ser más flexible. Y la verdad es que hay ciertos deportes que requieren de mucha flexibilidad, como por ejemplo la gimnástica artística, la deportiva, salto de vallas o la natación sincronizada.

En estos casos el trabajo de flexibilidad tiene que ser personalizado y un trabajo específico. Pero para la mayoría de deportes no nos hará falta entrenar la flexibilidad de una forma muy específica. Un futbolista, un corredor de fondo, un jugador de rugby…no basan su disciplina en la flexibilidad.  Eso sí, estamos hablando de deportistas y por tanto deberán tener un mínimo de flexibilidad. La flexibilidad se mejora de una manera muy rápida, pero también rápidamente llegamos a nuestro tope, punto en el cual,  es muy difícil mejorar. Pero una vez tenemos ese punto óptimo de flexibilidad,  con que la trabajemos un poco antes y después de los entrenamientos nos será suficiente, para mantenerla. Eso sí, en períodos de pretemporada o simplemente cuando no competimos, nos podemos permitir el lujo de hacer alguna sesión única y exclusivamente de flexibilidad, acompañada de un poco de masaje y sauna.

Ventajas de la flexibilidad:

  • Evita lesiones.
  • Facilita la coordinación muscular agonista-antagonista.
  • Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y la velocidad de contracción.
  • Mejora el trabajo técnico.

Desventajas de la flexibilidad si se trabaja en exceso:

  • Luxaciones.
  • Deformaciones óseas.
  • La tonicidad muscular baja.
  • Problemas específicos deportivos.

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La fuerza: factores a tener en cuenta

La fuerza: factores a tener en cuenta

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La Fuerza es una de nuestras  capacidades físicas. No podemos decir que haya una capacidad más importante que las otras. Nuestro cuerpo debe crecer de una forma harmoniosa y equilibrada. Tanto la Fuerza, como la Velocidad, como la Resistencia, como incluso la Flexibilidad (que la podríamos definir como la capacidad facilitadora de las demás),  tienen su importancia. Para una persona sedentaria, su trabajo debería ser de una forma harmónica entre las 4 capacidades. Pero para un deportista, la idea sería desarrollar más la capacidad que le interese, pero sin olvidar las demás, puesto que siempre actúan todas entre sí.

En este caso nos centraremos en la fuerza. Un boxeador necesita tener mucha fuerza para dar sus golpes. Un tenista la necesita para dar raquetazos, un judoka para intentar derribar a su adversario, un pertiguista para poder doblar la pértiga en condiciones y así saltar más y mejor, un runner que tiene que estar horas y horas corriendo, un halterófilo para poder levantar en un tiempo un peso elevado etc, etc… Necesitamos la fuerza en todo lo que hacemos.

Ahora bien, si somos un poco observadores veremos que no todo el mundo puede ni debe entrenar la fuerza de la misma manera. No me imagino a la pertiguista Yelena Isinbayeva, entrenando esta capacidad igual que Usain Bolt.

A grandes rasgos, hay que decir que hay 3 tipos de fuerza:

  • Fuerza máxima: es el mayor peso que yo puedo cargar sólo una vez. Disciplinas como la halterofilia son un ejemplo de fuerza máxima.
  • Fuerza explosiva: es la capacidad de hacer fuerza en un tiempo lo más corto posible. Remate de voley, lanzamiento de jabalina…
  • Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo determinado. Carrera de 10 km, remo olímpico (2 kms), natación…

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Hiponatremia o sobrehidratación

Hiponatremia o sobrehidratación

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Durante las pruebas de resistencia de larga duración (4 horas o más), existe un riesgo real de deshidratación o pérdida excesiva de líquidos. Por ésta razón, nutricionistas, fisiólogos del deporte y preparadores físicos ponen mucho énfasis en la ingesta de líquidos y sales minerales, con el fin de mantener o aumentar el rendimiento y prevenir posibles problemas de salud al atleta.

Dicho esto, por raro que pueda parecer, una de las causas más habituales de ingreso hospitalario entre los ultra-atletas es la hiponatremia o exceso de hidratación. La ingesta excesiva de agua o líquido hipotónico, junto con la sudoración excesiva, puede provocar que las concentraciones de minerales en la sangre se alteren y se produzca una disminución del rendimiento, acompañado de problemas de salud.

Algunos autores, han descrito la toma de 800 ml. de agua baja en sodio o líquido hipotónico, cómo la cantidad máxima que se puede tomar para que no se produzcan problemas. La disminución de la concentración de sodio en la sangre (por debajo de 135 mmol/l de sangre) puede provocar problemas cómo:

  • Desorientación.
  • Cefalea.
  • Vómito y/o náusea.
  • Calambres musculares.
  • Acumulación de líquido o edema en el dorso de la mano.

Éstos síntomas, deben ser tratados para que no se produzcan alteraciones mas graves como edemas de pulmón o edema cerebral. El tratamiento debe ser la ingesta de nutrientes salados, o sal por vía oral, hasta que los líquidos corporales se regulen y se empiece a orinar con regularidad, aunque no por consumir mas sal nos recuperaríamos antes. El proceso requiere su tiempo y hay que ir tomándola progresivamente hasta que la persona note que los síntomas empiezan a mejorar.

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Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

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En los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

  • 40 minutos de bici a media intensidad.
  • Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
  • Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

  • 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
  • Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
  • Grasas quemadas: 280.

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El síndrome de burnout: El deportista de élite como víctima

El síndrome de burnout: El deportista de élite como víctima

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El síndrome de burnout, hace ya bastante tiempo que se acuñó para referirse a una patología severa relacionada con el ámbito laboral y el estilo de vida que se lleva. También lo conocemos como “estar quemado”. Es un trastorno emocional y conlleva graves consecuencias físicas y psicológicas. Si no lo controlamos, podemos llegar a la depresión o a la ansiedad, amén de otros problemas  más de cariz físico. Sus efectos no son nuevos, ni se trata de una enfermedad “nueva”, pero ahora simplemente le hemos puesto nombre, hemos definido mejor el problema para así buscar mejores soluciones.

Con el tiempo hemos visto que este síndrome no es propio sólo de los yuppies y de gente con trabajos de mucha responsabilidad. Amas de casa, operarios de la construcción, gente en el paro…toda persona, en un momento dado es susceptible de poder contraer este síndrome. Incluso los deportistas de alto nivel.

A muchos, los deportistas,  nos pueden parecer unos privilegiados: gente joven, atractiva en muchos casos, que están en forma, que ganan muchos millones, con miles de fans, que tienen todo gratis allí donde van… Pero no es oro todo lo que reluce. El mundo del deporte esconde muchas cosas, y no todas buenas.

Un deportista de élite vive en una burbuja. Está en otra realidad que no es la que conocemos el resto de los humanos. A lo mejor, entra en esa burbuja a la temprana edad de 18-20 años y hasta que no se retire (33-35 años pongamos por caso),  no volverá a la (cruda) realidad. En términos sociológicos a esto se le denomina: resocialización. O sea, volver a formar parte de la sociedad saliendo de esa burbuja artificial en la que han sido unos privilegiados. Muchos deportistas no asimilan este paso. Pasan de ganar cantidades ingentes de dinero, de ser conocidos allá donde van, a ganar campeonatos a otro escenario bien distinto: dejan de ser adulados por la prensa y muchos no tienen estudios y/o no han sabido invertir sus ganancias como deportistas. Han pasado de ir a entrenar cada día y de tener unos objetivos en la vida a no tener ninguna obligación ni a tener ninguna ilusión por aquello que les rodea. Y no estamos hablando sólo de los archiconocidos futbolistas. Jugadores de waterpolo, voleibol, rugby, hockey…han sufrido en sus carnes este brusco cambio en el que uno si no está preparado puede llegar a caer en el mundo de las drogas o acabar su vida en el suicidio. Son casos extremos, pero seguro que todos nos hemos enterado de casos gracias a la prensa. Pero realmente los casos de depresión son muchos más de los que creemos. Los que lo vivimos desde fuera sólo tendemos a ver lo bueno del deporte de élite sin pensar que tanto a nivel físico, como a nivel psicológico tarde o temprano nos puede pasar factura.

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¿Por qué sudamos?

¿Por qué sudamos?

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Todos, al hacer deporte sudamos. A veces sudamos más, otras menos y no es infrecuente escuchar de vez en cuando alguna pregunta sobre si es bueno sudar, si es normal sudar tanto, si es bueno ir a la sauna y perder tanto líquido…

El sudor es un líquido salado y transparente compuesto casi por su totalidad por agua (de hecho el 99% es agua), que segregan las glándulas sudoríparas de todos los mamíferos para regular la temperatura corporal. Cuando nuestro cuerpo aumenta su temperatura se provoca la transpiración y al evaporarse el líquido de la superficie de la piel, refresca el cuerpo. O sea, el cuerpo se va calentando y necesita liberar parte de ese calor. Y lo hace mediante el sudor. Así el cuerpo puede bajar su temperatura. Podemos decir entonces, que la sudoración también nos protege y además nos hidrata la piel.

Podemos distinguir entre dos tipos de sudores: el físico (cuando estoy haciendo deporte) y el psíquico (estoy a punto de realizar un examen teórico y estoy nervioso).

En el sudor físico, nuestro cuerpo aumenta su temperatura (puede ser por el ejercicio físico, por la temperatura ambiente, por la ingesta de una comida…). Aumentamos nuestra temperatura  y eso desencadena el mecanismo de la transpiración, poniendo en marcha las glándulas ecrinas. Este sudor no tiene olor y se manifiesta principalmente en las palmas de las manos y en las plantas de los pies.

En el sudor psíquico, estamos en una situación de stress, de nerviosismo y nuestro cuerpo va a segregar adrenalina (hormona que nos hace preparar para una respuesta casi inmediata). También se ponen en marcha las glándulas ecrinas, pero además entran en juego las apocrinas (que segregan lípidos, aminoácidos que son responsables del mal olor).

Es una sudoración inmediata ante el estímulo y se localiza principalmente en la frente, en la palma de las manos, en las axilas y las plantas de los pies. Vaya, lo que se conoce como el sudor frío.

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La ética en el mundo del deporte. ¿Hacia donde vamos?

La ética en el mundo del deporte. ¿Hacia donde vamos?

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Deportista es el que no solamente ha fortalecido sus músculos o desarrollado su resistencia mediante la práctica de algún deporte, sino que con esa práctica, ha aprendido a reprimir la cólera, a ser tolerante con sus compañeros, a no aprovecharse vilmente de una ventaja, a sentir íntimamente como deshonor la mera sospecha de una trampa y a soportar con la cabeza alta y alegría el desencanto de un revés. Punch, 1850.

Son los orígenes del deporte, cuando la gente competía por el mero hecho de competir. Cuando la gente no vivía del deporte y simplemente lo practicaba  como una válvula de escape en su día a día.

Pero los tiempos han cambiado. La sociedad ha evolucionado y se ha vuelto mucho más competitiva. El deporte se ha convertido en un modus vivendi para muchas personas, en un fenómeno de masas: deportistas, entrenadores, técnicos, casas comerciales, medios de comunicación, casas de apuestas…

Es el deporte de élite (y no tan de élite) quien ha pervertido la definición de Punch. Como espectadores, somos víctimas de los diferentes intereses que envuelven al mundo del deporte. Nos engañan, nos manipulan, nos hacen creer lo que no es para así continuar “consumiendo” deporte y alimentar todo un circo. Nada que ver con el deporte amateur. No porque en el deporte amateur no se hagan trampas (que también las hay), sino porque el deportista amateur si hace trampas se engaña sólo a sí mismo, en cambio el deportista profesional si  engaña, está engañando a sus seguidores, a sus patrocinadores, a sus mentores, a los medios de comunicación, a todo un país.

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