El entrenamiento funcional: ¡Mejora tus prestaciones!

El entrenamiento funcional: ¡Mejora tus prestaciones!

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Seguramente habremos oído en más de una ocasión hablar sobre el entrenamiento funcional. Pero para la mayoría se le escapa su significado o simplemente no acaba de entender lo que hay detrás de este tipo de entrenamiento.

Antes que nada, hay que decir que el entrenamiento funcional ni es una moda, ni una tendencia, ni un producto. Básicamente lo que trata el entrenamiento funcional es entrenar y desarrollar programas de ejercicio utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera práctica. O dicho de otra forma; el entrenamiento funcional son unos movimientos y ejercicios que mejoran la habilidad del deportista para realizar sus actividades diarias y deportivas con mayor eficacia y eficiencia.

Ahora bien, cuando hablamos de funcional, debemos hacernos una pregunta. ¿Funcional para qué? ¿O para quién? El término funcional es muy relativo.  Lo que es funcional para un nadador no lo es para un ciclista, ni para un runner, ni para un tenista. Así pues, deberemos tener muy en cuenta con que objetivo nos entrenamos.

Nuestro cuerpo es nuestra principal herramienta de trabajo, pero gracias a los avances de la industria deportiva tenemos acceso a material que nos ayudarán a entrenar de una forma más eficaz: fitball o pelota suiza, bosu, kettlebells, bandas elásticas, pesas, trampolines, colchonetas, conos, máquinas de musculación…

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Abdominales isométricos: como trabajar el transverso abdominal

Abdominales isométricos: como trabajar el transverso abdominal

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Los abdominales siempre han sido motivo de preocupación para muchos deportistas y personas en general. Bien sea para un fin estético, de salud o de rendimiento, siempre han estado ligadas a muchas dudas y opiniones.

El músculo abdominal es un músculo esquelético, o sea, es de contracción voluntaria (aunque puede contraerse involuntariamente), facilita el movimiento y mantiene la unión hueso-articulación a través de su contracción. Exactamente igual que el pectoral, el dorsal, el cuadriceps, el bíceps…

¿Verdad que no tiene sentido hacer 500 repeticiones de pectoral en una sesión de entrenamiento? Pues tampoco tiene sentido hacer 500 abdominales seguidas. Y menos sabiendo que cuando nos levantamos de una silla ya estamos trabajando esta zona, cuando andamos también y evidentemente cuando trabajamos con las pesas, independientemente del ejercicio que hagamos, también involucramos (y mucho), nuestro abdominal.

Una cosa es que seamos deportistas de élite y debamos tener la zona abdominal super trabajada y desarrollada. Según el tipo de deporte (nadadores de larga distancia, gimnastas…), pueden llegar hacer miles abdominales al día. Es lo que necesitan para poder tener un cuerpo de “élite” y poder competir en condiciones. Pero para lo que tenemos como objetivo un fin puramente estético y de salud deberíamos enfocarlo de una forma diferente.

Para empezar, debemos saber que la zona abdominal está compuesta por el recto abdominal, el oblicuo interno y externo y la musculatura transversal. Cuando trabajamos los abdominales de una forma tradicional estamos incidiendo básicamente en el recto abdominal y los oblicuos.

¿Pero, qué ocurre con el músculo transversal o transverso abdominal?

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Carreras de orientación: ¡A correr con mapa y brújula!

Carreras de orientación: ¡A correr con mapa y brújula!

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Correr es de cobardes, dicen. Mucha gente no le encuentra sentido el salir a correr así, sin más. Poco motivante, cargador. Una cosa es hacerlo por salud y otra por divertimento. A no ser que uno sea un gran aficionado a las carreras populares, viva el ambiente y se marque retos (marcas personales, carreras míticas…), es difícil poder tener una constancia en los entrenos.

Además, la mayoría de veces corremos solos. A muchos, yo el primero, disfrutamos más de los deportes colectivos, deportes tácticos. El entrenar solo puede acabar siendo aburrido (a no ser, como he comentado antes, que tengas un buen motivo para correr a menudo).

Y por si fuera poco, el correr no es una disciplina que puedas entrenarla con todo el mundo. Los compañeros de entreno deberían ser gente que tiene el mismo nivel o similar. A veces nos gustaría poder compartir nuestra afición con nuestra pareja, nuestro mejor amigo…pero al tener un nivel muy diferente al nuestro nos hace abortar cualquier intento (o no…, nos vamos al parque y cada dos vueltas que yo haga, tú haces una y nos encontramos en la siguiente. Separación al canto seguro, vamos. Mejor no probar.

Pero el mundo de los runners no se termina en las carreras populares.

¿Habéis oído hablar de las carreras de orientación?

Son competiciones campo a través, contra-reloj y sin un itinerario preestablecido, pero con la obligación de pasar por los controles señalizados en un mapa.  Hay básicamente dos modalidades de carrera: la lineal y la score, donde el orden de paso por los controles es fijo o libre respectivamente.

Los países escandinavos son los reyes de este deporte. Más numerosas que las carreras populares en nuestro país, así que imaginaros. Una auténcica locura.

En este deporte, el participante no tiene un recorrido prefijado, pero tiene que pasar sobre el terreno por unos puntos de control marcados por el mapa, en el menor tiempo posible, y en el cual, para guiarse entre control y control, dispondrá de un mapa y una brújula.

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¡Voy a hacer un Ironman! ¿Cómo hacerlo?

¡Voy a hacer un Ironman! ¿Cómo hacerlo?

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Llega un punto en el que todo runner quiere avanzar un poco más en sus metas. ¿Y si me animo a hacer una media maratón? ¿Pruebo con una maratón? ¿Y si me preparo durante 3 meses para la mítica maratón de Nueva York? ¿Ya puestos, como también me gusta la bici,  que tal una duatlón o triatlón? Y si la cosa sale bien, ¡pues no será que no tenemos Half Ironmans e Ironmans para hacer! Es más, con un poco de dedicación y ya puestos me preparo para un Ultraman y pongo en aprietos al gran Josef Ajram, publico un libro, salgo en los programas de televisión y aprovechando el body que me ha quedado hago anuncios de ropa interior. Con pulsera incluida

¿Es fácil animarse, verdad?  Pues no es tan fácil como parece. La mente es un factor muy importante en el deporte. En deportes colectivos, por ejemplo, hay muchos  deportistas muy buenos técnica y físicamente, pero si de cabeza no andan bien (ya sea por cuestiones tácticas o motivacionales), no tienen nada que hacer a nivel de élite.

En deportes de larga resistencia ocurre un poco lo mismo. Hay muchos deportistas con capacidad para hacer un Ironman por ejemplo, pero que nunca serán capaces de hacerlo, aunque quisieran.

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Progresando a través del esfuerzo

Progresando a través del esfuerzo

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Cuando empezamos la preparación para una competición -en esta ocasión hablamos de un Ironman (IM)-, es primordial saber en que estado se encuentra el deportista es ese momento. Mauri empezó con nosotros a mediados de Enero.

La primera toma de contacto fue simplemente que me contara y me pasara los entrenamientos que había hecho en los últimos tiempos y sus sensaciones.

En resumen, me comentó que se encontraba muy fatigado, pesado, que en su momento había notado mejorías pero que de un tiempo para acá había retrocedido en su estado de forma y que incluso sufría en los entrenamientos. Quería dar una vuelta de tuerca a su preparación. Pau le detectó rápidamente unos déficits nutricionales y por mi parte, y echando una ojeada a sus entrenamientos observé algunas  cosas:

  • Apenas tenía días de descanso. Es difícil de generalizar, pero tener dos días de descanso sería lo óptimo.
  • Entrenamientos demasiado largos. Si Mauri disponía de 60 minutos para entrenar, no tiene mucho sentido programar entrenamientos de 90 minutos. A la larga, lo que hace el deportista es recortar de donde la parece y eso le repercutirá en su rendimiento. Ya sabemos que un IM requiere cierta dedicación. Pero si el deportista dispone de 60 minutos diarios, no le hacemos ningún favor programándole entrenamientos que no pueda hacer por cuestiones horarias. Nuestra obligación es sacarle el mayor rendimiento posible en función de su disponibilidad. Ni Mauri ni toda la troupe que se prepara con nosotros para el IM de Karnten son profesionales. O sea, la família es lo primero, después viene el trabajo y en tercer lugar el deporte. El entrenador se debe adaptar a ello en todo momento. Debemos ser realistas a la hora de programar los entrenamientos.
  • Por su trabajo, Mauri puede entrenar poco tiempo pero en diferentes franjas horarias. O sea, era factible que pudiera doblar entrenamientos. En según que casos no es muy bueno doblar los entrenamientos y además hacerlo sistemáticamente. A él, seguramente este aspecto le pasó factura.

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Tapering. Cuando se acerca el día de la competición

Tapering. Cuando se acerca el día de la competición

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Cuando hacemos una planificación para preparar una competición (da igual si es una carrera de 10 kms, una maratón, un ironman, la Titan Desert…), debemos tener en cuenta muchos factores. Pero todo lo que hagamos desde que empezamos la preparación hasta el momento antes de iniciar la competición en sí, irá encaminado a llegar en las mejores condiciones posibles al día D.  Y punto importante será lo que hacemos unos pocos días antes de la fecha señalada. Nada de lo que hagamos esos días antes nos ayudará a ser más rápidos, pero sí que (según lo que hagamos los últimos días), podemos hacer que la preparación que hayamos hecho se vaya al traste por una mala planificación final.

A esta planificación final (referente a los últimos días), la denominamos Tapering.

La idea del tapering es que el cuerpo asimile todo el trabajo hecho anteriormente en los entrenamientos, que se recupere de ellos y que llegue a la competición en sobrecompensación y por tanto pueda rendir a un nivel superior a lo que venía haciendo en los entrenamientos.

Deberemos entonces, reducir de una forma progresiva pero no lineal la carga de nuestros entrenamientos durante un período variable pero planificado en el tiempo.

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Técnica para correr: Evitando el dolor lumbar cuando corremos

Técnica para correr: Evitando el dolor lumbar cuando corremos

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La espalda suele ser una de las partes más propensas de nuestro cuerpo a sufrir lesiones o molestias. Y más en concreto la zona lumbar. Normalmente definimos como lumbalgia  todo dolor proveniente de esta zona sin tener en cuenta el origen del dolor, el motivo o la localización exacta.

Los motivos de una dolencia lumbar pueden ser varias. Tanto en nuestro día a día como en nuestra actividad deportiva, si no trabajamos correctamente, nos podemos estar causando un problema que, tarde o temprano se hará más que evidente:

  • Agacharse o levantar pesos incorrectamente.
  • Tener una vida o trabajo muy estresante.
  • Dormir con un colchón viejo o de mala calidad.
  • Andar encorvado.
  • Dormir sin almohada o en su defecto con una almohada que no se ajusta a nuestro cuerpo.
  • Sentarnos con malas posturas.
  • No tener bien trabajada la zona paravertebral.
  • Correr con unas zapatillas no adecuadas para el running.
  • Correr con unas plantillas deficientes.
  • Obesidad por culpa de comer mal.
  • Correr con una técnica deficiente.
  • Correr en superficies muy duras…

Estas son algunas de las causas que, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir alguna dolencia lumbar y que utilizando una buena técnica para correr podemos evitar.+ Sigue leyendo

Como adelgazar corriendo (I): ¡Varia tu intensidad!

Como adelgazar corriendo (I): ¡Varia tu intensidad!

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El running no es considerado una práctica de alto riesgo para nuestro cuerpo, pero esta práctica llevada a una frecuencia de entrenamiento alta nos puede provocar lesiones. El hecho de correr implica unos impactos. Estamos dando unos saltitos y por tanto nuestras articulaciones sufren por ello. Tobillos y rodillas suelen ser las más afectadas. Si por una parte debemos tener en cuenta la frecuencia con la que nos entrenamos por otra debemos tener en cuenta nuestra constitución física y por como pisamos. Según la pisada tendremos más o menos números para lesionarnos. Según como, se nos cargaran más nuestras rodillas. Nuestro cuerpo no es simétrico al 100% y esto hace, hablando ahora de nuestras rodillas, que suframos de genuvalgum (rodillas juntas, más frecuente en gente con sobrepeso) o genuvarum (piernas arqueadas, frecuente en futbolistas). Es muy raro ver a alguien que no tenga ni una ligera desviación en sus rodillas. Un buen entrenador personal, tendrá en cuenta todo esto.

Pero todo esto se complica si tenemos sobrepeso. Cuando nos viene algún runner con la intención de prepararse de un forma “seria” para una carrera de 10 kms o para una media maratón, si le vemos con sobrepeso, lo primero que hacemos es intentar que lo rebaje. Si nos ponemos a entrenar de una forma concienzuda y dedicándole tiempo, este sobrepeso nos puede llevar a alguna sobrecarga o lesión, por leve que sea. Para un runner, no es lo mismo correr con 80 kilos encima que con 76. Es un cuerpo más liviano,  y las articulaciones se lo agradecerán.+ Sigue leyendo

¡Sprintando hacia la primera carrera de 10 kms!

¡Sprintando hacia la primera carrera de 10 kms!

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¿Algún día nos debemos animar a hacer nuestra primera carrera, verdad?  Con Manel llevábamos unas semanas entrenando en el gim. El único objetivo era ponerse en forma y estar bien consigo mismo. Pesas, un poco de cardio, todo bien pautado para poder eliminar algo de grasa, definir los músculos… Y un buen día Manel me escribe y me dice (imagino que influenciado por Albert y Pau), que quiere correr la Cursa dels Bombers. Son 10 kms. Perfecto para él, puesto que en su rutina de los últimos tiempos incluía el correr 1 hora varios días a la semana. En sus piernas ya tenía el volumen más que suficiente para afrontar esta carrera, simplemente hacía falta ponerse manos a la obra: reducimos pesas y programamos los entrenamientos de carrera en vistas a la Cursa dels Bombers.

Apenas teníamos 4 semanas para prepararla específicamente. Aunque no hubiera entrenado de una forma específica la hubiera podido hacer sin problema. Pero el objetivo número 1 en estos casos es disfrutar de la carrera. Y para disfrutar hace falta un mínimo de entrenamiento que te permita ir “sobrado”. Si uno no ha entrenado de una forma específica puede ocurrir que haga los primeros kms a tope, y termine la carrera andando o abandonando. Con unos entrenamientos específicos, uno se conoce mejor, ve como puede regularse, donde puede apretar, cuando cambiar de ritmo…

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Se acerca el buen tiempo. Se acerca el verano.

Se acerca el buen tiempo. Se acerca el verano.

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Se acerca el buen tiempo. Los días se hacen más largos y nos apetece hacer otro tipo de actividades, preferentemente al aire libre. Pronto tendremos vacaciones y tendremos más tiempo para disfrutar del deporte y de la actividad física. Mucha gente durante el año no varía mucho su práctica deportiva. Nos podemos encontrar a la persona que acude al gim a hacer sus pesas y un poco de cardio y a la persona que sólo se dedica a correr o sólo se dedica a ir en bici o a nadar. Raramente encontramos a alguien que le dedique el mismo tiempo a 2 o incluso 3 disciplinas. Acostumbramos a dar prioridad sólo a una y basamos casi todo nuestro tiempo a ella. (los triatletas comen aparte). Pero nuestro cuerpo nos pide descanso, relax, cambiar de hábitos. Nos pide que le sorprendamos. Y el verano y el buen tiempo es una buena excusa.

Un runner aficionado por ejemplo, puede aprovechar este período para dejar de correr y hacer otro tipo de trabajo cardiovascular; puede nadar, hacer alguna salida en bici o remar. O ir a la otra punta de mundo y hacer esquí de fondo. El corazón estará haciendo el mismo tipo de trabajo pero los músculos implicados serán otros y su cuerpo se lo agradecerá. Igualmente podemos correr 1 día a la semana y los demás días, como decimos, hacer otro tipo de actividad. Así, cuando retoméis vuestros entrenamientos de carrera lo haréis con más ganas, más descansados y al 100%.

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